애호박이라고도하는 주키니는 Cucurbitaceae 멜론, 스파게티 스쿼시 및 오이와 함께 식물 가족.
길이가 3.2 피트 (1 미터) 이상으로 자랄 수 있지만 일반적으로 아직 미숙 할 때 수확됩니다. 일반적으로 20cm (8 인치) 미만으로 측정됩니다.
호박은 종종 야채로 간주되지만 식물 적으로는 과일로 분류됩니다. 진한 노란색에서 짙은 녹색까지 다양한 색상으로 다양한 종류가 있습니다.
스쿼시는 아메리카 대륙에서 시작되었지만이 특별한 품종은 1800 년대 초 이탈리아에서 처음 개발되었습니다.
주키니는 감기, 통증 및 다양한 건강 상태를 치료하기 위해 민간 요법에 사용되었습니다. 그러나 모든 용도가 과학으로 뒷받침되는 것은 아닙니다.
다음은 호박의 12 가지 증거 기반 이점입니다.
1. 풍부한 영양소
호박은 여러 가지 비타민, 미네랄 및 기타 유익한 식물 화합물이 풍부합니다.
조리 된 호박 1 컵 (223g)은 다음을 제공합니다.
- 칼로리 : 17
- 단백질 : 1g
- 지방 : 1g 미만
- 탄수화물 : 3g
- 설탕 : 1g
- 섬유질 : 1g
- 비타민 A : 일일 기준 섭취량 (RDI)의 40 %
- 망간 : RDI의 16 %
- 비타민 C : RDI의 14 %
- 칼륨 : RDI의 13 %
- 마그네슘 : RDI의 10 %
- 비타민 K : RDI의 9 %
- 엽산 : RDI의 8 %
- 구리 : RDI의 8 %
- 인 : RDI의 7 %
- 비타민 B6 : RDI의 7 %
- 티아민 : RDI의 5 %
또한 소량의 철분, 칼슘, 아연 및 기타 여러 비타민 B가 포함되어 있습니다.
특히 풍부한 비타민 A 함량은 시력과 면역 체계를 지원할 수 있습니다.
익히지 않은 주키니는 조리 된 주키니와 비슷한 영양 성분을 제공하지만 비타민 A가 적고 요리를 통해 감소되는 영양소 인 비타민 C가 더 많습니다.
요약호박에는 다양한 비타민, 미네랄 및 유익한 식물 화합물이 포함되어 있습니다. 익힌 애호박은 특히 비타민 A가 많지만 생 애호박에는 약간 적은 양이 들어 있습니다.
2. 높은 항산화 제
호박은 또한 항산화 물질이 풍부합니다.
항산화 제는 활성 산소에 의한 손상으로부터 신체를 보호하는 유익한 식물 화합물입니다.
루테인, 제아잔틴, 베타-카로틴과 같은 카로티노이드는 특히 호박에 풍부합니다.
이는 눈, 피부 및 심장에 도움이 될뿐만 아니라 전립선 암과 같은 특정 유형의 암에 대한 보호를 제공 할 수 있습니다.
연구에 따르면 식물의 피부에는 가장 높은 수준의 항산화 물질이 있습니다. 노란 호박은 연한 녹색보다 약간 높은 수준을 포함 할 수 있습니다.
요약호박은 다양한 건강상의 이점을 제공 할 수있는 몇 가지 항산화 제를 자랑합니다. 가장 높은 수치는 과일의 피부에서 발견됩니다.
3. 건강한 소화에 기여
호박은 여러 가지 방법으로 건강한 소화를 촉진 할 수 있습니다.
우선 물이 풍부하여 변을 부드럽게 할 수 있습니다. 이렇게하면 쉽게 통과 할 수 있고 변비 가능성이 줄어 듭니다.
호박은 또한 용해성 및 불용성 섬유질을 모두 포함합니다.
불용성 섬유질은 대변에 부피를 추가하고 음식이 장을 통해 더 쉽게 이동하도록하여 변비 위험을 더욱 줄여줍니다. 이 혜택은 식단에 수분이 충분할 경우 더욱 복잡해집니다.
