개요
숨가쁨 (호흡 곤란) 또는 기타 호흡 곤란을 경험하면 무섭게 느껴질 수 있습니다. 하지만 불안의 드문 증상은 아닙니다.
많은 사람들은 호흡에 영향을 미치는 증상이 신체적 문제에서 비롯된 것이어야한다고 걱정합니다. 사실, 정신 건강은 다양한 방식으로 신체 건강에 영향을 미칩니다.
불안은 숨가쁨 및 기타 신체적 증상을 유발할 수 있지만, 다른 이유로 숨가쁨을 경험하는 것도 불안을 유발할 수 있음을 인정하는 것이 중요합니다.
이 증상에 대해 알아야 할 사항과 의사를 만나야 할시기는 다음과 같습니다.
불안과 숨가쁨의 증상
불안은 신체의 자연스러운 두려움 반응입니다. 이것은 투쟁 또는 도피 반응으로 알려져 있습니다. 신체는 신체적, 정신적 방식으로 반응하여 상황에 맞서 싸우거나 도망 칠 준비를합니다.
숨가쁨은 그러한 반응 중 하나입니다. 숨을 쉴 수 없거나 가슴이 답답하거나 숨이 막히거나 공기가 굶주리는 것처럼 느낄 수 있습니다.
연구에 따르면 호흡 곤란을 포함하여 불안과 호흡기 증상 사이에 강한 연관성이 있습니다.
이 반응 중 및 불안의 결과로 발생할 수있는 다른 증상은 다음과 같습니다.
- 빠른 호흡 (과 호흡)
- 흉부 압박
- 숨가쁨 또는 질식
- 목에 덩어리가있는 느낌
- 근육 긴장
- 심장 두근 거림 (강하고 빠른 심장 박동처럼 느껴짐)
- 실신, 현기증 또는 불안정한 느낌
- 메스꺼움 또는 위장 불편
- 안절부절 못함, 과민 반응 또는 날카로움
불안으로 인한 숨가쁨의 원인은 무엇입니까?
호흡 곤란 및 기타 신체적 증상은 당신을 보호하기 위해 투쟁 또는 도피 반응에서 발생합니다. 불안감이 있으면 인생을 위해 달리지 못할 수도 있습니다. 그러나 당신의 몸은 여전히 당신처럼 반응합니다.
몸이 근육에 더 많은 산소를 공급하여 달리기를 준비하기 때문에 가슴이 조여지고 숨이 가쁘고 호흡이 빨라집니다. 심장 박동수가 증가하고 더 많은 혈액이 근육으로 펌프되어 싸울 준비가되면서 뜨거워 질 수 있습니다.
이러한 모든 증상은 생명을 구하기 위해 고안된 정상적인 신체 반응입니다.
물론, 당신은 아마 야생 곰의 공격이나 체인톱을 가진 남자로부터 당신의 삶을 위해 달리거나 싸우지 않을 것입니다. 그러나 당신의 몸은 여전히 붐비는 식료품 점으로의 여행, 직장 발표 및 기타 불안을 유발하는 사건에 마치 마치 당신처럼 반응합니다.
불안으로 인한 숨가쁨 없애는 방법
불안 발작으로 숨가쁨을 경험할 때 호흡이 집중해야한다는 것이 직관에 반하는 것처럼 보일 수 있습니다.
그러나 호흡에 집중하면 호흡을 조절하고 적절한 양의 산소를 폐로 공급할 수 있습니다.
전문가들은 횡격막 호흡 연습을 권장합니다. 이것은 횡경막을 사용하는 일종의 호흡 기술입니다. 횡경막은 우리가 가지고있는 가장 효율적인 호흡 근육입니다.
숨가쁨을 경험하면 일반적으로 입이나 가슴에서 숨을 쉬는 것입니다. 횡격막 호흡은 다음을 수행 할 수 있습니다.
- 호흡 속도를 늦추십시오
- 산소 수요 감소
- 호흡에 더 적은 노력과 에너지 사용
횡격막 호흡을 연습하는 방법은 다음과 같습니다.
- 의자에 편안하게 앉거나 침대와 같은 평평한 표면에 머리를 받치고 눕습니다.
