천장을 쳐다 보며 잠들지 않을지 궁금한 적이 있습니까? 아니면 일어날 시간이라고 생각하지만 실제로는 오전 2 시라고 생각할 수도 있습니다.
더 나은 수면이 필요하다면 수면 위생을 고려해야 할 때입니다. 습관으로 인해 필요한 양질의 수면을 취하는 데 방해가 될 수 있습니다.
수면 위생이 무엇인지, 그리고 수면을 개선하기 위해 낮 시간과 취침 습관을 변경할 수있는 방법에 대해 알아 보겠습니다.
수면 위생이란 무엇입니까?
수면 위생은 건강한 수면 습관을 의미합니다. 좋은 수면을 취하는 것이 정신적, 육체적 건강과 전반적인 삶의 질에 얼마나 중요하기 때문에 좋은 수면 위생이 중요합니다.
잠자리에 들기 전이 아니라 낮 동안의 행동이 수면에 영향을 미칠 수 있습니다. 음식과 음료 선택, 일정, 저녁 일과 및 기타 많은 활동이 모두 수면 능력에 영향을 미칩니다.
수면 개선을위한 10 가지 팁
잠을 잘 못 자면 낮과 잠자리에 들기 전에 여러 단계를 거쳐 수면을 개선 할 수 있습니다.
그것이 수면 위생의 모든 것입니다. 숙면을 취할 수 있도록 다양한 건강한 습관을 기르는 것입니다.
더 나은 수면을 위해 수면 위생을 개선하는 10 가지 방법을 자세히 살펴 보겠습니다.
1. 일관된 수면 일정 유지
주말에도 매일 거의 같은 시간에 잠을 자고 일어나십시오. 이렇게하면 신체의 수면주기 (내부 시계)가 강화되어 매일 잠들고 깨어나는 것이 더 쉬워집니다.
일관된 일정을 지키는 것도 주간 졸음을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
선택한 취침 시간을 통해 매일 밤 7 ~ 8 시간의 수면을 취할 수 있는지 확인하십시오.
2. 편안한 취침 루틴을 만들고 유지하십시오.
편안한 취침 루틴은 긴장을 풀고 잘 준비를하는 데 도움이됩니다. 일관된 일과를 유지하면 일과를 시작할 때 취침 시간임을 몸이 인식하는 데 도움이됩니다. 이렇게하면 더 빨리 잠들 수 있습니다.
루틴을 시작하기에 가장 좋은 시간은 잠자리에 들기 약 30 ~ 60 분 전입니다.
당신의 일상은 청색광을 방출하는 장치를 포함하지 않는 한 당신을 가장 편안하게 만드는 것을 포함 할 수 있습니다. 다음은 몇 가지 아이디어입니다.
- 따뜻한 목욕이나 샤워하기. 그 순간 물이 이완 될뿐만 아니라 식은 후 체온이 떨어지면 졸리 게 될 수 있습니다.
- 근육이 이완되고 긴장을 풀 수 있도록 약간의 부드러운 스트레칭을 시도하십시오.
- 몸과 마음을 진정시키기 위해 몇 분 동안 명상을하십시오.
- 호흡에 집중하면서 부드러운 음악을 들어보세요.
- 책을 읽는 데 시간을 할애하되 전자 독서 장치를 멀리하십시오.
감정적 인 대화 나 일과 같이 스트레스를 받거나 지나치게 자극적 인 것은 피하십시오.
3. 잠자리에 들기 전에 전자 장치를 끄십시오.
휴대폰과 같은 전자 장치는 청색광을 방출하여 신체의 멜라토닌 수치를 낮출 수 있습니다.
멜라토닌은 수면 / 각성주기를 제어하는 화학 물질입니다. 멜라토닌 수치가 떨어지면 잠들기가 더 어려울 수 있습니다.
청색광을 방출하는 장치는 또한주의를 산만하게하여 뇌의 경계를 유지합니다. 이로 인해 잠들기가 더 어려워 질 수 있습니다.
잠자리에 들기 직전에 휴대 전화를 보지 않는 것으로 충분하다고 생각할 수 있지만 휴대 전화를 침대 근처에두면 모르더라도 수면을 방해 할 수 있습니다.
한밤중에 갑자기 튀어 나올 수있는 메시지 알림, 윙윙 거리는 소리, 빛이 잠깐 깨어나 수면을 방해 할 수 있습니다.
4. 규칙적인 운동
하루에 30 분의 유산소 운동만으로도 수면의 질은 물론 전반적인 건강을 향상시킬 수 있습니다. 야외에서 운동을 할 수 있다면 자연광에 노출되면 수면주기를 조절하는 데 도움이되기 때문에 더 많은 이점을 얻을 수 있습니다.
하지만 밖에 나갈 수 없더라도 걱정하지 마세요. 규칙적인 실내 운동도 수면에 도움이 될 수 있습니다.
잠자리에 들기 한두 시간 이내에 운동을하지 마십시오. 이것은 에너지 수준과 체온을 증가시켜 잠들기 어렵게 만들 수 있습니다.
나중에 어떤 종류의 활동을하고 싶다면 스트레칭이나 요가를 해보자.
