야간 루틴을 개선하는 23 가지 방법

수면 장애? 당신은 혼자가 아닙니다. 미국 성인 3 명 중 1 명은 예상보다 잠이 적게 듭니다.

전염병의 한가운데서 더 많이 시각 그러나 외로움, 건강 걱정, 재정적 문제 및 기타 문제로 인한 불안과 스트레스로 인해 수면의 질이 여전히 타격을 입을 수 있습니다.

야간 루틴은 또한 일반적으로 세계에서 일어나는 다른 일과 관계없이 수면의 질을 고려합니다. 저녁 시간 동안의 활동은 매일 밤 잠들고 잠을 잘 수있는 능력에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.

불쌍한 수면은 건강에 많은 영향을 미칠 수 있으며, 그 중 많은 부분이 깨어있는 동안 걱정할 수 있습니다. 정기적으로 충분한 수면을 취하는 데 어려움이있는 경우 취침 전 습관을 탐색하여 잠재적 인 문제 영역을 식별하고 더 나은 수면을 촉진하는 새로운 루틴을 만드십시오.

다음은 시작하는 데 도움이되는 몇 가지 팁입니다.

내일 성공을위한 준비

다음 날을 준비하기위한 몇 단계를 포함하는 취침 루틴은 몇 가지 이점을 가질 수 있습니다.

첫째, 내일의 할 일 목록을 먼저 시작하면 잠들기 위해 스트레스를받을 일이 한두 개 정도 줄어 듭니다.

아침에 할 일이 적 으면 서두르지 않는 데 도움이되므로 아침 명상을 위해 몇 분간 시간을 할애하거나 하루를 바로 시작할 수있는 마음가짐이있는 아침 식사를 쉽게 할 수 있습니다.

아침 집안일 처리

아침에 시작하는 데 어려움을 겪고 있다면 보통 무엇이 당신을 방해하는지 스스로에게 물어보십시오.

복장을 결정하는 데 많은 시간을 소비하거나 열쇠를 어디서 찾을 수 있는지 모를 수 있습니다. 아침을 시작하려면 풍성한 아침 식사가 필요하지만 먼저 어젯밤 요리의 싱크대를 치워야합니다.

다음날을 준비하기 위해 매일 저녁 15 ~ 30 분을 따로두면 바쁜 아침을 예방하고 잠자리에들 때 마음의 평화를 증진하는 데 도움이됩니다.

취침 시간의 스트레스를 줄이고 아침에 더 편안하게 느끼려면 저녁에 다음 집안일을 처리하십시오.

• 직장이나 학교에서 점심을 만드십시오.
• 열쇠, 지갑, 선글라스 등 필수품을 한곳에 모으십시오.
• 설거지하기.
• 내일을 위해 옷을 준비하십시오.

할 일 목록 만들기

내일을 준비하기 위해 할 수있는 일이 너무 많습니다. 하지만 그 밖의 모든 것에는 목록이 있습니다.

매일 밤 할 일 목록을 작성하는 데 단 5 분만 투자하면 잠들기 위해해야 ​​할 모든 일에 대해 생각하는 수면 방해 습관을 피할 수 있습니다.

종이로 할 일 목록을 작성하면 정신적 인 버전을 지속적으로 살펴보고 싶은 충동에서 벗어날 수 있습니다. 또한 내일이 시작되기 전에 내일을 더 잘 통제 할 수 있도록 도와줍니다.

스트레스 해소를위한 일기 쓰기

일기는 당신의 마음을 가중시키는 모든 우려를 표현할 수있는 공간을 제공하여 침대에서 정신적으로 풀어야 할 필요성을 줄여줍니다.

일기를 쓰는 것만으로는 심한 불안이나 만성 스트레스를 덜어 줄 수는 없지만 불안한 생각을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 스트레스를받는 것에 대해 물리적으로 글을 쓰면 마음을 떠나는 것을 시각화하고 안도감을 강화할 수 있습니다.

