개요
비만은 체지방 비율이 높은 것으로 정의되는 일반적인 건강 문제입니다. 체질량 지수 (BMI)가 30 이상이면 비만의 지표입니다.
지난 수십 년 동안 비만은 심각한 건강 문제가되었습니다. 사실 현재 미국에서는 전염병으로 간주됩니다.
미국 질병 통제 예방 센터 (CDC)의 통계에 따르면 미국의 성인은 약 9,330 만 (39.8 %), 어린이 및 청소년 (18.5 %)은 1,370 만 명 (18.5 %)입니다.
증가하는 비율에도 불구하고 어린이와 성인 모두의 비만을 예방할 수있는 많은 방법이 있습니다. 여기에서는 두 가지 모두를 살펴보고 비만을 예방하는 데 얼마나 도움이되었는지 살펴 보겠습니다.
아이들을위한 비만 예방
비만 예방은 어린 나이에 시작됩니다. 청소년이 체중계에 집중하지 않고 건강한 체중을 유지할 수 있도록 돕는 것이 중요합니다.
가능한 경우 모유 수유
25 개의 연구에 대한 2014 년 분석에 따르면 모유 수유가 아동 비만의 위험 감소와 관련이 있음을 발견했습니다. 그러나 비만 예방에서 모유 수유의 역할에 관한 연구는 혼합되어 있으며 더 많은 연구가 필요합니다.
성장하는 어린이에게 적절한 분량을 먹이십시오.
American Academy of Pediatrics는 유아에게 엄청난 양의 음식이 필요하지 않다고 설명합니다. 1 세에서 3 세 사이의 모든 키는 약 40 칼로리의 음식 섭취량에 해당합니다.
나이가 많은 아이들이 다양한 부분 크기가 어떻게 생겼는지 배우도록 격려하십시오.
건강한 음식과 조기 관계 형성
자녀가 어린 나이부터 다양한 과일, 채소 및 단백질을 시도하도록 권장하십시오. 나이가 들어감에 따라 이러한 건강 식품을 자신의 식단에 통합 할 가능성이 더 높아집니다.
가족이 함께 건강한 음식을 먹습니다
가족이 함께 식습관을 바꾸면 아이들은 조기에 건강한 식생활을 경험할 수 있습니다. 이렇게하면 성인으로 성장하면서 좋은 식습관을 계속 따르는 것이 더 쉬워집니다.
천천히 배가 고플 때만 먹도록 권장
배고프지 않을 때 먹으면 과식이 일어날 수 있습니다. 이 과잉 연료는 결국 체지방으로 저장되어 비만으로 이어질 수 있습니다. 아이가 배 고플 때만 식사를하고 더 나은 소화를 위해 천천히 씹도록 격려하십시오.
가정에서 건강에 해로운 음식 제한
건강에 해로운 음식을 집으로 가져 오면 자녀가 먹을 가능성이 더 높아질 수 있습니다. 냉장고와 식료품 저장실에 건강 식품을 비축하고 건강에 좋지 않은 간식은 드문 "치료"로 대신 허용하십시오.
재미 있고 흥미 진진한 신체 활동 통합
세계 보건기구 (WHO)는 어린이와 청소년이 매일 최소 60 분의 신체 활동을 할 것을 권장합니다. 재미있는 신체 활동에는 게임, 스포츠, 체육 수업 또는 야외 집안일이 포함됩니다.
자녀의 기기 사용 시간 제한
화면 앞에 앉아있는 시간이 많을수록 신체 활동과 좋은 수면 시간이 줄어 듭니다. 운동과 수면은 건강한 체중에 중요한 역할을하므로 컴퓨터 나 TV 시간을 통해 이러한 활동을 장려하는 것이 중요합니다.
모두가 충분한 수면을 취하고 있는지 확인하십시오
연구에 따르면 충분한 수면을 취하지 않는 어린이와 성인 모두 몸무게가 더 커질 수 있습니다. National Sleep Foundation의 건강한 수면 습관에는 수면 일정, 취침 의식, 편안한 베개와 매트리스가 포함됩니다.
