라트를 늘리고 강화하는 10 가지 방법

lats로 알려진 latissimus dorsi 근육은 팔을 척추에 연결하는 큰 V 자 모양의 근육입니다. 그들은 어깨와 등의 힘을 제공하면서 척추를 보호하고 안정시키는 데 도움이됩니다.

라트는 또한 어깨와 팔의 움직임을 돕고 좋은 자세를 유지합니다. 허리를 강화하고 스트레칭하는 것은 상체의 힘을 키우고, 운동 범위를 개선하고, 부상을 예방하는 데 필수적입니다.

다음은 매일 또는 매주 운동 루틴에 통합 할 수있는 간단하고 효과적인 10 가지 위도 스트레칭입니다.

스트레칭시기

최대한의 이점을 얻으려면이 운동을하는 동안 적절한 형태와 기술을 사용하십시오. 편안한 지점까지만 늘이십시오. 고통이나 불편 함을 유발하는 자세를 취하지 마십시오.

짧은 워밍업 후 또는 운동이 끝날 때 근육이 워밍업되었을 때 이러한 스트레칭을하십시오. 각 운동을 여러 번 반복하거나 하루 종일 할 수 있습니다.

최상의 결과를 얻으려면 적어도 일주일에 세 번이 운동을하십시오.

1. 활성 바닥 스트레치

1. 무릎을 꿇은 자세에서 엉덩이를 뒤로 젖히고 오른쪽 팔뚝을 바닥에 놓습니다.
2. 체중을 오른팔에 기대고 왼팔을 쭉 뻗어 손가락 끝으로 뻗으세요. 몸통 측면을 따라 스트레칭을 느낄 것입니다.
3. 이 자세를 몇 초 동안 유지하십시오.
4. 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 10 회 반복합니다. 반대쪽에서도 반복하십시오.

허리를 둥글게하여 스트레칭을 극대화 할 수 있습니다. 스트레칭을 더 깊게하려면 스트레칭을하면서 가슴과 갈비뼈를 천장쪽으로 돌립니다.

2. 폼 롤링

이 연습에는 폼 롤러가 필요합니다. 폼 롤링은 통증을 완화하고, 운동 범위를 늘리며, 조임 또는 근육 매듭으로 인한 오정렬을 교정 할 수 있습니다.

구르는 동안 꽉 조이거나 부드럽거나 민감한 부분에 특별한주의를 기울이십시오. 위도에 너무 많은 압력을 가하지 않도록 반대쪽 팔과 아랫 다리를 사용합니다.

1. 허리 아래에 폼 롤러를 놓고 오른쪽으로 눕고 척추는 중립을 유지합니다.
2. 오른쪽 다리를 똑바로 유지하고 왼쪽 무릎을 구부려도 편안합니다.
3. 가능한 한 천천히 움직이면서 허리에서 겨드랑이까지 앞뒤로 굴립니다.
4. 좌우로 굴립니다.
5. 1 분 동안 계속합니다. 반대쪽에서도 반복하십시오.

3. 운동 볼 스트레칭

이 스트레칭에는 운동 공이나 의자가 필요합니다. 이 스트레치는 라트를 늘리고 머리 위 이동성을 향상시키는 데 도움이됩니다. 약간 다른 스트레칭을하려면 손바닥을 공 위에 올려 놓고 위 또는 아래를 향하도록합니다.

1. 운동 공 앞에서 탁상 위치에서 네 발로 시작하십시오.
2. 엄지 손가락이 천장을 향하게하여 오른손을 공 위에 놓습니다.
3. 안정과지지를 위해 접지 된 팔을 누르십시오.
4. 팔을 똑바로 펴고 공을 앞으로 굴릴 때 코어 근육을 사용하십시오.
5. 이 자세를 20-30 초 동안 유지하면서 스트레칭에 더 깊이 가라 앉습니다.
6. 반대쪽에서도 반복하십시오. 양쪽을 2 ~ 3 회합니다.

약간 다른 스트레칭을하려면 공이나 의자를 앞에두고 서서이 스트레칭을 할 수 있습니다. 팔을 같은 방식으로 배치하고 엉덩이를 힌지하여 공을 앞으로 굴립니다.

4. 월 프레스

팔뚝과 손바닥이 벽에 밀착되어 공이나 의자 스트레칭의 변형을 할 수 있습니다.

1. 벽에서 2 피트 정도를 향해 서십시오.
2. 엉덩이에 경첩을 달아 앞으로 구부립니다.
3. 엉덩이 높이에서 손바닥을 벽에 대십시오.
4. 이 자세를 최대 1 분 동안 유지합니다.

요가 스트레칭

라트 스트레칭과 강화에 초점을 맞춘 간단한 요가 루틴을 할 수 있습니다. 포즈를 취할 때 근육의 느낌에주의를 기울이십시오.

