개요
엉덩이는 다리의 윗부분에 부착 된 볼과 소켓 관절입니다. 고관절은 다리가 안쪽 또는 바깥쪽으로 회전 할 수 있도록합니다. 엉덩이 외부 회전은 다리가 나머지 신체에서 멀어지면서 바깥쪽으로 회전하는 것입니다.
투수가 야구를 던지는 것을 본 적이 있습니까? 한 발의 안정성을 유지하면서 자유 다리와 몸통을 모두 움직이는이 동작은 엉덩이 외부 회전기를 활성화합니다.
물론 매일 엉덩이 외부 로테이터를 사용하기 위해 야구 선수가 될 필요는 없습니다. 우리는이 동작을 옆으로 밟거나 차에 타거나 내리는 것과 같은 일상적인 행동에 많이 사용합니다. 일반적으로 몸무게의 대부분을 한쪽 다리에 올리면서 동시에 상체를 움직일 때마다 엉덩이 외부 회전근에 의존하게됩니다.
이러한 근육이 없으면 서 있거나 걷거나 다리를 몸에서 멀리 뻗어도 안정을 유지하기가 어려울 것입니다. 장시간 앉아 있으면 엉덩이의 외부 회 전체가 약해질 수 있습니다. 부상과 고관절 수술은 고관절 외부 회전 장치가 약한 다른 일반적인 원인입니다.
엉덩이 외회전 근육
엉덩이 외회전은 골반, 엉덩이 및 다리의 다양한 근육을 활성화합니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
- 이상근
- gemellus 우수 및 열등
- 폐쇄기 internus 및 externus
- 대퇴사 두근
- 대둔근, medius 및 minimus
- 요근 주요 및 부
- 사토 리우스
piriformis, gemellus 및 obturator 그룹과 같은 작은 근육과 대퇴사 두근은 엉덩이 뼈에서 시작하여 대퇴골의 윗부분, 허벅지의 큰 뼈에 연결됩니다. 함께, 그들은 엉덩이 외부 회전에 필요한 측면 동작을 가능하게합니다.
엉덩이 / 엉덩이 부위의 큰 근육 인 대둔근은 엉덩이 외부 회전에 사용되는 대부분의 힘을 제공합니다. 이러한 모든 근육 그룹이 함께 작동하면 측면 회전 (토크)과 안정성이 모두 제공됩니다.
엉덩이 외회전 운동 및 스트레칭
운동은 엉덩이 외부 회전근을 강화하고 안정성을 개선하고 엉덩이, 무릎 및 발목의 부상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 강한 엉덩이 외부 회전 장치는 무릎 통증과 허리 통증을 줄일 수 있습니다.
스트레칭은 엉덩이 외부 회전근의 유연성과 운동 범위를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
연습 1 : 클램 쉘
- 다리를 쌓아 왼쪽으로 눕습니다. 무릎을 약 45도 각도로 구부립니다. 엉덩이가 서로 겹쳐 있는지 확인하십시오.
- 왼팔을 사용하여 머리를 지탱하십시오. 오른팔을 사용하여 오른손을 오른쪽 엉덩이에 올려 상체를 안정시킵니다.
- 발을 모으고 오른쪽 무릎을 가능한 한 높이 위로 움직이면서 다리를 벌립니다. 배꼽을 밀어서 복부를 사용하십시오.골반과 엉덩이가 움직이지 않도록하십시오.
- 오른쪽 무릎을 들어 올린 상태에서 일시 중지 한 다음 오른쪽 다리를 시작 위치로 되돌립니다.
- 20 ~ 30 회 반복합니다.
- 오른쪽에서도 똑같이하십시오.
운동 2 : 엎드려서 엉덩이 외부 회전
- 두 다리를 펴고 엎드려 눕습니다. 턱 아래 바닥에 손바닥을 평평하게 놓습니다. 턱이나 뺨을 손에 대십시오.
- 왼쪽 다리를 펴십시오. 오른쪽 무릎을 90도 미만의 각도로 구부려 다리를 몸통쪽으로 가져옵니다. 왼쪽 종아리에 오른쪽 발목 안쪽을 놓습니다.
- 오른쪽 무릎을 바닥에서 부드럽게 들어 올리십시오. 외부 고관절 근육이 활성화되는 것을 느껴야합니다. 오른쪽 무릎을 바닥으로 내립니다.
- 20 ~ 30 회 반복 한 다음 다리를 바꿉니다.
운동 3 : 소화전
- 등을 곧게 펴고 손과 무릎에이 운동을 시작합니다. 배꼽을 당겨 복부 근육을 사용하십시오.
- 오른쪽 다리를 90도 구부린 상태에서 오른쪽 무릎을 오른쪽으로 들어 올려 몸에서 멀어지면서 오른쪽 엉덩이를 엽니 다. 이 자세를 잠시 유지하십시오. 오른쪽 무릎을 바닥으로 되돌립니다.
- 이 동작을 10 ~ 20 회 반복하여 팔꿈치가 잠겨 있는지 확인합니다.
- 다른 쪽에서도 같은 수의 반복을 완료하십시오.
스트레치 1 : 그림 4
- 양쪽 무릎을 구부리고 발바닥이 바닥에 평평하게 눕습니다. 왼쪽 다리를 몸쪽으로 들어 올려 옆으로 돌려 왼쪽 발목이 오른쪽 허벅지에 닿도록합니다.
