체중 증가는 특히 원인을 모를 때 매우 실망 스러울 수 있습니다.
일반적으로식이 요법이 체중 증가에 가장 큰 역할을하지만 스트레스 및 수면 부족과 같은 다른 요인도 기여할 수 있습니다.
의도하지 않은 체중 증가의 9 가지 원인이 있습니다.
1. 고도로 가공 된 식품을 너무 많이 먹습니다.
귀리, 냉동 과일 및 요구르트와 같은 많은 건강 식품은 최소한으로 가공됩니다.
그러나 설탕 시리얼, 패스트 푸드, 전자 레인지 저녁 식사를 포함한 고도로 가공 된 식품에는 설탕, 방부제 및 건강에 해로운 지방이 첨가 된 것뿐만 아니라 수많은 유해 성분이 포함되어 있습니다.
또한 미국과 전 세계에서 비만 율이 증가하는 것 외에도 고도로 가공 된 식품을 체중 증가와 연관시키는 수많은 연구가 있습니다.
예를 들어, 캐나다 성인 19,363 명을 대상으로 한 2019 년 연구에 따르면 초 가공 식품을 가장 많이 섭취 한 사람들이 가장 적게 먹은 사람들보다 비만이 될 가능성이 32 % 더 높았습니다.
고도로 가공 된 식품은 일반적으로 칼로리가 많지만 단백질과 섬유질과 같은 필수 영양소가 없어 포만감을 유지합니다.
실제로 20 명을 대상으로 한 2 주간 연구에서 참가자들은 가공되지 않은 식단보다 초 가공 식단에서 하루에 약 500 칼로리를 더 많이 섭취했습니다.
따라서 가공 식품과 간식을 줄이는 대신 전체 식품에 초점을 맞춰야합니다.
2. 설탕을 너무 많이 먹습니다
사탕, 케이크, 탄산 음료, 스포츠 음료, 아이스크림, 아이 스티, 가당 커피 음료와 같은 단 음식과 음료를 정기적으로 섭취하면 허리 둘레가 쉽게 커질 수 있습니다.
많은 연구에서 설탕 섭취는 체중 증가뿐만 아니라 제 2 형 당뇨병 및 심장 질환을 포함한 만성 건강 상태의 위험 증가와 관련이 있습니다.
특히, 단 음료는 미국에서 가장 큰 첨가 당 공급원이며 체중 증가와 밀접한 관련이 있습니다.
예를 들어, 242,352 명의 어린이와 성인을 대상으로 한 30 건의 연구를 검토 한 결과 단 음료 섭취가 체중 증가 및 비만과 연관되었습니다.
11,218 명의 여성을 대상으로 한 한 연구에 따르면 하루에 1 개의 설탕 소다를 마시면 2 년 동안 체중이 2.2 파운드 (1kg) 증가한 것으로 나타났습니다. 즉, 단 음식을 자르면 반대 효과가있을 수 있습니다.
그 과정을 쉽게하기 위해 점차적으로 설탕 섭취량을 줄이십시오.
3. 당신은 앉아있는 생활 방식을 가지고 있습니다
비 활동은 체중 증가와 만성 질환의 일반적인 원인입니다.
사무직, TV 시청, 운전, 컴퓨터 또는 전화 사용은 모두 앉아서하는 활동입니다.
464 명의 비만 및 과체중 환자를 대상으로 한 연구에 따르면 하루 평균 앉아 시간은 근무일 6.2 시간, 비 근무일 6 시간이었습니다. 업무 관련 업무가 가장 큰 기여를했으며 TV 시청이 그 뒤를이었습니다.
운동이나 덜 앉는 것과 같은 몇 가지 간단한 생활 방식을 변경하면 큰 차이를 만들 수 있습니다.
예를 들어, 317 명의 근로자를 대상으로 한 3 개월간의 연구에 따르면 근무일 동안 1 시간의 앉아있는 시간을 1 시간의 서있는 것으로 대체하면 총 체지방량과 허리 둘레가 감소하는 동시에 제 지방 근육량은 증가하는 것으로 나타났습니다.