이 루틴을 단독으로 수행하거나 더 긴 운동의 일부로 수행하십시오. 이러한 자세는 스트레스, 통증 및 긴장을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

5. 상향 경례

Upward Salute (Urdhva Hastasana)는 Raised Hands Pose 또는 Palm Tree Pose라고도합니다. 이 자세는 몸의 측면, 척추, 어깨 및 겨드랑이와 함께 허리를 늘립니다.

1. 산 자세 (Tadasana)에서 발 뒤꿈치를 약간 벌리고 체중이 양쪽 발에 고르게 균형을 잡은 상태에서 시작합니다.
2. 두 팔을 천장쪽으로 들어 올립니다.
3. 척추를 정렬 상태로 유지하면서 코어를 연결하고 꼬리뼈를 약간 집어 넣습니다.
4. 편하다면 약간 뒤로 구부립니다.

6. 독수리 자세

독수리 자세 (Garudasana)는 서 있거나 앉아있을 때 할 수 있습니다. 이 자세는 어깨와 등 위쪽의 유연성과 동작 범위를 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

1. 두 팔을 바닥과 평행하게 앞으로 똑바로 펴십시오.
2. 오른팔이 왼팔 위에 오도록 상체 앞에서 팔을 교차하십시오. 팔꿈치를 구부립니다.
3. 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 팔꿈치 구부러진 부분에 집어 넣고 두 팔뚝을 들어 올려 바닥과 수직이되도록합니다.
4. 손바닥을 함께 누르고 깊게 숨을 쉬면서 등과 어깨의 긴장을 풀어줍니다.
5. 팔을 뒤집고 반복하십시오.

7. 고양이 소

Cat-Cow (Chakravakasana)의 척추 롤은 당신의 라트를 풀어줍니다.

1. 중립적 인 척추로 손과 무릎에서 시작하십시오.
2. 좌석 뼈를 들어 올리고 가슴을 앞으로 누르고 배가 바닥으로 가라 앉도록하여 숨을들이 쉬고 암소 자세로 이동하십시오.
3. 숨을 내쉴 때 척추를 바깥쪽으로 둥글게하고 꼬리뼈를 집어 넣어 고양이 자세로 이동합니다.
4. 편안한 자세로 머리가 바닥을 향하도록하십시오.
5. 두 동작을 할 때 팔을 단단히 누르고 견갑골의 위치가 어떻게 바뀌는 지주의하십시오.

8. 아래쪽을 향한 개

아래쪽을 향한 개 (Adho Mukha Svanasana)는 척추를 늘리고 라트의 힘을 키우는 데 도움을줍니다.

1. 손목은 어깨 아래로, 무릎은 엉덩이 아래로 네 발로 시작하십시오.
2. 발가락을 아래로 집어 넣고 엉덩이를 바닥에서 들어 올리십시오.
3. 다리를 곧게 펴고 뒤꿈치를 바닥쪽으로 움직입니다 (바닥에있을 필요는 없음). 햄스트링이 단단하다면 무릎을 약간 구부려도 괜찮습니다. 더 많은 길이가 필요한 경우 손을 앞으로 걸어도됩니다.
4. 손바닥을 단단히 누르고 쇄골과 어깨를 넓히는 데 집중하십시오. 턱이 가슴에 들어가도록합니다.

9. 위로 향한 개

Upward-Facing Dog (Urdhva Mukha Svanasana)는 허리를 강화할 수있는 백 벤딩 포즈입니다.

1. 바닥에 엎드려 눕습니다. 다리를 뒤로 펴고 발바닥을 바닥에 얹습니다.
2. 팔꿈치를 구부리고 손바닥을 허리 옆 바닥에 놓습니다.
3. 팔을들이 쉬고 곧게 펴고 상체와 다리를 바닥에서 몇 인치 떨어 뜨립니다.
4. 귀에서 멀리 어깨를 앞뒤로 당깁니다.

10. 어린이 포즈

Child ’s Pose (Balasana)는 척추, 어깨, 목의 긴장을 풀고 허리를 펴는 데 도움이되는 회복 자세입니다.

1. Downward Dog에서 심호흡을하고 숨을 내쉬십시오. 엉덩이를 발 뒤꿈치로 당기면서 무릎을 바닥에 놓으십시오. 이마를 바닥에 대십시오.
2. 무릎이 엉덩이보다 약간 넓게이 자세로 긴장을 풀 수도 있습니다.
3. 스트레칭을 더 깊게하려면 손가락을 최대한 앞으로 걷습니다. 손가락을 중앙으로 되돌리고이 위치에 놓기 전에 손가락을 양쪽으로 걷습니다.

테이크 아웃

일주일에 몇 번 허리를 스트레칭하면 유연성을 얻고 통증을 줄이고 운동 범위를 늘릴 수 있습니다. 이렇게하면 부상을 예방하고 전반적으로 기분이 좋아져 힘과 편하게 움직일 수 있습니다.

이러한 운동을하는 동안 통증이 발생하면 의사와 상담하십시오.