26.2 마일의 마라톤을 뛰는 것은 달성 가능한 성과이지만 안전을 보장하고 결과를 극대화하기위한 준비가 필요합니다. 훈련은 목표와 연령, 성별 및 체력 능력과 같은 기타 요인에 따라 달라질 수 있습니다.
마라톤을 위해 훈련하려면 마일리지, 근력 및 지구력을 점진적으로 늘리는 훈련 프로그램을 만들고 따르는 것이 도움이됩니다. 약 4.5 개월 인 20 주 만에 마라톤을 준비하면 준비 할 시간이 충분합니다.
이 문서에서는 초급, 중급, 고급 주자 모두 20 주 만에 마라톤 훈련을하는 방법을 알려드립니다.
모든 레벨
다음 교육 계획의 경우 편안하고 지속 가능한 속도로 쉽고 오래 달리십시오. 쉬운 달리기 날 중 적어도 하나에 언덕, 속도 또는 인터벌 트레이닝을하십시오.
하프 마라톤이나 마라톤 페이스로 달릴 수도 있는데, 이는 평소 속도보다 약간 더 빠릅니다. 에어로빅 달리기에는 쉬운 페이스보다 30 ~ 45 초 빠른 페이스로 달리기가 포함됩니다.
나열된 마일리지의 경우 필요에 따라 1 마일 또는 2 마일을 추가하거나 뺄 수 있습니다.
초보자 용
이 계획은 이전에 뛰었지만 장거리 주행을 훈련 한 적이없는 초보자를위한 것입니다. 완전 러너 초보자라면 마일리지를 더욱 점진적으로 늘려야 할 수도 있습니다.
중급 주자 용
상급자 용
교육 팁
마라톤 훈련 방법은 경주에 영향을 미칩니다. 속도와 힘을 높이는 것 외에도 다음 사항을 개선해야합니다.
- 내구력
- 지구력
- 정신적 회복력
전반적인 성과를 향상시키는 데 도움이되는 몇 가지 최고의 교육 팁을 읽어보십시오.
운동 루틴 혼합
다음과 같은 중간 강도의 운동을 포함하여 운동에 다양성을 추가하십시오.
- 테니스
- 등산
- 댄스
이것은 당신의 운동 루틴을 흥미롭게 유지하고, 다른 근육 그룹을 목표로하고, 과도한 부상을 예방합니다.
힘을 기르십시오
건물의 힘은 더 빠르고 더 나은 형태로 달리는 데 도움이됩니다. 다음과 같은 근력 강화 운동을하십시오.
- 역도
- 저항 밴드 운동
- 런지, 스쿼트 및 플랭크 변형을 포함한 체중 훈련
유연성 확보
긴장, 근육 단축 및 부상을 방지하기 위해 신체의 유연성을 높입니다. 또한 더 편안하고 쉽게 달릴 수 있습니다.
요가와 부드러운 스트레칭과 함께 근력과 이동성을 높이는 데 도움이되는 몇 가지 엉덩이 운동을 포함 할 수 있습니다.
달리기
더 빠르고 더 강한 주자가 되려면 일상에 다양한 유형의 달리기를 포함하십시오. 여기에는 다음이 포함될 수 있습니다.
- 지구력 실행
- 스피드 워크
- 템포 훈련
- 언덕 달리기
인터벌 운동하기
근력과 지구력을 높이려면 다음과 같은 인터벌 운동을하십시오.
- 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)
- fartlek 훈련
- Tabata 교육
휴식을 취하십시오
휴식을 취하고 충분한 수면 시간을 허용하는 것 외에도 이완 기술을 할 수 있습니다. 이것은 도움이됩니다 :
- 근육 긴장 완화
- 스트레스 해소
- 피로를 줄이다
또한 다음을 낮 춥니 다.
- 혈압
- 호흡률
- 심박수
편안한 활동의 예로는 사우나, 마사지 또는 미술 세션에 빠지는 것이 있습니다. 또는 점진적 근육 이완, 요가 니 드라 또는 명상을 할 수 있습니다.
체중을 확인하세요
몸무게가 건강하다면 달리고 운동 할 때 몸을 더 쉽게 움직일 수 있습니다. 또한 에너지 수준이 높아지고 일반적으로 기분이 좋아집니다.
