개요
스쿼트는 특별한 장비없이 누구나 할 수있는 기본적인 운동입니다. 그들은 다리의 근육을 작동시키고 전반적인 힘, 유연성 및 균형을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
스쿼팅은 또한 기능적인 운동입니다. 사람들은 상자를 들어 올리거나 아이들과 놀기 같은 일상적인 활동을 수행하면서 스쿼트를합니다. 스쿼트는 얼마나 많은 칼로리를 소모합니까? 여러 요인에 따라 다릅니다.
스쿼트를 할 때 소모 된 칼로리
스쿼트를 할 때 얼마나 많은 칼로리를 태울 지 파악하려면 스쿼트 세션의 노력 수준 (강도)과 함께 체중과 운동하는 데 소요되는 시간 (분)을 고려해야합니다.
강도는 대사 등가 (MET) 값으로도 알려져 있습니다. 예를 들어, 앉은 자세로 쉬면 MET 값이 1입니다.
분당 소모 칼로리 = .0175 x MET x 무게 (kg)
MET 값을 찾으려면 MET 표를 참조하거나 운동 중 느낌에 따라 값을 추정 할 수 있습니다.
- 쪼그리고 앉는 동안 대화를 계속할 수 있다면 가볍거나 중간 정도의 노력으로 활동을하는 것입니다. 이것은 3.5의 MET 값을 제공합니다.
- 스쿼트를하면서 숨이 멎는다는 것을 알게된다면, 당신의 노력은 더 격렬한 것입니다. MET 값은 8.0까지 증가 할 수 있습니다.
적당히 노력하면 대화를 계속할 수있을만큼 가볍습니다. 격렬하거나 강도가 높은 노력은 대화를 어렵게 만들고 심호흡을합니다.
다음은 5 분 동안 고강도 스쿼트를 수행 한 165 파운드 체중의 사람에게이 공식을 사용하는 방법의 예입니다.
파운드를 킬로그램으로 변환하려면 파운드 수를 2.2로 나누십시오.
- 165 / 2.2 = 75
MET 값 (고강도 스쿼트의 경우 8)과 킬로그램 수를 공식에 대입합니다.
- .0175 x 8 x 75 = 10.5
이제 분당 소모 된 칼로리 수 (10.5)에 운동 한 시간 (분)을 곱합니다.
- 10.5 x 5 = 52.5
따라서이 공식은 체중이 165 파운드이고 고강도 스쿼트를 5 분간 수행하는 사람이 52.5 칼로리를 소모했음을 보여줍니다.
다음은 다양한 운동 강도와 시간을 기준으로 소모 한 칼로리의 예입니다.
63.5kg (140 파운드) 체중의 사람이 소모 한 칼로리 범위
스쿼트하는 방법
올바르게 수행되면 스쿼트는 매우 안전한 운동입니다. 관련된 주요 근육에는 대둔근, 고관절 굴근 및 대퇴사 두근이 포함됩니다. 복부 근육, 종아리, 햄스트링 및 허리도 좋은 운동을합니다.
운동을 최대한 활용하고 부상으로부터 자신을 보호하려면 적절한 형태가 중요합니다.
기본 스쿼트
액티브 바디. 창의적인 마음.
- 발을 어깨 너비만큼 벌리고 양팔을 옆구리에 서서 시작하십시오.
- 숨을들이 쉬고 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 누르십시오. 가슴 앞에서 손을 모으십시오. 엉덩이가 무릎보다 낮아지면 몸을 낮추는 것을 중단해야합니다.
- 발 뒤꿈치를 바닥에 대고 숨을 내쉬며 서있는 자세로 돌아갑니다.
스쿼트 팁
- 등이 중립을 유지하고 정렬되도록 가슴을 위로 유지하고 엉덩이를 뒤로 유지하십시오.
- 풀 스쿼트를 할 때 무릎을 내려다보십시오. 발가락을 넘어 확장 된 경우 발목 위로 일직선이되도록 자세를 수정하세요.
- 올바른 근육 그룹에 초점을 맞추기 위해 키를 올릴 때 발가락이 아닌 발 뒤꿈치에 체중을 두십시오.
시도 할 5 스쿼트
변형으로 이동하기 전에 기본 사항을 마스터하는 것으로 시작하십시오. 8 회에서 15 회 사이의 특정 운동을 3 세트 할 수 있습니다. 거기에서 15 ~ 20 회 (또는 그 이상)의 더 많은 세트를 수행 할 수 있습니다.
덤벨 스쿼트
액티브 바디. 창의적인 마음.
스쿼트에 프리 웨이트를 추가하면 근력을 높일 수 있습니다. 웨이트가 처음이라면 가볍게 시작하십시오. 가중치를 사용할 때 올바른 형태를 쉽게 잡을 수 있어야합니다. 편안 해지면 언제든지 더 많은 파운드를 추가 할 수 있습니다.