자녀가 집 밖에서 무엇을 먹고 있는지 파악하십시오.
학교에서든, 친구와 함께 든, 베이비 시터에서든, 아이들은 집 밖에서 건강에 해로운 음식을 먹을 기회가 많습니다. 그들이 먹는 음식을 항상 모니터링 할 수는 없지만 질문을하면 도움이 될 수 있습니다.
성인을위한 비만 예방
이러한 비만 예방 요령 중 상당수는 건강한 체중을 줄이거 나 유지하는 데 동일합니다. 결론은 건강한 식단을 섭취하고 더 많은 신체 활동을하면 비만을 예방하는 데 도움이 될 수 있다는 것입니다.
"나쁜"지방은 줄이고 "좋은"지방은 더 많이 섭취하십시오.
90 년대 저지방 다이어트 열풍에 대한 믿음과는 달리 모든 지방이 나쁜 것은 아닙니다. Nutrition Journal에 발표 된 2017 년 연구에 따르면 다중 불포화 지방과 같은 건강한식이 지방을 섭취하면 콜레스테롤 수치를 개선하고 비만 위험을 줄일 수 있습니다.
가공되지 않은 설탕이 적은 식품 섭취
The American Journal of Clinical Nutrition에 발표 된 2016 년 연구에 따르면 가공 식품 및 초 가공 식품의 섭취는 비만의 위험이 더 높습니다. 많은 가공 식품은 지방, 소금 및 설탕이 풍부하여 과식을 촉진 할 수 있습니다.
더 많은 채소와 과일 섭취
과일 및 채소 섭취에 대한 일일 권장량은 성인의 경우 하루에 5 ~ 9 회 제공됩니다. 접시에 채소와 과일을 채우면 칼로리를 합리적으로 유지하고 과식 위험을 줄일 수 있습니다.
식이 섬유를 많이 섭취하십시오
연구에 따르면식이 섬유가 체중 유지에 중요한 역할을합니다. 2012 년 한 연구에 따르면 섬유 복합 보충제를 매일 3 회 12 주 동안 복용 한 사람들은 체중의 5 %까지 감소했습니다.
저혈당 지수 음식 섭취에 집중
혈당 지수 (GI)는 식품이 혈당을 얼마나 빨리 올리는지 측정하는 데 사용되는 척도입니다. 저 GI 식품에 집중하면 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 혈당 수치를 일정하게 유지하면 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다.
가족과 함께 여행을 떠나세요
사회적 지원은 어린이와 청소년만을위한 것이 아닙니다. 성인도지지를받는 것이 중요합니다. 가족과 함께 요리를하든 친구와 함께 산책하든 사람들을 참여시키는 것은 건강한 생활 방식을 장려하는 데 도움이 될 수 있습니다.
규칙적인 유산소 활동에 참여
규칙적인 신체 활동을 일정에 포함시키는 것은 다른 이점 중에서도 체중을 유지하거나 줄이는 데 중요합니다. CDC는 주당 150 분의 중간 유산소 활동 또는 75 분의 격렬한 유산소 활동을 권장합니다.
웨이트 트레이닝 요법 통합
웨이트 트레이닝은 유산소 활동만큼이나 체중 유지에 중요합니다. 주간 유산소 활동 외에도 WHO는 주당 최소 2 회 모든 주요 근육을 포함하는 웨이트 트레이닝을 권장합니다.
일상적인 스트레스 감소에 집중
스트레스는 몸과 마음에 많은 영향을 미칠 수 있습니다. 2012 년 연구에 따르면 스트레스는 식습관을 바꾸고 고 칼로리 음식에 대한 갈망으로 이어지는 뇌 반응을 유발할 수 있습니다. 고 칼로리 식품을 너무 많이 섭취하면 비만의 발전에 기여할 수 있습니다.
음식 예산 및 식사 준비 방법 알아보기
계획이있을 때 건강에 좋은 음식을 구하기 위해 식료품 점을 찾는 것이 훨씬 쉽습니다. 음식 예산과 쇼핑 여행 목록을 작성하면 건강에 해로운 음식에 대한 유혹을 피할 수 있습니다. 또한 식사를 준비하면 바로 먹을 수있는 건강한 식사를 할 수 있습니다.
