당신의 직감을 믿으세요
내부 미생물 군집이 건강하고 행복한 지 어떻게 알 수 있습니까?
노스 캐롤라이나 대학교의 미생물 군집 핵심 시설의 디렉터 인 M. Andrea Azcárate-Peril 박사는“직감적 인 느낌입니다.
말 그대로. 박테리아와 다른 미생물이 우리 몸의 인간 세포보다 훨씬 많기 때문에 우리는 인간보다 더 많은 박테리아입니다. 우리 몸은 그것들 없이는 제대로 기능 할 수 없습니다. 그들은 우리의 면역 체계를 지원하고, 우리가 영양분을 처리하고 흡수하도록 돕고, 다음과 같은 많은 상태의 위험을 낮 춥니 다.
- 비만
- 심장병
- 당뇨병
- 암
- 정신 건강 및 기분 상태
많은 만성 및자가 면역 질환은 또한 미생물 불균형 또는 dysbiosis와 관련이 있습니다. 이것은 단지 의미가 있습니다. 재미있을 때 장을 믿고 건강 상태를 다시 방문하십시오.
스탠포드 대학의 조교수이자 연구원 인 Ami Bhatt 박사에 따르면 대부분의 사람들은 이미 장이 얼마나 건강한지에 대한 아이디어를 가지고 있습니다. 그녀는 장내 미생물 군집이“자신에 대해 실험을하고 무엇이 효과가 있는지 알아내는 사람들에게 정말로 도움이된다”고 말합니다.
소화계에만 약 100 조 개의 박테리아가 있습니다. 그것들을 바꾸는 것은 어려운 명령처럼 보일 수 있지만 좋은 소식은 당신의 미생물 군집이 빠르게 바뀔 수 있다는 것입니다. 연구에 따르면 올바르게 식사 한 지 2 ~ 4 일 이내에 장내 미생물 군집이 바뀔 수 있습니다.
그래서 당신은 무엇을 기다리고 있습니까? 이 3 일간의 수정 사항을 따라 장군을 구축하고 다양 화하고 지속적인 변화를 지원하십시오.
1 일차 : 토요일
깨어날 때
몸이 자연스럽게 깨어 나게하십시오
신체의 자연스러운 일주기 리듬에 맞춰 수면을 취하는 것은 좋은 수면과 건강한 장에 중요합니다.
"장내 미생물 총은 우리처럼 일주기 리듬을 가지고 있습니다."Azcárate-Peril이 말했습니다. “우리의 장내 미생물 총은 우리가 먹고 잘 때의 리듬에 따라 구성과 풍부도면에서 변동 할 것입니다. 그 일주기 리듬이 깨지면 문제가 생깁니다. 우리는 그주기를 방해하고 싶지 않습니다.”
오늘 먹을 것
서양식 식단을 버리십시오
미국에서 인기있는 가공 식품으로 가득 찬 식단과 같이 동물성 단백질, 설탕 및 지방 함량이 높고 섬유질이 적은 식단은 장내 박테리아, 특히 유익한 식단을 줄이는 것으로 나타났습니다. 비피 도박 테 리움 과 유 박테리아 종.
서양식 식단은 또한 당뇨병, 심장병 및 특정 암 발병 위험 증가와 관련이 있습니다.
지중해로 이동
최근 리뷰에 따르면 야채, 과일 및 통 곡물이 풍부하고 붉은 육류, 가공 식품 및 육류 및 유제품 섭취가 적은 식단은 장내 총 박테리아의 양을 증가시키고 다음과 같은 유익한 박테리아를 지원합니다. 유산균 과 비피 도박 테 리움. 그렇다면 이러한 권장 사항을 따르는 지중해 식 식단을 시도해보십시오.
적포도주 또는 다크 초콜릿 한 잔을 고수하십시오.
다른 종류의 알코올은 유익한 박테리아를 감소시켜 장 건강을 해칠 수 있지만, 적포도주는 폴리 페놀의 농도 덕분에 장내 유익한 박테리아를 지원하는 것으로 나타났습니다. 술을 마시고 싶지 않다면 신선한 베리 나 다크 초콜릿에 빠져 동일한 폴리 페놀 혜택을 받으십시오.
폴리 페놀이란?폴리 페놀은 혈압과 콜레스테롤 저하와 같은 건강상의 이점과 관련된 식물 화합물입니다. 많은 폴리 페놀은 신체에 흡수되지 않고 장내 박테리아에 의해 소화됩니다.