체중 감량이 필요한 경우 자연스럽고 건강하게 체중을 감량하기위한 조치를 취하십시오.
코어 강화
강한 코어는 좋은 형태와 자세를 유지하는 데 도움이됩니다. 또한 부상을 예방할 수 있습니다. 크런치와 함께 다음과 같은 운동을하십시오.
- 새 개
- 다리 변형
- 다리 들기
영양물 섭취
영양소와 체액의 올바른 균형을 이루기 위해 식사를 계획하십시오. 이를 통해 달리기 운동과 큰 경주를 위해 신체에 적절한 연료를 공급할 수 있습니다.
달리기 전, 도중, 후에 물과 스포츠 음료를 마시 며 수분을 유지하십시오. 기타 건강 음료는 다음과 같습니다.
- 허브 차
- 코코넛 워터
- 무가당 과일 또는 야채 주스
카페인, 설탕 또는 알코올이 포함 된 음료를 피하거나 줄입니다.
에너지 수준을 높이고 근육 성능을 향상시키는 데 도움이되는 탄수화물을 많이 섭취하십시오. 건강한 선택은 다음과 같습니다.
- 과일 및 요구르트 스무디
- 곡물 제품
- 콩과 식물
다음과 같은 녹말 채소를 선택하십시오.
- 스쿼시
- 비트 루트
- 고구마
건강한 단백질 옵션은 근육 성장을 향상시키면서 근육 조직을 치유하고 복구하는 데 도움이됩니다. 옵션은 다음과 같습니다.
- 마른, 경화되지 않은 고기
- 가금류
- 물고기
채식 옵션에는 계란과 유제품이 포함됩니다. 채식주의 자 선택에는 두부, 견과류 및 씨앗이 포함됩니다.
휴식 시간
교육 일정을 지키는 것도 중요하지만 필요할 때 휴식을 취하는 것도 중요합니다.
일찍 휴식을 취하면 장기적으로 시간을 절약 할 수 있습니다. 초기 단계에서 더 쉽게 회복 할 수 있습니다. 자신을 너무 세게 밀면 더 깊거나 오래 지속되는 부상이나 질병이 생길 수 있습니다.
다음은 달리기 또는 운동 루틴에서 휴식을 취해야 할 수있는 몇 가지 징후입니다.
- 노력이 증가했지만 성능은 동일하게 유지됩니다.
- 식욕 감소
- 체중 감소 또는 증가
- 만성 상해 또는 지속되거나 악화되는 상해
- 낮은 에너지 수준 또는 피로
- 동기 부여 또는 열정 상실
- 변덕 스럽거나 짜증이 나거나 동요 함
- 정상적인 통증을 넘어서는 아픔과 통증
- 운동 또는 휴식 중 심박수 상승
- 수면 문제
전문가와 이야기 할 때
마라톤 훈련은 놀라운 경험이며, 전문 지식이있는 사람이 길을 안내해 줄 수 있다는 것은 좋은 일입니다.
달리기를 처음 접하거나 마라톤을 처음 시작하거나 훈련에 영향을 줄 수있는 부상이나 질병이있는 경우 피트니스 전문가와 협력하는 것이 좋습니다.
개인 트레이너 또는 달리기 코치는 개인의 필요, 목표 및 시간 프레임에 맞는 달리기 프로그램을 구성하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 또한 교육을 구현할 때 참석할 수 있으며 필요에 따라 쉽게 수정하거나 조정할 수 있습니다.
전문가가 달리기 기술을 개선하여 최대 속도, 안전 및 효율성으로 달리도록 도와 줄 수 있습니다. 그들은 당신에게 동기를 부여하고 정체감을 느끼기 시작하면 당신의 일상을 바꿀 것입니다.
지속적으로 개선하고 개발함에 따라 다음을 제공합니다.
- 피드백
- 수정
- 변형
결론
마라톤 훈련은 재미 있고 보람있는 경험이 될 수 있습니다. 20 주 동안 훈련을 받으면 준비하고 필요할 경우 휴식을 취할 수있는 충분한 시간이 주어집니다.
지속적으로 교육 프로그램을 확인하여 변경이 필요한지 결정한 다음 필요에 따라 조정하십시오. 한계 내에서 작업하면서 새로운 도전에 맞서고 항상 그 과정을 즐기십시오.
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