한편 수용성 섬유질은 장에 서식하는 유익한 박테리아를 공급합니다. 차례로 이러한 친근한 박테리아는 장 세포에 영양을 공급하는 단쇄 지방산 (SCFA)을 생성합니다.
또한 SCFA는 과민성 대장 증후군 (IBS), 크론 병, 궤양 성 대장염과 같은 특정 장 질환의 염증과 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약주키니는 물과 섬유질이 풍부하며, 변비 위험과 다양한 장 질환의 증상을 줄여 건강한 소화를 촉진 할 수있는 두 가지 화합물입니다.
4. 혈당 수치를 낮출 수 있습니다
호박은 제 2 형 당뇨병 환자의 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
조리 된 컵당 3g의 탄수화물 (232g) 인 주키니는 탄수화물 섭취를 줄이려는 사람들에게 파스타에 대한 훌륭한 저탄수화물 대안을 제공합니다. 스파게티, 링귀니 또는 라자냐 국수를 접시에 담기 위해 나선형으로 만들거나 슬라이스 할 수 있습니다.
저탄수화물 식단은 혈당과 인슐린 수치를 상당히 낮출 수 있으며, 두 가지 모두 혈당 수치를 안정적으로 유지하고 제 2 형 당뇨병 환자의 약물 치료 필요성을 줄일 수 있습니다.
또한 주키니의 섬유질은 혈당을 안정시켜 식사 후 수치가 급증하는 것을 방지합니다. 호박을 포함한 과일과 채소의 섬유질이 풍부한 식단은 지속적으로 제 2 형 당뇨병 위험을 낮 춥니 다.
호박에서 발견되는 섬유질은 인슐린 민감성을 높이는 데 도움이 될 수 있으며 혈당을 안정시키는데도 도움이 될 수 있습니다.
또한 동물 연구에 따르면 호박 껍질 추출물은 혈당과 인슐린 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 이는 피부의 강력한 항산화 제 때문일 수 있습니다.
그러나 강력한 결론을 내리기 전에 인간 연구가 필요합니다.
요약주키니의 섬유질은 인슐린 민감성을 높이고 혈당 수치를 안정시켜 잠재적으로 제 2 형 당뇨병 위험을 낮출 수 있습니다.
5. 심장 건강을 향상시킬 수 있습니다
호박은 또한 심장 건강에 기여할 수 있습니다.
그것의 높은 섬유 함량은 큰 원인이 될 수 있습니다. 관찰 연구에 따르면 섬유질을 더 많이 섭취하는 사람들은 심장병 위험이 더 낮습니다.
호박에서 발견되는 가용성 섬유의 한 유형 인 펙틴은 총 및 "나쁜"LDL 콜레스테롤 수치를 줄이는 데 특히 효과적입니다.
67 건의 연구를 검토 한 결과, 약 1 ~ 2 개월 동안 하루에 2 ~ 10g의 가용성 섬유질 만 섭취하면 평균적으로 총 콜레스테롤이 1.7mg / dl, "나쁜"LDL 콜레스테롤은 2.2mg / dl 감소했습니다.
호박은 또한 칼륨이 풍부하여 혈관을 확장시켜 고혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 건강한 혈압은 심장병과 뇌졸중의 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다.
더욱이, 카로티노이드가 풍부한 식단 (주키니에서도 발견됨)은 특히 심장 질환을 예방하는 것으로 보입니다.
요약호박의 섬유질, 칼륨 및 카로티노이드는 혈압, 콜레스테롤 및 기타 심장 질환의 위험 요소를 낮출 수 있습니다.
6. 당신의 비전을 강화할 수 있습니다
식단에 호박을 추가하면 시력에 도움이 될 수 있습니다.
그 이유는 호박에는 눈 건강에 중요한 두 가지 영양소 인 비타민 C와 베타 카로틴이 풍부하기 때문입니다.
호박에는 항산화 제인 루테인과 제아잔틴도 포함되어 있습니다. 연구에 따르면 이러한 항산화 제가 망막에 축적되어 시력을 개선하고 노화 관련 안구 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.
여기에는 노인의 돌이킬 수없는 시력 상실의 주요 원인 인 황반 변성 위험이 낮아질 수 있습니다.
