수분 공급에 관해서는 더 많은 것이 항상 더 좋다고 믿기 쉽습니다.
우리는 몸이 대부분 물로 만들어져 있고 하루에 약 8 잔의 물을 마셔야한다고 들었습니다.
물을 많이 마시면 피부를 깨끗하게하고 감기를 치료하며 체중 감량에 도움이된다고합니다. 그리고 요즘은 누구나 재사용이 가능한 거대한 물병을 소유하고있는 것 같습니다. 그래서 우리는 기회가있을 때마다 H2O를 쏟아야하지 않습니까?
반드시 그런 것은 아닙니다.
충분한 물을 섭취하는 것이 전반적인 건강에 매우 중요하지만, 너무 많이 섭취하는 것도 가능합니다 (흔하지 않지만).
탈수증은 항상 주목을받을 수 있지만 과수 화 또한 건강에 심각한 악영향을 미칩니다.
다음은 물을 너무 많이 마시면 어떤 일이 발생하는지, 누가 위험에 처해 있는지, 수분을 과도하게 유지하지는 않지만 적절하게 유지하는 방법에 대해 설명합니다.
적절한 수분 공급은 무엇입니까?
수분을 유지하는 것은 혈압, 심박수, 근육 성능 및인지와 같은 신체 기능에 중요합니다.
그러나 "적절한 수분 공급"은 정의하기가 매우 어렵습니다. 체액 요구 사항은 연령, 성별,식이 요법, 활동 수준 및 날씨에 따라 다릅니다.
신장 질환 및 임신과 같은 건강 상태도 매일 마셔야하는 물의 양을 변경할 수 있습니다. 특정 약물은 신체의 체액 균형에도 영향을 미칠 수 있습니다. 개인에게 필요한 수분 공급도 날마다 바뀔 수 있습니다.
일반적으로 대부분의 전문가는 체중의 절반을 계산하고 하루에 그 양의 온스를 마시는 것이 좋습니다. 예를 들어, 150 파운드의 사람은 매일 총 75 온스 (온스) 또는 2.2 리터 (L)를 얻기 위해 노력할 수 있습니다.
의학 연구소의식이 참조 섭취량은 어린이와 성인의 적절한 물 소비에 대한 지침도 제공합니다.
연령별 적절한 일일 물 섭취량
- 1 ~ 3 세 어린이 : 1.3L (44oz.)
- 4 ~ 8 세 어린이 : 1.7L (57oz.)
- 9 ~ 13 세의 남성 : 2.4L (81oz.)
- 14-18 세 남성 : 3.3L (112oz.)
- 19 세 이상의 남성 : 3.7L (125oz.)
- 9 ~ 13 세의 여성 : 2.1L (71oz.)
- 14-18 세 여성 : 2.3L (78oz.)
- 19 세 이상의 여성 : 2.7L (91oz.)
이러한 목표량에는 마시는 물과 기타 액체뿐만 아니라 식품 공급원의 물도 포함됩니다. 많은 음식이 액체를 제공 할 수 있습니다. 수프와 아이스 캔디 같은 식품은 잘 알려진 소스이지만 과일, 야채, 유제품과 같은 덜 분명한 품목에도 상당한 양의 물이 포함되어 있습니다.
따라서 수분을 유지하기 위해 H2O 만 씹을 필요가 없습니다. 실제로 다른 액체에는 건강에 중요한 일반 물에서 얻지 못하는 필수 영양소가 포함될 수 있습니다.
물을 얼마나 처리 할 수 있습니까?
우리 모두는 건강을 유지하기 위해 충분한 물이 필요하지만 신체에는 한계가 있습니다. 드물게 유체에 과부하가 걸리면 위험한 결과를 초래할 수 있습니다.
그래서, 너무 많이 얼마입니까? 나이와 기존의 건강 상태와 같은 요인이 영향을 미칠 수 있기 때문에 어려운 숫자는 없지만 일반적인 제한이 있습니다.
신장이 정상인 정상인은 혈청 나트륨을 바꾸지 않고 천천히 섭취하면 17 리터의 물 (16 온스 병 34 개)을 마실 수 있습니다. 신장 학자 인 John Maesaka 박사는 말합니다.
Maesaka는“신장은 과도한 수분을 모두 신속하게 배출 할 것입니다. 그러나 일반적인 규칙은 신장이 시간당 약 1 리터 만 배설 할 수 있다는 것입니다. 따라서 누군가가 물을 마시는 속도는 과도한 물에 대한 신체의 내성을 변화시킬 수도 있습니다.
