구스베리는 작고 영양가가 높은 과일로 많은 건강상의 이점을 제공합니다.
유럽과 미국의 품종 — Ribes uva-crispa 과 Ribes hirtellum, 각각 — 가장 일반적인 유형입니다. 둘 다 검정, 빨강 및 흰색 건포도와 밀접한 관련이 있습니다.
구스베리 덤불의 열매는 작으며 무게는 각각 3 ~ 6g 정도입니다. 색상이 다양하며 녹색, 노란색-흰색, 분홍색, 빨간색 또는 진한 보라색 일 수 있습니다. 그들의 풍미는 타르트에서 단맛까지 다양합니다.
구스베리가 건강한 식단에 큰 도움이되는 8 가지 이유가 있습니다.
1. 영양가가 높은
구스베리는 칼로리와 지방이 적지 만 영양분이 풍부합니다.
구스베리 1 컵 (150g)에는 다음이 포함되어 있습니다.
- 칼로리 : 66
- 단백질 : 1g
- 지방 : 1g 미만
- 탄수화물 : 15g
- 섬유질 : 7g
- 비타민 C : 일일 가치 (DV)의 46 %
- 비타민 B5 : DV의 9 %
- 비타민 B6 : DV의 7 %
- 구리 : DV의 12 %
- 망간 : DV의 9 %
- 칼륨 : DV의 6 %
비타민 C는 강력한 항산화 제이며 신경계, 면역계 및 피부에 필수적입니다. 비타민 B5는 지방산 생성에 필요하며, 신체의 많은 효소와 세포가 기능하는 데 필요한 비타민 B6는 음식을 에너지로 전환하는 데 도움이됩니다.
구리는 심장, 혈관, 면역 체계 및 뇌에 중요합니다. 한편 망간은 신진 대사, 뼈 형성, 생식 및 면역 반응을 지원하는 반면 칼륨은 정상적인 세포 기능에 필수적입니다.
요약 구스베리는 칼로리와 지방이 적지 만식이 섬유, 구리, 망간, 칼륨 및 비타민 C, B5 및 B6이 풍부합니다.
2. 섬유질이 높고 칼로리가 낮음
구스베리는 섬유질이 많지만 에너지가 낮기 때문에 너무 많은 칼로리를 소비하지 않고도 적당한 양을 먹을 수 있습니다.
실제로 구스베리 1 컵 (150g)을 섭취하면 평균적인 사람의 일일 총 칼로리 요구량의 3 %를 약간 넘게 차지하므로 영양가있는 저칼로리 간식이됩니다.
또한, 연구에 따르면 베리를 먹으면 체중 감량에 도움이되고 전체적으로 칼로리를 적게 섭취 할 수 있습니다.
예를 들어, 한 소규모 연구에 따르면 베리류를 간식으로 먹은 사람들은 단 음식에서 같은 칼로리를 섭취 한 사람들에 비해 다음 식사에서 130 칼로리를 더 적게 소비했습니다.
또한 구스베리는 수용성 및 불용성식이 섬유의 훌륭한 공급원입니다.
구스베리 한 컵 (150g)은 섬유질 DV의 26 %를 제공하므로 섭취량을 늘리는 좋은 방법입니다.
불용성 섬유질은 대변에 부피를 추가하고 일관성을 향상시키는 데 도움이되는 반면, 수용성 섬유질은 장에서 음식의 움직임을 늦추어 배고픔을 줄이고 포만감을 증가시킬 수 있습니다.
또한 과일에서 추출한식이 섬유는 혈당 수치를 조절하고 혈압, 콜레스테롤 및 특정 암, 심장병, 제 2 형 당뇨병 및 비만을 포함한 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약 구스베리는 칼로리가 낮고 섬유질이 많아 비만, 심장병, 제 2 형 당뇨병 및 일부 유형의 암을 예방하는 데 도움이됩니다.
3. 풍부한 항산화 제
항산화 제는 활성 산소의 영향과 싸우는 데 도움이되는 화합물입니다. 이들은 세포 손상을 일으키고 산화 스트레스로 알려진 과정을 일으키는 반응성 분자입니다. 산화 스트레스는 많은 질병과 조기 노화와 관련이 있습니다.
