일을 계속합니다. 임대료 지불. 자신을 먹이십시오. 가족 문제 다루기. 관계 유지. 24 시간 뉴스주기를 처리합니다. 이것은 주어진 순간에 당신의 머릿속에서 소용돌이 칠 수있는 것들 중 몇 가지에 불과합니다.
압도 감을 느끼는 것은 인간으로서의 덜 즐거운 측면 중 하나이지만 어느 시점에서 모든 사람에게 발생합니다. 때때로 자신이 생각하는 것을 발견하는 것은 드문 일이 아닙니다. 더 이상 참을 수 없어, 특히 휴식을 취하지 못하는 것 같을 때.
끊임없이 변덕 스럽거나 거품이 터질 것 같다면 마음 챙김 연습이 큰 도움이 될 수 있습니다.
정신과 의사 인 Pooja Lakshmin, MD는“마음 챙김 자체는 비판 단적인 방식으로주의를 기울이는 과정입니다. 호흡에 집중하는 것부터 주변의 색과 소리를 알아 차 리면서 블록을 걷는 것까지 다양한 방법으로 연습 할 수 있습니다.
마음 챙김을 연습하는 것이 스트레스를받을 수있는 또 하나의 것 같습니까? 아래 10 가지 팁을 활용하여 일상 생활에 적용하세요.
지금 도움이 필요하면
자살을 고려 중이거나 자신을 해칠 생각이있는 경우 약물 남용 및 정신 건강 서비스국 (800-662-HELP)에 전화 할 수 있습니다.
연중 무휴 24 시간 핫라인은 해당 지역의 정신 건강 자원과 연결됩니다. 교육을받은 전문가는 건강 보험이없는 경우 치료를위한주의 리소스를 찾는 데 도움을 줄 수 있습니다.
1. 접지 연습을 배우십시오.
자신을 압도하고 불안해하는 경우, 가장 빠른 방법 중 하나는 감각에 집중하는 것입니다. "당신을 당신의 몸으로 데려가는 모든 활동은 당신의 뇌에서 불안한 수다를 최소화하는 데 도움이 될 것입니다."
이것은 사무실 의자에 앉아 신발을 벗고 두 발을 바닥에 얹는 것처럼 쉽습니다. "발가락 아래의 땅을 느껴보세요"라고 Lakshmin은 말합니다. "어떻게 느껴지나요?"
음악을 듣거나 산책 할 때 주변의 모든 냄새를 적극적으로 받아들이는 것은 접지 운동이 될 수 있습니다.
또한 거의 모든 곳에서 수행 할 수있는 30 가지 이상의 접지 기술이 있습니다.
2. 바디 스캔 명상을하십시오
자격증을 소지 한 임상 심리학자 Annie Hsueh 박사에 따르면 신체 스캔과 같은 빠른 마음 챙김 운동은 스트레스를 다루는 데 정말 도움이 될 수 있다고합니다.
"머리부터 발끝까지 몸을 스캔 할 수 있으며 근육에 긴장이 있으면 그 긴장을 풀기 만하면됩니다."
신체 스캔 방법
이 연습은 버스, 책상, 소파에서 어디서나 실제로 연습 할 수 있습니다.
- 두 발을 바닥에 단단히 붙일 수있는 편안한 자리를 찾으십시오. 눈을 감 으세요.
- 발에 대한 인식과 바닥에 닿는 느낌을 가져 오십시오.
- 다리, 몸통, 가슴 및 머리를 통해 그 인식을 천천히 높이십시오.
- 신체의 여러 부분을 인식하게되면 긴장되거나 꽉 조이는 부분을 발견하십시오.
- 할 수 있으면 긴장을 풀고, 할 수 없다고 스트레스받지 마세요. 그것을 인정하고 계속 진행하십시오.
- 조심스럽게 눈을 뜨십시오.
3. 잠시 멈추고 심호흡하기
정신과 의사 인드라 시담 비 (Indra Cidambi, MD)는이 말을 수백 번 들었지만 잠시 멈추고 심호흡하면 세상에 변화를 가져올 수 있다고 말합니다. "압박감을 느끼면 호흡이 얕아지고 불안이 급증합니다."
다음에 압도 당할 때 :
- 눈을 감아보세요. 한 손은 심장에, 한 손은 배에 놓고 횡경막의 심호흡에 집중합니다.
- 숨을들이 쉬고 내쉬는 사이에 5까지 세십시오.
- 최소 10 회 이상 반복하십시오. 이것은 즉시 심박수를 늦추고 혈류에 절실히 필요한 산소를 공급합니다.
4. 알림 제거
휴대 전화의 끊임없는 알림으로 인해 정신이 도용 당하기 쉽습니다. 방해가별로 없다고 느껴질 수도 있지만 시간이 지남에 따라 주의력과 감정적 자원이 고갈 될 수 있습니다.