연구에 따르면 과도한 스크린 타임을 사용하는 것은 의도하지 않은 체중 증가에 크게 기여하는 것으로 나타났습니다.
TV를 보는 대신 저녁 식사 후 산책하기, 점심 시간 동안 운동 또는 걷기, 스탠딩 또는 러닝 머신 책상에 투자하거나 자전거를 타고 출근하는 것과 같은 작은 조정조차도 체중 증가를 막을 수 있습니다.
4. 요요 다이어트에 참여합니다.
요요 다이어트는 의도적 인 체중 감소와 의도하지 않은 체중 회복의주기를 말합니다.
특히,이 패턴은 시간이 지남에 따라 체중이 증가 할 위험이 증가합니다.
2,785 명을 대상으로 한 연구에 따르면 전년도에식이 요법을 한 사람은 비식이 사람보다 체중과 허리 둘레가 더 컸습니다.
다른 연구에 따르면 제한적인 식사와 다이어트는 배고픔 및 포만감 호르몬의 변화와 같은 행동에 대한 신체의 생리적 반응으로 인해 향후 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
또한 제한적인식이 요법을 통해 체중을 줄이는 대부분의 사람들은 5 년 이내에 대부분 또는 모든 체중을 회복합니다.
장기적으로 체중을 줄이려면 지속 가능한 라이프 스타일 변화에 집중해야합니다. 여기에는 운동, 가공 식품 및 단 음식 제거, 섬유질과 단백질이 풍부한 영양이 풍부한 전체 식품 섭취가 포함됩니다.
5. 진단되지 않은 의학적 문제가 있습니다.
많은 라이프 스타일 요인이 의도하지 않은 체중 증가에 기여하지만 특정 의학적 상태도 역할을 할 수 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
- 갑상선 기능 저하증. 이 상태는 갑상선에 영향을 미치며 체중 증가 또는 체중 감소를 어렵게 할 수 있습니다.
- 우울증. 이러한 일반적인 정신 상태는 체중 증가 및 비만과 관련이 있습니다.
- 다낭성 난소 증후군 (PCOS). PCOS는 생식 연령의 여성에게 영향을 미치는 호르몬 불균형으로 표시됩니다. 그것은 체중 증가를 유발하고 체중 감량을 어렵게 만들 수 있습니다.
- 폭식 장애 (BED). BED는 통제 할 수없는 과식의 반복적 인 에피소드로 분류되며 체중 증가를 포함한 많은 건강 합병증을 유발할 수 있습니다.
당뇨병 및 쿠싱 증후군과 같은 다른 상태도 마찬가지로 체중 증가와 관련되어 있으므로 의사로부터 올바른 진단을받는 것이 중요합니다.
또한 항우울제 및 항 정신병 약물을 포함한 특정 약물은 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 약으로 인해 체중이 증가하고 있다고 생각되면 건강 전문가와 상담하십시오.
6. 당신은 충분한 수면을 취하지 않습니다
수면은 전반적인 건강과 웰빙에 필수적입니다. 불충분 한 수면은 다른 부정적인 영향 중에서도 체중 증가를 유발할 수 있습니다.
92 명의 여성을 대상으로 한 연구에 따르면, 매일 6 시간 미만으로자는 여성이 매일 6 시간 이상자는 여성에 비해 체질량 지수 (BMI)가 가장 높고 비 스파 틴 (지방 세포에서 분비되는 단백질) 수치가 가장 높았습니다. .
저칼로리 식단에 따라 과체중을 가진 성인 10 명을 대상으로 한 2 주 연구에서, 밤에 5.5 시간을자는 사람들은 밤에 8.5 시간을자는 사람들보다 체지방이 55 % 감소하고 근육량이 60 % 증가했습니다.
따라서 수면 시간을 늘리면 체중 감소에 도움이 될 수 있습니다.
일부 증거는 7 시간 미만의 수면에 비해 밤에 7 시간 이상의 수면을 33 % 더 큰 체중 감소 가능성과 연관시킵니다.
