고통스러운 날 소파에서 할 수있는 5 가지 요가 포즈

류마티스 관절염 (RA)이있는 사람들은 종종 통증을 줄이고 관절을 움직일 수있는 새로운 방법을 찾고 있습니다.

입력 : 요가.

요가는 다양한 종류의 만성 통증에 도움이되는 것으로 나타났습니다. 따라서 RA를 가진 사람들은 플레어와 일상적인 통증과 고통을 다룰 수있는 잠재적 인 도구로 연습을 바라 볼 수 있습니다.

RA 환자를위한 요가의 이점

연구에 따르면 요가는 관절염 환자의 신체 활동을 안전하게 늘리고 정신적, 신체적 건강을 모두 개선하는 데 도움이되는 좋은 방법이라고합니다. RA 환자를 치료하는 전문 요가 교사와 의사에 따르면 이것이 효과가있는 이유는 다음과 같습니다.

1. 고통을 다루는 방법을 바꿀 수 있습니다.

RA와 함께 사는 동안 요가를 수련하는 가장 큰 이점은 통증을 어떻게 변화시키는 지입니다.”라고 RA와 함께 살고있는 관절염 환자와 함께 일하는 것을 전문으로하는 요가 교사 인 Christa Fairbrother는 말합니다. "통증에 대한 인식을 줄이고 고통을 처리하는 능력을 향상시킵니다."

2. 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

요가 연습은 스트레스와 그에 따른 신체적 증상 (심각한 통증 또는 재발)을 줄이는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다.

“스트레스에 대한 스트레스가 많은 감정과 정서적 반응을 줄이면 주요 인간 스트레스 호르몬 인 코티솔 수치가 낮아집니다.”라고 CA Turlock에있는 Romeo Medical Clinic의 스포츠 및 근골격 의학 책임자 인 Carrie Janiski, DO는 설명합니다. "이것은 RA의 영향을받는 관절을 포함하여 신체 전체의 염증 수준에 긍정적 인 영향을 미칩니다."

3. 관절의 유연성과 운동 범위를 향상시킵니다.

"RA 환자는 관절 운동 범위 감소, 관절 부종 및 통증, 이른 아침 경직, 손으로 일상적인 활동 수행에 어려움을 겪을 수 있습니다."라고 Janiski는 말합니다.

"요가는 이러한 문제 중 일부를 해결하고 현재 기능을 보존하는 데 도움이되므로 RA의 증상을 도울 수 있습니다."

4. 액세스 가능

요가를 중력을 거스르는 포즈의 이미지와 연관시킬 수 있지만, 연습의 이점을 얻기 위해 요가를 할 필요는 없습니다.

“요가는 단순히 자세라고도 알려진 신체적 아사나를 수행하는 것이 아닙니다.”라고 Touro University California College of Osteopathic Medicine의 정골 정체 의학과 장인 Stacey Pierce-Talsma, DO는 말합니다.

"요가는 움직임과 인식이있는 호흡입니다."라고 Pierce-Talsma 박사는 말합니다. "의자에 편안하게 앉아 복부에 손을 대고 호흡을 관찰하는 것만 큼 접근하기 쉬운 것처럼 보일 수 있습니다."

요가를 쉽게하기위한 초보자 팁

잘 테스트 됨 : 부드러운 요가

이동성 문제가있는 사람들은 때때로 새로운 신체 활동을하는 것에 대해 염려합니다. 다음은 편안하게 시작하는 방법에 대한 전문가의 의견입니다.

활성 플레어가 없을 때 시작

Fairbrother는 "당신이 당신의 접시에 적은 것을 가지고있을 때 항상 새로운 일을 다루기가 더 쉽습니다."라고 지적합니다.

시작하기 위해 지금까지 느꼈던 최고를 반드시 느낄 필요는 없습니다.하지만 처음으로 요가를 시도하기 전에 적어도 기분이 좋아질 때까지 기다리는 것이 좋습니다.

주변에 적절한 선생님이나 수업을 찾도록 요청하세요.

Fairbrother는“지역 관절염 지원 그룹에 속해 있다면 요가 수업에 참석하는지, 누구를 추천 할 것인지 물어보십시오. “만성 질환을 앓고있는 친구 나 가족이 있다면 물어보십시오. 다양한 능력을 가진 사람들과 편안하고 유능한 요가 교사 나 요가 치료사를 찾고 싶습니다.”

주변에 물어봐도 누군가를 찾을 수 없다면 Accessible Yoga Network 또는 Yoga for Arthritis와 같은 인터넷 리소스를 통해 해당 지역의 교사를 찾아보세요.

강사와 상담

Fairbrother는“수업에 가기 전에 강사와 연락하여 필요한 사항을 설명하십시오. "그들은 자신의 수업이 귀하에게 적합한 지 알려주거나 다른 것을 제안 할 것입니다."

