마그네슘은 건강의 거의 모든 측면에서 중요한 역할을하는 중요한 미네랄입니다.
다양한 음식에서 자연적으로 발견되지만 많은 사람들이 섭취량을 늘리기 위해 보충제를 섭취합니다.
그러나 다양한 종류가 있기 때문에 어떤 종류의 마그네슘 보충제를 섭취할지 결정하는 것이 어려울 수 있습니다.
이 기사는 잠재적 인 이점, 부작용 및 권장 복용량을 포함하여 말산 마그네슘이라는 보충제에 중점을 둡니다.
말산 마그네슘은 무엇입니까?
말산 마그네슘은 마그네슘과 말산을 결합하여 만든 화합물입니다.
말산은 많은 과일에서 발견되며 시큼한 맛을내는 원인이됩니다.
말산 마그네슘은 다른 형태의 마그네슘 보충제보다 더 잘 흡수되는 것으로 알려져 있습니다.
쥐를 대상으로 한 한 연구에서는 여러 마그네슘 보충제를 비교 한 결과 마그네슘 말 레이트가 가장 생체 이용 가능한 마그네슘을 제공한다는 사실을 발견했습니다.
즉, 다른 유형의 보충제에 비해 쥐에게 말산 마그네슘을 투여했을 때 더 많은 마그네슘이 흡수되어 사용할 수 있습니다.
이러한 이유로 마그네슘 말 레이트는 편두통, 만성 통증 및 우울증을 포함하여 마그네슘이 도움이 될 것으로 생각되는 다양한 상태를 치료하는 데 사용됩니다.
일반적인 용도
연구에 따르면 미국 성인의 대다수는 권장량보다 적은 양의 마그네슘을 섭취합니다.
마그네슘 섭취량을 늘리기 위해 말산 마그네슘을 섭취 할 수 있습니다. 이렇게하면 식단에서 충분한 양을 얻지 못하는 경우 마그네슘 결핍을 예방할 수 있습니다.
많은 사람들은 또한 마그네슘 보충제를 사용하여 두통과 편두통 (심각도가 다양하고 메스꺼움 및 빛에 대한 과민성과 같은 부작용을 일으킬 수있는 재발 성 두통 유형)을 예방하거나 치료합니다.
말산 마그네슘은 규칙적인 배변을 촉진하는데도 사용할 수 있습니다. 완하제로 작용하여 장으로 물을 끌어 들이고 소화관을 통한 음식의 움직임을 자극 할 수 있습니다.
속쓰림을 치료하고 배탈을 완화하는 데 사용되는 약물의 일종 인 천연 제산제로도 작용합니다.
요약말산 마그네슘은 마그네슘 섭취량을 늘리고 결핍을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.또한 두통을 예방하고 천연 완하제 및 제산제로 작용할 수 있습니다.
잠재적 인 이점
많은 연구에서 마그네슘의 잠재적 인 이점이 입증되었습니다.
모든 사람이 말산 마그네슘에 집중하는 것은 아니지만 동일한 이점이 적용될 수 있습니다. 그러나 특히 말산 마그네슘에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.
다음은 말산 마그네슘과 관련된 몇 가지 이점입니다.
기분을 좋게 할 수 있습니다
마그네슘은 1920 년대부터 우울증 치료에 사용되었습니다.
흥미롭게도 성인 8,894 명을 대상으로 한 한 연구에 따르면 마그네슘 섭취량이 매우 적 으면 우울증 위험이 높아집니다.
일부 연구에 따르면 마그네슘을 섭취하면 우울증을 예방하고 기분을 향상시킬 수 있습니다.
예를 들어, 당뇨병과 마그네슘이 적은 23 명의 노인을 대상으로 한 한 연구에 따르면 12 주 동안 매일 450mg의 마그네슘을 섭취하면 우울증 증상이 항우울제만큼 효과적으로 개선되는 것으로 나타났습니다.
27 건의 연구에 대한 또 다른 검토에 따르면 마그네슘 섭취가 많을수록 우울증 증상이 감소하는 것으로 나타 났으며, 이는 경구 보충제를 복용하면 정신 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있음을 시사합니다.
혈당 조절을 개선 할 수 있습니다.
연구에 따르면 마그네슘 섭취량이 많을수록 제 2 형 당뇨병 위험이 낮아질 수 있습니다.
마그네슘 보충제를 복용하면 혈당 조절과 인슐린 감수성을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
인슐린은 혈류에서 조직으로 당을 운반하는 역할을하는 호르몬입니다. 인슐린 감수성을 높이면 신체가이 중요한 호르몬을보다 효율적으로 사용하여 혈당 수치를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
18 건의 연구에 대한 대규모 검토에 따르면 마그네슘 보충제를 복용하면 당뇨병 환자의 혈당 수치가 감소했습니다. 또한 당뇨병 발병 위험이있는 사람들의 인슐린 감수성을 증가 시켰습니다.
또 다른 3 개월 연구에 따르면 제 1 형 당뇨병을 앓고있는 71 명의 어린이가 매일 산화 마그네슘 300mg을 섭취했을 때 헤모글로빈 A1c 수치가 22 % 감소했습니다. 헤모글로빈 A1c는 장기적인 혈당 조절의 지표입니다.
운동 성능을 향상시킬 수 있습니다.
