인터넷에는 체중 감량에 대한 조언이 많이 있습니다.
대부분은 입증되지 않았거나 작동하지 않는 것으로 입증되었습니다.
체중 감량에 대한 가장 큰 거짓말, 신화, 오해 12 가지를 소개합니다.
1. 모든 칼로리는 동일합니다.
칼로리는 에너지의 척도입니다. 모든 칼로리는 동일한 에너지 함량을 가지고 있습니다.
그러나 이것이 모든 칼로리 공급원이 체중에 동일한 영향을 미친다는 의미는 아닙니다.
다른 음식은 다른 대사 경로를 거치며 배고픔과 체중을 조절하는 호르몬에 매우 다른 영향을 미칠 수 있습니다.
예를 들어, 단백질 칼로리는 지방 또는 탄수화물 칼로리와 동일하지 않습니다.
탄수화물과 지방을 단백질로 대체하면 신진 대사를 촉진하고 식욕과 갈망을 줄이는 동시에 일부 체중 조절 호르몬의 기능을 최적화 할 수 있습니다.
또한 과일과 같은 전체 식품의 칼로리는 사탕과 같은 정제 된 식품의 칼로리보다 훨씬 더 포만감을주는 경향이 있습니다.
요약 모든 칼로리 공급원이 건강과 체중에 동일한 영향을 미치는 것은 아닙니다. 예를 들어 단백질은 신진 대사를 증가시키고 식욕을 감소 시키며 체중 조절 호르몬의 기능을 향상시킬 수 있습니다.
2. 체중 감량은 선형 과정입니다.
체중 감량은 일반적으로 일부 사람들이 생각하는 것처럼 선형 과정이 아닙니다.
며칠 및 몇 주 동안 체중이 감소 할 수 있지만 다른 기간에는 약간 증가 할 수 있습니다.
이것은 걱정할 필요가 없습니다. 체중이 몇 파운드 씩 위아래로 변동하는 것은 정상입니다.
예를 들어, 소화 기관에 더 많은 음식을 운반하거나 평소보다 더 많은 물을 들고있을 수 있습니다.
이것은 월경주기 동안 물의 무게가 크게 변동 할 수 있기 때문에 여성에게서 더욱 두드러집니다.
일반적인 추세가 하락하는 한, 얼마나 변동이 있더라도 장기적으로 체중 감량에 성공할 것입니다.
요약 체중 감량은 시간이 오래 걸릴 수 있습니다. 체중이 조금씩 위아래로 변동하는 경향이 있기 때문에 프로세스는 일반적으로 선형이 아닙니다.
3. 보충제는 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다
체중 감량 보충제 산업은 방대합니다.
여러 회사에서 보충제가 극적인 효과가 있다고 주장하지만 연구 할 때 그다지 효과적이지 않습니다.
보충제가 일부 사람들에게 효과가있는 주된 이유는 위약 효과입니다. 사람들은 마케팅 전술에 빠져서 체중 감량에 도움이되는 보충제를 원하기 때문에 먹는 음식에 대해 더 많이 의식하게됩니다.
즉, 몇 가지 보충제는 체중 감소에 약간의 영향을 미칩니다. 가장 좋은 것은 몇 달 동안 소량의 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약 체중 감량을위한 대부분의 보충제는 효과가 없습니다. 가장 좋은 것은 기껏해야 약간의 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
4. 비만은 생물학이 아니라 의지력에 관한 것입니다.
당신의 체중이 의지력에 관한 것이라고 말하는 것은 정확하지 않습니다.
비만은 수백 개는 아니더라도 수십 가지 요인이있는 매우 복잡한 장애입니다.
수많은 유전 적 변수가 비만과 관련되어 있으며, 갑상선 기능 저하증, PCOS 및 우울증과 같은 다양한 의학적 상태는 체중 증가의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
몸에는 체중을 조절하는 수많은 호르몬과 생물학적 경로가 있습니다. 이들은 비만 환자에서 기능 장애를 일으키는 경향이있어 체중 감량 및 유지를 훨씬 더 어렵게 만듭니다.
예를 들어, 렙틴 호르몬에 대한 내성은 비만의 주요 원인입니다.
렙틴 신호는 뇌에 충분한 지방이 저장되어 있음을 알려줍니다. 하지만 렙틴에 저항력이 있다면 뇌는 굶주리고 있다고 생각합니다.
렙틴으로 인한 기아 신호에 직면하여 의지력을 발휘하고 의식적으로 덜 먹으려 고하는 것은 매우 어렵습니다.
물론 이것이 사람들이 유전 적 운명을 포기하고 받아 들여야한다는 의미는 아닙니다. 체중 감량은 여전히 가능합니다. 일부 사람들에게는 훨씬 더 어렵습니다.