가능하다면 뉴스 알림, 소셜 미디어 알림, 업무용 이메일 (특히 업무 시간 이후)과 같이 꼭 필요하지 않은 사항에 대해서는 알림을 끄십시오.
매일 일정 시간 동안 휴대 전화를 끄려는 의식적인 노력을 기울이면 한 걸음 더 나아갈 수 있습니다.
5. 물러서
때로는 압도 당했을 때 가장 좋은 방법은 잠시 자리를 비우는 것이라고 Cidambi는 말합니다.
“햇살, 자연, 기분 사이에는 분명한 연관성이 있습니다. 블록을 5 분 정도 걸어도 작업에 더욱 활기차고 집중할 수 있습니다.”라고 그녀는 말합니다.
6. 물질에 기대지 마십시오
Cidambi에 따르면, 감정을 관리하는 데 도움이되는 알코올이나 약물과 같은 물질에 기대지 않아야합니다. "일시적인 완화를 제공 할 수는 있지만, 후유증은 불안, 압도 및 스트레스를 악화시킬 수 있습니다."라고 그녀는 설명합니다.
또한 이러한 물질은 수면과 식습관을 모두 조작 할 수 있으므로 마음에 드는 것이 없습니다.
다음에 스트레스를 받으면서 맥주를 마시고 싶은 유혹이 들면 잠시 시간을내어이 목록을 살펴보고 자신에게 적합한 다른 것이 있는지 확인하세요.
7. 자기 진정을위한 나만의 방법 만들기
Hsueh는 감정 과부하를 줄이기 위해 오감에 집중하여 자기 진정을 권장합니다. 감각이 위안을주는 무언가를 잡고 스트레스가 높은 순간을 위해 주변에 두십시오.
당신을 진정시키는 것을 찾으십시오
모든 감각을위한 노리개를 찾는 데 도움이되는 다음 질문을 고려하십시오.
- 전망. 주변에서 보이는 아름다운 것은 무엇입니까? 좋아하는 예술 작품이 있습니까?
- 듣기. 당신에게 어떤 소리가 즐겁거나 달래는가? 이것은 음악, 고양이가 삐걱 거리는 소리, 또는 당신이 진정시키는 다른 모든 것일 수 있습니다.
- 냄새. 좋아하는 향기가 있습니까? 특히 진정시키는 양초가 있습니까?
- 맛이 나다. 가장 좋아하는 맛은 무엇입니까? 행복한 추억을 떠올리게하는 음식은 무엇입니까?
- 접촉. 좋아하는 담요 나 의자가 있습니까? 따뜻한 목욕을하거나 좋아하는 스웨터를 입을 수 있습니까?
8. 적어
저널링은 스트레스 요인을 관리하는 데 매우 효과적인 도구입니다. "이렇게하면 감정을 해결하고 종이에 펜을 넣기 만하면 감정을 관리 할 계획을 세울 수 있습니다."라고 Cidambi는 말합니다.
압도적 일 때 종이에 펜을두기가 어려울 수 있습니다. 일을 더 쉽게하려면 마음에있는 한두 가지를 선택하거나 하나의 감정에 집중하세요.
9. 미리 계획
불안과 압도 감은 종종 통제 불능 상태에서 비롯됩니다. 스트레스를받을 수있는 상황을 미리 파악하여 두 발짝 앞서 나가십시오.
물론 모든 것을 다 할 수는 없지만 다음 주에 큰 회의가 있다는 것을 안다면 추가 지원을 준비하거나 나중에 스트레스를 덜어 줄 시간을 마련하세요.
또한 다음을 수행 할 수 있습니다.
- 바쁜 하루를 보내고 있다는 것을 알고있을 때 친구 나 가족에게 보육을 도와달라고 요청하십시오.
- 그 부담을 없애기 위해 식사를 미리 계획하십시오.
- 추가 지원이 필요할 수 있음을 파트너에게 알립니다.
- 동료들에게 특정 프로젝트에 바쁘고 며칠 동안 더 많은 일을 할 수 없을 것이라고 말합니다.
10. 도움을 요청하십시오.
어려움을 겪을 때 사랑하는 사람에게 기대는 힘을 과소 평가하지 마십시오. Hsueh는“친구 나 가족에게 도움을 요청하십시오. "당신은 그들에게 당신을 가장 잘 지원할 수있는 방법을 알려줄 수도 있습니다. 그들이 당신과 함께 작업을 완료하고, 당신과 함께 재미있는 활동을 하시거나, 당신의 환기 소리를 들으시겠습니까?"
치료사와 함께 일하면 자신에게 부담이되는 요소를 파악하고 스트레스와 불안을 다루는 도구를 개발할 수도 있습니다. 비용이 걱정 되십니까? 모든 예산에 대한 치료 가이드가 도움이 될 수 있습니다.
