복근을위한 16 가지 덤벨 운동

덤벨 운동을 루틴에 쉽게 통합하여 코어 근육의 근력을 강화할 수 있습니다. 여기에는 허리, 복부 및 골반 근육이 포함됩니다.

이 근육을 강화하면 신체의이 부위를 조율하고 전체적인 외모를 개선하는 데 도움이됩니다. 신체의 안정성이 향상되어 전반적인 기능과 움직임에 도움이됩니다. 또한 균형, 조정 및 자세가 향상됩니다.

집, 체육관 또는 사무실에서 복부 덤벨 운동을 할 수 있습니다. 짧은 운동에 몰래 들어가거나 더 긴 운동 루틴에 포함시킬 수있는 완벽한 방법입니다.

시도해 볼 수있는 몇 가지 주요 덤벨 운동, 그 이점 및 전신 운동의 중요성을 알아 보려면 계속 읽으십시오.

시도 할 운동

각 운동에 대해 1 ~ 3 세트 씩 8 ~ 15 회 반복합니다.

가중치없이 몇 라운드를 수행하여 각 운동에 대한 형태와 기술을 마스터하십시오. 일단 내려 가면 가벼운 무게로 시작하여 점차적으로 부하를 증가시킵니다.

1. 러시아 트위스트

1. 다리를 앞에두고 앉으십시오.
2. 무릎을 구부리고 발을 구부린 다음 발 뒤꿈치를 바닥에 댑니다.
3. 가슴 앞에서 덤벨을 잡습니다.
4. 엉덩이에 경첩을 달고 코어를 연결하고 상체를 비스듬히 뒤로 기울입니다.
5. 상체를 천천히 오른쪽으로 비틀십시오.
6. 시작 위치로 돌아갑니다.
7. 왼쪽에서 반복하십시오.
8. 이것은 1 회 반복입니다.

2. 덤벨 노 보트

1. 다리를 앞에두고 앉으십시오.
2. 가슴 앞에서 덤벨을 잡습니다.
3. 바닥에서 발을 들어 올리십시오.
4. 오른쪽으로 비틀면서 코어 근육을 사용하십시오.
5. 천천히 중앙으로 돌아갑니다.
6. 왼쪽에서 반복하십시오.
7. 이것은 1 회 반복입니다.

3. 가방 위기

이 운동을하려면 항상 발을 땅에서 떨어 뜨리십시오.

1. 등을 대고 덤벨을 머리 위로 잡으십시오.
2. 발을 바닥에서 몇 인치 들어 올리십시오.
3. 다리를 90도 각도로 올리십시오.
4. 동시에 상체를 들어올 리면서 덤벨을 발쪽으로 들어 올리십시오.
5. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

4. 교대 오버 헤드 프레스

이 운동을하려면 코어를 사용하고 허리를 똑바로 유지하십시오.

1. 엉덩이 거리만큼 발을 벌리고 서십시오.
2. 양손에 덤벨을 들고 팔꿈치를 구부려 손바닥이 앞을 향한 상태에서 어깨 높이에 손을 놓습니다.
3. 왼팔을 곧게 펴서 무게를 머리 위로 올리십시오.
4. 팔을 천천히 시작 위치로 내립니다.
5. 오른쪽에서 반복하십시오.
6. 이것은 1 회 반복입니다.

5. 사이드 플랭크 레이즈

1. 다리를 펴고 왼쪽으로 눕습니다.
2. 지원을 위해 왼쪽 팔뚝을 사용하십시오.
3. 발을 쌓고 오른쪽 엉덩이에 덤벨을 놓습니다.
4. 엉덩이와 다리를 최대한 높이 들어 올리십시오.
5. 이 자세를 몇 초 동안 유지하십시오.
6. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
7. 오른쪽에서 반복하십시오.

6. 롱암 덤벨 크런치

1. 무릎이 구부러진 매트에 눕습니다.
2. 발바닥을 땅에 단단히 누르십시오.
3. 양손을 사용하여 덤벨을 뒤로 잡습니다.
4. 무게 오버 헤드를 높이고 윗몸 일으키기 또는 크런치를 할 때 코어를 사용하십시오.
5. 천천히 몸을 시작 위치로 낮추십시오.

