기분이 안 좋을 때 기분을 좋게하기 위해 음식에 의지하고 싶을 수 있습니다. 그러나 많은 사람들이 자신의 부정적인 결과를 가져 오는 단맛, 고 칼로리 치료법을 사용합니다.
따라서 건강에 좋은 음식이 기분을 좋게 할 수 있는지 궁금 할 수 있습니다.
최근 영양과 정신 건강의 관계에 대한 연구가 등장하고 있습니다. 하지만 기분은 스트레스, 환경, 수면 부족, 유전학, 기분 장애, 영양 결핍과 같은 여러 요인의 영향을받을 수 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.
따라서 음식이 기분을 좋게 할 수 있는지 여부를 정확하게 판단하기가 어렵습니다.
그럼에도 불구하고 특정 음식은 전반적인 뇌 건강과 특정 유형의 기분 장애를 개선하는 것으로 나타났습니다.
기분을 좋게 만드는 9 가지 건강 식품을 소개합니다.
1. 기름진 생선
오메가 -3 지방산은 신체가 스스로 생산할 수 없기 때문에 식단을 통해 얻어야하는 필수 지방 그룹입니다.
연어와 알바 코어 참치와 같은 지방이 많은 생선에는 우울증 수준을 낮추는 두 가지 유형의 오메가 -3, 즉 도코 사 헥사 엔 산 (DHA)과 에이코 사 펜타 엔 산 (EPA)이 풍부합니다.
오메가 -3는 뇌 세포막의 유동성에 기여하며 뇌 발달 및 세포 신호 전달에 중요한 역할을하는 것으로 보입니다.
연구가 엇갈 리지만 임상 시험에 대한 한 검토에 따르면 일부 연구에서 생선 기름 형태의 오메가 -3를 섭취하면 우울증 점수가 낮아집니다.
표준 용량은 없지만 대부분의 전문가는 대부분의 성인이 하루에 EPA와 DHA를 합쳐 최소 250 ~ 500mg을 섭취해야한다는 데 동의합니다.
3.5 온스 (100 그램)의 연어가 2,260mg의 EPA와 DHA를 제공한다는 점을 감안할 때,이 생선을 일주일에 몇 번 먹는 것은 이러한 지방을 식단에 포함시키는 좋은 방법입니다.
요약연어와 같은 지방이 많은 생선에는 오메가 -3 지방산이 풍부하여 우울증 위험을 낮출 수 있습니다.
2. 다크 초콜릿
초콜릿에는 기분을 좋게하는 성분이 많이 들어 있습니다.
설탕은 뇌의 빠른 연료 공급원이므로 기분을 개선 할 수 있습니다.
또한 카페인, 테오브로민 및 N- 아실 에탄올 아민과 같은 기분이 좋아지는 화합물의 연속을 방출 할 수 있습니다.이 물질은 기분 개선과 관련된 칸 나비 노이드와 화학적으로 유사한 물질입니다.
그러나 일부 전문가들은 초콜릿에 이러한 화합물이 심리적 반응을 유발하기에 충분한 지 여부에 대해 논의합니다.
그럼에도 불구하고 건강을 촉진하는 플라보노이드가 풍부하여 뇌로가는 혈류를 증가시키고 염증을 줄이며 뇌 건강을 증진시키는 것으로 나타 났으며,이 모두가 기분 조절을 지원할 수 있습니다.
마지막으로 초콜릿은 쾌락 성 등급이 높기 때문에 즐거운 맛, 질감 및 냄새도 좋은 분위기를 조성 할 수 있습니다.
밀크 초콜릿에는 설탕 및 지방과 같은 추가 성분이 포함되어 있기 때문에 플라보노이드 함량이 높고 설탕 함량이 낮은 다크 초콜릿을 선택하는 것이 가장 좋습니다. 고 칼로리 식품이므로 한 번에 1 ~ 2 개의 작은 사각형 (코코아 고형분 70 % 이상)을 고수해야합니다.
요약다크 초콜릿에는 뇌의 기분을 좋게하는 화학 물질을 증가시킬 수있는 화합물이 풍부합니다.
3. 발효 식품
김치, 요거트, 케 피어, 콤 부차, 소금에 절인 양배추 등의 발효 식품은 장 건강과 기분을 개선 할 수 있습니다.
발효 과정을 통해 살아있는 박테리아가 식품에서 번성하여 설탕을 알코올과 산으로 전환 할 수 있습니다.
이 과정에서 프로바이오틱스가 생성됩니다. 이 살아있는 미생물은 장에서 건강한 박테리아의 성장을 지원하고 세로토닌 수치를 증가시킬 수 있습니다.
