체중을 줄이고 질병과 싸우는 케토 제닉 다이어트 - 영양물 섭취

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체중 감량 및 대사성 질환 퇴치를위한 케토 제닉 다이어트

비만 및 대사 질환은 전 세계적으로 주요 건강 문제입니다.

2016 년에 비만은 전 세계 성인의 13 %에게 영향을 미쳤습니다.

비만은 제 2 형 당뇨병, 고혈압, 높은 허리 대 엉덩이 비율 및 낮은 HDL (좋은) 콜레스테롤을 포함한 대사 이상 클러스터 인 대사 증후군의 위험 요소입니다. .

이를 방지하기 위해 사람이 매우 제한된 양의 탄수화물을 소비하는 케토 제닉 식단을 포함하여 많은 식단이 등장했습니다. 일부 연구에 따르면이 식단은 비만 환자에게 도움이 될 수 있습니다.

그러나 일부 전문가들은 케토 다이어트의 건강상의 이점에 의문을 제기하고 더 많은 연구를 요구했습니다. 체중 감량에 도움이 될 수 있지만 합병증도있을 수 있습니다.

이 기사에서는 케토 다이어트가 체중 감량과 대사 질환 관리에 어떻게 도움이되는지 설명합니다. 또한 몇 가지 가능한 단점에 대해서도 설명합니다.

케토 제닉 식단이란 무엇입니까?

케토 제닉 식단은 지방이 많고 단백질이 적당하며 탄수화물이 적습니다.

탄수화물이 감소하고 지방이 증가함에 따라 신체는 케토시스라고하는 대사 상태에 들어갑니다. 그런 다음 신체는 지방을 뇌에 에너지를 공급할 수있는 분자 인 케톤으로 전환하기 시작합니다.

이러한 식단을 며칠 또는 몇 주가 지나면 신체와 뇌는 탄수화물 대신 지방과 케톤을 연료로 사용하는 데 매우 효율적이됩니다.

케토 제닉 식단은 또한 인슐린 수치를 낮추어 인슐린 감수성과 혈당 관리를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

케톤 생성 식단의 주요 식품은 다음과 같습니다.

고기
물고기
버터
달걀
치즈
진한 크림
유화
견과류
아보카도
씨앗
저탄수화물 야채

대조적으로, 다음을 포함한 거의 모든 탄수화물 공급원이 제거됩니다.

작살
쌀
콩
감자들
과자
우유
시리얼
과일
고 탄수화물 야채

결론 : 케토 제닉 식단은 고지방, 중간 수준의 단백질 및 저탄수화물 식단입니다. 주로 인슐린 수치를 낮추고 케톤을 생성하며 지방 연소를 증가시킵니다.

케톤식이 요법과 체중 감소

케톤 생성 식단이 체중 감량에 도움이 될 수 있다는 증거가 있습니다.

지방을 빼고 근육량을 보존하며 질병의 여러 지표를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

일부 연구에서는 총 칼로리 섭취량과 일치 한 후에도 케톤 생성 식단이 저지방 식단보다 체중 감량에 더 효과적 일 수 있다고 제안했습니다.

한 오래된 연구에서 케토 제닉 다이어트를하는 사람들은 저칼로리, 저지방 다이어트를하는 사람들보다 2.2 배 더 많은 체중을 감량했습니다. 트리글리세리드와 HDL (좋은) 콜레스테롤 수치도 개선되었습니다.

그러나 두 그룹 모두 칼로리 소비를 비슷한 양만큼 줄였으며 이로 인해 체중 감소가 증가했을 수 있습니다.

이 그래프에서 일반적인 체중 감소 결과를 볼 수 있습니다.

Brehm BJ 등의 그래프.

2007 년의 또 다른 연구에서는 저탄수화물 식단을 영국 당뇨병의 식단 지침과 비교했습니다. 저탄수화물 그룹은 6.9kg (15.2 파운드), 저지방 그룹은 2.1kg (4.6 파운드) 만 줄었습니다. 3 개월 동안 저탄수화물 식단은 3 배 더 많은 체중 감소를 가져 왔습니다.

그러나 HbA1c, 케톤 또는 지질 수준은 그룹간에 차이가 없었습니다. 또한 저탄수화물 다이어트를하는 사람들도 칼로리 섭취를 줄였습니다. 마지막으로 두 그룹간에 지방 또는 단백질 섭취량에는 차이가 없었습니다. 사람들이 케토 다이어트를 따르기 때문에 지방 섭취를 늘리고 있는지 확인하는 것이 중요합니다.

그러나 이러한 발견에 대한 대조적 인 이론이 있습니다. 일부 연구자들은 그 결과가 단순히 단백질 섭취량이 많기 때문이라고 주장하고 다른 연구자들은 케톤 생성 식단에 뚜렷한 '대사 이점'이 있다고 생각합니다.

다른 케토 제닉 식단 연구에 따르면 케토 제닉 식단은 식욕과 음식 섭취를 감소시킬 수 있습니다. 이것은 연구를 실제 환경에 적용 할 때 매우 중요합니다.