7. 가중 윗몸 일으키기

이 운동을 더 쉽게하기 위해 윗몸 일으키기 대신 크런치를 할 수 있습니다.

1. 무릎을 구부린 상태로 등을 대고 엉덩이 근처 바닥에 발을 눕습니다.
2. 가슴에 덤벨을 대십시오.
3. 상체를 무릎쪽으로 들어 올릴 때 코어를 사용하십시오.
4. 이 위치에서 몇 초 동안 멈 춥니 다.
5. 천천히 시작 위치로 내려갑니다.

8. 스쿼트에서 오버 헤드 프레스

1. 서있는 자세로 오십시오.
2. 손바닥이 몸을 향하도록 두 개의 덤벨을 가슴쪽으로 잡습니다.
3. 스쿼트로 낮추십시오.
4. 똑바로 서십시오.
5. 동시에 손바닥이 몸에서 멀어 지도록 팔을 머리 위로 뻗으십시오.
6. 시작 위치로 돌아갑니다.

9. 덤벨 버피

1. 양손으로 덤벨을 수평으로 잡습니다.
2. 쪼그리고 앉고 바닥에 무게를 두십시오.
3. 푸시 업 자세로 다시 점프합니다.
4. 푸시 업을 한 번하십시오.
5. 덤벨을 집으십시오.
6. 발을 앞으로 뛰고 낮은 스쿼트로 착지하십시오.
7. 다시 일어서십시오.

10. V- 시트

1. 등을 대고 덤벨을 머리 뒤로 잡습니다.
2. 상체와 다리를 동시에 들어 V 자 모양을 만듭니다.
3. 천천히 시작 위치로 내립니다.

11. 오버 헤드 사이드 벤드

1. 오른손을 사용하여 덤벨을 머리 위로 잡습니다.
2. 왼손을 엉덩이 또는 몸 옆에 놓습니다.
3. 왼쪽으로 구부립니다.
4. 이 자세를 몇 초 동안 유지하십시오.
5. 시작 위치로 돌아갑니다.
6. 그런 다음 반대쪽을 수행하십시오.

12. 레그 레이즈

1. 발목 사이에 덤벨로 등을 대고 눕습니다.
2. 다리를 45도 각도로 올리십시오.
3. 천천히 시작 위치로 내립니다.

13. 스탠딩 웨이트 트위스트

이 운동을 더 어렵게 만들려면 팔을 곧게 펴십시오.

1. 서서 가슴에 덤벨을 들고 있습니다.
2. 몸통을 오른쪽으로 회전합니다.
3. 센터로 돌아갑니다.
4. 몸통을 왼쪽으로 돌립니다.
5. 이것은 한 번의 반복입니다.

14. 뒤틀린 리버스 런지

1. 뻗은 팔로 덤벨을 서서 잡으십시오.
2. 왼발을 뒤로 젖히고 런지 자세로 내립니다.
3. 몸통을 오른쪽으로 비틀십시오.
4. 다시 가운데로 비틀어주세요.
5. 다리를 곧게 펴서 시작 위치로 돌아갑니다.
6. 반대쪽을하십시오.
7. 이것은 한 번의 반복입니다.

15. 누워서 오버 헤드 도달

1. 등에 누워.
2. 가슴 위의 양손에 덤벨을 잡습니다.
3. 종아리가 바닥과 평행 한 상태에서 무릎을 엉덩이 위에 놓습니다.
4. 천천히 팔을 머리 뒤의 바닥으로 내립니다.
5. 팔을 시작 위치로 되돌립니다.

16. 덤벨 스윙

1. 서서 양손으로 덤벨 상단을 잡습니다.
2. 엉덩이 뒤에서 무게를 흔들면서 엉덩이에 경첩을 달고 무릎을 구부립니다.
3. 일어 서서 어깨 높이까지 웨이트를 흔들어주세요.
4. 무게를 시작 위치로 천천히 내립니다.

