베어 (또는 바벨) 콤플렉스는 정확히 무엇입니까?

베어 (또는 바벨) 콤플렉스는 다섯 번의 바벨 운동을 포함하는 고급 근력 훈련 운동입니다. 당신은 바를 낮추지 않고 이러한 파워 움직임을 연속적으로 수행합니다.

이러한 운동을 시리즈로 수행하면 전반적인 신체 강도를 높이고 운동 능력을 향상시키는 데 도움이됩니다.

곰 콤플렉스를 구성하는 움직임, 이점 및 따라야 할 안전 예방 조치를 보려면 계속 읽으십시오.

곰 콤플렉스는 무엇입니까?

베어 콤플렉스는 단일 바벨로 수행되는 일련의 5 가지 파워 무브먼트입니다. 보디 빌더, 역도 선수 및 운동 선수가 사용합니다.

고급 웨이트 트레이닝 운동이므로 초보자에게는 적합하지 않습니다. 연속적인 움직임은 적절한 힘과 유연성, 기동성, 근 지구력을 필요로합니다.

곰 콤플렉스를 수행하려면 바벨을 내리지 않고 한 역도 동작에서 다음 동작으로 진행합니다. 한 번의 반복은 다음과 같은 다섯 가지 동작으로 구성됩니다.

1. 파워 클린
2. 프론트 스쿼트
3. 푸시 프레스
4. 백 스쿼트
5. 푸시 프레스

푸시 프레스를 두 번 수행합니다.

동작을 결합하기 전에 각 운동을 마스터하여 강력한 기반을 구축해야합니다. 동작을 올바르게 수행하고 있는지 확인하기 위해 전문 트레이너와 협력하는 것이 좋습니다.

다음은 각 동작에 대한 설명입니다.

1. 파워 클린

표적 근육 :

• 핵심
• 둔근
• 쿼드
• 햄스트링
• 송아지

이동 지침 :

1. 엉덩이 너비로 발을 벌리고 바벨 뒤에 서십시오.
2. 코어를 사용하고 팔을 몸과 나란히 똑바로 유지하십시오.
3. 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 누르고 앞으로 숙이십시오.
4. 오버 핸드 그립을 사용하여 어깨 너비보다 약간 더 넓은 막대를 잡습니다.
5. 가슴을 들어 올리고 엉덩이가 어깨 바로 아래에 올 때까지 내립니다.
6. 바벨을 무릎 위로 약간 들어 올리십시오.
7. 점프 할 때 무릎을 약간 구부리고 어깨로 바를 으쓱합니다.
8. 어깨 앞쪽에 막대를 놓습니다.

전문가 팁 및 권장 사항 :

• 바를 항상 몸 가까이에 두십시오.
• 엉덩이 바로 아래에 발을 유지하여 엉덩이 이동성을 장려하십시오.
• 부상을 방지하려면 코어를 사용하고 척추 정렬을 유지하십시오.

2. 프론트 스쿼트

표적 근육 :

• 등 위
• 기립 자 척추
• 복부
• 둔근
• 쿼드
• 내전근
• 햄스트링
• 송아지

이동 지침 :

1. 파워 클린 자세에서 무릎을 구부립니다.
2. 쪼그리고 앉은 자세로 낮추고 가슴을 들어 올리십시오.

전문가 팁 및 권장 사항 :

• 팔꿈치를 천장쪽으로 누르면서 엉덩이를 뒤로 젖히십시오.
• 팔꿈치를 낮추거나 뒤꿈치를 뒤로 밀면 앞으로 구부러지지 않습니다.
• 척추를 정렬 상태로 유지하고 등 위쪽을 둥글게하지 마십시오.

3. 누름

표적 근육 :

• 삼각근
• 승모근
• 핵심
• 둔근
• 쿼드
• 햄스트링

이동 지침 :

1. 프론트 스쿼트 자세에서 똑바로 일어서면서 코어를 맞 춥니 다.
2. 바벨 오버 헤드를 올립니다.