수면의 질이 좋지 않은 경우 잠자리에 들기 전에 화면 시간을 제한하고 카페인 섭취량을 줄이고 일정한 시간에 잠을 자도록 할 수 있습니다.
7. 당신은 충분한 전체 음식을 먹지 않습니다
가공 식품을 정기적으로 섭취하는 경우 전체 식품을 더 많이 섭취하는 식단으로 전환하는 것은 체중 감소를 촉진하고 건강의 다른 여러 측면을 개선하는 쉽고 효과적인 방법입니다.
사실, 체중 감량의 가장 중요한 요소는 최소한으로 가공 된 전체 식품을 선택하는 것입니다.
한 연구에서는 과체중 성인 609 명을 12 개월 동안 저지방 또는 저탄수화물 식단을 따르는 그룹으로 나누었습니다.
두 그룹 모두 채소 섭취량을 최대화하고, 첨가 당, 트랜스 지방 및 정제 된 탄수화물 섭취를 제한하고, 대부분 통째로, 최소한으로 가공 된 영양이 풍부한 음식을 먹고, 대부분의 식사를 집에서 준비하도록 지시 받았습니다.
연구에 따르면 두 다이어트 그룹의 사람들은 저지방 그룹의 경우 12 파운드 (5.4kg), 저탄수화물 그룹의 경우 13 파운드 (5.9kg)로 비슷한 양의 체중을 감량했습니다. 이는 다량 영양소 함량이 아닌식이의 질이 체중 감량의 가장 중요한 요소임을 보여주었습니다.
전체 식품을 식단에 포함시키는 것이 어려울 필요는 없습니다. 야채, 과일, 콩, 계란, 견과류 및 씨앗과 같은 영양이 풍부한 전체 식품을 식사와 간식에 천천히 추가하여 시작하십시오.
8. 스트레스를 받다
만성 스트레스는 체중에 영향을 미칠 수있는 일반적인 문제입니다.
높은 수준의 스트레스 호르몬 인 코티솔은 배고픔을 증가시키고 체중 증가를 유발할 수있는 매우 맛있고 칼로리가 높은 음식에 대한 욕구를 증가시키는 것으로 나타났습니다.
또한 연구에 따르면 비만인 사람은이 상태가없는 사람보다 코티솔 수치가 더 높습니다.
흥미롭게도 스트레스 관리는 체중 감량을 촉진 할 수 있습니다.
비만인 45 명의 성인을 대상으로 한 8 주간 연구에서 심호흡과 같은 이완 기법을 사용하는 사람들은 표준식이 요법 만받은 사람들보다 훨씬 더 많은 체중을 감량했습니다.
스트레스를 줄이려면 증거에 기반한 이완 관행을 일상에 통합하십시오. 여기에는 요가, 자연에서 보내는 시간, 명상이 포함됩니다.
9. 당신은 너무 많은 칼로리를 먹습니다
과식은 체중 증가의 주요 원인으로 남아 있습니다.
하루에 소모하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 체중이 증가 할 가능성이 있습니다.
무심코 식사, 잦은 간식, 칼로리가 풍부하고 영양이 부족한 식단 선택은 모두 과도한 칼로리 섭취를 촉진합니다.
칼로리 필요량을 스스로 결정하는 것은 어려울 수 있으므로 과식으로 어려움을 겪는 경우 등록 된 영양사와상의하십시오.
과식을 피하는 몇 가지 간단한 방법은주의 깊게 식사하고, 식물성 식품이 풍부한 고 섬유질 고단백 식단, 칼로리가 풍부한 음료 대신 물을 마시고 활동 수준을 높이는 등 배고픔과 포만감 신호에주의를 기울이는 것입니다.
결론
많은 요인이 의도하지 않은 체중 증가에 기여할 수 있습니다.
불쌍한 수면, 앉아있는 활동, 너무 많은 가공 식품 또는 단 음식을 섭취하는 것은 체중 증가의 위험을 증가시킬 수있는 습관 중 일부에 불과합니다.
그러나주의 깊은 식사, 운동, 전체 음식에 집중하는 것과 같은 몇 가지 간단한 단계는 체중 감량 목표를 달성하고 전반적인 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
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