발바닥 근막염을 계속해야합니까?

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달리기는 심장이 두근 거리고, 자유롭고, 짜릿한 운동이지만 도전이 될 수도 있습니다. 이것은 특히 족저근막염 환자에게 해당 될 수 있습니다.

발바닥 근막염 (발바닥 근막의 퇴행성 자극, 발 앞부분과 뒤꿈치를 연결하는 인대)이있는 경우 포장 도로를 치거나 침대에서 나올 때 이러한 뒤꿈치 불편 함이 얼마나 아플 수 있는지 알고 있습니다!

일반적으로 휴식이 가장 좋지만, 많은 러너들은 발바닥 근막염을 다룰 때 계속해서 마일을 걸 수 있는지 궁금해합니다.

다음은 족저근막염으로 달리는 것의 안전성, 경미한 통증이있는 ​​경우 계속 달리는 방법,이 일반적인 정형 외과 질환을 치료하는 방법에 대해 전문가들이 말해야하는 내용입니다.

발바닥 근막염으로 달리기 : 좋은 생각입니까?

당신이 족저근막염을 앓는 달리기 선수라면 가장 큰 질문은 "내가 여전히 뛸 수 있는가?"일 것입니다.

Hudson Medical + Wellness의 물리 치료사 인 Sean Joyce (PT, DPT)는 단기간에 경증에서 중등도의 발바닥 근막염을 치료하는 경우에도 계속 달리는 것이 가능하다고 말했습니다.

그러나 그는 또한하지를 재활 할 계획이 있어야한다고 말했다. 그렇지 않으면 완전히 부업 할 위험이있다.

경증의 족저근막염을 앓고있는 경우, Joyce는 운동을 시작할 때 통증을 느낄 수 있지만 달리기가 계속되면 통증이 사라지는 경우가 많다고 말했습니다.

"이것은 당신의 불편 함이 근육의 팽팽함 때문일 가능성이 있음을 의미하며 종아리의 팽팽함, 발목 이동성 및 엉덩이 힘에 대해서도 시간을 할애하는 한 계속 달리는 것이 좋습니다."라고 그는 말했습니다.

그러나 지금은 달리기의 양과 강도를 높일 때가 아닙니다.

처음부터 끝까지 지속적인 통증이있는 ​​경우 : 달리기를 중지하십시오.

Joyce는 달리기 시작부터 끝까지 지속적인 통증이있는 ​​경우 달리기를 중단 할 것을 권장합니다. "이 상황에서 조직 손상을 일으키기 시작하거나, 비정상적인 움직임 패턴을 개발하거나, 심각한 부상 위험을 증가 시키거나, 최소한 염증을 증가시킬 수 있습니다."라고 그는 말했습니다.

더 심각한 경우에 대해서는 Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute의 정형 외과 발 및 발목 외과 의사 인 Rachel Triche, MD는 달리기와 같이 충격이 큰 활동은 피해야한다고 말합니다. 통증이있을 수 있으며 증상을 악화시키고 더 오래 지속시킬 수 있습니다.

족저근막염의 중증도에 관계없이 Joyce는 증상의 원인을 밝히지 않고 계속 달리는 것이 향후 합병증의 원인임을 이해하는 것이 중요하다고 말했습니다.

족저근막염으로 달리기를위한 모범 사례 팁

발바닥 근막염의 경우가 경미하고 계속 훈련 할 계획이라면 문을 나서기 전에 다음 팁을 고려하십시오.

발 지원

Providence Saint John ’s Health Center의 Performance Therapy의 Fletcher Zumbusch, PT, DPT, CSCS에 따르면 발을지지하는 첫 번째 단계는 아치를지지하는 좋은 신발을 신는 것입니다.

Zumbusch는 테이핑과 보조기 모두 발바닥 근막의 스트레스와 악화를 줄여 아치를 지탱할 수 있다고 말했습니다.