예방이 중요한 이유는 무엇입니까?
비만을 예방하는 것은 건강에 중요한 역할을합니다. 비만은 만성 건강 상태의 긴 목록과 관련이 있으며, 그 중 대부분은 시간이 지남에 따라 치료가 더 어려워집니다. 이러한 조건은 다음과 같습니다.
- 대사 증후군
- 제 2 형 당뇨병
- 고혈압
- 높은 트리글리세리드와 낮은 "좋은"콜레스테롤
- 심장병
- 뇌졸중
- 수면 무호흡증
- 담낭 질환
- 성 건강 문제
- 비 알코올성 지방간 질환
- 골관절염
- 정신 건강 상태
비만 예방과 생활 습관 변화에 초점을 맞추면 이러한 질병의 발병을 늦추거나 예방할 수 있습니다.
우리는 발전 했습니까?
미국에서는 비만 예방 전략에 대한 연구가 제한적이지만 국제 연구에서 몇 가지 해답을 제시 할 수있었습니다.
호주에서 실시한 2012 년 연구에서는 2 세 이하 아동의 체중 관리에 대한 해당 국가의 가정 기반 간호사의 역할을 살펴 보았습니다. 간호사는 출생 후 총 8 번 아기를 방문하여 산모에게 건강한 관행을 통합하도록 권장했습니다. 연구자들은이 그룹에 속한 어린이의 평균 BMI가 대조군 (8 번의 간호사 방문을받지 않은 아기)보다 현저히 낮다는 것을 발견했습니다.
그러나 스웨덴에서 실시 된 2018 년 시험에서는 건강한 식습관과 신체 활동에 대해 어린이를 교육하는 스마트 폰 앱의 효과를 조사했습니다. 연구자들은 1 년 후 두 그룹간에 BMI 및 기타 건강 지표에 큰 차이가 없음을 발견했습니다.
International Journal of Obesity의 2008 년 리뷰에서는 비만 관리를위한 효과적인 방법이 무엇인지 결정하기 위해 19 개의 학교 기반 연구를 살펴 보았습니다. 연구자들은식이 변화와 TV 시간 감소 모두 상당한 체중 감소를 가져온다는 것을 발견했습니다. 그들은 또한 가족 지원이 아이들의 체중 감소를 장려하는 데 도움이된다는 것을 발견했습니다.
성인의 비만을 예방하려면 규칙적인 신체 활동, 포화 지방 섭취 감소, 설탕 소비 감소, 과일 및 채소 소비 증가가 포함됩니다. 또한 가족 및 의료 전문가의 참여는 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
2010 년 공중 보건 접근법에 대한 한 검토에서는 비만 예방 방법을 장려하기 위해 공공 정책에 영향을 미치는 다양한 방법이 있음을 발견했습니다. 음식 환경을 변경하고, 학교에 정책에 기반한 변화를 만들고, 약물 및 기타 의료 전략을 지원하는 것은 모두 비만을 예방할 수있는 잠재적 인 방법입니다. .
그러나 이러한 방법 중 일부만 효과적인 것으로 입증되었으며 이러한 방법을 사용하는 데는 장벽이 있습니다.
마지막 생각들
건강한 체중은 건강을 유지하는 데 중요합니다. 일상 생활에서 비만을 예방하기위한 조치를 취하는 것이 좋은 첫 번째 단계입니다. 야채를 더 많이 먹고 일주일에 몇 번 체육관을 방문하는 것과 같은 작은 변화조차도 비만을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
식단에 대한보다 맞춤화 된 접근 방식에 관심이있는 경우 영양사 또는 영양사가 시작하는 데 필요한 도구를 제공 할 수 있습니다.
또한 개인 트레이너 또는 피트니스 강사와의 만남은 신체에 가장 적합한 신체 활동을 찾는 데 도움이 될 수 있습니다.