모든 발효 식품이 요리 및 여과로 인해 맥주, 일부 빵, 와인의 경우와 같이 중요한 프로바이오틱스 공급원은 아니라는 점에 유의해야합니다.
세로토닌은 기분, 스트레스 반응, 식욕 및 성욕과 같은 인간 행동의 여러 측면에 영향을 미치는 신경 전달 물질입니다. 인체 세로토닌의 최대 90 %는 장내 미생물 군집 또는 장내 건강한 박테리아 집합에서 생성됩니다.
또한 장내 미생물 군집은 뇌 건강에 중요한 역할을합니다. 연구는 건강한 장내 세균과 낮은 우울증 사이의 연관성을 보여주기 시작했습니다.
그래도 프로바이오틱스가 기분을 조절하는 방법을 이해하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
요약신체의 세로토닌의 최대 90 %가 장에서 생성되기 때문에 건강한 장은 좋은 기분에 해당 할 수 있습니다. 김치, 요거트, 케 피어, 콤 부차, 소금에 절인 양배추와 같은 발효 식품은 장 건강을 지원하는 프로바이오틱스가 풍부합니다.
4. 바나나
바나나는 찡그린 얼굴을 뒤집는 데 도움이 될 수 있습니다.
비타민 B6가 풍부하여 도파민 및 세로토닌과 같은 기분 좋은 신경 전달 물질을 합성하는 데 도움이됩니다.
또한 큰 바나나 1 개 (136g)는 설탕 16g과 섬유질 3.5g을 제공합니다.
섬유질과 결합하면 설탕이 혈류로 천천히 방출되어 안정된 혈당 수치와 더 나은 기분 조절이 가능합니다. 너무 낮은 혈당 수치는 과민 반응과 기분 변화로 이어질 수 있습니다.
마지막으로,이 유비쿼터스 열대 과일, 특히 껍질에 녹색이 남아있을 때 장내 건강한 박테리아를 공급하는 데 도움이되는 섬유질의 일종 인 프리 바이오 틱스의 훌륭한 공급원입니다. 강력한 장내 미생물 군집은 기분 장애 비율을 낮 춥니 다.
요약바나나는 천연 설탕, 비타민 B6 및 프리 바이오 틱 섬유의 훌륭한 공급원으로 함께 작용하여 혈당 수치와 안정된 기분을 유지합니다.
5. 귀리
귀리는 아침 내내 기분 좋은 상태를 유지할 수있는 통 곡물입니다. 하룻밤 귀리, 오트밀, 뮤 즐리, 그라 놀라 등 다양한 형태로 즐길 수 있습니다.
그들은 단일 생 컵 (81g)에 8g을 제공하는 훌륭한 섬유질 공급원입니다.
섬유질은 탄수화물 소화를 늦추는 데 도움이되며 설탕이 혈류로 점진적으로 방출되어 에너지 수준을 안정적으로 유지합니다.
한 연구에서 아침 식사에 1.5-6g의 섬유질을 섭취 한 사람들은 기분과 에너지 수준이 더 좋아 졌다고보고했습니다. 이것은 기분 변화와 과민 반응을 조절하는 데 중요한보다 안정적인 혈당 수치 때문이었습니다.
다른 통 곡물 공급원이이 효과를 가질 수 있지만 귀리는 철분의 훌륭한 공급원이기도하므로 1 컵 (81g)이 일일 필요량의 19 %를 차지하므로 특히 유리할 수 있습니다.
가장 흔한 영양 결핍 중 하나 인 철분 결핍 빈혈은 낮은 철분 섭취와 관련이 있습니다. 증상으로는 피로, 부진, 기분 장애 등이 있습니다.
일부 연구에 따르면 사람들은 철분이 풍부한 음식을 먹거나 철분을 보충 한 후 이러한 증상이 개선되는 것을 경험하지만 더 많은 연구가 필요합니다.
요약귀리는 혈당 수치를 안정시키고 기분을 좋게하는 섬유질을 제공합니다. 또한 철분이 풍부하여 철분 결핍 빈혈 환자의 기분 증상을 개선 할 수 있습니다.
6. 열매
흥미롭게도 과일과 채소를 더 많이 섭취하면 우울증 발병률이 낮아집니다.
메커니즘은 명확하지 않지만 항산화 제가 풍부한 식단은 우울증 및 기타 기분 장애와 관련된 염증을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
베리는 신체의 유해한 화합물의 불균형 인 산화 스트레스와 싸우는 데 핵심적인 역할을하는 다양한 항산화 제와 페놀 화합물을 포함합니다.