오늘해야 할 일
담배를 끊으십시오.
2013 년의 소규모 연구에 따르면 사람들이 금연했을 때 장에 미생물 다양성이 더 많이 존재한다는 사실이 밝혀졌습니다. 안전한 편이 되려면 vaping 활동도 중단하십시오.
30 분 달리기 또는 운동하기
체육관에 가야하는 이유 목록에 장 건강을 추가하십시오. 장-운동 관련성은 아직 명확하지 않지만 많은 연구자들은 운동이 장내 미생물에 영향을 미치는 스트레스 호르몬을 감소 시킨다고 믿습니다.
작은 연구에 따르면 운동은 인간의 장내 박테리아를 변화시키고 미생물 다양성을 증가시킵니다. 2018 년 연구에 따르면 운동은 염증을 줄이고 인슐린 저항성과 싸우며 건강한 신진 대사를 지원하는 미생물을 증가시킵니다. 참가자들이 규칙적으로 운동을 중단하자 미생물 군집은 처음에 있었던 상태로 돌아갔습니다.
수면 시간 : 오후 11시
수면 부족은 장내 박테리아를 변화시키는 것으로 밝혀졌습니다. 양질의 수면을 위해 평일에 일반적으로하기 최소 30 분 전에 일찍 자십시오.
2 일차 : 일요일
기상 시간 : 오전 7시 30 분
월요일에 늦게 시작하기 위해 몸을 준비하지 않도록 일찍 일어나십시오.
오늘 먹을 것
모든 식사에 고 섬유질 식품 추가
섬유질은 행복한 장, 특히 소화되지 않는 섬유질의 핵심입니다. 소화 불가능한 섬유질, 일명 프리 바이오 틱스는 프로바이오틱스와 같은 새로운 박테리아를 추가하는 대신 이미 가지고있는 박테리아를 강화합니다. 장내 박테리아를 다음과 같이 먹이십시오.
- 라즈베리
- 녹색 완두콩
- 브로콜리
- 콩
- 렌틸 콩
- 통 곡물
다음과 같은 유익한 박테리아를 지원하는 데 도움이됩니다. 비피더스 균.
첨가 설탕을 잘라
뱃속의 미생물은 당신만큼 설탕을 좋아하지만 그 결과는 좋지 않습니다.
단순 설탕은 박테리아를 먹이고 덜 유익하거나 해로운 박테리아를 과도하게 증식시키고 다양성을 감소시킬 수 있습니다. 빵, 소스 및 양념의 성분 목록을 확인하고 일일 섭취량을 남성의 경우 37.5g (g), 여성의 경우 25g 이하로 유지하십시오.
콤 부차 한잔
발효 식품에는 유익한 살아있는 박테리아가 포함되어 있습니다. 몇 가지 예는 다음과 같습니다.
- Kombucha
- 케 피어
- 된장
- 절인 것
- 김치
이러한 프로 바이오 틱 식품은 유익한 미생물을 지원하고 도입함으로써 장 건강과 소화를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 발효 식품을 선택할 때는 무가당 요구르트와 같이 설탕이 적은 품목을 선택해야합니다.
오늘해야 할 일
"우리는 너무 깨끗한 사회에 살고 있습니다."Azcárate-Peril이 말했습니다. "우리는 어린 시절에 충분한 미생물에 노출되지 않아 면역 체계를 제대로 교육하지 못하고 있습니다."
애완 동물과 놀아요
연구에 따르면 영유아 때 애완 동물에 노출되면 다음과 같은 효과가 있습니다.
- 알레르기 발생 위험 감소
- 건강한 면역 체계 지원
- 다양한 미생물 군집 장려
하지만 그렇다고 성인도 퍼지 껴안기의 혜택을받지 못한다는 의미는 아닙니다.
더러워지다
정원. 밖에서 놀아 라. 잔디 위에서 휴식을 취하십시오. 우리 주변의 자연 미생물에 노출되면 미생물을 보충하고 다양성을 장려 할 수 있습니다.
지하철 기둥을 핥거나 덜 익힌 닭고기를 먹는 것은 현명하지 않을 것입니다.하지만 우리 대부분은 약간 덜 '청결 함'을 통해 이익을 얻을 수 있습니다.