항산화 제가 풍부한 식단은 특정 유형의 암, 심장병, 제 2 형 당뇨병, 노화의 위험을 줄이고 퇴행성 질환으로부터 뇌를 보호하는 것으로 생각됩니다.
구스베리는 비타민 C, 소량의 비타민 E, 식물성 영양소를 포함한 뛰어난 항산화 물질입니다.
식물은 건강을 유지하고 태양 손상 및 곤충으로부터 보호하기 위해 식물 영양소를 생산합니다.
구스베리의 식물성 영양소 중 일부는 다음과 같습니다.
- 플라 보놀. 이들은 심장 건강과 관련이 있으며 뇌졸중 감소, 암 퇴치 및 항 바이러스 효과가있을 수 있습니다. 구스베리의 주요 유형은 케르세틴, 미리 세틴, 캠페 롤 및 이소 르함 네틴입니다.
- 안토시아닌. 이 화합물은 과일의 착색 안료이며 눈 및 요로 건강, 기억력 향상, 건강한 노화 및 일부 암 위험 감소와 관련이 있습니다.
- 방향족 산. 구스베리에는 카페 산, 클로로겐산, 쿠마르 산, 하이드 록시 벤조산, 엘라 그 산이 포함됩니다.
- 유기산. 과일의 시큼한 맛을 담당하며 뇌졸중 및 알츠하이머 병 위험을 줄일 수 있습니다.
요약 구스베리에는 식물 영양소, 비타민 E 및 C와 같은 항산화 물질이 풍부하여 뇌를 보호하고 노화, 제 2 형 당뇨병, 암 및 심장 질환과 싸우는 데 도움이 될 수 있습니다.
4. 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다.
고혈당 수치는 제 2 형 당뇨병, 심장병, 뇌졸중, 치매 및 기타 여러 질병과 관련이 있습니다.
구스베리에는 혈당 조절에 도움이 될 수있는 몇 가지 특성이 있습니다.
첫째, 섬유질이 풍부하여 혈류로의 설탕 흡수를 늦추어 혈당치 급증을 방지합니다.
또한 시험관 연구에 따르면 구스베리 추출물은 알파-글루코시다 아제 억제제입니다. 이것은 소장의 특수 효소에 결합하여 설탕이 장에서 혈류로 이동하는 것을 방지합니다.
마지막으로 구스베리에는 클로로겐산이 포함되어있어 탄수화물 흡수를 늦추고 전분 식사 후 혈당 수치를 낮추는 데 도움이됩니다.
그러나 유망한 결과에도 불구하고 구스베리가 혈당 수치에 미치는 영향에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.
요약 구스베리는 섬유질과 클로로겐산이 풍부하여 더 많은 연구가 필요하지만 혈류로의 설탕 흡수를 늦추거나 방지 할 수 있습니다.
5. 뇌를 보호 할 수 있습니다.
특정 퇴행성 뇌 질환은 세포의 철분 과부하와 관련이 있습니다.
너무 높은 철분 수치는 세포를 손상시키는 분자 인 자유 라디칼 생성을 촉진 할 수 있습니다. 뇌 세포는 특히 철분이 높기 때문에 손상에 더 취약합니다.
구스베리는 100mg의 과일에 11 ~ 14mg의 구연산을 제공하는 천연 유기산 공급원입니다. 구연산은 세포 내 철분 축적을 차단하고 정기적으로 섭취하면 알츠하이머 및 뇌졸중과 같은 질병의 위험을 줄이는 것으로 밝혀졌습니다.
구스베리의 항산화 제와 식물성 영양소는 또한 뇌의 노화 관련 질병에 도움이되며 뇌졸중 위험을 줄이는 것으로 알려져 있습니다. 그러나 더 많은 연구가 필요합니다.
요약 구스베리는 구연산, 페놀 및 항산화 물질이 풍부하여 알츠하이머 및 뇌졸중과 같은 노화 관련 뇌 질환의 위험을 줄여줍니다.
6. 항암 효과가있을 수 있습니다.
베리류, 식물성 영양소 및 항산화 제가 풍부한 식단은 일부 유형의 암 위험 감소와 관련이 있습니다.