요약 비만은 매우 복잡한 장애입니다. 체중에 영향을 미치는 유전 적, 생물학적 및 환경 적 요인이 많이 있습니다. 따라서 체중 감량은 의지력에 관한 것이 아닙니다.
5. 덜 먹고 더 많이 움직 이세요
체지방은 단순히 저장된 에너지입니다.
지방을 빼려면 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 태워야합니다.
이런 이유로 덜 먹고 더 많이 움직이면 체중이 감소한다는 것은 논리적으로 보입니다.
이 조언은 이론적으로는 효과가 있지만, 특히 영구적 인 생활 방식을 바꾸는 경우에는 심각한 체중 문제가있는 사람들에게는 나쁜 권장 사항입니다.
이 조언을 따르는 대부분의 사람들은 생리적, 생화학 적 요인으로 인해 체중 감량을 회복하게됩니다.
식이 요법과 운동으로 체중 감량을 위해서는 관점과 행동의 주요하고 지속적인 변화가 필요합니다. 음식 섭취를 제한하고 신체 활동을 늘리는 것만으로는 충분하지 않습니다.
비만인 사람에게 단순히 덜 먹고 더 많이 움직 이도록 지시하는 것은 우울증이있는 사람에게 힘을 주라고하거나 알코올 중독자에게 술을 적게 마시라고 말하는 것과 같습니다.
요약 체중 문제가있는 사람들에게 덜 먹고 더 많이 움직이라고 말하는 것은 장기적으로 거의 효과가없는 비 효과적인 조언입니다.
6. 탄수화물은 당신을 뚱뚱하게 만듭니다
저탄수화물 다이어트는 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
많은 경우, 이것은 의식적인 칼로리 제한 없이도 발생합니다. 탄수화물 섭취량을 낮추고 단백질 섭취량을 높이면 체중이 감소합니다.
그렇다고해서 탄수화물이 체중 증가를 유발한다는 의미는 아닙니다. 비만 유행은 1980 년경에 시작되었지만 인간은 오랫동안 탄수화물을 먹어 왔습니다.
사실 탄수화물 함량이 높은 전체 식품은 매우 건강합니다.
반면에 정제 된 곡물 및 설탕과 같은 정제 된 탄수화물은 확실히 체중 증가와 관련이 있습니다.
요약 저탄수화물 다이어트는 체중 감량에 매우 효과적입니다. 그러나 탄수화물은 애초에 비만을 일으키는 원인이 아닙니다. 단일 성분의 전체 탄수화물 기반 식품은 매우 건강합니다.
7. 지방은 당신을 뚱뚱하게 만든다
지방은 그램 당 약 9 칼로리를 제공하지만 탄수화물 또는 단백질의 그램 당 단 4 칼로리에 불과합니다.
지방은 매우 칼로리가 높고 정크 푸드에서 흔히 볼 수 있습니다. 그러나 칼로리 섭취량이 건강한 범위 내에있는 한 지방은 뚱뚱해지지 않습니다.
또한 지방은 많지만 탄수화물은 적은 식단이 수많은 연구에서 체중 감소를 유발하는 것으로 나타났습니다.
건강에 해로운 고 칼로리 정크 푸드로 식단을 채우면 지방이 가득 차면 확실히 뚱뚱해 지지만,이 다량 영양소가 유일한 원인은 아닙니다.
실제로 신체가 제대로 기능하려면 건강한 지방이 필요합니다.
요약 지방은 종종 비만 전염병에 대한 비난을 받았습니다. 총 칼로리 섭취량에 기여하지만 지방만으로는 체중 증가가 발생하지 않습니다.
8. 체중 감량을 위해 아침 식사가 필요합니다.
연구에 따르면 아침 선장은 아침 식사를하는 사람보다 체중이 더 많이 나가는 경향이 있습니다.
그러나 이것은 아마도 아침을 먹는 사람들이 다른 건강한 생활 습관을 가질 가능성이 더 높기 때문일 것입니다.
실제로 성인 309 명을 대상으로 한 4 개월간의 연구에서 아침 식사 습관을 비교 한 결과 참가자가 아침 식사를 먹든 거 르든 체중에 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다.
또한 아침 식사가 신진 대사를 촉진하고 작은 식사를 여러 번 먹으면 하루 종일 더 많은 칼로리를 소모하게된다는 신화이기도합니다.
배가 고플 때 먹고 배 부르면 멈추는 것이 가장 좋습니다. 원한다면 아침 식사를하지만 체중에 큰 영향을 미칠 것이라고 기대하지는 마십시오.