칼로리 계산을 싫어하는 경우, 데이터에 따르면 케톤 생성 식단이 좋은 선택이 될 수 있습니다. 특정 음식을 제거 할 수 있으며 칼로리를 추적 할 필요가 없습니다.

케 토식이 요법을 따르는 경우에도 라벨을 확인하고 매일 총 탄수화물 그램을 추적해야하므로 음식 선택에주의를 기울여야합니다.

그러나 위에서 언급 한 많은 연구는 표본 크기가 작았으며식이 요법의 단기 효과 만 평가했습니다.

식단이 장기적으로 체중 감량에 어떤 영향을 미칠 수 있는지, 그리고 정상적인 식단이 재개되면 체중이 회복되는지 여부를 확인하려면 추가 연구가 필요합니다.

결론 : 케토 제닉 식단은 효과적인 체중 감량 식단으로 증거가 잘 뒷받침됩니다. 그것은 매우 충만하며 일반적으로 칼로리 계산이 필요하지 않습니다.

케토 제닉 다이어트는 체중 감량을 어떻게 촉진합니까?

케토 제닉 다이어트가 체중 감량을 촉진하는 방법은 다음과 같습니다.

더 많은 단백질 섭취. 일부 케톤 생성식이 요법은 단백질 섭취를 증가시켜 많은 체중 감소 효과가 있습니다.
포도당 생성. 신체는 지방과 단백질을 탄수화물로 전환하여 연료로 사용합니다. 이 과정은 매일 많은 추가 칼로리를 태울 수 있습니다.
식욕 억제제. 케토 제닉 다이어트는 포만감을 느끼도록 도와줍니다. 이것은 렙틴과 그렐린을 포함한 배고픔 호르몬의 긍정적 인 변화에 의해 뒷받침됩니다.
인슐린 감수성 향상. 케토 제닉 식단은 인슐린 감수성을 획기적으로 향상시켜 연료 활용과 신진 대사를 개선 할 수 있습니다.
지방 저장 감소. 일부 연구에서는 케톤 생성 식단이 설탕을 지방으로 전환하는 과정 인 지방 생성을 줄일 수 있다고 제안합니다. 초과 탄수화물이 지방으로 저장되기 때문입니다. 탄수화물 섭취량이 적 으면 지방이 에너지로 사용됩니다.
지방 연소 증가. 여러 연구에 따르면 케톤 생성 식단은 휴식, 일상 활동 및 운동 중에 태우는 지방의 양을 약간 증가시킬 수 있지만 더 많은 연구가 필요합니다.

이러한 방식으로 케톤 생성식이 요법은 체중 감량에 효과적 일 수 있습니다.

그러나 케톤 생성 식단을 따를 때 필요한 칼로리를 충족하는지 확인하는 것이 중요합니다. 칼로리를 너무 많이 줄이면 신진 대사가 느려져 장기적으로 체중 감량이 어려워집니다.

일부 전문가들은 케토 다이어트가 단기간에 체중 감소로 이어질 수 있지만 손실이 계속 될 가능성은 낮다고 지적합니다. 오랜 시간 동안 식단을 따르는 것도 어려울 수 있습니다.

결론 : 케토 제닉 식단은 다른 체중 감량 식단에 비해 지방을 태우고 칼로리 섭취를 줄이며 포만감을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

케톤 생성 식단 및 대사 질환

대사 증후군은 비만, 제 2 형 당뇨병, 심장병에 대한 5 가지 일반적인 위험 요소를 설명합니다.

고혈압
높은 허리-엉덩이 비율 (과잉 뱃살)
높은 수준의 LDL (나쁜) 콜레스테롤
낮은 수준의 HDL (좋은) 콜레스테롤
높은 혈당 수치

이러한 위험 요소 중 상당수는 영양 및 생활 방식의 변화를 통해 개선되거나 제거 될 수 있습니다.

인슐린은 또한 당뇨병과 대사성 질환에서 중요한 역할을합니다. 케토 제닉 식단은 특히 제 2 형 당뇨병 또는 당뇨병 전단계 환자에게 인슐린 수치를 낮추는 데 매우 효과적입니다.

한 오래된 연구에 따르면 케토 제닉 식단을 단 2 주 만에 인슐린 민감도가 75 % 향상되고 혈당이 7.5mmol / l에서 6.2mmol / l로 떨어졌습니다.

16 주간의 연구에서도 혈당 수치가 16 % 감소한 것으로 나타났습니다. 또한 21 명의 참가자 중 7 명은 모든 당뇨병 치료제를 완전히 중단 할 수있었습니다.

또한 인간과 동물을 대상으로 한 일부 연구에서는 케톤 생성 식단이 총 콜레스테롤과 중성 지방 수치를 낮출 수 있다는 사실도 발견했습니다.

그러나 대부분의 이용 가능한 연구는 케톤 생성 식단의 단기 효과에만 초점을 맞추고 있습니다.