너무 빨리 마시거나 신장이 제대로 작동하지 않으면 더 빨리 과수 화 상태에 도달 할 수 있습니다.
물을 너무 많이 마시면 어떻게 되나요?
신체는 지속적으로 균형 상태를 유지하기 위해 노력합니다. 이것의 한 부분은 혈류에서 전해질에 대한 체액의 비율입니다.
우리 모두는 근육 수축, 신경계 기능 및 신체의 산-염기 수치를 유지하기 위해 혈류에 나트륨, 칼륨, 염화물, 마그네슘과 같은 일정량의 전해질이 필요합니다.
물을 너무 많이 마시면이 미묘한 비율을 방해하고 균형을 잃을 수 있습니다. 이는 당연히 좋은 것이 아닙니다.
과수 화에 가장 우려되는 전해질은 나트륨입니다. 체액이 너무 많으면 혈류의 나트륨 양이 희석되어 저 나트륨 혈증이라고하는 비정상적으로 낮은 수치로 이어집니다.
저 나트륨 혈증의 증상은 처음에는 메스꺼움이나 팽만감과 같은 경미 할 수 있습니다. 특히 나트륨 수치가 갑자기 떨어지면 증상이 심해질 수 있습니다. 심각한 증상은 다음과 같습니다.
- 피로
- 약점
- 불안정한 보행
- 과민성
- 착란
- 경련
저 나트륨 혈증 대 물 중독
"물 중독"또는 "수중 중독"이라는 용어를 들어 보셨을 수도 있지만, 저 나트륨 혈증과는 다릅니다.
Maesaka는“저혈압증은 혈청 나트륨이 135mEq / 리터 미만으로 정의되는 낮은 수치를 의미하지만 물에 중독되면 환자가 낮은 나트륨으로 인해 증상이 있음을 의미합니다.
치료하지 않고 방치하면 수중 중독으로 인해 뇌 장애가 발생할 수 있습니다. 나트륨이 없으면 세포 내 체액 균형을 조절하지 않으면 뇌가 위험한 정도로 부어 오를 수 있기 때문입니다. 부종 정도에 따라 물에 중독되면 혼수 상태가되거나 사망 할 수도 있습니다.
이 시점까지 물을 충분히 마시는 것은 드물고 어렵지만 너무 많은 물을 마시고 죽는 것은 전적으로 가능합니다.
누가 위험에 처해 있습니까?
건강하다면 물을 너무 많이 마셔서 심각한 문제가 생기지 않을 것입니다.
신장 질환 치료를 전문으로하는 영양사 인 Jen Hernandez, RDN, LD는“우리의 신장은 배뇨 과정을 통해 신체에서 과도한 체액을 제거하는 데 탁월한 역할을합니다.
수분을 유지하기 위해 많은 양의 물을 마시고 있다면 응급실에가는 것보다 화장실에 자주 가야 할 것입니다.
그러나 특정 그룹의 사람들은 저 나트륨 혈증과 물 중독 위험이 더 높습니다. 그러한 그룹 중 하나는 신장이 체액과 미네랄의 균형을 조절하기 때문에 신장 질환이있는 사람들입니다.
Hernandez는“말기 신장 질환이있는 사람들은 신장이 과도한 수분을 방출 할 수 없기 때문에 과수 화의 위험에 처할 수 있습니다.
운동 선수, 특히 마라톤과 같은 지구력 행사에 참여하는 선수 또는 더운 날씨에 과잉 수분이 발생할 수도 있습니다.
Hernandez는“몇 시간 동안 또는 야외에서 훈련하는 운동 선수는 일반적으로 칼륨 및 나트륨과 같은 전해질을 대체하지 않아 과수 화 위험이 높습니다.
운동 선수는 땀으로 잃어버린 전해질을 물만으로는 대체 할 수 없다는 점에 유의해야합니다. 긴 운동 중에는 전해질 대체 음료가 물보다 더 나은 선택 일 수 있습니다.
줄여야 할 징후
과수 화의 초기 징후는 화장실 습관의 변화만큼이나 간단 할 수 있습니다. 너무 자주 소변을보고 생활에 지장을 주거나 밤에 여러 번 가야한다면 섭취량을 줄여야 할 때일 수 있습니다.
완전히 무색 인 소변은 과용 할 수있는 또 다른 지표입니다.