스트레스를 유발하는 다가오는 사건에 대해 글을 쓰고 (잠재적 인 해결책을 언급하는 것) 또한 그 사건에 직면 할 준비를 더 많이 느끼게하여 불안을 완화 할 수 있습니다.

진정

소등 될 때까지 기다릴 필요가 없습니다. 저녁 시간을 차분한 활동으로 채우면 하루가 끝나갈 때 몸과 마음이 과도하게 자극되는 것을 방지 할 수 있습니다.

카페인을 일찍 끊으십시오

정기적 인 점심 식사 후 콜드 브루는 하루를 마무리하는 데 도움이 될 수 있지만,이 카페인 부스트는 나중에 결과를 가져올 수 있습니다.

취침 6 시간 전에 카페인을 섭취하면 휴식을 방해 할 수 있습니다. 자주 수면에 어려움을 겪는다면 점심 식사 후에 카페인이없는 음료를 고수하십시오.

격렬한 운동을 피하십시오

예, 규칙적인 운동은 수면을 개선 할 수 있지만 아침이나 오후에는 격렬한 운동을 저장하는 것이 좋습니다.

취침 직전에 격렬한 운동을하면 체온과 심박수가 높아져 잠들기가 더 어려워지고 잠재적으로 수면량을 줄일 수 있습니다.

하지만 저녁에 가볍거나 중간 강도의 운동을하는 것은 완벽합니다.

달리기 또는 무거운 역도 세션 대신 다음을 시도하십시오.

• 스트레칭
• 보행
• 요가

가벼운 운동으로도 취침 1 시간에서 90 분 전에 마무리하는 것이 가장 좋습니다.

꾀하다

정기적 인 명상 연습은 신체적으로나 정신적으로 긴장을 풀 수 있도록 도와줍니다. 특히 마음 챙김 명상은 숙면을 위해 하루의 스트레스와 긴장을 풀어주는 능력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

의식에 집중하고 생각에주의 깊게 앉아 있으면 몸이 휴식을 취하고 이완 할 수있는 기회를 얻을 수 있습니다. 천천히 심호흡을하고 계신가요? 그들은 동시에 당신의 몸이 느려지도록 신호를 보냅니다.

명상은 또한 불안한 생각을 순환하는 것과 같이 당신을 유지하는 행동을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

저녁에 명상을 할 수 없습니까? 이 팁을 사용하여 하루 중 언제든지 습관을 만드십시오.

차분한 음악을 틀어

잠자리에들 준비를 할 때 부드럽고 차분한 음악을 들으면 기분을 개선하는 데 도움이되는 호르몬이 분비 될 수 있습니다. 감정적으로 평온함을 느끼면 몸도 더 차분해질 수 있습니다.

음악은 더 빨리 잠들고 더 나은 수면을 취하는 데 도움이 될 수 있지만 차분한 음악을 고수하십시오. 활력이 넘치고 경쾌한 음악은 아마도 원하는 효과를 얻지 못할 것입니다. 최상의 결과를 얻으려면 가사없이 느린 음악을 시도하십시오.

취미 변경

긴 하루를 마치고 좋아하는 쇼를 따라가는 것은 편안하게 느껴질 수 있지만 취침 시간 1 시간 정도 내에는하지 않도록하십시오.

전자 장치에서 생성되는 청색광은 뇌를 혼동시켜이 빛을 주간과 연결시킵니다. 뇌가 깨어있을 때라고 생각하면 수면을 준비하는 데 도움이되는 호르몬 인 멜라토닌을 생성하도록 몸에 지시하지 않습니다.

장치를 사용하여 소셜 미디어를 스크롤하고, 게임을하고, 비디오를 보거나, 친구와 채팅을하면 진정을 시작해야 할 때 두뇌를 활동적으로 유지할 수 있습니다.