- 오른쪽 허벅지 뒤쪽이나 오른쪽 종아리 위쪽을 손으로 잡습니다.
- 오른쪽 다리를 들어 올려 왼쪽 다리를 몸에 더 가깝게 만듭니다. 엉덩이와 엉덩이 바깥 쪽이 늘어나는 것을 느껴야합니다.
- 약 30 초 동안 유지 한 다음 반대쪽을 수행합니다.
스트레치 2 : 착석 90-90
- 발은 바닥에 평평하고 무릎은 구부리고 어깨 너비만큼 벌린 상태에서 바닥에 앉은 자세에서 시작합니다.
- 오른쪽 다리를 구부린 상태에서이 다리의 외부가 바닥에 닿도록 아래 및 오른쪽으로 돌립니다.
- 오른쪽 허벅지가 몸에서 앞으로 확장되고 오른쪽 종아리가 오른쪽 허벅지와 90도 각도가되도록 위치를 조정합니다.
- 왼쪽 다리를 구부린 상태에서이 다리의 내부가 바닥에 닿도록 아래 및 오른쪽으로 돌립니다.
- 왼쪽 허벅지가 몸의 왼쪽으로 확장되고 왼쪽 종아리가 왼쪽 허벅지와 90도 각도가되도록 위치를 조정합니다. 오른쪽 허벅지는 왼쪽 종아리와 평행해야합니다. 오른쪽 종아리는 왼쪽 허벅지와 평행해야합니다. 이 비디오를 통해 다리의 위치를 확인하십시오.
- 척추를 똑바로 유지하고 좌골을 바닥에 눌렀습니다. 그런 다음 부드럽게 앞으로 몸을 숙이고 손을 오른쪽 종아리 또는 그 너머 바닥에 놓습니다.
- 약 30 초 동안 유지 한 다음 손을 떼고 다른 쪽도 똑같이하십시오.
스트레치 3 : 스트랩을 사용하여 허리에 등을 대고 엉덩이 외부 회전
이 스트레칭을 위해서는 스트랩이나 저항 밴드가 필요합니다.
- 무릎은 구부리고 발은 바닥에 평평하게 눕습니다.
- 스트랩을 반으로 접고 가운데를 오른발 밑창 주위에 놓습니다. 스트랩을 발목 안쪽을 따라 다리 바깥쪽으로 통과시킵니다. 오른손으로 스트랩의 양쪽 끝을 잡습니다. 다음은 스트랩 배치 방법을 보여주는 동영상입니다.
- 무릎을 90도 각도로 구부린 상태에서 오른쪽 다리를 들어 종아리가지면과 평행이되도록합니다. 왼손을 오른쪽 무릎에 올려 놓습니다. 왼쪽 다리를 쭉 펴고 왼발을 구부립니다.
- 오른손의 저항 밴드를 사용하여 오른발을 바깥쪽으로 부드럽게 당기고 왼손으로 오른쪽 무릎을 엉덩이 바로 위에 유지합니다. 오른쪽 엉덩이가 늘어나는 것을 느껴야합니다. 언제든지 오른쪽 무릎에 통증을 느끼면 중지하십시오.
- 약 30 초 동안 유지 한 다음 스트레칭을 풀고 왼쪽도 똑같이하십시오.
작업 중 엉덩이 외부 회전 운동
장시간 앉아 있으면 엉덩이 외부 회전근이 약해질 수 있습니다. 다음 운동은 엉덩이 외회전을 개선하기 위해 직장에서 의자에서 할 수 있습니다.
앉은 엉덩이 오프너
다리는 90도 각도로 구부리고 발은 바닥에 평평하게 펴진 의자에 앉습니다.
손을 무릎에 얹으십시오. 무릎을 직각으로 구부리고 발을 바닥에 대고 다리를 반대 방향으로 움직여 엉덩이를 엽니 다. 손을 사용하여이 자세를 최대 30 초 동안 부드럽게 유지합니다.
앉은 그림 4
의자에서는 무릎을 직각으로하고 발은 바닥에 눕히십시오. 오른쪽 다리를 들어 올리고 90도 각도로 구부린 상태에서 오른쪽 발목 바깥 쪽을 왼쪽 허벅지 위에 놓습니다.
척추를 똑바로 유지하고 앞으로 몸을 기울여 바깥 쪽 엉덩이의 스트레칭을 강화하십시오. 약 30 초 동안 유지 한 다음 반대쪽을 수행합니다.
다리를 가슴까지 들어 올림
의자에 앉으세요. 왼쪽 다리는 직각으로 구부리고 왼발은 바닥에 평평하게 유지하십시오. 오른쪽 다리를 무릎 바로 아래에 쥐고 배나 가슴쪽으로 그리고 약간 왼쪽으로 들어 올립니다. 가능하면 오른쪽 발목 바깥 쪽 부분을 왼쪽 허벅지 바깥 쪽 근처에 놓습니다.
30 초 이상 유지 한 다음 반대쪽에서도 같은 동작을합니다.
테이크 아웃
엉덩이 외부 로테이터는 몸의 중간 선에서 한쪽 다리를 확장하는 데 도움이됩니다. 엉덩이 외부 회전 운동과 스트레칭은 하체 안정성을 개선하고 엉덩이와 무릎의 통증과 부상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