마그네슘은 근육 기능, 에너지 생산, 산소 흡수 및 전해질 균형에서 중심적인 역할을하며,이 모두는 운동과 관련하여 중요한 요소입니다.
여러 연구에 따르면 마그네슘 보충제를 복용하면 신체 기능이 향상 될 수 있습니다.
한 동물 연구에 따르면 마그네슘이 운동 성능을 향상시키는 것으로 나타났습니다.
그것은 세포의 에너지 가용성을 향상시키고 근육에서 젖산을 제거하는 데 도움이되었습니다. 젖산은 운동으로 축적되어 근육통을 유발할 수 있습니다.
25 명의 배구 선수를 대상으로 한 4 주간의 연구에 따르면 매일 350mg의 마그네슘을 섭취하면 젖산 생성이 감소하고 점프 및 팔 스윙의 성능이 향상되었습니다.
또한 말산은 지구력 운동 선수의 근육 회복을 촉진하고 피로를 줄이는 능력에 대해서도 연구되었습니다.
만성 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
섬유근통은 전신에 근육통과 압통을 일으키는 만성 질환입니다.
일부 연구에 따르면 말산 마그네슘이 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고합니다.
80 명의 여성을 대상으로 한 한 연구에 따르면 마그네슘의 혈중 농도는 섬유 근육통이있는 사람들에게서 낮은 경향이 있습니다.
여성들이 8 주 동안 매일 구연산 마그네슘 300mg을 섭취했을 때, 그들의 증상과 그들이 경험 한 압통의 수는 대조군에 비해 현저하게 감소했습니다.
또한 섬유 근육통 환자 24 명을 대상으로 한 2 개월 연구에 따르면 각각 50mg의 마그네슘과 200mg의 말산이 함유 된 3 ~ 6 정을 1 일 2 회 복용하면 통증과 압통이 감소하는 것으로 나타났습니다.
그러나 다른 연구는 상충되는 결과를 낳았습니다. 실제로 11 개의 연구에 대한 최근 검토에 따르면 마그네슘과 사과산의 사용은 섬유 근육통의 증상에 거의 또는 전혀 영향을 미치지 않는다고 결론지었습니다.
요약연구에 따르면 마그네슘은 기분, 혈당 조절 및 운동 능력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 이에 대한 연구 결과가 혼합되어 있지만 섬유 근육통의 증상을 줄일 수도 있습니다.
잠재적 인 부작용
말산 마그네슘 복용의 가장 흔한 부작용으로는 메스꺼움, 설사, 위경련, 특히 다량 복용시 발생하는 경련이 있습니다.
하루에 5,000mg을 초과하는 용량은 독성을 유발하는 것으로 나타 났으며, 이는 저혈압, 안면 홍조, 근육 약화 및 심장 문제와 같은 심각한 증상을 유발할 수 있습니다.
말산 마그네슘은 또한 이뇨제, 항생제, 골 손실을 예방하는 데 사용되는 약물의 일종 인 비스포스포네이트를 포함한 특정 약물을 방해 할 수 있습니다.
따라서 이러한 약물을 복용 중이거나 다른 기저 질환이있는 경우 보충제 복용을 시작하기 전에 담당 의사와 상담하는 것이 가장 좋습니다.
요약말산 마그네슘은 메스꺼움, 설사 및 위경련과 같은 부작용을 일으킬 수 있습니다. 또한 매우 높은 용량에서 독성을 나타낼 수 있으며 특정 유형의 약물을 방해 할 수 있습니다.
복용량
매일 필요한 마그네슘의 양은 연령과 성별에 따라 다릅니다.
다음 표는 영유아, 어린이 및 성인의 마그네슘 일일 권장량 (RDA)을 보여줍니다.
대부분의 사람들은 아보카도, 녹색 잎 채소, 견과류, 씨앗, 콩과 식물 및 통 곡물과 같은 마그네슘이 풍부한 식품을 섭취하여 마그네슘에 대한 요구를 충족시킬 수 있습니다.
그러나식이 제한이나 특정 건강 문제로 인해 필요를 충족 할 수없는 경우 말산 마그네슘을 복용하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
대부분의 연구에 따르면 하루에 300 ~ 450mg의 마그네슘을 섭취하면 건강에 도움이 될 수 있습니다.
일반적으로 대부분의 보충제에는 100 ~ 500mg의 마그네슘이 포함되어 있습니다.
이상적으로는 저용량으로 시작하여 내성을 평가할 수 있습니다.
또한 설사 및 소화 문제와 같은 부작용의 위험을 줄이기 위해 말산 마그네슘을 식사와 함께 복용하는 것이 가장 좋습니다.
요약대부분의 건강한 성인은 매일 310 ~ 420mg의 마그네슘이 필요합니다. 이것은 음식과 보충제 소스의 조합에서 올 수 있습니다. 연구에 따르면 하루에 300 ~ 450mg의 마그네슘을 섭취하면 건강에 도움이 될 수 있습니다.
결론
말산 마그네슘은 마그네슘과 사과산을 결합한 일반적인식이 보충제입니다.
기분 개선, 혈당 조절, 운동 능력 및 만성 통증을 포함한 여러 건강상의 이점과 관련이있을 수 있습니다.
마그네슘이 풍부한 식품이 풍부한 건강식과 함께 사용하면 말산 마그네슘은이 중요한 미네랄 섭취를 늘리고 여러 가지 건강상의 이점을 제공 할 수 있습니다.
