다리 경련이 자주 발생한다면 신체에 미네랄 마그네슘이 더 많이 필요하기 때문일 수 있습니다. 2017 년 연구에 따르면 미국 인구의 3 분의 2가 마그네슘 결핍입니다.
마그네슘은 신체에서 네 번째로 풍부한 미네랄이며 신체 기능을 조절하는 데 필수적입니다. 근육 수축 및 신경 전달을 포함하여 300 개가 넘는 신체의 생화학 적 과정에 관여합니다.
마그네슘은 다리 경련에 널리 사용되는 치료법입니다. 그러나 그 효과에 대한 증거는 매우 제한적입니다. 여기에서는 연구 보고서에 대해 살펴보고 다리 경련에 대해 무엇을 할 수 있는지 살펴 보겠습니다.
요약
마그네슘 결핍은 근육 경련의 원인이 될 수 있습니다. 사람들이 더 많은 마그네슘을 필요로하는 것은 흔한 일입니다. 그러나 임상 연구에 따르면 마그네슘 보충제는 근육 경련에 효과적인 치료법으로 입증되지 않았습니다. 마그네슘을 사용하거나 사용하지 않고 다리 경련을 완화하기 위해 할 수있는 일은 여전히 있습니다.
마그네슘을 먹어야합니까?
일화로, 일부 사람들에게 도움이됩니다. 그리고 사용하는 것이 안전합니다.
마그네슘이 부족한 경우 마그네슘 수치를 높이면 다른 유익한 효과가있을 수 있습니다.
특히 운동 선수들은 운동을하기 위해 적절한 수준의 마그네슘이 필요합니다. 마그네슘은 다음과 같은 상태를 가진 사람들을 치료하는 데 유용하다고 밝혀졌습니다.
- 천식
- 골다공증
- 편두통
- 당뇨병
- 심장병
- 우울증
마그네슘 권장 수준
필요한 마그네슘의 양은 연령과 성별에 따라 다릅니다. 국립 보건원 (NIH)에 따르면 70 세 이상의 남성과 10 대 소녀가 마그네슘 결핍 일 가능성이 가장 높은 그룹입니다.
마그네슘 권장량
- 남성의 경우 하루 400 ~ 420 밀리그램
- 여성의 경우 하루 310-320mg
- 임산부의 경우 하루 350 ~ 360mg
일부 약물은 마그네슘과 상호 작용할 수 있습니다. 약을 복용중인 경우 마그네슘 보충제를 복용하기 전에 약사 또는 의사에게 확인하십시오.
마그네슘 권장 공급원
마그네슘이 풍부한 음식을 섭취하면 권장 일일 섭취량을 충족 할 수 있습니다. 몸은 식단에서 얻는 마그네슘의 약 30 ~ 40 %를 흡수합니다.
1 회 제공량 당 마그네슘 함량 목록의 맨 위에는 다음이 있습니다.
- 아몬드 (80mg)
- 시금치 (78mg)
- 캐슈 (74mg)
- 땅콩 (63mg)
- 두유 (61mg)
- 잘게 썬 밀 시리얼 (61mg)
마그네슘 보충제를 사용해도됩니다. 이들은 산화 마그네슘, 염화 마그네슘 및 구연산 마그네슘과 같은 다양한 형태로 제공됩니다. 마그네슘의 의학적 용도에 대한 2015 년 연구에서는 구연산 마그네슘을 몸에 더 쉽게 흡수 할 것을 권장합니다.
또한 마그네슘 섭취량은 칼슘 섭취량에 비례하는 것이 좋습니다. 마그네슘 섭취량은 칼슘 섭취량의 약 1 / 2 ~ 2 / 3입니다.
예를 들어, 마그네슘 섭취량이 500-700mg이면 칼슘 섭취량은 1,000mg이어야합니다. 또는 더 간단히 말해 : 다양한 음식을 먹고 칼슘이 풍부한 음식과 마그네슘이 함유 된 음식을 포함합니다.
마그네슘 결핍에 대한 빠른 사실
- 신체는 나이가 들어감에 따라 음식에서 마그네슘을 최대 30 % 더 적게 흡수합니다.
- 흡연과 음주는 마그네슘 수치를 감소시킵니다.
- 가공 식품은 마그네슘 수치가 낮습니다.
- 스타틴 및 제산제와 같은 많은 일반적인 약물은 마그네슘 흡수를 감소시킵니다.
- 낮은 비타민 D 수치는 마그네슘 흡수를 감소시킵니다.
마그네슘은 다리 경련에 효과가 있습니까?
마그네슘은 특히 라틴 아메리카와 유럽에서 다리 경련을 치료하는 데 널리 사용됩니다. 그러나 경련에 대한 마그네슘 치료에 대한 많은 임상 연구에서 거의 모든 것이 효과가 없음을 발견했습니다.
구체적인 연구 결과는 다음과 같습니다.