- 엉덩이 너비로 발을 벌리고 시작하십시오. 팔을 구부린 채 양손에 덤벨을 잡습니다. 무게는 턱 높이 바로 아래에 있어야합니다.
- 스쿼트를 낮추면서 숨을들이 마십시오. 팔꿈치가 무릎에 닿을 수도 있습니다.
- 시작 위치로 돌아갈 때 숨을 내쉬십시오.
- 세트를 완료하려면 반복하십시오.
플리에 스쿼트
액티브 바디. 창의적인 마음.
plié는 고전적인 발레 동작입니다. 스쿼트와 함께 사용하면 허벅지 안쪽 근육을 더 잘 활성화하는 데 도움이됩니다. 가중치를 사용하거나 사용하지 않고이 변형을 수행 할 수 있습니다.
- 발을 엉덩이보다 넓게 벌리고 45도 정도 떨어져 시작하십시오.
- 쪼그리고 앉을 때 숨을들이 쉬십시오. 엉덩이가 무릎보다 약간 낮아야합니다.
- 숨을 내쉴 때 둔근을 꽉 쥐고 발꿈치를 통해 서있는 자세로 올라갑니다.
- 세트를 완료하려면 반복하십시오.
스플릿 스쿼트
액티브 바디. 창의적인 마음.
더 많은 런지 자세를 취함으로써 한 번에 한쪽 다리에 스쿼트 에너지를 집중할 수도 있습니다. 다시 말하지만,이 변형은 덤벨을 사용하거나 사용하지 않고 수행 할 수 있습니다.
- 런지에서 한 발을 다른 발 앞에두고 시작합니다. 팔은 옆에 있어야합니다.
- 등 무릎을 땅쪽으로 떨어 뜨리면서 숨을들이 쉬고 팔을 가슴에 맞 춥니 다.
- 원래 런지 위치로 돌아 가면서 숨을 내쉬고 엉덩이를 꽉 쥐십시오.
- 다른 다리로 전환하기 전에 한쪽 다리에서 반복을 수행하십시오.
불가리아 스플릿 스쿼트는 같은 방식으로 수행되지만 등 다리는지면에서 몇 인치 떨어진 벤치 위로 올라갑니다. 균형을 잡을 때까지 가중치없이 시작하십시오.
점프 스쿼트
액티브 바디. 창의적인 마음.
더 많은 전력을 추가하려면 플라이 오 메트릭을 사용해보십시오. 점프 스쿼트는 초보자에게 권장되지 않습니다. 그들은 하부 관절에 부담을 줄 수있는 힘을 포함합니다. 즉, 점프 스쿼트는 스프린트에서 축구에 이르기까지 다양한 스포츠에서 도움이 될 수있는 폭발적인 힘과 속도를 개발하는 데 도움이됩니다.
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 팔을 옆구리에두고 기본 스쿼트 자세에서 시작하십시오.
- 아래로 쪼그리고 앉고 팔을 뒤로 가져 오십시오.
- 그런 다음 팔을 앞으로 휘두르고 땅에서 뛰어 내립니다. 팔은 머리 위에 있고 다리는 똑바로 뻗어 야합니다.
- 스쿼트 자세로 착지하고 반복하여 세트를 완료하십시오.
스쿼트 펄스
액티브 바디. 창의적인 마음.
스쿼트 펄스는 운동을하는 동안 근육에 관여합니다. 그들은 점프 스쿼트보다 덜 거슬리지 만 여전히 표준 스쿼트의 난이도를 높입니다.
- 정상적인 스쿼트로 낮추고 낮게 유지하십시오. 상체가 다리에 기대어 있지 않은지 확인하세요.
- 좌석을 시작 위치까지 1/4 정도 올린 다음 가장 낮은 스쿼트로 다시 내려갑니다.
- 30 초에서 1 분 동안 계속 맥동합니다.
펄스와 점프 스쿼트를 결합 할 수 있습니다. 쪼그리고 앉은 자세로 낮추고 한 번의 맥박을 한 다음 땅에서 뛰어 내립니다. 스쿼트를하고 다시 맥박을칩니다. 반복하고 2 ~ 3 개의 30 초 ~ 1 분 세트를합니다.
테이크 아웃
스쿼트를 할 때 소모 할 칼로리의 양은 체중, 강도 및 운동 시간과 관련이 있습니다.
초보자 인 경우 천천히 시작하고 올바른 근육을 사용하고 부상으로부터 자신을 보호 할 수 있도록 자세를 조정해야합니다. 스쿼트에 익숙해지면 여러 변형 중 하나 이상을 시도하여 운동을 최대한 활용할 수 있습니다.
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