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단백질은 장기, 근육, 피부 및 호르몬의 구성 요소를 구성합니다. 신체는 조직을 유지하고 복구하기 위해 단백질이 필요합니다. 한편, 아이들은 성장을 위해 그것을 필요로합니다.
연구에 따르면 단백질 섭취는 근육량과 근력을 증가시키면서 체중과 복부 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
단백질 함량이 높은 식단은 혈압을 낮추고 당뇨병과 싸우는 데 도움이 될 수 있습니다.
단백질의 일일 기준 섭취량 (RDI)은 여성의 경우 46g, 남성의 경우 56g입니다.
그러나 많은 건강 및 피트니스 전문가들은 최적의 기능을 위해 그 이상이 필요하다고 생각합니다.
다음은 단백질 함량이 높은 20 가지 맛있는 음식 목록입니다.
1. 계란
전란은 가장 건강하고 영양가가 높은 식품 중 하나입니다.
비타민, 미네랄, 건강한 지방, 눈을 보호하는 항산화 제 및 필요한 뇌 영양소의 훌륭한 공급원입니다.
전란은 단백질 함량이 높지만 달걀 흰자는 거의 순수한 단백질입니다.
계란과 계란이 포함 된 식품은 계란 알레르기가있는 사람에게 적합하지 않습니다.
단백질 함량 : 달걀 전체 칼로리의 33 %. 큰 달걀 하나에는 6g의 단백질과 78 칼로리가 있습니다.
2. 아몬드
아몬드는 인기있는 나무 견과입니다.
섬유질, 비타민 E, 망간, 마그네슘 등 필수 영양소가 풍부합니다.
아몬드는 견과류 알레르기가있는 사람들에게 적합하지 않습니다.
단백질 함량 : 열량의 15 %. 온스당 6g 및 164 칼로리 (28g).
기타 고단백 견과류
피스타치오 (열량의 13 %) 및 캐슈 (열량의 11 %).
3. 닭 가슴살
닭 가슴살은 가장 인기있는 단백질이 풍부한 식품 중 하나입니다.
피부없이 먹으면 대부분의 칼로리는 단백질에서 나옵니다.
닭 가슴살은 또한 요리하기가 매우 쉽고 다용도입니다. 다양한 요리로 맛있게 맛볼 수 있습니다.
단백질 함량 : 칼로리의 75 %. 껍질없이 구운 닭 가슴살 1 개는 53 그램에 불과 284 칼로리입니다.
4. 귀리
귀리는 가장 건강한 곡물 중 하나입니다.
건강한 섬유질, 마그네슘, 망간, 티아민 (비타민 B1) 및 기타 여러 영양소를 제공합니다.
단백질 함량 : 칼로리의 14 %. 한 컵의 귀리에는 11g과 307 칼로리가 있습니다.
5. 코티지 치즈
코티지 치즈는 지방과 칼로리가 낮은 치즈 유형입니다.
칼슘, 인, 셀레늄, 비타민 B12, 리보플라빈 (비타민 B2) 및 기타 다양한 영양소가 풍부합니다.
단백질 함량 : 칼로리의 69 %. 지방이 1 % 인 저지방 코티지 치즈 한 컵 (226g)에는 28g의 단백질과 163 칼로리가 포함되어 있습니다.
단백질 함량이 높은 다른 종류의 치즈
파마산 치즈 (칼로리 38 %), 스위스 치즈 (30 %), 모짜렐라 (29 %), 체다 치즈 (26 %).
6. 그릭 요거트
스트레인 드 요거트라고도 불리는 그릭 요거트는 매우 두꺼운 요거트 유형입니다.
달콤하고 짭짤한 요리와 잘 어울립니다. 그것은 크림 같은 질감을 가지고 있으며 많은 영양소가 풍부합니다.
단백질 함량 : 칼로리의 69 %. 6 온스 (170g) 용기 한 개에는 17g의 단백질과 100 칼로리 만 들어 있습니다.