- 한 손은 가슴 위쪽에, 다른 손은 흉곽 아래에 놓습니다. 이렇게하면 숨을 쉴 때 횡경막을 더 잘 느낄 수 있습니다.
- 코를 통해 천천히 숨을들이 마시면 배가 손에 닿지 않게됩니다.
- 복부 근육을 조인다. 코나 입을 통해 숨을 내쉴 때 속으로 떨어지게하십시오 (쉬운 방법에 따라 다름).
- 계속해서 심호흡을하고 숨을들이 쉬고 배가 오르락 내리락하는 것을 느끼십시오. 하루에 5 분에서 10 분 동안 이것을하십시오.
팁 : 코를 통해 숨을들이 쉬고 내쉬는 동안 숨가쁨이나과 호흡을 경험할 가능성이 적습니다. 이 호흡 연습을 처음 시작할 때 피곤하거나 많은 노력을 기울이는 것도 정상입니다. 더 많은 연습을하면이 호흡 기술은 자동으로 쉬워 질 것입니다.
“불안이 심한 기간 동안 신체적 감각을 느리게할수록 합리적 마음을 사용하여 무슨 일이 일어나고 있는지 평가할 수 있습니다.” — "An End to Panic"의 Elke Zuercher-White
다음과 같은 불안 완화 기술을 시도해 볼 수도 있습니다.
- 접지 기술. 접지 기술의 한 유형은 신체 부위를 움켜 쥐고 천천히 풀어주는 것입니다. 이러한 감각에 전적으로 집중하십시오.
- 주의 산만. 마음을 진정시키는 데 도움이되는 공황 상태에서 정신을 산만하게하는 무언가를 찾으십시오. 다른 것에 집중할 수 있도록 주변의 것들을 설명해보세요. 당신의 소파는 무슨 색입니까? 그 질감은 무엇입니까?
- 자신에게 이야기하십시오. 이제 이러한 증상이 신체의 자동 반응의 일부라는 것을 알았으므로이를 상기하십시오. 당황하거나 불안한 순간에“몸이 더 많은 산소를 얻으려고해서 숨을 쉴 수 없다”또는“나는 평가를 받았는데 심장이 괜찮아”라고 스스로에게 말한다. 자신에게 합리적으로 이야기하면 불안에서 벗어날 수 있습니다.
- 운동. 불안 발작 중에 운동하는 것이 이상하게 보일 수 있지만 빠르게 달리거나 축적 된 에너지의 일부를 소비하면 실제로 효과가있을 수 있습니다. 당신의 몸은 어쨌든 달릴 준비를하고 있습니다. 당신은 그것을 활용하는 것이 좋습니다.
- 자가 관리. 간단한 방법으로 자기 관리를 연습 할 수 있습니다. 허브 차를 마신다 (그러나 불안을 증가시킬 수 있으므로 카페인이 함유 된 차는 피한다). 즐거운 향기가 나는 가벼운 양초. 당신의 감정을 적어보세요. 부드러운 음악을 켭니다.
- 자신에게 충격을주세요. 얼음물 한 그릇에 얼굴을 담그는 방식으로 시스템에 충격을주는 것은 실제로 생각의 소용돌이에서 벗어나도록 돕기 위해 치료사가 권장하는 기술입니다.
본격적인 공황 발작을 경험하기 전에 숨가쁨을 느낀다면 그것을 인식하는 법을 배우고 무시하지 마십시오. 불안감이 고조되기 전에 호흡에 집중하세요.
장기적인 전략을 위해 정신 건강 전문가를 만나는 것을 고려하십시오. 그들은 귀하의 필요를 평가하고 귀하에게 적합한 대처 메커니즘을 가르 칠 수 있습니다.
매일 호흡을 연습하고 다른 형태의 마음 챙김을 연습하고 편안한 요가를하는 것도 도움이 될 수 있습니다.
불안 할 때 숨을 잃지 않는 방법
숨가쁨 및 기타 불안의 신체적 증상을 예방하는 주된 방법은 기술을 연습하고 경험하지 않을 때 트리거를 배우는 것입니다.
지진 중에는 지진에 대비하지 않습니다. 미리 준비하십시오. 불안은 동일합니다.