대신 다음 활동을 야간 루틴에 추가하는 것을 고려하십시오.

• 직소 퍼즐 조립
• 건물 모델
• 독서 (그러나 최소한의 빛을내는 종이 책이나 e-reader를 사용)
• 그림 또는 채색
• 단어 또는 숫자 퍼즐하기

가족 취침 의식 만들기

파트너, 자녀 또는 (좋은) 룸메이트 등 사랑하는 사람과 연결하면 사랑, 신뢰 및 행복에 대한 느낌을 높일 수 있습니다.

잠자리에 들기 직전에 이러한 긍정적 인 감정을 생성하면 기분이 좋아지고 잠자리에들 때 편안함을 느낄 수 있습니다.

다른 혜택에 관계없이 사랑하는 사람들과 좋은 시간을 보내면 유대감을 강화하고 스트레스를 줄일 수 있습니다.

시험:

• 서로에게 소리내어 읽기
• 파트너와 마사지 거래
• 하루의 하이라이트 공유
• 애완 동물을 껴안거나 놀기

섹스를위한 시간 만들기

전문가들은 수면과 성관계의 연관성을 계속 탐구하지만, 증거는 잠자리에 들기 전 성관계와 수면 개선 사이의 잠재적 인 연관성을 시사합니다.

2017 년 한 조사에서 설문에 응답 한 성인 282 명 중 60 % 이상이 파트너와 오르가즘을 경험 한 후 수면이 개선되었다고 답했습니다.

성관계 중 옥시토신 방출은 하나의 설명 일 수 있습니다. 이 "사랑 호르몬"의 방출은 이완과 웰빙 감각을 촉진 할 수 있습니다. 키스하고 껴안는 것도 옥시토신 방출을 유발할 수 있으므로 잠자리에 들기 전에 모든 유형의 친밀한 접촉이 도움이됩니다.

야간 루틴에 섹스를 추가하기 위해 파트너가 필요하지 않습니다. 솔로 오르가즘은 더 쉽게 휴식을 취하고 잠을 잘 수있는 완벽하게 자연스러운 방법입니다.

위생을 의식으로 만드십시오

자동 조종 장치에서 기본적인 취침 시간 위생이 이루어지는 것은 매우 정상입니다.그러나 결석보다는 마음 챙김으로 클렌징 루틴을 수행하면 뇌와 신체가 잠자리에 드는 시간에 적응하는 데 도움이 될 수 있습니다.

얼굴을 씻고 샤워하는 것은 건너 뛰고 싶지 않은 지루한 집안일처럼 느껴질 수 있지만 이러한 일상적인 작업을 더 즐겁고 편안하게 만들 수 있습니다.

의식 만들기

• 얼굴을 빠르게 문지르는 대신 60 초 규칙을 연습하십시오. 1 분 동안 세안하기. 피부를 정화하면서 긴 하루의 스트레스를 씻어 내거나 만트라 또는 집중 호흡을 사용하여 속도를 늦추는 것을 상상해보십시오.
• 뜨거운 목욕을한다. 연구에 따르면 잠자리에 들기 1 ~ 2 시간 전이 야간 목욕에 이상적이라고합니다. 거품 목욕이나 목욕 소금에 민감한 분이라면 향초로 편안한 분위기를 조성하세요.
• 밝은 빛을 피하십시오. 욕실의 밝은 천장 조명? 졸리기에는 좋은 분위기가 아닙니다. 촛불을 화장실에 가져 가고 불을 끈 상태에서 야간 루틴을 수행하는 것을 고려하십시오. 추가 혜택을 위해 라벤더와 같은 차분한 향기가있는 것을 선택하십시오.

이빨을 잊지 마세요

매일 밤에는 칫솔질에 2 분을 포함해야합니다. 이 필수적인 의식 중에 마음 챙김을 연습하면 더욱 유익 할 수 있습니다.