그릭 요거트를 구입할 때 설탕이 첨가되지 않은 요거트를 선택하십시오. 전체 지방 그릭 요거트는 또한 단백질이 높지만 더 많은 칼로리를 포함합니다.
유사한 옵션
일반 완전 지방 요구르트 (칼로리의 24 %)와 케 피어 (40 %).
7. 우유
우유에는 신체에 필요한 거의 모든 영양소가 포함되어 있습니다.
고품질 단백질의 좋은 공급원이며 칼슘, 인 및 리보플라빈 (비타민 B2)이 풍부합니다.
지방 섭취가 걱정된다면 저지방 또는 무 지방 우유가 선택 사항입니다.
유당 불내성 환자의 경우 우유를 섭취하면 위장 증상이 나타날 수 있습니다. 우유 알레르기가있는 사람도 마찬가지로 심각한 증상을 경험할 수 있으므로 유제품 우유도 적합하지 않습니다.
우유를 마시고 싶지만 견딜 수 없거나 순수한 식물성 식단을 따르는 사람들을 위해 대안으로는 두유가 있습니다.
단백질 함량 : 칼로리의 21 %. 전유 한 컵에는 8g의 단백질과 149 칼로리가 들어 있습니다. 두유 한 컵에는 6.3g의 단백질과 105 칼로리가 들어 있습니다.
8. 브로콜리
브로콜리는 비타민 C, 비타민 K, 섬유질 및 칼륨을 제공하는 건강한 채소입니다.
또한 암을 예방하는 데 도움이 될 수있는 생리 활성 영양소를 제공합니다.
열량은 대부분의 야채에 비해 단백질 함량이 높습니다.
단백질 함량 : 열량의 33 %. 다진 브로콜리 한 컵 (96g)에는 단백질 3g과 31 칼로리 만 있습니다.
9. 살코기 쇠고기
살코기 쇠고기는 단백질이 풍부하고 생체 이용률이 높은 철분, 비타민 B12 및 기타 많은 필수 영양소가 풍부합니다.
단백질 함량 : 열량의 53 %. 살코기 등심 스테이크 3 온스 (85g) 1 인분에는 단백질 25g과 186 칼로리가 들어 있습니다.
쇠고기는 저탄수화물 다이어트를하는 사람들에게 적합합니다.
10. 참치
참치는 인기있는 생선입니다. 다양한 구운 요리에서 뜨겁게 먹거나 샐러드에서 차게 먹을 수 있습니다.
지방과 칼로리는 적지 만 단백질이 풍부합니다.
다른 생선과 마찬가지로 참치는 다양한 영양소의 좋은 공급원이며 오메가 -3 지방을 함유하고 있습니다.
단백질 함량 : 물에 통조림 된 참치 칼로리의 84 %. 한 캔 (142g)에는 27g의 단백질과 128 칼로리 만 들어 있습니다.
11. 퀴 노아
퀴 노아는 많은 사람들이 슈퍼 푸드로 간주하는 인기있는 가짜 시리얼입니다.
비타민, 미네랄, 섬유질, 항산화 물질이 풍부합니다.
퀴 노아는 다양한 건강상의 이점을 가지고 있습니다.
단백질 함량 : 열량의 15 %. 조리 된 퀴 노아 1 컵 (185g)에는 8g과 222 칼로리가 있습니다.
12. 유청 단백질 보충제
시간이 부족해서 요리를 할 수 없을 때 단백질 보충제가 도움이 될 수 있습니다.
유청 단백질은 근육량을 늘리는 데 도움이 될 수있는 유제품의 고품질 단백질입니다. 체중 감량에도 도움이 될 수 있습니다.
유청 단백질 보충제를 사용하고 싶다면 온라인에서 다양한 제품을 구할 수 있습니다.
단백질 함량 : 브랜드마다 다릅니다. 칼로리의 90 % 이상이 단백질 일 수 있으며 1 회 제공량 당 20-50g의 단백질이있을 수 있습니다.
13. 렌즈 콩
렌즈 콩은 콩과 식물의 일종입니다.