물리 치료사 또는 운동 트레이너 또는 유사한 의료 전문가는 이러한 테이핑 기술에 능숙해야합니다.

테이핑은 값 비싼 보조기에 돈을 쓰기 전에 아치 지지대를 추가하는 것이 도움이되는지 여부를 결정하는 좋은 방법이라고 Zumbusch는 말했습니다.

매일 스트레칭 운동

발목, 종아리 및 족저 근막 자체 등 하루에 여러 번 스트레칭에 부지런히 노력하면 계속 뛸 수 있습니다.

2020 년 연구에서 연구원들은 비복근 (당신의 주된 종아리 근육)의 압박감과 족저근막염의 경우 발 뒤꿈치 통증의 정도 사이에 강한 연관성을 관찰했습니다.

증상이 조절되고 매일 2 ~ 3 회 스트레칭 요법을 따르는 경우 Triche는 쉬운 간격으로 달리기 시작하는 것이 합리적이라고 말했습니다.

스트레칭 외에도 Joyce는 좋은 발목 이동성, 특히 배측 굴곡 및 반전을 늘리거나 유지하도록 권장했습니다.

워밍업

신체 활동을 시작하기 전에 적어도 5 분 동안 워밍업을해야합니다. 달리기를 원한다면 다음을 활성화하는 역동적 인 스트레칭과 운동에 집중하세요.

• 엉덩이 굴근
• 쿼드
• 햄스트링
• 둔근
• 송아지

몸이 예열 된 후 발 뒤꿈치와 아치 부분을 포함하여 몇 분 동안 발을 쭉 펴십시오.

교차 훈련 세션에 추가

수영장을 이용할 수 있다면 아쿠아 조깅은 훌륭한 대안입니다. Triche는 달리기로 돌아가거나 증상이 더 심하고 달리기가 아직 옵션이 아닌 경우 이와 같은 활동을 혼합하는 것이 좋다고 말했습니다.

또한 집에서이 여섯 가지 저 충격 심장 운동을 시도하여 족저근막염을 자극하지 않고 심장을 뛰게하고 근육을 움직일 수 있습니다.

또한 Zumbusch는 훈련의 양과 강도를 모니터링하는 것이 중요하며 마일리지 (주당 총합 및 달리기 당)와 빈도를 주당 10 % 이상 늘리면 안된다고 말했습니다.

"훈련을 너무 공격적으로 늘리면 종종 화재를 일으키고 결국 부상을 입을 수 있습니다."라고 그는 말했습니다.

달리기 후 얼음

쿨 다운이 끝나면 얼음을 마실 시간입니다. 이상적으로는, 어떤 유형의 활동 후 특히 달리기 후에 발바닥 근막을 장식하는 데 10 ~ 15 분을 소비해야합니다.

얼음 주머니와 으깬 얼음 주머니가 잘 작동하지만, 발 뒤꿈치 통증을 진정으로 공격하고 싶다면 얼음 병 마사지를 시도하십시오.

실행을 중지하려면 얼마나 걸리나요?

이상적으로 Triche는 달리기에서 잠시 쉬거나 운동을 위해 걷기까지하는 것이 다음과 함께 증상을 개선하는 데 도움이 될 것이라고 말했습니다.

• 적절한 신발 사용
• 스트레칭 운동
• 아치 지원
• 물리 치료 (일부)

“ '시작'통증이 가라 앉은 후에도 걷기가 고통 스럽다면 증상을 조절하기 위해 잠시 동안 기차를 건너는 것이 현명 할 것입니다.”라고 그녀는 말합니다. Triche는 수영, 타원, 자전거 타기 또는 조정과 같은 영향이 적은 대안을 권장합니다.

통증이 불편 함없이 걸을 수있을만큼 충분히 개선되면, Triche에 따르면 점차적으로 다시 달리기를 할 수 있습니다.