특히 안토시아닌 (안토시아닌)이 풍부합니다.이 색소는 특정 베리에 자주색-청색을 부여합니다. 한 연구에서는 안토시아닌이 풍부한 식단과 우울증 증상의 위험이 39 % 낮다는 것을 연관 시켰습니다.
신선함을 찾을 수없는 경우 항산화 물질을 최대한 유지하기 위해 최고로 익을 때 냉동 된 냉동 베리를 구입해보세요.
요약열매에는 질병과 싸우는 안토시아닌이 풍부하여 우울증 위험을 낮출 수 있습니다.
7. 견과류와 씨앗
견과류와 씨앗은 식물성 단백질, 건강한 지방 및 섬유질이 풍부합니다.
또한 기분을 좋게하는 세로토닌을 생성하는 아미노산 인 트립토판을 제공합니다. 아몬드, 캐슈, 땅콩, 호두뿐만 아니라 호박, 참깨 및 해바라기 씨도 훌륭한 공급원입니다.
또한 견과류와 씨앗은 건강한 뇌를 지원할 수있는 MIND 및 지중해 식단의 큰 구성 요소입니다. 이러한 각각의 식단은 신선한 전체 식품을 장려하고 가공품 섭취를 제한합니다.
또한 15,980 명의 사람들을 대상으로 한 10 년간의 연구에서 적당한 견과류 섭취와 우울증 위험이 23 % 낮았습니다.
마지막으로, 브라질 견과류, 아몬드, 잣과 같은 특정 견과류와 씨앗은 아연과 셀레늄의 좋은 공급원입니다. 더 많은 연구가 필요하지만 뇌 기능에 중요한 이러한 미네랄의 결핍은 더 높은 우울증과 관련이 있습니다.
요약특정 견과류와 씨앗에는 트립토판, 아연 및 셀레늄이 풍부하여 뇌 기능을 지원하고 우울증 위험을 낮출 수 있습니다.
8. 커피
커피는 세계에서 가장 인기있는 음료이며 세상을 조금 더 행복하게 만들 수도 있습니다.
커피의 카페인은 아데노신이라는 자연적으로 발생하는 화합물이 피로를 촉진하는 뇌 수용체에 부착되는 것을 방지하여 주의력과 주의력을 높입니다.
또한, 도파민 및 노르 에피네프린과 같은 기분을 높이는 신경 전달 물질의 방출을 증가시킵니다.
72 명을 대상으로 한 연구에 따르면 카페인 커피와 디카 페인 커피 모두 위약 음료에 비해 기분이 크게 개선되었으며, 이는 커피가 기분에 영향을 미치는 다른 화합물을 포함하고 있음을 시사합니다.
연구원들은 이러한 태도가 클로로겐산과 같은 다양한 페놀 화합물에 기인한다고 생각했습니다. 그러나 더 많은 연구가 필요합니다.
요약커피는 기분을 좋게하는 카페인과 클로로겐산을 포함한 수많은 화합물을 제공합니다. 연구에 따르면 디카 페인 커피가 효과가있을 수도 있습니다.
9. 콩과 렌즈 콩
섬유질과 식물성 단백질이 풍부 할뿐만 아니라 콩과 렌즈 콩은 기분 좋은 영양소로 가득 차 있습니다.
이들은 기분 조절에 중요한 세로토닌, 도파민, 노르 에피네프린, 감마 아미노 부티르산 (GABA)과 같은 신경 전달 물질의 수치를 높여 기분을 개선하는 데 도움이되는 비타민 B의 훌륭한 공급원입니다.
또한 비타민 B는 신경 신호 전달에 중요한 역할을하여 신경 세포 간의 적절한 통신을 가능하게합니다. 이러한 비타민, 특히 B12 및 엽산의 낮은 수치는 우울증과 같은 기분 장애와 관련이 있습니다.
마지막으로, 아연, 마그네슘, 셀레늄 및 비헴 철분의 좋은 공급원으로, 마찬가지로 기분을 향상시킬 수 있습니다.
요약콩과 렌즈 콩은 기분을 좋게하는 영양소, 특히 비타민 B의 풍부한 공급원입니다.
결론
기분이 우울할 때, 당신은 당신의 영혼을 고양시키기 위해 아이스크림이나 쿠키와 같은 칼로리가 풍부하고 설탕이 많은 음식을 갈망 할 수 있습니다.
이로 인해 당황 스러울 수 있지만 장기적으로는 도움이되지 않을 수 있으며 부정적인 결과를 초래할 수도 있습니다.
대신 기분을 좋게 할뿐만 아니라 전반적인 건강을 증진시키는 것으로 밝혀진 건강에 좋은 음식을 목표로해야합니다. 위의 음식 중 일부를 시도하여 긍정적 인 루틴을 시작하십시오.