섬유질, 마그네슘, 칼륨, 철, 엽산, 구리, 망간 및 기타 다양한 영양소가 풍부합니다.
렌즈 콩은 세계 최고의 식물성 단백질 공급원 중 하나이며 채식주의 자와 완전 채식주의 자에게 탁월한 선택입니다.
단백질 함량 : 열량의 31 %. 삶은 렌틸 콩 한 컵 (198g)에는 18g과 230 칼로리가 들어 있습니다.
기타 고단백 콩류
대두 (칼로리 33 %), 강낭콩 (24 %), 병아리 콩 (19 %).
14. 에스겔 빵
에스겔 빵은 대부분의 다른 빵과 다릅니다.
기장, 보리, 철자, 밀, 콩, 렌즈 콩을 포함한 유기농 및 발아 통 곡물과 콩류로 만들어졌습니다.
대부분의 빵에 비해 에스겔 빵은 단백질, 섬유질 및 다양한 중요한 영양소가 풍부합니다.
단백질 함량 : 칼로리의 20 %. 한 조각에는 4g과 80 칼로리가 들어 있습니다.
15. 호박씨
호박에는 호박씨라는 식용 씨앗이 들어 있습니다.
철, 마그네슘, 아연을 포함한 많은 영양소가 엄청나게 풍부합니다.
단백질 함량 : 열량의 22 %. 1 온스 (28g)에는 9g의 단백질과 158 칼로리가 있습니다.
기타 고단백 씨앗
아마씨 (칼로리의 12 %), 해바라기 씨 (12 %), 치아 씨드 (11 %).
16. 칠면조 가슴살
칠면조 가슴살은 여러면에서 닭 가슴살과 비슷합니다.
지방과 칼로리가 거의없는 대부분 단백질로 구성되어 있습니다. 또한 맛있고 다양한 비타민과 미네랄이 풍부합니다.
단백질 함량 : 칼로리의 82 %. 3 온스 (85g) 1 회분에는 26g과 125 칼로리가 들어 있습니다.
17. 물고기 (모든 종류)
물고기는 여러 가지 이유로 건강합니다.
필수 영양소가 풍부합니다. 일부 유형에는 심장 건강에 좋은 오메가 -3 지방산이 풍부합니다.
단백질 함량 : 매우 가변적입니다. 연어는 단백질 22 %로 3 온스 (85 그램) 당 19 그램과 175 칼로리에 불과합니다.
18. 새우
새우는 해산물의 일종입니다.
칼로리는 낮지 만 셀레늄과 비타민 B12를 비롯한 다양한 영양소가 풍부합니다.
생선과 마찬가지로 새우에는 오메가 -3 지방산이 들어 있습니다.
단백질 함량 : 칼로리의 97 %. 3 온스 (85 그램) 서빙에는 20 그램과 84 칼로리 만 들어 있습니다.
19. 브뤼셀 콩나물
브뤼셀 콩나물은 브로콜리와 관련된 또 다른 고단백 채소입니다.
섬유질, 비타민 C 및 기타 영양소가 풍부합니다.
단백질 함량 : 열량의 28 %. 1/2 컵 (78g)에는 단백질 2g과 28 칼로리가 들어 있습니다.
20. 땅콩
땅콩은 단백질, 섬유질 및 마그네슘이 풍부합니다.
연구에 따르면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
땅콩 버터는 또한 단백질이 많지만 칼로리도 높을 수 있습니다. 따라서 적당히 먹어야합니다.
땅콩은 견과류 알레르기가있는 사람에게 적합하지 않습니다.
단백질 함량 : 열량의 18 %. 1 온스 (28g)에는 7g과 161 칼로리가 들어 있습니다.
결론
단백질은 신체 조직을 유지하고 복구하는 데 필수적입니다. 또한 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
다양한 식품이 단백질을 제공합니다. 렌즈 콩과 같은 식물성 식품은 채식주의 자와 채식주의 자에게 좋은 선택입니다.