5. 카페인 섭취 제한
카페인의 효과는 섭취 후 3 ~ 7 시간 지속될 수 있습니다. 즉, 오후에 커피를 마시면 원하는 것보다 훨씬 더 오랫동안 깨어 있고 깨어있을 수 있습니다.
일반적으로 카페인 섭취를 아침 시간으로 제한하는 것이 가장 좋지만 모든 사람이 카페인에 대해 다른 내성을 가지고 있음을 명심하십시오.
어떤 사람들은 자신의 소비를 오후 중반까지 늘릴 수있는 반면 다른 사람들은 쉽게 잠들기 위해 훨씬 일찍 자제해야 할 수도 있습니다.
카페인을 적게 섭취할수록 그 효과에 더 민감해질 수 있습니다.
6. 당신의 수면 환경이 당신을 위해 일하도록하십시오
시원하고 어둡고 조용한 방은 더 쉽게 잠들고 잠을 잘 수 있도록 도와줍니다.
대부분의 사람들에게 침실 온도는 60 ° F ~ 67 ° F (15.6 ° C ~ 19.4 ° C)가 수면을위한 최적의 온도입니다.
편안한 매트리스, 베개 및 침대 린넨이 있는지 확인하는 것도 중요합니다. 편안할수록 더 쉽게 잠들고 잠을 잘 수 있습니다.
잠을 잘 자거나 이웃에 시끄러운 사람이 있다면 좋은 귀마개를 사용하면 방해받지 않고 잠을 잘 수 있습니다.
또한 침실에 빛이 너무 많이 들어 오면 암막 커튼이나 아이 마스크를 사용하여 수면 환경을 최대한 어둡게 유지하는 것이 좋습니다.
7. 수면과 성관계를 위해서만 침대를 사용하십시오
편안한 침대가 있으면 독서, 일, 전화 통화, TV 시청 또는 기타 활동에 사용하고 싶을 수 있습니다.
그러나 수면과 성관계를 위해서만 침대를 사용하는 것이 중요합니다. 이렇게하면 침대와 수면 사이의 두뇌 연관성을 강화하여 쉽게 잠들 수 있습니다.
독서는 잠자리에 들기 전에 긴장을 푸는 한 가지 방법 일 수 있지만, 책이 뇌의 경계를 유지하면 수면에 방해가 될 수 있습니다. 대신 침대로 이동하기 전에 소파에서 책을 읽어보십시오.
8. 피곤할 때만 잠자리에 들기
피곤하지 않다면 몸을 던지거나 돌릴 때 침대에 누워 있지 마십시오. 대신 피곤할 때까지 편안한 활동을 한 다음 잠자리에 든다.
잠자리에 든 지 20 분 이내에 잠들지 않으면 일어나십시오. 잠들지 못하면 좌절감을 느끼게되어 더 오래 깨어있을 수 있습니다.
침대에서 일어나면 소파에서 책을 읽는 것과 같이 피곤해져 잠자리에들 수있을 때까지 긴장을 푸는 데 도움이되는 일을하십시오.
9. 낮잠을 제한하십시오 — 가능하면 피하십시오
낮 동안 낮잠을자는 것은 나중에 잠들기 어렵게 만들고 밤에 깨어나 기 쉽게 만들 수 있습니다.
낮잠이 필요한 경우 :
- 30 분 이하로 유지하십시오.
- 오후 늦게 낮잠을 피하십시오.
낮잠은 젊은 사람들보다 노인의 수면 패턴에 더 많이 영향을 미칠 수 있지만 그 정도는 아직 명확하지 않습니다.
10. 잠자리에 들기 전에 스트레스 관리
걱정되는 일에 대해 생각하면 밤에 깨어있을 수 있습니다. 걱정으로 인해 깨어있는 것을 방지하려면 :
- 잠자리에 들기 전에 걱정거리를 적어 두어 머리에서 벗어나도록하십시오.
- 할 일 목록이 스트레스를 받으면 적어 두십시오. 내일과 나머지 주에해야 할 일의 우선 순위를 정한 다음 휴식을 취하십시오.
- 연구에 따르면 가중 담요가 불안과 불면증에 도움이 될 수 있으며 심압 요법과 유사한 이점을 제공 할 수 있습니다.
- 잠자리에 들기 전에 명상을하여 마음을 진정 시키십시오.
결론
수면 위생은 건강한 수면 습관을 갖는 것입니다. 낮과 취침 시간에 행동이 수면의 질에 영향을 미칠 수 있습니다.
넘어 지거나 잠을 잘 수 없다면 몇 가지 전략을 시도하여 더 빨리 잠들고 한 번에 몇 시간 동안 잠을 자도록 할 수 있습니다. 이 중 대부분은 수면 위생 개선과 관련이 있습니다.
일정을 지키고, 편안한 취침 시간을 보내고, 규칙적으로 운동하고, 침실을 어둡고 편안한 온도로 유지하고, 먹고 마시는 것을 보는 것은 모두 수면의 질에 영향을 미칠 수 있습니다.
수면 패턴이나 불면증에 계속 문제가 있으면 의사와상의하십시오. 기저 질환이 수면 문제를 일으키는 지 여부를 판단하고 필요한 치료를 제공 할 수 있습니다.
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