사실, 일부 오래된 연구에 따르면 케톤 생성 식단이 실제로 특히 어린이의 심장 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있다고합니다.

또한 연구 결과에 따르면 포화 지방 섭취가 심장 질환의 높은 위험과 직접적인 관련이 없지만 심장 질환의 위험 요인 인 LDL (나쁜) 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다.

또한 여러 연구에 따르면 일부 유형의 지방을 다량 섭취하면 특정 유형의 암에 걸릴 위험이 높아질 수 있습니다.

따라서 케토 제닉 식단이 건강과 질병에 장기적으로 영향을 미칠 수있는 방법을 결정하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

결론 : 케토 제닉 다이어트는 비만, 제 2 형 당뇨병 및 심장 질환의 주요 위험 요소 인 대사 증후군의 여러 측면을 개선 할 수 있습니다.

대사 질환에 미치는 영향

케톤식이 요법이 대사 질환의 지표에 미치는 급격한 영향을 설명하는 몇 가지 주요 요인이 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

적은 탄수화물. 고 탄수화물 식단은 혈당과 인슐린 수치를 지속적으로 상승시켜 인슐린을 효율적으로 사용하는 신체 능력을 저하시킬 수 있습니다.
인슐린 저항성 감소. 인슐린 저항성은 염증, 높은 중성 지방 수치 및 지방 증가와 같은 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.
케톤체. 케톤체 (케톤증 동안 생성되는 분자)는 암, 알츠하이머 병 및 간질과 같은 일부 질병으로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.
염증. 케톤 생성식이 요법은 대사 증후군 및 다양한 질병과 관련된 만성 염증을 대폭 감소시킬 수 있습니다.
지방 감량. 이 식단은 체지방, 특히 건강에 해로운 복부 지방의 손실을 촉진합니다. 복부의 과도한 지방은 대사 질환의 기준 중 하나입니다.
정상적인 인슐린 기능을 회복하십시오. 연구에 따르면 건강한 인슐린 기능은 염증과 싸울 수 있지만 인슐린 기능이 좋지 않으면 염증을 증가시킬 수 있습니다.

보시다시피, 이러한 요소들의 조합은 건강과 질병 예방에있어 다소 놀랍고 중요한 역할을합니다.

결론 : 케토 제닉 식단은 인슐린 기능을 개선하고 염증을 낮추며 지방 손실을 촉진하여 대사 건강을 개선 할 수 있습니다.

케톤 생성 식단을 따르는 방법

케토 제닉 식단을 시도하고 싶다면 다음 기본 규칙을 따르십시오.

탄수화물 제거하기. 식품 라벨을 확인하고 하루에 20 ~ 50g 이하의 탄수화물을 목표로하십시오.
스테이플을 비축하십시오. 육류, 치즈, 통 달걀, 견과류, 기름, 아보카도, 기름진 생선, 크림을 구입하세요.
채소 먹기. 지방 공급원은 칼로리가 높으므로 각 식사를 저탄수화물 채소를 기본으로하여 접시를 채우고 포만감을 유지하는 데 도움이됩니다. 채소는 또한 섬유질을 제공하므로 더 이상 통 곡물, 콩 또는 콩류에서 얻을 수 없습니다.
실험. 케톤 생성 식단은 여전히 흥미롭고 맛있을 수 있습니다. 케토 제닉 파스타, 빵, 머핀, 브라우니, 푸딩, 아이스크림 등을 만들 수도 있습니다.
계획을 세우십시오. 이동 중에 저탄수화물 식사를 찾기가 어려울 수 있습니다. 다른 식단과 마찬가지로 계획을 세우고 간식이나 식사를하는 것이 중요합니다.
좋아하는 것을 찾으십시오. 궁극의 케토 다이어트를 찾을 때까지 실험하십시오.
진행 상황을 추적합니다. 3 ~ 4 주마다 사진을 찍고 측정하고 체중을 모니터링합니다. 진행이 멈 추면 일일 섭취량을 재검토하십시오. 매 끼니마다 충분한 채소를 섭취하고 적당량을 섭취하십시오.
유체를 교체하십시오. 충분한 물을 마시고 나트륨, 칼륨, 마그네슘과 같은 적절한 양의 전해질을 섭취하고 있는지 확인하십시오.
일관성을 유지하십시오. 성공의 지름길은 없습니다. 모든 식단에서 일관성이 가장 중요한 요소입니다.

또한 소변이나 혈액의 케톤 수치를 모니터링 할 수도 있습니다. 케톤증을 달성 할 수 있도록 탄수화물 수치를 충분히 낮추고 있는지 알려주기 때문입니다.

현재 연구, 내 실험실에서의 연구 및 고객과의 지속적인 테스트에 따르면 0.5–1.0 mmol / l 이상이면 충분한 영양 케토시스를 나타냅니다.

이러한 유형의 식단으로 전환하거나 보충제를 사용하기 전에 의사 나 영양사에게 조언을 구하십시오.