전문가 팁 및 권장 사항 :

• 이두근이 크거나 어깨를 바깥쪽으로 회전시키는 것이 어려울 경우 더 넓은 그립을 사용하십시오.
• 어깨 바로 아래에 발을 유지하십시오.
• 척추의 정렬을 유지하기 위해 코어를 사용하십시오.

4. 백 스쿼트

표적 근육 :

• 허리
• 핵심
• 둔근
• 쿼드
• 햄스트링

이동 지침 :

1. 푸시 프레스 위치에서 바벨을 어깨에 댑니다.
2. 쪼그리고 앉은 자세로 천천히 낮추십시오.
3. 서있는 자세로 돌아갑니다.

전문가 팁 및 권장 사항 :

• 무릎을 옆으로 누르고 발가락을 지나치지 마십시오.
• 허벅지를 바닥과 평행이 될 때까지 내립니다.
• 앞을 똑바로보고 어깨를 앞뒤로 그립니다. 이것은 가슴을 들어 올리는 데 도움이됩니다.

5. 두 번째 누름

이동 지침 :

1. 서서 바벨을 머리 위로 올립니다.
2. 바벨을 가슴에 대십시오.
3. 엉덩이로 무게를 줄입니다.
4. 천천히 무릎을 구부리고 바벨을 바닥으로 내립니다.

몇 번이고 얼마나 자주?

일주일에 몇 번 곰 콤플렉스를하는 것이 안전합니다. 곰 콤플렉스는 단독으로 또는 더 긴 운동 루틴의 일부로 할 수 있습니다. 워밍업으로 또는 평소의 역도 세션 후에 사용할 수도 있습니다.

각 반복은 5 개의 연습으로 구성됩니다. 5 ~ 10 회씩 2 ~ 5 세트한다. 세트 사이에 최대 1 ~ 3 분 휴식을 취하십시오.

곰 콤플렉스의 전반적인 이점은 무엇입니까?

곰 콤플렉스는 몸 전체에 다양한 이점을 제공하는 매우 효율적인 운동입니다. 이 운동은 운동과 체력 능력을 다음 단계로 끌어 올릴 수 있습니다.

긴장 상태에서 더 많은 시간 (TUT)을 사용해야하기 때문에 근육은 운동 내내 지속적으로 작동합니다. 이것은 근육의 크기, 힘 및 지구력을 향상시킵니다.

힘과 힘이 증가하는 것 외에도 곰 콤플렉스는 지방 손실로 이어질 수 있습니다. 근력 운동은 또한 전반적인 기능을 개선하고 속도, 균형 및 안정성을 개발하는 데 도움이 될 수 있습니다.

안전 문제가 있습니까?

곰 콤플렉스에는 상당한 양의 힘과 민첩성이 필요합니다. 초보자 나 격렬한 활동으로 영향을받는 의학적 문제 나 부상이있는 사람에게는 적합하지 않습니다.

시퀀스로 모으기 전에 각 동작에 능숙하고 편안한 지 확인하십시오. 운동하는 동안 편안하게 숨을 쉴 수 있어야합니다. 통증이나 부상의 징후가 나타나면 중지하십시오. 너무 많이했다고 생각되면 며칠 동안 휴식을 취하십시오.

안전을 위해 리프트 중에 바를 몸 가까이에 두십시오. 무거운 짐을 들지 말고 올바른 자세에 집중하십시오.

시작하려면 더 가벼운 무게를 사용하여 형태와 기술을 마스터하십시오. 천천히 이동하고 시간이 지남에 따라 점차적으로 무게 부하를 증가시킵니다.

강도를 높이고 싶다면 더 빨리 심장 운동을 위해 곰 콤플렉스를 수행하십시오. 어느 쪽이든, 너무 많은 반복을하지 마십시오. 워밍업으로 각 운동을 시작하고 쿨 다운으로 마무리합니다.

핵심 사항

곰 콤플렉스는 운동 루틴에 도전적이지만 달성 가능한 추가 기능입니다. 성취감과 새로운 도전에 대한 자신감을 제공 할 수 있습니다.

힘, 기능 및 지구력을 향상시키기 위해이 시리즈를 마스터하십시오. 이러한 혜택은 전반적인 건강을 개선하면서 운동 및 일상적인 움직임으로 이어집니다.