수면 시간 : 오후 11시
이른 취침 시간을 유지하여 내일 상쾌하게 일어나 일주기 리듬을 유지하십시오.
3 일차 : 월요일
기상 시간 : 6:30 a.m.
잠자리에 든 후 적어도 7 시간은 일어나서 밤새도록하세요.
오늘 먹을 것
고기없는 월요일 시도
과일과 채소가 많고 고기가 적은 식단은보다 다양한 미생물 총과 다음과 같은 풍부한 좋은 박테리아와 관련이 있습니다. 프레 보 텔라. 육류가 많은 식단은 염증성 장 질환과 관련된 미생물의 풍부함과 활동을 증가시킬 수 있습니다.
커피에 인공 감미료를 넣으십시오.
연구에 따르면 수크랄로스, 사카린, 아스파탐과 같은 인공 감미료는 박테리아의 균형을 변화시키고 장내 유익한 박테리아의 양을 줄일 수 있습니다. 이러한 미생물 변화는 인공 감미료가 천연 설탕보다 포도당 과민증을 더 많이 일으키는 이유라고 믿어집니다.
물을 두 잔 더 마셔
적절한 수분 공급은 음식이 장을 통해 제대로 이동하도록 유지하는 핵심이며,이 움직임은 건강한 장을 위해 매우 중요합니다.
오늘해야 할 일
항균 치약, 치실, 구강 청결제를 버리십시오.
항균 화학 물질은 항균 내성 미생물을 유발하고 입안의 유익한 박테리아를 해칠 수 있습니다. 작은 연구에 따르면 입안의 박테리아 변화가 혈압을 낮추는 것으로 밝혀진 아질산염과 같은 영양소를 얼마나 잘 흡수하는지에 영향을 미칠 수 있습니다.
스트레스 해소
스트레스는 유익한 박테리아를 줄이고 장에서 유해한 박테리아를 증가시킵니다.
만성 스트레스는 장 투과성 (장 누수라고도 함)을 증가시키고 장내 미생물이해서는 안되는 곳으로 이동하여 염증을 유발할 수 있기 때문에 특히 위험합니다.
수면 시간 : 오후 11시
건강한 수면 패턴을 유지하고 내일 아침 일찍 일어나기 위해 일찍 잠자리에 든다. 부분적인 수면 부족조차도 당신의 미생물 군집을 변화시킬 수 있으며, 최근 연구 결과에 따르면 이러한 변화가인지 기능을 감소 시킨다고합니다.
나머지 주
수면, 운동 및 식물성 식품에 중점을 둔 건강하고 스트레스가 적은 생활 방식은 건강한 장을 지원하는 가장 좋은 방법입니다. 하지만 한 가지만 고수하려는 경우 : 더 많은 전체 식품과 신선한 야채를 포함하도록 식단을 변경하십시오. 이것은 가장 큰 영향을 미칠 것입니다.
나머지 주 동안 :
- 그것을 섞고 새로운 음식을 시도하십시오. 다양한 음식을 먹으면 장이 더 행복 해지고 미생물 총이 더 다양해집니다.
- 표백제와 같은 거칠고 공격적인 세제를 건너 뛰고 대신 비누와 물과 같은 천연 세제를 사용하십시오.
- 절대적으로 필요한 경우에만 항생제를 복용하십시오.
- 규칙적으로 운동을하다.
당신의 미생물 군집은 당신이 먹는 음식에 따라 빠르게 변할 수 있지만 건강한 장을위한 빠른 해결책이나 밤새 기적의 일꾼은 없습니다. 대신, 합쳐지는 작은 변화를 고수하는 것입니다.
"우리의 미생물 군집은 우리 생활 방식의 거울입니다."라고 Bhatt는 말했습니다. "우리는 그것이 우리의 미생물 군집에 반영되는 것을보기 위해서는 장기적으로 건강한 생활 방식을 제정해야합니다."
Mandy Ferreira는 샌프란시스코 베이 지역의 작가이자 편집자입니다. 그녀는 건강, 피트니스, 지속 가능한 생활에 열정적입니다. 그녀는 현재 달리기, 올림픽 리프팅, 요가에 집착하고 있지만 수영도하고 자전거도 타며 할 수있는 모든 일을합니다. 그녀의 블로그와 Twitter에서 그녀를 따라갈 수 있습니다.
