체육관에서 시간을 보낸 적이 있다면 케이블 머신에 대해 잘 알고있을 것입니다. 도르래 기계라고도하는이 기능적인 운동 장비는 많은 체육관과 운동 훈련 센터에서 필수품입니다.
케이블 머신은 조절 가능한 케이블 풀리가있는 대형 체육관 장비입니다. 케이블의 저항으로 다양한 방향으로 수많은 운동을 수행 할 수 있습니다. 일부 기계에는 하나 또는 두 개의 케이블 스테이션이 있고 다른 기계에는 여러 개가 있습니다.
이 기사에서는 케이블 운동의 이점, 안전하게 수행하는 방법, 다음에 체육관에있을 때 시도 할 수있는 케이블 운동을 살펴 보겠습니다.
케이블 연습의 이점은 무엇입니까?
다양한 동작 범위에서 운동을 수행 할 수 있다는 것은 운동에 케이블 머신 운동을 포함시키는 주요 이점 중 하나입니다.
또한 미국 운동위원회 (American Council on Exercise)는 바벨과 덤벨에서 벗어나 몇 주 동안 케이블을 사용하면 근력을 높이고 피트니스 정체를 깨는 데 도움이 될 수 있다고 말합니다.
그러나 케이블 운동을 그렇게 훌륭한 운동으로 만드는 것은 정확히 무엇입니까?
음, 우선, 그것은 고정 된 이동 경로를 가진 일반적인 역도 기계와 다릅니다.
Movement Vault의 창립자 인 PT, DPT, CSCS 인 Grayson Wickham은 케이블 머신을 사용하면 원하는 방식으로 자유롭게 움직일 수 있고 운동 또는 움직임의 경로와 동작을 선택할 수 있다고 지적합니다.
또한, "케이블 기계는 운동하는 동안 부드럽고 흔들리지 않는 동심원 및 편심 수축을 제공합니다."라고 그는 설명합니다.
또한 케이블 머신을 사용하면 여러 근육 그룹에 대해 더 많은 운동 변형을 수행 할 수 있으며 저항과 함께 가볍거나 무거워 질 수 있습니다.
또한이 장비는 일반적으로 안전하기 때문에 초보자는 프리 웨이트 또는 기존 웨이트 머신에 비해 케이블 머신을 사용하여 부상을 입을 가능성이 적다고 Wickham은 설명합니다.
Mecayla Froerer, BS, NASM 및 iFit 개인 트레이너는 케이블 머신이 사용하기 쉽기 때문에 빠르게 설정하여 운동을 빠르게 진행할 수 있다고 설명합니다.
즉, 케이블 시스템과 다양한 유형의 운동에 사용할 수있는 다양한 핸들 사용에 익숙해지는 데 시간이 걸립니다. 그러나 일단 익숙해지면이 전신 트레이너의 효율성과 강도를 즐길 수있을 것입니다.
안전 수칙
일반적으로 케이블 머신은 모든 레벨에서 안전한 운동 장비로 간주됩니다. 그러나 운동하는 동안 안전을 강화하기 위해 취할 수있는 조치가 있습니다.
- 충분한 공간을 확보하십시오. 케이블 머신은 바닥 공간을 많이 차지하므로 운동을하면서 자유롭게 움직일 수 있어야합니다.
- 도움을 요청하십시오. 케이블의 높이나 이동 방법을 잘 모르겠다면 항상 공인 개인 트레이너에게 도움을 요청하세요. 잘못된 높이에서 운동을하면 효과가 떨어질뿐만 아니라 부상 가능성도 높아집니다.
- 지나치게 노력하지 마십시오. 프리 웨이트 및 기타 저항기처럼 편안하고 적절한 형태를 사용할 수있는 웨이트를 선택하십시오. Froerer는“언제든지 올바른 형태로 운동을 수행하기 어렵다면 부상을 방지하기 위해 저항을 줄이십시오.”라고 말합니다.
- 손상 여부를 확인하십시오. 사용하기 전에 케이블과 부착물을 확인하고 케이블이 닳거나 갈라지는 경우 직원에게 경고하십시오.
- 장비를 개조하지 마십시오. 안전을 유지하려면 케이블 기계 용으로 설계된 손잡이와 부착물 만 사용하십시오. 또한 중량 스택에 판이나 기타 저항을 추가하여 장비를 개조하지 마십시오.
상체를위한 케이블 운동
상체 근육을 대상으로하는 케이블 머신에서 할 수있는 많은 운동이 있습니다. 가슴, 어깨, 삼두근을 대상으로하는 가장 인기있는 두 가지 운동은 스탠딩 숄더 프레스와 케이블 체스트 플라이입니다.