가장 유용한 예방 기술 중 하나는 사고 기록을 유지하는 것입니다. 생각 일지에는 불안이나 공포의 마지막 순간에 가졌던 자동적 인 생각을 기록합니다. 원인을 발견하고 더 차분한 상태에서 불안감을 반영하는 데 도움이됩니다.
또한 경험하는 동안 경험 한 감각을 적을 수도 있습니다. 이것은 의사가 무슨 일이 일어나고 있는지 이해하는 데 도움이 될 수 있습니다.
여러 유형의 사고 기록이 있습니다. 역기능 적 사고 또는 일반적인 불안 추적기에 초점을 맞춘이 문서를 확인하십시오. 다음과 같이 녹음하여 직접 만들 수도 있습니다.
- 날짜
- 특정 유발 인자 (숨가쁨과 같은 상황 또는 신체적 증상)
- 자동적 인 생각 (이 신체적 증상이나 상황으로 인해 일어날 것이라고 생각하는 것)
- 이 생각을 얼마나 강하게 믿는지 (1 ~ 100 %)
호흡 곤란을 겪고 있다면 심각한 건강 상태가 있어야한다고 자동적으로 생각할 수 있습니다. 지금 당장은 거의 100 % 믿었을 것입니다.
그러나 지금 녹음에서이 생각에 도전 한 후에는 20 % 밖에 믿지 않습니다. 이러한 생각을 기록하고, 검토하고, 도전하는 것은 미래의 불안을 예방하는 필수적인 방법입니다.
앱을 사용하여 불안감을 추적 할 수도 있습니다.
정기적 인 명상을하면 불안감을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 수많은 연구에 따르면 명상은 불안 증상을 완화하여 불안을 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 일상 활동에서 마음 챙김을 연습하여 자신의 몸과 불안감을 더 많이 인식하도록 도울 수 있습니다.주의 깊은 식사 운동이나주의 깊은 산책을 시도하십시오.
마지막으로 정신 건강 전문가와 협력하여 더 많은 전략을 생각해보십시오. 불안감을 느낄 때 발생하는 부정적인 사고 과정을 해결하는 데 도움이 될 수 있습니다. 특히 이러한 불안이 심각하거나 큰 고통을 유발하는 경우에 그렇습니다.
숨가쁨을 유발하는 기타 상태
숨가쁨 및 기타 불안 증상은 다른 상태를 모방 할 수 있습니다. 증상을 모니터링하고 의사에게 검진을 받아 다른 질환을 배제하는 것이 좋습니다.
다른 문제가 없는지 확인하기 위해 신체 검사를받는 것도 불안을 완화 할 수 있습니다. 예를 들어, 공황 발작의 경우 많은 사람들은 자신이 심장 발작을 일으킨다 고 생각합니다. 이 두려움은 그들의 공황을 증가시킬뿐입니다.
숨가쁨의 다른 원인은 다음과 같습니다.
- 운동
- 고도 변화
- 타이트한 옷
- 좌식 생활
숨가쁨을 경험할 수있는 다른 상태는 다음과 같습니다.
- 천식
- 만성 폐쇄성 폐 질환 (COPD)
- 심장 마비 또는 심장 마비
- 폐렴
- 저혈압
- 상기도 폐쇄
의사를 볼 때
지속적으로 숨가쁨을 경험하거나 불안감과 관련이 없을 때 의사를 만나십시오.
다음과 같은 심장 마비 증상이 나타나면 응급 치료를 받으십시오.
- 가슴, 목, 턱, 등 또는 팔의 조임 또는 통증
- 피로
- 현기증, 메스꺼움 또는 구토
- 팔이나 어깨의 불편 함
- 논리적 이유없이 평소보다 땀을 많이 흘린다
테이크 아웃
불안 발작이 당신을 죽일 수 없다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 질식하지 않고 호흡을 멈추지 않으며 불안 발작으로 죽지 않습니다. 불안이나 공황 발작도 심장 발작으로 바뀌지 않습니다.
신체 건강이 걱정된다면 체크 아웃하세요. 숨가쁨에 대한 신체적 이유가 무엇인지 확인한 후에는 불안한 순간에 돌아 왔을 때이를 상기시켜주기 위해 깨끗한 건강 상태를 유지하십시오.
대처 기술에 대한 추가 도움과 지원은 정신 건강 전문가에게 문의하십시오.