타이머를 2 분으로 설정 한 다음 양치 할 때 동작에 집중하십시오. 치아에 칫솔모의 느낌과 치약의 맛을 확인하십시오.

치아가 당신을 위해하는 모든 일에 대해 자신에게 상기 시키십시오. "나는 이빨에 감사합니다."와 같은 진언을 시도해 볼 수도 있습니다.

적절한 칫솔질의 기본을 다시 살펴 보는 것도 결코 나쁜 생각이 아닙니다.

분위기 설정

취침 시간에 단순히 조명을 끄는 대신 저녁 일찍 수면 환경을 준비하십시오. 이것은 몸이 수면에 적응할 시간을줍니다.

조명 어둡게

전자 제품 및 태양과 마찬가지로 전기 조명도 청색광을 생성합니다. 저녁에 밝은 빛을 피하면 수면 준비를 시작해야한다는 신호를 몸에 알릴 수 있습니다.

• 머리 위의 밝은 조명을 끄고 잠자리에 들기 한두 시간 전에 탁자 조명을 어둡게하십시오.
• 램프 전구를 호박색 전구로 교체하는 것을 고려하십시오.

아로마 테라피 시도

라벤더와 시더 우드와 같은 차분한 향기는 편안한 수면을 촉진 할 수 있습니다.

아로마 테라피의 혜택을 받으려면 :

• 에센셜 오일 몇 방울로 목욕에 향을 맡기십시오.
• 침실에 에센셜 오일이 함유 된 디퓨저를 놓습니다.
• 잠자리에 들기 전에 베개에 에센셜 오일 몇 방울을 사용하십시오.

침구 확인

깨끗한 시트와 푹신한 베개는 침대를 더 매력적으로 보이게 할 수 있고 편안한 침대는 더 나은 수면을 취할 수 있도록 도와줍니다.

계절에 맞는 시트와 담요를 사용하십시오. 여름에 플란넬 시트는 당신을 너무 따뜻하게 만들 수 있고 땀을 흘리고 가려울 수 있습니다.

연중 내내 침구의 경우 쉽게 제거 할 수있는 가벼운 레이어를 선택하여 밤에 춥거나 추울 때 빠르게 조정할 수 있습니다.

잠옷 업데이트

잠옷으로 갈아 입으면 몸이 잠자리에들 준비가 된 기분이들 수 있지만, 신중하게 잠옷을 선택하십시오. 그들이 당신의 몸에 어떻게 느끼는가가 그들이 어떻게 보이는지보다 더 중요합니다.

편안한 잠옷은 취침 시간을 기대할 수있는 시간으로 만들 수 있으며, 꽉 끼거나 불편한 잠옷은 이불 아래에서 안절부절 못하게 할 수 있습니다.

팬 켜기

팬은 취침 시간에 두 가지 중요한 역할을 할 수 있습니다.

첫째, 그것은 당신의 침실을 식 힙니다. 방을 더 시원하게 유지하면 수면 중에 발생하는 정상적인 체온 변화에도 불구하고 편안하게 지낼 수 있습니다.

팬은 또한 백색 소음을 생성하여 당신을 방해 할 수있는 소음을 차단할 수 있습니다. 그 낮은 윙윙 거리는 소리를 들으면 룸메이트가 한밤중에 파트너와 말다툼을하더라도 잘 수 있다는 자신감을 높일 수 있습니다.

졸려

이제 당신은 몸을 숙여 침대로 뛰어들 었으니 어떻게 잠자리에 들지?

평화로운 생각을 생각하십시오

걱정스러운 생각에 집착하면 깨어 있고 스트레스를받을 수 있습니다. 대신 그날 일어난 긍정적 인 일이나 기대하고있는 사건에 집중 해보세요.

어떤 사람들은 또한 자신이 감사하는 몇 가지 사항을 나열하면 긍정적 인 감정과 내면의 평온함을 촉진합니다.

