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체중 감량을 원하는 여성을 위해 특별히 고안된 많은 다이어트 프로그램과 식사 계획이 있습니다.
그러나 체중 감량과 관련하여 모든 식사 계획이 똑같이 효과적인 것은 아닙니다.
사실 많은 다이어트 계획이 안전하고 건강하며 지속 가능하지만 다른 계획은 효과가없고 따르기 어렵고 완전히 위험 할 수 있습니다.
이 기사에 소개 된 식사 계획은 다음 기준에 따라 선택되었습니다.
- 영양 균형. 계획은 균형이 잘 잡혀 있으며 비타민과 미네랄이 잘 혼합되어 있습니다.
- 유효한. 계획은 연구에 의해 뒷받침되며 체중 감량을 촉진하는 것으로 나타났습니다.
- 지속 가능합니다. 계획은 지나치게 제한적이지 않으며 장기적으로 따를 수 있습니다.
- 따라하기 쉽습니다. 계획은 간단하며 명확하고 직접적인 지침을 제공합니다.
여성을위한 최고의 체중 감량 식단 7 가지를 소개합니다.
1. 식물성 식단
식물성 식단은 과일, 채소, 견과류, 씨앗, 콩류와 같은 식물에서 추출한 음식으로 구성됩니다.
육류, 생선, 가금류, 계란 및 유제품을 포함한 동물성 제품도 때때로 소량 포함됩니다.
여러 연구에서 식물성 식단을 따르는 것이 체지방을 줄이는 데 효과적인 전략이 될 수 있다는 결론을 내 렸습니다.
한 리뷰는 식물성 식단을 따르는 사람들이 다른 식단을 따르는 사람들보다 4 년 동안 체중 증가가 적다는 것을 발견했습니다.
또한 식물성 식단의 핵심 성분 인 과일과 채소를 더 많이 섭취하는 것은 체중 감소와 뱃살 감소와 관련이 있습니다.
뿐만 아니라 여성을 대상으로 한 일부 연구에 따르면 과일과 채소를 더 많이 섭취하면 비만 및 체중 증가의 위험이 낮아질 수 있습니다.
식물성 식단을 따르는 방법에 대한 자세한 내용은 Alice Newman의 "초보자를위한 식물성 식단"을 참조하십시오.
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2. 저탄수화물 다이어트
저탄수화물 식단은 곡물 및 전분과 같이 탄수화물이 많은 식품 및 첨가 당 섭취를 제한하는 것을 포함합니다.
다양한 유형의 저탄수화물 다이어트를 사용할 수 있지만 대부분은 탄수화물 소비를 총 일일 칼로리의 26 % 미만으로 제한합니다.
17 건의 연구를 검토 한 결과 저탄수화물 식단이 저지방 식단보다 단기 체중 감소에 더 효과적이라는 사실이 밝혀졌습니다.
일부 연구에 따르면 저탄수화물 식단은 하루 종일 신체가 소모하는 칼로리를 증가시켜 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
뿐만 아니라 다른 연구에 따르면 저탄수화물 식단이 호르몬 수치 및 생리 규칙 개선 등 여성에게 특히 다른 이점을 제공 할 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.
그러나 매우 저탄수화물 다이어트는 모든 사람, 특히 특정 질환이있는 여성이나 임신 중이거나 모유 수유중인 여성에게 적합하지 않을 수 있습니다.
매우 저탄수화물 식단이 너무 제한적이거나 따르기 어렵다는 것을 알게된다면, 대신 적당히 저탄수화물 식단을 시도하는 것이 좋습니다.
저탄수화물 식단의 이점에 대해 자세히 알아 보려면 Jeff S. Volek과 Stephen D. Phinney의 "저탄수화물 생활의 예술과 과학"을 읽어보십시오.
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3. WW (Weight Watchers)
WW는 1960 년대에 처음 설립 된 인기있는 체중 감량 프로그램입니다.
영양가를 기준으로 식품에 일정 수의 SmartPoint를 할당하고 사용자에게 하루에 사용할 포인트의 일일 예산을 제공하는 포인트 기반 시스템을 사용합니다.
또한 여성을위한 다양한 운동 가이드와 함께 정기적 인 신체 활동을 장려하고 추가 요금으로 그룹 워크숍 및 개인 코칭과 같은 옵션을 제공합니다.
또한 건강에 좋은 음식을 선택하는 방법을 알려주므로 장기적이고 지속 가능한 체중 감량을 원하는 여성에게 적합 할 수 있습니다.
많은 연구에서 WW가 체중 감소에 효과적 일 수 있음을 발견했습니다.
39 개 연구에 대한 대규모 검토에 따르면 WW를 1 년 동안 사용한 사람들은 대조군에 비해 체중이 2.6 % 더 감소했습니다.
유사하게, 또 다른 연구에 따르면 1 년 동안 WW를 따르는 사람들은 자조 책자를받은 사람들과 5 분의 일반적인 영양 조언을받은 사람들보다 체중이 두 배 이상 감소했습니다.
뿐만 아니라 2 년 후에도 대조군보다 더 많은 전체 체중 감소를 유지했습니다.
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4. DASH 다이어트
DASH (고혈압 중지를위한식이 요법)식이 요법은 혈압 수준을 낮추기 위해 고안된식이 계획입니다.
식단은 과일, 야채, 통 곡물 및 지방이 적은 단백질 공급원을 섭취하도록 권장하는 반면, 붉은 육류 및 첨가 설탕이나 소금이 많은 음식은 제한적입니다.
DASH 다이어트는 심장 건강을 개선하는 것으로 나타 났을뿐만 아니라 일부 연구에 따르면 체중 감량에도 도움이 될 수 있습니다.
