당뇨병 영양 가이드 : 혈당 지수 (GI)는 무엇입니까?
혈당 지수 (GI)는 섭취하는 탄수화물의 품질을 평가하는 데 사용할 수있는 영양 도구 중 하나입니다.
혈당 지수는 특정 음식의 탄수화물이 혈당에 얼마나 빨리 영향을 미치는지 측정합니다.
식품은 포도당이나 흰빵에 비해 혈당 수치를 얼마나 빨리 올리 느냐에 따라 혈당 지수가 낮음, 중간 또는 높음으로 평가됩니다 (이 식품의 혈당 지수 등급은 100 임).
낮은 혈당 지수 식품을 선택하면 혈당의 급격한 증가를 최소화 할 수 있습니다.
또한 혈당 지수가 높은 음식을 먹으면 혈당이 더 많이 증가 할 것으로 예상 할 수 있습니다. 또한 식후 혈당 수치가 높아질 수 있습니다.
많은 요인이 식품의 혈당 지수를 변경할 수 있습니다. 이러한 요소에는 구성과 음식 조리 방법이 포함됩니다. 식품의 혈당 지수는 식품이 함께 혼합 될 때도 변합니다.
음식의 혈당 지수는 특정 음식의 정상적인 섭취량을 기반으로하지 않습니다. 예를 들어 당근은 혈당 지수가 높지만 당근의 혈당 지수를 측정하려면 1 파운드 반을 먹어야합니다.
혈당 부하라고하는 다른 측정법도 사용할 수 있습니다.
이 측정은 소화 속도와 정상적인 음식 섭취량을 모두 고려합니다. 이것은 탄수화물 식품이 혈당에 미치는 영향을 측정하는 더 좋은 방법 일 수 있습니다.
식품의 혈당 지수 등급에 영향을 미치는 요인은 무엇입니까?
GI 번호를 할당하기 위해 식품은 낮음, 중간 또는 높음의 세 가지 범주 중 하나에 할당됩니다.
- 낮은 GI 식품은 GI가 55 이하입니다.
- 중형 GI 식품은 56에서 69 사이입니다.
- 높은 GI 식품은 70 이상입니다.
혈당 부하의 경우 10 미만은 낮은 것으로 간주되고 10에서 20은 중간으로 간주되며 20 이상은 높은 것으로 간주됩니다.
식품에 혈당 등급을 지정할 때 몇 가지 요인이 고려됩니다.
이러한 요소는 다음과 같습니다.
신맛
피클과 같이 산성이 높은 식품은 그렇지 않은 식품보다 GI가 낮은 경향이 있습니다. 이것은 사워 도우 빵과 같은 젖산으로 만든 빵이 흰 빵보다 GI가 낮은 이유를 설명합니다.
요리 시간
음식을 오래 조리할수록 GI에 더 높은 경향이 있습니다. 음식이 조리되면 전분이나 탄수화물이 분해되기 시작합니다.
섬유 함량
일반적으로 섬유질이 많은 식품은 혈당 등급이 낮습니다.
콩과 씨앗 주변의 섬유질 코팅은 신체가 콩을 더 천천히 분해한다는 것을 의미합니다. 따라서이 코팅이없는 식품보다 혈당 수치가 낮은 경향이 있습니다.
가공
일반적으로 가공 식품이 많을수록 혈당 수치가 높습니다. 예를 들어, 과일 주스는 신선한 과일보다 GI 등급이 더 높습니다.
성숙
과일이나 채소가 더 잘 익을수록 GI에 더 높은 경향이 있습니다.
각 규칙에는 확실히 예외가 있지만 특정 식품의 잠재적 인 혈당 영향을 평가할 때 따라야 할 몇 가지 일반적인 지침입니다.
혈당 지수는 어떻게 사용합니까?
GI에 따른 식사는 식사 후 혈당 수치를 더 잘 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. GI는 또한 적절한 음식 조합을 결정하는 데 도움이 될 수 있습니다.
예를 들어, GI가 높은 음식과 함께 여러 가지 낮은 GI 과일 및 채소를 섭취하면 혈당 조절을 더 잘 유지할 수 있습니다. 다른 예로는 쌀에 콩을, 빵에 너트 버터를 추가하거나 파스타에 토마토 소스를 추가하는 경우가 있습니다.
혈당 지수를 사용하면 어떤 이점이 있습니까?
혈당 영향이 적은 음식을 선택하면 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 권장되는 분량 크기도주의 깊게 준수해야합니다. 혈당 등급은 당뇨병 환자만을위한 것이 아닙니다.
체중을 줄이거 나 배고픔을 줄이려는 사람들도 식욕을 조절할 수 있기 때문에 GI를 식단으로 활용합니다. 음식이 몸에서 소화되는 데 더 오래 걸리기 때문에 사람은 더 오래 포만감을 느낄 수 있습니다.
혈당 지수에서 식사의 위험은 무엇입니까?
혈당 지수는 더 높은 품질의 탄수화물을 선택하는 데 도움이됩니다. 그러나 궁극적으로 혈당 수치에 영향을 미치는 것은 식단의 총 탄수화물 부하입니다.
저혈당 식품을 선택하는 것이 도움이 될 수 있지만 섭취하는 총 탄수화물도 관리해야합니다.
또한 GI는 식품의 전반적인 영양가를 고려하지 않습니다. 예를 들어, 전자 레인지 팝콘이 GI 식품의 한가운데 있다고해서 전자 레인지 팝콘만으로 살아야한다는 의미는 아닙니다.
당뇨병 관리를위한 식단을 시작하면 미국 당뇨병 협회에서는 당뇨병에 대해 잘 알고있는 등록 영양사를 만날 것을 권장합니다.
다양한 식사 계획이 있습니다. 혈당 수치를 가장 잘 관리하기 위해 혈당 지수에 대한 정보를 어떻게 사용할 수 있는지 물어보십시오.
일반적인 과일과 채소의 혈당 지수
건강한 식습관은 당뇨병 관리에 중요합니다. 과일과 채소는 건강한 식단의 중요한 부분입니다.
좀 더 일반적인 과일과 채소의 혈당 지수와 혈당 부하를 모두 알고 있으면 매일 식단에 포함시킬 좋아하는 음식을 선택하는 데 도움이됩니다.
Harvard Health Publication에 따르면 다음과 같습니다.
테이크 아웃
식사를 계획 할 때 혈당 지수를 사용하면 혈당 수치를 더 잘 관리 할 수 있습니다. 좋아하는 음식을 찾고 선택할 수도 있습니다. 그런 다음이를 건강한 식단 계획에 통합 할 수 있습니다.
식단을 통해 혈당 수치를 관리하는 것은 당뇨병 관리에서 매우 중요한 부분입니다.
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