94 명의 성인을 대상으로 한 2017 년 연구에서는 산화 마그네슘 캡슐이 야간 경련을 줄이는 데 위약 캡슐보다 나은지 비교했습니다. 무작위 임상 시험은 산화 마그네슘 보충제가 경련을 줄이는 데 위약보다 낫지 않다는 결론을 내 렸습니다.
다리 경련에 대한 마그네슘의 7 건의 무작위 시험에 대한 2013 년 검토에 따르면 마그네슘 요법이 일반인에게 효과적이지 않은 것으로 나타났습니다. 리뷰는 임산부에게 약간의 긍정적 인 영향을 미칠 수 있다고 지적했습니다.
American Academy of Neurology의 2010 년 평가는 다음과 같이보고했습니다.
- 구연산 마그네슘을 사용하는 58 명을 대상으로 한 2002 년 연구에 따르면 경련 횟수가 크게 개선되지 않았습니다.
- 황산 마그네슘을 사용한 1999 년 연구에 따르면 42 명의 연구 참가자들 사이에서 경련의 빈도, 중증도 또는 지속 시간을 줄이는 데 위약보다 낫지 않습니다.
고려해야 할 기타 요소
- 보충제는 여전히 복용해도 괜찮습니다. 마그네슘 연구에 따르면 마그네슘 보충제는 안전하고 비싸지 않습니다.
- 당신은 다른 무언가가 부족할 수 있습니다. 마그네슘 연구에서 경련에 대한 효과가 부족한 한 가지 가능한 이유는 마그네슘과 기타 기본 영양소 사이의 복잡한 관계 때문입니다. 예를 들어 칼슘과 칼륨도 근육 경련에 관여합니다. 이러한 다른 영양소 중 하나가 부족하여 근육 경련을 유발한다면 마그네슘은 도움이되지 않습니다.
- 마그네슘은 일부 사람들에게 도움이됩니다. 이용 가능한 연구의 대부분은 마그네슘 사용과 다리 경련 감소 사이에 전반적인 상관 관계가 없음을 보여 주지만 일부 연구 참가자는 마그네슘이 위약보다 더 효과적이라고보고했습니다.
기타 치료 및 예방 팁
마그네슘 섭취량을 늘려도 경련을 멈추는 데 도움이되지 않는 경우 다른 방법을 시도해 볼 수 있습니다. 2016 년 연구 검토에 따르면 스트레칭이 가장 효과적 일 수 있습니다.
스트레칭
다음은 다리 경련이있는 경우 시도 할 수있는 세 가지 스트레칭입니다.
- 종아리 근육이 경련되면 경련이 완화 될 때까지 아래로 손을 뻗어 머리쪽으로 발가락을 당깁니다.
- 비 좁지 않은 다리로 앞으로 돌진하면서 비좁은 다리를 뒤로 쭉 뻗어보세요.
- 몇 초 동안 발가락에 서십시오.
잠자리에 들기 전에 스트레칭을하면 야간 다리 경련의 빈도와 심각도가 줄어든다는 증거가 있습니다.
55 세 이상의 성인 80 명을 대상으로 한 2012 년 연구에 따르면 잠자리에 들기 전에 종아리와 햄스트링을 펴는 사람들은 밤에 다리 경련이 점점 줄어들 었다고합니다.
일반적으로 걸어 다니면 다리 근육이 이완되고 다리 경련이 완화 될 수 있습니다.
마사지
비좁은 근육 부위를 부드럽게 문지릅니다.
얼음 또는 열
- 한 번에 15 분에서 20 분 동안 경련에 얼음 팩이나 가열 패드를 사용하십시오. (얼음이 피부에 직접 닿지 않도록 수건이나 천으로 감싼다.)
- 뜨거운 목욕이나 샤워하기.
수화
물을 조금 마시면 경련에 도움이 될 수 있습니다. 예방을 위해서는 수분을 유지하는 것이 중요합니다.
알코올 섭취하지 않기. 2018 년 연구에 따르면 알코올 섭취는 밤에 다리 경련을 겪는 것과 밀접한 관련이 있습니다. 저자는 인과 관계를 확인하기 위해 더 많은 연구가 필요하다고 지적합니다.
약물
근육 경련으로 인한 통증을 줄이기 위해 처방전없이 살 수있는 비 스테로이드 성 항염증제 (NSAID)를 사용해보십시오. Bengay 또는 Biofreeze와 같은 국소 통증 완화 크림이 도움이 될 수 있습니다.
비처방 근육 이완제를 사용해 볼 수도 있습니다.
테이크 아웃
식단이나 보충제에서 마그네슘을 더 많이 섭취하는 것은 일부 사람들의 다리 경련에 도움이되는 것처럼 보이지만 과학적 증거는 경련에 대한 마그네슘의 효과를 뒷받침하지 않습니다.
보충제를 사용하고 싶다면 구연산 마그네슘이 가장 효과적인 유형일 수 있습니다.
마그네슘이 부족한 경우이 영양소 섭취를 늘리면 다른 이점이있을 수 있습니다. 다리 경련에 도움이 될 수있는 다른 치료법도 있습니다.