293 명의 여성 간호사를 대상으로 한 한 연구에 따르면 DASH 식단을 더 잘 준수하면 비만 및 과잉 복부 지방의 위험이 낮아집니다.
13 건의 연구를 검토 한 결과 DASH 다이어트를 한 사람들은 24 주 후 대조군에 비해 체중과 뱃살이 훨씬 더 많이 감소했습니다.
다른 연구에서 12 주 동안 저칼로리 DASH 식단을 따른 노인들은 체중이 6.3 % 감소하고 체지방률이 2.5 % 감소했습니다.
Jennifer Koslo의“The Complete DASH Diet for Beginners”에서 DASH 다이어트에 대해 자세히 알아볼 수 있습니다.
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5. 지중해 식 식단
스페인, 그리스, 이탈리아와 같은 국가의 전통적인 식단을 기반으로하는 지중해 식단은 종종 가장 건강한 식습관 중 하나로 간주됩니다.
식단에는 과일, 채소, 견과류, 씨앗, 통 곡물 및 올리브 오일과 같은 건강한 지방을 많이 섭취하는 것이 포함됩니다.
이 식단의 일부로 가공 식품, 설탕이 첨가 된 음료, 붉은 육류 및 정제 된 곡물을 제한해야합니다.
여러 연구에 따르면 지중해 식 식단이 여성의 체중 감소를 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
예를 들어, 32,000 명 이상의 사람들을 대상으로 한 대규모 연구에 따르면 지중해 식 식단을 더 많이 준수하는 것이 비만 및 복부 지방의 위험이 낮아지는 것과 관련이 있음을 보여주었습니다.
565 명을 대상으로 한 또 다른 연구에서는식이 요법을 더 밀접하게 따르는 것이 체중 감량 유지 가능성의 2 배 증가와 관련이 있음을 발견했습니다.
또한 248 명의 여성을 대상으로 한 한 연구에 따르면 지중해 식 식단을 따르는 것이 체지방 수치가 낮아지는 것과 관련이 있습니다.
자세한 내용은 Michael Ozner 박사의 "The Complete Mediterranean Diet"를 참조하십시오.
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6. 제니 크레이그
Jenny Craig는 완전히 준비된 식사와 간식을 제공하여 체중 감량을 단순화하는 데 도움이되는 프로그램입니다.
또한 특정 계획은 Jenny Craig 컨설턴트와 함께 개별 코칭을 제공하여 추적을 유지하고 목표를 달성 할 수 있도록 도와줍니다.
여러 연구에 따르면 Jenny Craig는 체중 감량에 효과적인 선택이 될 수 있습니다.
실제로 39 건의 연구에 대한 한 리뷰에 따르면 Jenny Craig를 12 개월 동안 사용한 사람들은 간단한 상담이나 인쇄 된 교육 자료를받은 사람들에 비해 4.9 % 더 많은 체중 감소를 경험했습니다.
또 다른 소규모 연구에서 Jenny Craig를 따르는 여성은 12 주 동안 평균 11.8 파운드 (5.3kg)의 체중을 감량했습니다.
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7. 놈
Noom은 사용자가 오래 지속되고 지속 가능한 체중 감량을 지원하기 위해 건강한 습관을 구축하도록 도와주는 모바일 앱입니다.
Noom에 금지 된 음식은 없지만이 프로그램은 과일과 채소와 같이 칼로리는 낮지 만 영양소는 높은 음식에 중점을 둡니다.
이 앱은 또한 가상 건강 코치의 지원, 영양가있는 레시피의 광범위한 라이브러리에 대한 액세스 및 진행 상황을 기록하고 추적하는 데 도움이되는 도구를 제공합니다.
거의 36,000 명을 대상으로 한 한 연구에 따르면 참가자의 약 78 %가 평균 9 개월 동안 Noom을 사용하는 동안 체중 감소를 경험했습니다.
또 다른 소규모 연구에 따르면 Noom과 같은 가상 코칭 프로그램을 8 주 동안 사용한 여성은 상당한 체중 감소와 정서적 식사와 같은 행동 개선을 경험했습니다.
또한 Noom은 회원들이 체중 감소와 지방 감소를 모두 지원하는 것으로 밝혀진 저칼로리 밀도의 음식을 대부분 섭취하도록 권장합니다.
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선택하는 방법
자신에게 맞는 식사 계획을 선택할 때 염두에 두어야 할 몇 가지 요소가 있습니다.
우선, 개인적인 필요와 선호도를 고려해야합니다.
일부는 구조화 된 다이어트 프로그램을 즐길 수 있지만 다른 일부는 좀 더 유연한 계획을 선호 할 수 있습니다.
특정 식사 계획은 다른 것보다 더 많은 시간과 노력이 필요할 수 있으며, 이는 부분 크기를 측정하거나 음식 섭취량을 추적하지 않으려는 여성에게 중요한 고려 사항이 될 수 있습니다.
전체 식품군을 제거하거나 지나치게 제한적인 식단을 피하십시오. 이러한 식사 계획은 장기적으로 따르기가 더 어려울뿐만 아니라 필요한 모든 영양소를 얻는 것을 훨씬 더 어렵게 만들 수 있습니다.
마지막으로 식단에 큰 변화를주기 전에 의사와상의하십시오. 이것은 근본적인 건강 상태가 있거나 약물을 복용하는 경우 특히 중요합니다.
결론
장기적이고 지속 가능한 체중 감량을 지원할 수있는 여성을위한 다양한 식사 계획이 있습니다.
자신에게 맞는 식사 계획을 선택할 때 개인적인 필요, 선호도, 필요한 시간과 노력을 고려하십시오.
지나치게 제한적인 계획을 피하고 식단을 수정하기 전에 의사와상의하십시오.
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