"나는 편안하게 느낀다"또는 "나는 잠자리에 들었다"와 같은 진정시키는 만트라를 반복하는 것도 도움이 될 수 있습니다.

시각화 시도

시각화 (가이드 이미지)를 사용하여 마음에 편안한 장면을 만들고 생각에 스며드는 걱정으로부터주의를 분산시킬 수 있습니다.

파도가 해안으로 스치는 조용한 해변, 햇볕이 잘 드는 숲, 별빛 아래 해먹 등을 상상할 수 있습니다.

이 풍경을 생생하게 묘사하면서 얼마나 편안하고 차분한 지 상상 해보세요. 선택한 환경에서 휴식을 취하면서 천천히 평화롭게 호흡하면서 이미지에 자신을 넣을 수도 있습니다.

근육 이완

점진적 근육 이완과 같은 이완 기술은 종종 수면 개선에 도움이됩니다. 잠재적 인 수면 효과 외에도 점진적 근육 이완은 통증 완화에도 도움이 될 수 있습니다.

시도하는 방법은 다음과 같습니다.

• 한 그룹의 근육을 천천히 긴장시킵니다.
• 천천히 숨을 내쉬면서 5 초 동안 긴장을 유지합니다.
• 10 초 동안 휴식을 취하십시오.
• 다음 근육 그룹으로 이동합니다.

여기에서 근육 이완을위한 자세한 단계를 찾으십시오.

싸우는 대신 깨어 있음을 받아들이십시오

충분한 수면을 취하지 않으면 비참해질 수 있지만 피로와 귀중한 수면에 초조해하는 것은 아무런 도움이되지 않습니다.

대신, 그날 밤 중 하나 일뿐임을 받아들이고 생각을 재구성하는 데 집중하십시오.

예를 들어 스스로에게 말할 수 있습니다.

• “나는 아직 깨어 있지만 결국 떠날 것입니다. 나는 항상한다."
• “아침에 조금 피곤할 수도 있지만 내일 밤에 바로 잠이들 것입니다.”
• “내일 추가 픽업이 필요할 것 같아서 맛있는 점심을 먹도록하겠습니다.”

마지막으로 피해야 할 두 가지 큰 문제

야간 루틴을 구축 할 때 정답이나 오답은 없지만 가능한 한 피하고 싶은 몇 가지가 있습니다.

깨어 누워

약 20 분 후에 잠이 들려고하거나 한밤중에 깨어 나면 깨어나서 독서와 같은 조용한 활동을하십시오.

밝은 조명을 켜거나 너무 자극적 인 행동을하지 마십시오. 다시 졸리 기 시작하면 다시 잠자리에 든다.

너무 오래 자

너무 많은 수면은 문제입니다. 대부분의 사람들은 매일 밤 7 ~ 9 시간의 수면을 목표로해야합니다.

휴가 나 주말에도 같은 수면 습관을 유지해야합니다.

모든 조정은 평소 수면 및 기상 시간의 1 시간 이내에 유지되어야합니다.

결론

좋은 수면은 심신의 건강을 유지하는 데 핵심적인 요소이지만 찾기가 어려울 수 있습니다. 개인화 된 야간 루틴은 더 나은 수면을 취하는 데 도움이되며, 상쾌하게 일어나 하루를 취할 준비를 할 수 있습니다.

새로운 야간 루틴이 수면의 질에 큰 영향을 미치지 않는 경우 수면 문제를 일으키는 근본적인 건강 문제가 없는지 확인하기 위해 의료 서비스 제공자와 상담하는 것이 좋은 다음 단계입니다.

Crystal Raypole은 이전에 GoodTherapy의 작가이자 편집자로 일했습니다. 그녀의 관심 분야는 아시아 언어 및 문학, 일본어 번역, 요리, 자연 과학, 성 양성 및 정신 건강입니다. 특히 그녀는 정신 건강 문제에 대한 오명을 줄이기 위해 최선을 다하고 있습니다.