혜택

강한 코어 근육은 건강한 신체의 필수 부분입니다. 이 근육은 척추를지지하고, 몸을 안정 시키며, 올바른 자세를 유지합니다. 옆으로 비틀기, 머리 위로 뻗기, 무거운 물건 들어 올리기 등 모든 유형의 움직임에 코어를 사용합니다. 앉아서 서있는 동안에도이 근육을 사용합니다.

건강한 코어는 허리 통증을 예방 및 완화하고 유연성을 높이며 근육량을 만듭니다.

복근과 외모에 대한 참고 사항

복근 운동만으로는 빨래판 복근을 얻거나 뱃살을 빼기에 충분하지 않습니다. 복부를 강화하더라도 지방층으로 덮여 있으면 근긴장도가 보이지 않습니다. 운동과 건강을 유지하는 것이 좋은 목표이지만 모든 사람에게 눈에 띄는 복근을 달성하는 것이 불가능할 수도 있다는 점에 유의하는 것도 중요합니다. 운동이 당신을 어떻게 보이게하는지보다는 운동이 당신을 어떻게 느끼게하는지에 초점을 맞추십시오.

체지방 감소가 중요하다면 체지방률을 낮추기 위해 전신을 목표로하는 피트니스 루틴의 일부로 복부 운동을해야합니다. 여기에는 걷기 및 심장 강화 운동이 포함되어야합니다.

위장을 강화하고 몸에 연료를 공급하려면 섬유질, 프로바이오틱스 및 단백질이 포함 된 건강한 식단을 따르십시오. 소다, 과일 주스 및 알코올과 같은 단 음료를 피하십시오. 대신, 물을 많이 마시고 사과 식초를 뿌린다.

무가당 커피와 차도 훌륭한 음료 옵션입니다. 긴장을 풀고 긴장을 푸는 데 도움이되는 활동과 운동 계획의 균형을 맞추고 충분한 수면 시간을 확보하십시오.

전신 루틴의 중요성

복근 운동은 운동 계획에 놀라운 추가 기능이지만 전체 루틴을 구성하지는 않습니다. 이러한 운동은 복부를 대상으로하기 때문에 몸 전체에 작용하는 다른 유형의 운동을하는 것이 좋습니다.

균형 잡힌 피트니스 루틴에는 심장 강화 운동, 균형 및 유연성 운동과 함께 근력 운동이 포함되어야합니다. 다양한 운동을하는 것도 지루함을 예방하는 데 도움이되며, 일상 생활을 더 쉽게 고수 할 수 있습니다. 또한 다양한 방식으로 도전하게 될 것입니다.

전문가와 이야기 할 때

핵심 운동을 만드는 데 전문적인 도움이 필요하면 개인 트레이너에게 문의하세요. 이것은 피트니스를 처음 접하거나 일상에 영향을 미치는 부상이나 의학적 상태가 있거나 단순히 기존 운동을 다음 단계로 끌어 올리고 자 할 때 이상적입니다.

피트니스 전문가는 현재 피트니스 수준, 목표를 살펴보고 개별화 된 계획을 고안해야합니다. 그들은 당신에게 올바른 형태와 기술, 그리고 당신의 레벨에 대한 무게 하중을 가르쳐서 안전을 보장 할 것입니다.

개인 트레이너는 진행하면서 동기 부여와 피드백을 줄 수 있으며 필요한 경우 루틴을 수정할 것입니다. 그들은 당신이 새로운 도전에 맞서기 위해 일어나거나 당신의 발달에 따라 운동의 강도를 줄 이도록 격려합니다.

결론

강한 코어를 얻으려면 계속해서 이러한 덤벨 운동을 피트니스 프로그램에 추가하십시오. 무게가없는 적절한 형태를 마스터 한 후에는 낮은 무게로 시작하십시오. 진행하면서 복부 운동의 무게와 어려움을 증가시켜 기술을 지속적으로 구축하십시오.

피곤하거나 고통 스러우면 물러서서 며칠 동안 쉬십시오. 유산소 운동, 균형 잡기, 유연성 활동을 통해 일상을 균형있게 유지하는 것을 잊지 마십시오. 이를 통해 전신 건강을 달성 할 수 있으며, 이는 모든 움직임과 활동을 향상시키면서 전반적인 기분을 좋게합니다.