대부분의 운동 프로그램은 근육 형성을 촉진하지만 일부 사람들은 근육량 감소에 관심이있을 수 있습니다.
예를 들어, 이러한 사람들은 다음을 수행 할 수 있습니다.
- 근육이 '볼록한'모습을 보여주고 있다고 느낍니다.
- 그들의 몸이 미학적으로 균형이 맞지 않고 특정 부분을 잘라 내고 싶다고 느낍니다.
- 힘을 유지하면서 날씬하게하고 싶다
- 옷이 자신의 몸에 특정 방식으로 보이기를 원합니다.
- 더 큰 근육은 중년이되면 처지는 경향이 있음을 느낍니다.
이 기사에서는 근육이 성장하는 방법과 근육량을 줄이는 가장 좋은 방법을 검토합니다.
Healthline은 대부분의 사람들에게 건강한 목표가 아니기 때문에 근육량 감소를 보증하거나 권장하지 않습니다. 그러나 우리는 사람들이 그렇게하기로 결정했을 때 발생할 수있는 피해를 줄이기 위해 접근 가능하고 정확한 정보를 제공한다고 믿습니다. 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와상의하여 연령, 성별 및 신체 상태에 적합한 한도 내에서 유지되는지 확인하는 것이 좋습니다.
근육 성장 이해
근육량을 줄이는 방법을 이해하려면 근육을 성장시키는 방법을 이해해야합니다.
근육 성장 또는 비대는 일반적으로 고 칼로리, 고단백 식단 프로그램과 결합 된 일관된 역도 프로그램에 의해 추구됩니다.
집중 무산소 역도 운동에서 근육 섬유가 손상되어 휴식 시간 동안 스스로 복구됩니다. 복구 속도가 손상보다 빠르면 근육 성장이 발생합니다.
신체는 음식의 칼로리로 운동과 회복에 연료를 공급합니다.
근육량을 어떻게 잃을 수 있습니까?
근육량을 줄이려면 칼로리 섭취량을 줄이고 운동을 변경해야합니다.
다음 조정을 고려하십시오.
- 다이어트. 더 적은 칼로리를 소비하고 단백질과 탄수화물이 많은 음식을 더 적게 섭취하십시오.
- 웨이트 트레이닝. 계속해서 웨이트 트레이닝을하고 있다면, 더 가벼운 웨이트를 사용하고 웨이트 트레이닝 빈도를 일주일에 2 회 이하로 줄여서 톤을 유지하십시오.
- 유산소. 칼로리를 소모하기 위해 마라톤 유산소라고 알려진 장기간의 심혈관 운동에 운동을 집중하십시오.
팔다리 근육을 빼는 방법
에 짓다 팔과 다리의 근육, 당신은 :
- 실패로 옮기다
- 반복 횟수를 늘리십시오
- 리프팅 속도를 높이십시오.
- 세트 사이의 휴식 시간 단축
- 고 칼로리, 고단백 식단 섭취
따라서 팔과 다리의 근육을 잃으려면 반대로하십시오.
- 실패하기 전에 몇 번의 반복을 중지하십시오.
- 반복 횟수를 줄이다
- 세트 사이에 완전한 회복을위한 휴식 (2 ~ 3 분)
또한 다음과 같은 장기 유산소 운동을 고려해야합니다.
- 달리기 또는 조깅
- 수영
- 자전거 타기
체중 감량을위한 다이어트
체중을 줄이려면 적자 식단을 고려해보십시오. 하루에 섭취하는 칼로리를 하루에 소모하는 칼로리보다 낮게 줄이십시오.
질병 통제 예방 센터 (CDC)에 따르면 건강한 식단에는 다음이 포함됩니다.
- 야채, 과일, 통 곡물, 무 지방 또는 저지방 유제품
- 살코기, 생선, 가금류, 계란, 견과류 및 콩
- 최소 첨가 설탕, 소금, 콜레스테롤, 포화 지방 및 트랜스 지방
근육량을 줄이는 대안 (권장되지 않음) 방법
운동을 중단하고 소모하는 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취하면 근육량을 잃게됩니다. 이것은 권장되지 않습니다.
또한 근력과 심장 강화 기능을 잃게됩니다.
- 2013 년 한 연구에 따르면 운동 선수가 운동을 중단하면 근력을 잃기 시작하는 데 약 3 주가 걸립니다.
- 2018 년 연구에 따르면 운동 선수가 심혈관 운동 일정을 크게 줄 였을 때 4 주 후에 심혈관 건강이 크게 떨어졌습니다.
테이크 아웃
기본적으로 근육량을 늘리기 위해하는 것과는 반대로 근육량을 줄일 수 있습니다.
의도적으로 근육량을 잃는 이유가 무엇이든간에 안전하게하는 것이 중요합니다.
신체에 대한 목표를 설정하고 운동 루틴과식이 요법을 변경하기 전에 의사와 상담하여 연령, 성별 및 신체 상태에 적합한 제한을 유지하는지 확인하십시오.
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