“걷기 조그로 시작하거나 평소보다 훨씬 더 쉬운 일로 시작하여 어떻게 진행되는지 확인하십시오.”라고 그녀는 말했습니다. "몸에 귀를 기울이는 것이 중요합니다. 통증이 심해지면 아직 준비가되지 않았다는 뜻입니다."

족저근막염에 대해 모든 것을 다룰 수있는 해결책은 없습니다. 그렇기 때문에 Joyce는 발바닥 근막염의 원인을 평가하기 위해 의사 나 물리 치료사에게 조언을 구할 것을 권장합니다. 그들은 귀하와 협력하여 증상을 해결하기위한 계획을 수립 할 수 있으므로 안전 할 때 다시 달리기를 할 수 있습니다.

조이스는“장기적으로는 몇 주 동안 쉬는 것이 프론트 엔드에서 신체적 문제를 해결하는 것이 몇 달 이상 게임에서 벗어날 수있는 부상을당하는 것보다 훨씬 낫습니다.

발바닥 근막염의 증상

발바닥 근막염의 주요 증상은 다음과 같습니다.

• 발 뒤꿈치 바닥에
• 발바닥을 따라
• 발 중간 중간 부분 (뒤꿈치 통증만큼 흔하지 않음)
• 아침에 처음으로 침대에서 나올 때 (몇 걸음 후 덜 심해 짐)
• 달리는 동안 푸시 오프 단계 동안
• 시간이 지남에 따라 점진적으로 발전하는
• 둔하거나 날카 롭다
• 활동 후 악화되는

발바닥 근막염은 일반적으로 어떻게 치료합니까?

며칠 동안의 휴식에도 반응하지 않는 발 뒤꿈치 통증에는 포괄적 인 치료 계획이 필요할 수 있습니다.

American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS)에 따르면 스트레칭, 이부프로펜 또는 나프록센과 같은 일반 의약품 진통제,지지 용 신발, 야간 부목과 같은 간단한 방법은 모두 훌륭한 치료 옵션입니다. 특히 발바닥 근막염을 일찍 발견하는 경우 더욱 그렇습니다.

보다 구체적으로, 운동에는 발 아치와 아킬레스 건을 대상으로하는 스트레칭이 포함되어야합니다.

야간 부목은 잠자는 동안 아킬레스 건과 족저 근막을 스트레칭하기 위해 밤에 착용하는 장치입니다. 목표는 아침 뒤꿈치 통증을 완화하는 것입니다.

Zumbusch는 안도감을 제공하지만 야간 부목이 족저근막염의 유일한 치료법으로 간주되어서는 안되며 포괄적 인 치료 계획의 중요한 부분이라고 지적합니다.

초기 치료 기간 후에도 통증이 계속되면 의사 나 물리 치료사가 다음과 같은 다른 옵션에 대해 귀하와상의 할 수 있습니다.

• 맞춤 깔창
• 야간 부목 또는 스트 라스 버그 양말
• 캐스팅 및 워킹 부츠
• 코르티코 스테로이드 주사
• 수술

발바닥 근막염의 전망은 어떻습니까?

좋은 소식은 발바닥 근막염에 대한 전망이 우수하다는 것입니다. 초기 치료 계획은 일반적으로 2 ~ 3 개월 내에 증상을 개선합니다. 사실, AAOS는 98 % 이상의 사람들이 수술없이 나아 진다고 말합니다.

즉, 치료 6 ~ 12 개월 후에도 증상이 호전되지 않으면 의사는 수술을 고려할 수 있습니다.

테이크 아웃

통증이 경미한 한 족저근막염을 치료하는 동안 러닝 루틴을 계속할 수 있습니다. 그러나 중등도에서 심한 정도의 불편 함이있는 경우 운동화를 잠시 걸어 두는 것이 좋습니다.

특정 스트레칭 및 강화 운동, 보조기,지지 용 신발, 얼음 요법 및 야간 부목을 포함한 치료 옵션에 대해 의사 또는 물리 치료사와 상담하십시오.