커피는 세계에서 가장 인기있는 음료 중 하나입니다. 그것은 카페인이라는 매우 인기있는 각성제를 함유하고 있습니다.
많은 사람들이이 카페인이 들어간 음료를 마시 자마자 손을 뻗는 반면, 다른 사람들은 몇 시간 동안 멈추는 것이 더 유익하다고 생각합니다.
이 기사에서는 커피를 마시기에 가장 좋은시기가 커피의 이점을 극대화하고 부작용을 최소화하는시기를 설명합니다.
코티솔과 커피
많은 사람들이 커피를 마실 때 또는 그 직후에 한 잔 또는 세 잔의 커피를 즐깁니다.
그러나 스트레스 호르몬 인 코티솔이 현재 최고 수준에 있기 때문에 커피가 상승한 후 너무 빨리 마시면 에너지 효과가 감소한다고 생각됩니다.
코티솔은 주의력과 집중력을 향상시킬 수있는 호르몬입니다. 또한 신진 대사, 면역 체계 반응 및 혈압을 조절합니다.
호르몬은 수면-각성주기에 특정한 리듬을 따르며, 높은 수치는 상승 후 30 ~ 45 분에 최고치를 기록하고 나머지 하루 동안 천천히 감소합니다.
즉, 커피를 마시기에 가장 좋은시기는 코티솔 수치가 낮을 때 오전 중 ~ 늦은 시간이라고합니다.
오전 6시 30 분경에 일어나는 대부분의 사람들에게 이번 시간은 오전 9시 30 분에서 11시 30 분 사이입니다.
이것에 대해 약간의 진실이있을 수 있지만, 지금까지 아침 커피를 늦추는 것이 상승하자마자 바로 마시는 것과 비교하여 탁월한 에너지 효과를 관찰 한 연구는 없습니다.
모닝 커피를 지연시켜야한다고 제안 된 또 다른 이유는 커피의 카페인이 코티솔 수치를 높일 수 있기 때문입니다.
코티솔 수치가 최고 일 때 커피를 마시면이 호르몬 수치가 더 높아질 수 있습니다. 장기간에 걸쳐 코티솔 수치가 높아지면 면역 체계가 손상되어 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.
그럼에도 불구하고 커피를 마실 때 코티솔이 증가하는 것이 건강에 미치는 영향에 대한 장기적인 연구는 없습니다.
또한 카페인에 의한 코티솔의 증가는 카페인을 정기적으로 섭취하는 사람들에게서 감소하는 경향이 있습니다.
즉, 커피를 마신 후 몇 시간이 아니라 커피를 마시는 것을 선호한다면 아무런 해가 없을 것입니다.
그러나 모닝 커피 의식을 바꾸고 싶다면 커피 섭취를 몇 시간 늦추면 더 많은 에너지를 얻을 수 있습니다.
요약커피를 마시기에 가장 좋은 시간은 대부분의 사람들의 코티솔 수치가 낮은 오전 9시 30 분 ~ 11시 30 분입니다. 이것이 사실인지 여부는 아직 결정되지 않았습니다. 카페인은 코티솔을 증가시킬 수 있지만 이것이 장기적인 건강에 미치는 영향은 알려져 있지 않습니다.
커피는 운동 성능을 높일 수 있습니다
커피는 각성을 촉진하고 주의력을 높이는 능력으로 유명하지만, 음료는 카페인 함량 때문에 효과적인 운동 성능 향상제이기도합니다.
또한 커피는 운동 전 분말과 같은 카페인 함유 보충제보다 훨씬 저렴한 대안이 될 수 있습니다.
카페인이 운동 피로를 늦추고 근력과 힘을 향상시킬 수 있다는 여러 연구가 있습니다.
커피를 마신 후 또는 몇 시간 후에 커피를 즐기든지간에 큰 차이가 없을 수 있지만, 운동 성능에 대한 커피의 카페인 효과는 시간에 따라 다릅니다.
운동 성능에 대한 커피의 유익한 효과를 최적화하려는 경우 운동 또는 스포츠 경기 30 ~ 60 분 전에 음료를 마시는 것이 가장 좋습니다.
이것은 당신의 몸에서 카페인 수준이 최고조에 도달하는 데 걸리는 시간입니다.
운동 능력 향상을위한 효과적인 카페인 용량은 체중 1 파운드당 1.4 ~ 2.7mg (kg 당 3 ~ 6mg)입니다.
150 파운드 (68kg) 사람의 경우 이는 약 200 ~ 400mg의 카페인 또는 2 ~ 4 컵 (475 ~ 950mL)의 커피에 해당합니다.
요약커피에서 카페인의 운동 성능 이점은 음료를 마신 후 30-60 분 이내에 경험할 수 있습니다.
불안과 수면 문제
커피의 카페인은 각성을 촉진하고 운동 능력을 향상시킬 수 있지만, 일부 사람들에게는 수면 및 불안에 문제를 일으킬 수도 있습니다.
커피에서 카페인의 자극 효과는 3 ~ 5 시간 동안 지속되며 개인차에 따라 섭취하는 전체 카페인의 약 절반이 5 시간 후에도 체내에 남아 있습니다.
저녁 식사와 같이 취침 시간에 너무 가깝게 커피를 마시면 수면 문제가 발생할 수 있습니다.
카페인이 수면에 미치는 영향을 방지하려면 취침 전 최소 6 시간 동안 카페인 섭취를 피하는 것이 좋습니다.
수면 문제 외에도 카페인은 일부 사람들의 불안을 증가시킬 수 있습니다.
불안한 경우 커피를 마시는 것이 더 나빠질 수 있으며,이 경우에는 음료를 적게 마시거나 음료를 완전히 피해야 할 수 있습니다.
커피에있는 카페인의 1/3이 포함 된 녹차로 전환 해 볼 수도 있습니다.
음료는 또한 휴식과 진정 효과가있는 아미노산 L- 테아닌을 제공합니다.
요약카페인은 취침 시간에 너무 가깝게 섭취하면 수면 문제를 일으킬 수 있습니다. 자극제는 또한 일부 사람들의 불안을 증가시킬 수 있습니다.
얼마나 많은 커피가 안전합니까?
건강한 사람은 매일 최대 400mg의 카페인을 섭취 할 수 있습니다. 이는 약 4 컵 (950mL)의 커피에 해당합니다.
임산부와 수유부에게 권장되는 카페인은 매일 300mg이며, 일부 연구에 따르면 안전한 상한은 매일 200mg입니다.
안전한 카페인 섭취를위한 이러한 권장 사항에는 모든 출처의 카페인이 포함됩니다.
다른 일반적인 카페인 공급원으로는 차, 청량 음료, 에너지 음료, 심지어 다크 초콜릿이 있습니다.
요약건강한 성인은 하루에 최대 400mg의 카페인을 섭취 할 수있는 반면 임산부와 수유중인 여성은 하루에 최대 300mg까지 안전하게 섭취 할 수 있으며 일부 연구에 따르면 200mg이 안전한 한도라고합니다.
결론
커피는 전 세계에서 즐기는 인기 음료입니다.
커피를 마시기에 가장 좋은시기는 코티솔 수치가 낮을 때 오전 중후반이라고 제안되었지만,이 주제에 대한 연구는 부족합니다.
운동 또는 스포츠 경기 30-60 분 전에 커피를 마시면 피로를 늦추고 근력과 힘을 높일 수 있습니다.
커피의 카페인 자극 효과는 취침 시간에 너무 가깝게 섭취하면 수면 문제를 일으킬 수 있으며 일부 사람들의 불안을 증가시킬 수 있습니다.
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