요약 아침 선장이 아침 식사를하는 사람보다 몸무게가 더 나가는 경향이있는 것은 사실이지만, 통제 된 연구에 따르면 아침 식사를하거나 거르는 것이 체중 감량에 중요하지 않습니다.
9. 패스트 푸드는 항상 살이 찌다
모든 패스트 푸드가 건강에 해로운 것은 아닙니다.
사람들의 건강 의식이 높아짐에 따라 많은 패스트 푸드 체인점에서 더 건강한 옵션을 제공하기 시작했습니다.
Chipotle과 같은 일부는 건강에 좋은 음식을 제공하는 데에만 집중합니다.
대부분의 식당에서 비교적 건강한 음식을 얻을 수 있습니다. 대부분의 저렴한 패스트 푸드 레스토랑은 종종 주요 제품에 대한 더 건강한 대안을 제공합니다.
이러한 음식은 모든 건강에 민감한 개인의 요구를 충족시키지 못할 수 있지만 건강한 식사를 요리 할 시간이나 에너지가없는 경우 여전히 적절한 선택입니다.
요약 패스트 푸드는 건강에 해롭거나 살찌는 것이 아니어도됩니다. 대부분의 패스트 푸드 체인은 주요 제품에 대한 몇 가지 건강한 대안을 제공합니다.
10. 체중 감량 다이어트 효과
체중 감량 업계에서는 다이어트가 효과가 있다고 믿기를 원합니다.
그러나 연구에 따르면 다이어트는 장기적으로 거의 효과가 없습니다. 특히, 85 %의 다이어트를하는 사람들은 1 년 안에 다시 체중이 증가합니다.
또한 연구에 따르면 다이어트를하는 사람들은 장래에 체중이 증가 할 가능성이 가장 높습니다.
따라서 다이어트는 손실이 아닌 미래의 체중 증가에 대한 일관된 예측 변수입니다.
사실은 다이어트 사고 방식으로 체중 감량에 접근해서는 안된다는 것입니다. 대신, 생활 방식을 영구적으로 바꾸고 더 건강하고 행복하며 건강한 사람이되는 것을 목표로 삼으십시오.
활동 수준을 높이고, 더 건강하게 먹고, 더 잘 자면 자연스러운 부작용으로 체중을 줄여야합니다. 다이어트는 장기적으로는 효과가 없을 것입니다.
요약 체중 감량 업계에서 여러분이 믿고있는 것에도 불구하고 다이어트는 일반적으로 효과가 없습니다. 체중 감량을 위해 다이어트에서 다이어트로 전환하는 것보다 생활 방식을 바꾸는 것이 좋습니다.
11. 비만이있는 사람은 건강하지 않고 마른 사람은 건강합니다
비만이 제 2 형 당뇨병, 심장병, 일부 암을 비롯한 여러 만성 질환의 위험을 증가시키는 것은 사실입니다.
그러나 많은 비만인 사람들은 신진 대사 적으로 건강하며 많은 마른 사람들이 이와 동일한 만성 질환을 앓고 있습니다.
지방이 어디에 축적되는지가 중요해 보입니다. 복부에 지방이 많으면 대사 질환의 위험이 더 큽니다.
요약 비만은 제 2 형 당뇨병과 같은 여러 만성 질환과 관련이 있습니다. 그러나 비만인 많은 사람들은 신진 대사 적으로 건강하지만 마른 사람은 그렇지 않습니다.
12. 다이어트 식품은 체중 감량에 도움이됩니다.
많은 정크 푸드는 건강에 좋은 것으로 판매됩니다.
예를 들면 저지방, 무 지방 및 가공 된 글루텐이없는 식품과 고당 음료가 있습니다.
식품 포장, 특히 가공품에 대한 건강 관련 주장에 회의적이어야합니다. 이러한 레이블은 일반적으로 정보가 아닌 속이기 위해 존재합니다.
일부 정크 푸드 마케팅 담당자는 살찌는 정크 푸드를 구입하도록 권장합니다. 사실, 식품 포장에 건강하다고 표시되면 정반대 일 가능성이 있습니다.
요약종종 다이어트 식품으로 판매되는 제품은 심하게 가공되고 숨겨진 재료를 포함 할 수 있기 때문에 위장 된 정크 푸드입니다.
결론
살을 빼려고한다면 같은 신화를 많이 들었을 것입니다. 서양 문화에서는 피하기가 어렵 기 때문에 일부를 믿었을 수도 있습니다.
특히 이러한 신화의 대부분은 거짓입니다.
대신 음식, 신체 및 체중 간의 관계는 매우 복잡합니다.
체중 감량에 관심이 있다면 식단과 생활 방식에 대한 증거 기반 변화에 대해 알아보십시오.
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