또한, 루테인과 제아잔틴이 많이 함유 된 식단은 시력 저하로 이어질 수있는 수정체 흐림 인 백내장 발병 가능성을 낮출 수 있습니다.
요약주키니에는 망간, 루테인, 제아잔틴, 비타민 A와 C가 풍부합니다.이 영양소는 건강한 시력에 기여하고 노화와 관련된 안과 질환의 위험을 낮출 수 있습니다.
7. 체중 감소를 도울 수 있습니다
호박을 규칙적으로 섭취하면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
이 과일은 물이 풍부하고 칼로리 밀도가 낮아 포만감을 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다.
섬유질 함량은 또한 배고픔을 줄이고 식욕을 억제 할 수 있습니다.
더욱이 연구는 과일과 채소의 높은 섭취를 체중 감소와 시간이 지남에 따라 더 느린 체중 증가율과 일관되게 연결합니다.
또한 호박과 비슷한 영양 성분을 가진 녹말이없는 짙은 녹색 또는 노란색 야채를 섭취하면 체중 감량에 특히 도움이됩니다.
요약주키니는 물과 섬유질이 풍부하지만 칼로리가 낮기 때문에 배고픔을 줄이고 포만감을 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다. 잠재적으로 시간이 지남에 따라 체중이 감소 할 수 있습니다.
8-11. 기타 잠재적 인 이점
호박은 몇 가지 추가 혜택을 제공 할 수 있습니다. 가장 잘 연구 된 것은 다음과 같습니다.
- 뼈 건강. 주키니에는 항산화 제인 루테인과 제아잔틴, 비타민 K와 마그네슘이 풍부하여 뼈를 강화하는 데 도움이됩니다.
- 항암 효과. 시험관 및 동물 연구에 따르면 호박 추출물은 특정 암세포의 성장을 죽이거나 제한하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 인간 연구가 필요합니다.
- 건강한 전립선. 동물 연구에 따르면 호박씨 추출물은 일반적으로 노인에게 비뇨기 및 성적 장애를 유발하는 전립선 비대 인 전립선 비대증을 제한하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 갑상선 기능. 쥐를 대상으로 한 실험에 따르면 호박 껍질 추출물이 갑상선 호르몬 수치를 안정적으로 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 즉, 인간에 대한 연구가 필요합니다.
요약호박은 뼈, 갑상선 및 전립선 건강에 도움이 될 수 있습니다. 또한 항암 특성이있을 수 있습니다. 그러나 강력한 결론을 내리려면 더 많은 연구가 필요합니다.
12. 다이어트에 쉽게 추가
호박은 믿을 수 없을 정도로 다재다능하며 날로 먹거나 조리 할 수 있습니다.
다음은이를 식사에 포함시키는 몇 가지 방법입니다.
- 샐러드에 생으로 추가하십시오.
- 다른 여름 과일과 채소와 함께 끓여 라따뚜이를 만드세요.
- 쌀, 렌즈 콩 또는 기타 야채로 채운 다음 굽습니다.
- 부드럽게 볶으려면 올리브 오일을 넣고 볶습니다.
- 끓인 다음 수프에 섞는다.
- 약간의 마늘과 기름으로 볶거나 굽거나 곁들여서 제공하십시오.
- 빵가루를 입히고 튀겨보세요.
- 스파게티 또는 링귀니와 같은 국수로 나선형으로 만들거나 슬라이스하여 라자냐 시트를 대체합니다.
- 빵, 팬케이크, 머핀 또는 케이크로 굽습니다.
일부 문화권에서는 주키니 꽃이 진미로 간주됩니다. 튀기거나 샐러드, 수프, 스튜 위에 생으로 뿌릴 수 있습니다.
요약주키니는 날 것으로 먹거나 수프, 스튜, 샌드위치, 샐러드, 구운 식품 등으로 조리 할 수 있습니다.
결론
주키니는 비타민, 미네랄, 식물성 화합물이 풍부한 다용도 스쿼시입니다.
소화 개선에서부터 심장 질환 위험 감소에 이르기까지 여러 가지 건강상의 이점을 제공 할 수 있습니다.
호박은 뼈, 갑상선 및 전립선에 도움이 될 수 있습니다.
궁금하다면 오늘 식단에 부드럽고 순한 과일을 추가해보세요.
