일부는 전날 밤에도 만들 수 있습니다.
한 번에 여러 가지 일을하려고 뛰어 다니는 것 같은 바쁜 아침이 우리 모두에게 있습니다. 그리고 오늘 아침 건강한 아침 식사는 종종 길가에 떨어집니다. 한 시간 후에 배가 고파지는 아침 식사를 잡거나 아침 식사를 아예 거르는 중입니다.
영양이 풍부한 식사로 하루를 시작하는 것은 장기적인 건강을위한 좋은 습관입니다. 아침에 섬유질, 항산화 제 및 오메가 -3를 포함하는 심장 건강 요리법이 포함 된 경우 특히 그렇습니다.
심장병은 미국 남성과 여성 모두 사망 원인 1 위이지만, 식단은 위험을 줄이는 데 도움이되는 하나의 라이프 스타일 선택으로 작용할 수 있습니다.
그렇다면 혼란스러운 아침을 헤쳐나 가면서 마음을 돌보고 있는지 어떻게 확인할 수 있을까요? 몇 가지 아이디어를 제공하기 위해 심장 건강에 좋은 네 가지 레시피를 준비했습니다. 그 중 일부는 미리 준비 할 수 있습니다.
따뜻한 파파야 아침 시리얼
이 레시피는 채우기 선택입니다! 파파야와 말린 귀리는 심장 건강에 좋은 섬유질, 미네랄 및 소량의 식물성 단백질을 함유하고 있습니다. 파파야에는 비타민 C가 풍부하다는 것은 말할 것도없고, 일주일 내내 아침 식사를 준비 할 수 있도록 여러 배치로 만들 수도 있습니다.
서빙 사이즈 : 1
요리 시간 : 10 분
성분
- 말린 귀리 1/2 컵
- 뜨거운 물 1 / 2-1 컵 (시리얼의 두께에 따라 다름)
- 약간의 계피
- 코코넛 요거트 1/2 컵
- 생 파파야 1/2 컵
- 그라 놀라 1/4 컵
- 바닐라 식물성 단백질 1 스쿱 (선택 사항)
지도
- 롤링 된 귀리, 계피, 뜨거운 물을 냄비에 넣고 섞습니다.
- 스토브에서 5 ~ 10 분 동안 또는 걸쭉해질 때까지 요리합니다.
- 서빙 그릇에 코코넛 요거트, 신선한 파파야, 그래 놀라를 넣습니다.
블루 베리와 카카오 치아 즈 푸딩
Chiaseed 푸딩은 전날 밤에 함께 던져서 냉장고에 보관하여 아침에 간단한 식사를 할 수 있기 때문에 훌륭한 아침 식사 옵션입니다.
치아 씨드는 수용성 섬유질과 오메가 -3의 훌륭한 공급원이며 소량의 식물성 단백질을 함유하고 있습니다. 카카오 닙에는 DNA, RNA 및 단백질 합성과 같은 중요한 과정에 사용되는 300 개 이상의 효소에서 역할을하는 중요한 미네랄 인 마그네슘이 풍부합니다.
참고로 치아 세드 푸딩은 밀폐 유리 용기에 담아 냉장고에 최대 1 주일 동안 보관할 수 있습니다.
제공량 : 2
요리 시간 : 20 분
성분
- 치아시드 1 컵
- 유제품이 아닌 우유 2 컵 (아몬드, 캐슈 또는 코코넛 밀크 시도)
- 신선한 블루 베리 1/2 컵
- 생 카카오 닙 1/4 컵
- 메이플 시럽 또는 현지 꿀과 같은 감미료 (선택 사항)
지도
- 치아 씨드, 유제품이 아닌 우유 및 선택적인 감미료를 함께 섞고 젤이 형성 될 때까지 냉장고에 20 분 이상 그대로 두십시오. 이 시간 동안 가끔 저어주세요.
- 참고 : 액체를 줄이면 치아 즈 푸딩을 더 두껍게 만들 수 있습니다. 더 얇게 만들기 위해 더 적은 액체를 첨가하십시오. 전 지방 코코넛 밀크를 사용하는 경우 푸딩이 매우 두껍습니다.
- 신선한 블루 베리와 카카오 펜촉을 얹습니다.
코코넛과 베리 퀴 노아 죽
퀴 노아가 단지 짭짤한 요리를위한 것이라고 생각하십니까? 다시 생각 해봐! 퀴 노아는 기술적으로 씨앗이지만 곡물처럼 작용합니다. 섬유질, 단백질, 미네랄이 풍부합니다. 퀴 노아를 사용하여 아침 죽을 만드는 이점은 전날 밤에 만들 수 있고 다음날 아침에 간단히 재가열 할 수 있다는 것입니다.
제공량 : 1
요리 시간 : 10 분
성분
- 퀴 노아 플레이크 1/2 컵
- 물 1 컵
- 전 지방 코코넛 밀크 1/2 컵
- 1 큰술 메이플 시럽
- 2 큰술 대마 씨앗
- 1/2 레몬 주스
- 계피 가루 꼬집음
- 신선한 라즈베리 1/2 컵
- 잘게 썬 코코넛 플레이크 1/4 컵
지도
- 냄비에 물과 퀴 노아 플레이크를 섞습니다. 플레이크가 부드러워 질 때까지 중불로 요리합니다. 코코넛 밀크를 넣고 죽이 걸쭉해질 때까지 요리합니다.
- 메이플 시럽, 대마 씨, 레몬 주스를 넣고 저어주세요.
- 다시 말하지만 사용하는 유형에 따라 요리 시간은 90 초에서 5 분까지 걸릴 수 있습니다.
- 계피 가루, 신선한 라즈베리, 잘게 썬 코코넛 플레이크를 얹습니다.
훈제 연어 고구마 토스트
훈제 연어는 단백질과 오메가 -3의 훌륭한 공급원입니다. 오메가 -3 지방산이 풍부한 음식을 먹으면 중성 지방과 혈압이 낮아져 심장병의 위험을 낮출 수 있습니다. 오메가 -3 지방산은 또한 염증을 줄이고 전반적인 심혈관 건강과 뇌 건강을 개선 할 수 있습니다.
제공량 : 4
요리 시간 : 15-20 분
성분
- 큰 고구마 1 개
- 1 큰술 일반 후 무스
- 4 온스. 훈제 연어
- 맛볼 디종 겨자
- 장식 할 신선한 파슬리
지도
- 고구마는 세로로 1/4 인치 두께로 자릅니다.
- 고구마 조각을 토스터에 약 5 분 동안 또는 완전히 익을 때까지 올려주세요. 토스터 설정의 길이에 따라 여러 번 토스트해야 할 수도 있습니다.
- 후 무스와 디종 머스타드를 얹습니다. 훈제 연어를 위에 얹고 신선한 파슬리로 마무리합니다.
식사 준비 : 매일 아침
McKel Hill, MS, RD는박탈 된 영양, 레시피, 영양 조언, 피트니스 등을 통해 전 세계 여성의 웰빙을 최적화하는 데 전념하는 건강한 생활 웹 사이트입니다. 그녀의 요리 책인 'Nutrition Stripped'는 전국 베스트셀러였으며 Fitness Magazine과 Women ’s Health Magazine에 소개되었습니다.
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