더 심각한 과수 화 문제를 나타내는 증상으로는 다음과 같은 저 나트륨 혈증과 관련된 증상이 있습니다.
- 구역질
- 착란
- 피로
- 약점
- 조정 상실
걱정이되면 의사와 상담하십시오. 그들은 혈액 검사를 수행하여 혈청 나트륨 수치를 확인하고 필요한 경우 치료를 권장 할 수 있습니다.
과장하지 않고 수분을 유지하는 방법
“목이 마르면 이미 탈수 상태입니다.”라는 속담에 진실이 있는지는 논란의 여지가 있습니다. 그래도 목이 마르면 물을 마시고 가능한 한 자주 물을 선택하는 것이 좋습니다. 자신의 페이스를 유지하십시오.
Hernandez는“너무 오래 기다리면서 한 번에 전체 병이나 유리 잔을 마시는 것보다 하루 종일 천천히 물을 마시는 것을 목표로 삼으십시오.”라고 말합니다. 길고 땀을 많이 흘린 운동 후에는 특히 조심하십시오. 갈증이 해소 될 수 없다고 느껴지더라도 병을 한 번 마시고 싶은 충동을 억제하십시오.
수분 섭취의 최적 점을 맞추기 위해 어떤 사람들은 권장되는 적절한 섭취량으로 병을 채우고 하루 종일 꾸준히 마시는 것이 도움이된다고 생각합니다. 이것은 충분히 술을 마시기 위해 고군분투하는 사람들이나 단순히 적절한 일일 양을 시각적으로 얻는 데 특히 유용 할 수 있습니다.
그러나 많은 사람들에게 하루에 특정 리터를 맞추는 데 집중하는 것보다 적절한 수분 공급의 징후가 있는지 신체를 모니터링하는 것이 더 실용적입니다.
적절하게 수분을 공급 받았다는 신호
- 빈번한 (과도하지 않은) 배뇨
- 담황색 소변
- 땀을 흘리는 능력
- 정상적인 피부 탄력 (피부가 끼었을 때 뒤로 튕김)
- 목 마르지 않고 포만감
특별 고려 사항
신장 질환이 있거나 신체의 과도한 수분 배출 능력에 영향을 미치는 다른 상태가있는 경우 의사의 수분 섭취 지침을 따르는 것이 중요합니다. 그들은 개인의 건강과 필요를 가장 잘 평가할 수 있습니다. 위험한 전해질 불균형을 방지하기 위해 물 섭취량을 제한하라는 지시를받을 수 있습니다.
또한, 특히 마라톤 달리기 또는 장거리 사이클링과 같은 지구력 이벤트에 참여하는 운동 선수라면 레이스 당일에 필요한 수분 공급이 일반 날과 다르게 보입니다.
Ironman 트라이 애슬론의 현장 의사로 일하고있는 스포츠 의학 의사 인 John Martinez, MD는“긴 경기를 경주하기 전에 개별화 된 수분 공급 계획을 마련하는 것이 중요합니다.
“상대적인 땀 비율과 정상적인 수분을 유지하기 위해 얼마나 많이 마셔야하는지 파악하십시오.가장 좋은 방법은 운동 전후의 체중을 측정하는 것입니다. 체중 변화는 땀, 소변 및 호흡에서 손실되는 체액의 양에 대한 대략적인 추정치입니다. 1 파운드의 체중 감소는 약 1 파인트 (16 온스)의 체액 손실입니다.”
땀 비율을 아는 것도 중요하지만 운동하는 동안 수분 공급에 완전히 집착 할 필요는 없습니다.
마르티네즈는“현재 권장 사항은 갈증을 완화하는 것입니다. "목이 마르지 않으면 경주 중 모든 구 호소에서 술을 마실 필요가 없습니다."
주의하되 지나치게 생각하지 마세요.
마지막으로, 하루 종일 (특히 더운 날씨에) 때때로 목이 마르는 것이 정상이지만, 지속적으로 술을 마실 필요가 있다고 느끼면 의사를 만나십시오. 이것은 치료가 필요한 기저 질환의 징후 일 수 있습니다.
NDTR의 Sarah Garone은 영양사, 프리랜서 건강 작가 및 음식 블로거입니다. 그녀는 애리조나 주 메사에서 남편과 세 자녀와 함께 살고 있습니다. A Love Letter to Food에서 그녀가 공유하는 실제 건강 및 영양 정보와 (대부분) 건강한 요리법을 찾아보세요..
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