먼저 의사와 상담하십시오

“RA가있는 경우 요가 연습을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.”라고 Janiski 박사는 말합니다. "그들은 수행해야하거나 수행해서는 안되는 동작에 대한 권장 사항을 만들 수 있습니다."

기억하십시오 : 할 수있는 것만하십시오

“항상 당신의 몸에 귀를 기울이십시오. 당신의 가장 큰 선생님입니다.”Janiski 박사는 말합니다. “너무 세게 밀려 고하지 마세요. 그것이 사람들이 요가에서 부상을 입는 방식입니다.”

Fairbrother는“요가에는 자세, 명상, 호흡법이 많으므로 RA를 악화시키지 않는 방법을 선택하십시오. 요가는 노력이며 다음날 근육이 약간 아파도 괜찮습니다. 24 시간이 지나도 아프면 과장 한 것이므로 다음에 물러서야합니다.”

요가로 인한 관절통을 느끼면 안됩니다. 그러니 그렇게한다면 그것은 자신을 너무 세게 밀고 있다는 신호일 수도 있습니다.

시도 할 수있는 5 가지 부드러운 포즈

기분이 좋으면 집에서 매우 부드러운 요가 포즈를 시작할 수도 있습니다. 가장 기분이 좋지 않을 때에도 Packard와 Fairbrother가 가장 좋아하는 포즈 5 가지를 소개합니다.

1. 핸드 요가

1. 손으로 주먹을 쥔 다음 모든 손가락을 동시에 똑바로 펴십시오.
2. 한 번에 한 손가락을 움켜 쥐고 펴는 것으로 전환하여 손이 열리고 닫힐 때 손이 물결 모양으로 움직입니다.
3. 손목을 돌기 시작하면서 계속 손을 열고 닫습니다. 손을 열고 닫고 양쪽으로 손목을 돌릴 수 있습니까? 자신을 테스트하십시오!
4. 움직임을 계속 유지하되, 이제 팔을 옆으로 벌려 어깨까지 팔을 끝까지 굴릴 수 있습니다.

기분 좋은 일을하십시오. "이것은 매우 해석적인 팔 춤이며 옳고 그른 방법은 없습니다."라고 Fairbrother는 말합니다.

2. 발 요가

1. 의자에 앉은 상태에서 발을 앞뒤로 흔들면서 발가락으로 올라 갔다가 발 뒤꿈치로 돌아옵니다.
2. 발 뒤꿈치를 뒤로 젖히면 3 초 동안 누른 다음 다시 흔 듭니다.
3. 다음으로, 바닥에서 무언가를 집어 올리려는 것처럼 발가락을 한 번에 하나씩 구부린 다음 놓으십시오.
4. 이로 인해 발이 경련되지는 않습니다. 만약 그렇다면 조금 뒤로 물러서세요.

3. 앉아 트위스트

1. 편안하게 앉아 머리 꼭대기를 통해 천장까지 길게 늘립니다.
2. 한 손을 뒤로하고 다른 한 손을 반대쪽 무릎으로 가져갑니다.
3. 숨을들이 쉬고 숨을 내쉬면서 배를 맞물리면서 뒤쪽의 손을 향하십시오.
4. 여기서 숨을 쉬세요. 다음 숨을 내쉬면 중앙으로 돌아갑니다.
5. 다른 쪽에서도 반복하십시오.

4. 어깨와 목 노리개

1. 앉은 상태에서 머리의 정수리를 통해 숨을들이 쉬고 길게 펴십시오.
2. 턱을 목쪽으로 살짝 집어 넣으십시오. 숨을 내쉬고 오른쪽 어깨 너머로 얼마든지 봅니다 (편안한 것).
3. 다시 중앙으로 숨을들이 마신 다음 숨을 내쉬고 왼쪽 어깨 너머로 봅니다.
4. 다시 중앙으로 흡입하십시오. 다음으로 숨을 내쉬고 오른쪽 귀를 오른쪽 어깨쪽으로 내립니다.
5. 다시 중앙으로 숨을들이 쉬고 숨을 내쉬고 왼쪽 귀를 왼쪽 어깨쪽으로 떨어 뜨립니다.

5. 수정 된 하향 개

1. 허리 높이 이하의 의자 나 테이블에 손을 얹습니다.
2. 뒤로 물러서서 팔을 펴고 엉덩이가 발목 위에 오도록합니다.
3. 기분이 좋으면 배를 끌어 당기고 발 볼을 누른 상태에서 발꿈치를 통해이 자세를 탐색 할 수 있습니다.
4. 편안하다면 손을 의자 나 테이블로 눌러 어깨 뼈 주위의 근육을 사용하십시오.
5. 여기 있고 숨을 쉬세요. 이 자세에서 호흡이 느끼는 방식에주의를 기울이십시오.