스탠딩 숄더 프레스
- 손잡이가있는 두 개의 낮은 높이에서 중간 높이의 케이블 사이에 서십시오.
- 쪼그리고 앉고 각 손잡이를 잡고 팔꿈치를 구부린 상태로 일어 서서 숄더 프레스를 시작합니다. 손잡이는 어깨보다 약간 높아야합니다.
- 한 발로 뒤로 물러 나면 더 안정됩니다. 코어를 연결하고 팔이 머리 위로 뻗을 때까지 케이블을 위로 밉니다.
- 손잡이가 어깨와 평평해질 때까지 움직임을 반대로하십시오.
- 2 ~ 3 세트의 10 ~ 12 회 반복합니다.
케이블 체스트 플라이
- 어깨보다 약간 높은 손잡이로 두 케이블 사이에 서십시오.
- 양손에 손잡이를 잡고 한 발로 앞으로 나아갑니다. 팔을 옆으로 뻗어 야합니다.
- 팔꿈치를 약간 구부리고 가슴 근육을 사용하여 핸들을 중앙에서 만나십시오.
- 잠시 멈춘 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
- 2 ~ 3 세트의 10 ~ 12 회 반복합니다.
복근을위한 케이블 운동
일정한 긴장으로 복부 근육을 훈련하는 것은 중앙부를 강화하고 단단하게 만드는 빠른 방법입니다. 뛰어난 안정성과 코어 운동을 위해 나무 자르기 운동을 시도하십시오.
나무 절단
- 발을 어깨 너비만큼 벌리고 케이블 기계 옆에 서십시오. 도르래는 가장 높은 설정에 있어야합니다.
- 케이블 후크에 핸들을 부착하십시오.
- 양손으로 한쪽 어깨 위로 손잡이를 잡습니다. 팔이 완전히 펴지고 도르래가 보입니다.
- 몸통과 엉덩이가 회전하는 동안 핸들을 아래로 당겨 몸을 가로 질러 당기십시오. 반대편에서 끝납니다. 항상 복근을 유지하십시오.
- 잠시 멈춘 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
- 2 ~ 3 세트의 10 ~ 12 회 반복합니다.
하체를위한 케이블 운동
하체는 둔근, 대퇴사 두근 및 햄스트링을 대상으로하는 다양한 케이블 운동을 수행하는 것이 좋습니다. 둔근을 훈련하려면이 두 가지 하체 케이블 운동을 시도하십시오.
둔근 반동
- 도르래가 가장 낮은 설정에있는 케이블 기계를 향하여 서십시오.
- 발목 부착물을 케이블 후크에 걸고 부착물을 왼쪽 발목에 감습니다. 안전한지 확인하세요.
- 상체를 지탱할 수 있도록 기계를 부드럽게 잡으십시오. 오른쪽 무릎을 약간 구부리고 왼발을 바닥에서 들어 올린 다음 왼쪽 다리를 뒤로 펴십시오. 등을 굽히지 마십시오. 양식을 손상시키지 않고 가능한 한 뒤로 돌아가십시오.
- 움직임이 끝나면 꽉 쥐고 시작 위치로 돌아갑니다.
- 다른 다리로 바꾸기 전에 10 번 반복하십시오. 각 다리에 10 회씩 2 ~ 3 세트한다.
루마니아어 데 드리프트
- 도르래가 가장 낮은 설정에있는 케이블 기계를 향하여 서십시오.
- 두 개의 손잡이 또는 로프를 케이블 후크에 겁니다. 손잡이를 사용하는 경우 양손에 손잡이를 잡고 일어서십시오. 발은 어깨 너비만큼 떨어져 있어야합니다. 기계에서 충분히 멀리 서 있어야 엉덩이를 구부릴 수있는 충분한 공간이 확보됩니다.
- 저항이 손을 발쪽으로 당기는 동안 무릎을 약간 구부리고 엉덩이에서 앞으로 구부립니다. 코어를 사용하고 전체 시간을 똑바로 유지하십시오.
- 잠시 멈추고 엉덩이에서 뻗어 일어서십시오.
- 2 ~ 3 세트의 10 ~ 12 회 반복합니다.
결론
피트니스 루틴에 케이블 운동을 포함하는 것은 다양한 각도에서 근력을 구축하고 근육을 훈련하면서 운동에 다양성을 더하는 훌륭한 방법입니다.
운동을 처음 하시거나 케이블 머신 사용법을 잘 모르는 경우 공인 개인 트레이너에게 도움을 요청하십시오.