구스베리의 알려진 항암 물질 중 일부는 엽산, 페놀 화합물, 비타민 C와 E입니다.
이러한 영양소는 암 발병으로 이어질 수있는 산화 스트레스와 염증으로 인한 손상을 감소, 대응 및 복구하는 것으로 생각됩니다.
예를 들어, 시험관 및 동물 연구에 따르면 안토시아닌은 암세포의 성장을 억제하고 결장, 췌장 및 유방을 포함한 특정 암의 위험을 줄일 수 있습니다.
그러나 구스베리가 암에 미치는 영향을 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
요약 구스베리는 항산화 물질과 안토시아닌과 같은 폴리 페놀이 풍부하여 특정 유형의 암에 걸릴 위험을 줄여줍니다.
7. 마음에 좋다
열매와 같은 과일이 풍부한 식단을 섭취하면 심장병 위험이 낮아집니다.
구스베리에는 항산화 제와 칼륨을 포함하여 심장 건강을 촉진하는 많은 영양소가 포함되어 있습니다.
항산화 제는 혈액 내 LDL (나쁜) 콜레스테롤의 산화를 방지하여 심장 질환의 위험을 증가시키는 과정을 방지하여 심장 건강을 개선합니다.
또한 플라 보놀 및 안토시아닌과 같은 식물 영양소는 혈압을 낮추고 혈관 기능을 개선하여 심장 질환의 위험을 낮출 수 있습니다.
마지막으로 칼륨은 좋은 혈관 건강에 필수적입니다. 규칙적인 심장 박동과 혈압을 유지하는 데 도움이되며 심장 질환 및 뇌졸중의 위험 감소와 관련이 있습니다.
요약 구스베리에는 심장 건강에 좋은 항산화 제, 폴리 페놀 및 칼륨이 포함되어있어 심장이 제대로 작동하도록 돕고 심장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.
8. 다이어트에 쉽게 추가
건강상의 이점을 극대화하려면 구스베리를 생으로 드시는 것이 가장 좋습니다.
그들의 풍미는 약간 덜 익은 포도처럼 약간 신맛이 나는 것에서 비교적 단맛까지 다양합니다. 과일이 익을수록 달콤 해집니다.
일부 구스베리는 매우 신맛이 나기 때문에 신선하게 먹고 싶다면 Whinham ’s Industry, Captivator 또는 Martlet과 같은 더 달콤한 품종을 찾으십시오.
열매를 먹기 전에 씻어서 준비해야합니다. 대부분의 사람들은 베리가 약간 우디 맛이 나기 때문에 베리의 맨 아래와 맨 위를 자르는 것을 선호합니다.
일단 준비되면 구스베리를 스스로 건강에 좋은 간식으로 먹을 수 있습니다.또는 과일 샐러드에 추가하거나 시리얼 또는 요구르트에 토핑으로 사용하거나 신선한 여름 샐러드에 섞어도됩니다.
구스베리는 파이, 타르트, 처트니, 설탕에 절인 과일, 잼 및 코디 얼과 같은 조리 및 구운 요리에도 사용됩니다. 그러나 이러한 요리에는 종종 설탕이 포함되어 있으며 요리는 많은 항산화 제와 유익한 식물성 영양소를 파괴합니다.
요약 구스베리는 신선하게 즐기는 것이 가장 좋으며 단독으로 먹거나 시리얼, 요거트, 샐러드 또는 다양한 기타 요리에 추가 할 수 있습니다. 조리 된 구스베리는 일부 영양소가 파괴되기 때문에 동일한 건강상의 이점이 없을 수 있습니다.
결론
구스베리는 비타민, 미네랄 및 항산화 제가 풍부한 영양가있는 저칼로리 과일입니다.
구스베리에 대한 연구는 특별히 제한적이지만, 이러한 베리에 포함 된 많은 영양소는 상당한 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
여기에는 낮은 혈당, 콜레스테롤 및 혈압 수준은 물론 암, 당뇨병, 심장병 및 뇌의 노화 관련 질병 위험 감소가 포함됩니다.
구스베리는 식사에 간식이나 풍미가 더해지는 음식으로 식단에 포함시킬 수있는 훌륭하고 건강한 과일입니다.
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