건강에 좋은 탄수화물로 몸과 마음에 활력을 불어 넣으세요
다이어트 산업은 탄수화물에 대해 소박함으로 당신을 잘못하고 있습니다. 당신이 들었을 지 모르지만 탄수화물은 절대 금지되지 않습니다.
따라서 절실히 필요한 다량 영양소에 대해 죄책감을 느끼지 말고 똑똑한 탄수화물 소비 전략에 집중하여 아름다운 몸과 두뇌에 충분한 연료를 공급하십시오.
탄수화물이 필요한 이유 :
- 우리에게 활력을주세요
- 비타민과 미네랄 전달
- 충만 함과 규칙 성을위한 섬유 제공
- 장 건강 개선
- 인지 기능에 도움
등록 영양사이자 Taste of Nutrition의 설립자 인 Katey Davidson은“통 곡물, 과일, 채소 및 콩류와 같이 최소한으로 처리 된 건강한 탄수화물은 심장, 내장 및 뇌 건강에 긍정적 인 영향을 미치는 것으로 밝혀졌습니다. .
"건강한 탄수화물을 식단에 포함시켜 중요한 비타민, 미네랄, 항산화 제 및 섬유질을 제공함으로써 우리는 두려워 할 것이 없습니다."
단순 vs. 복잡 : 거래가 무엇입니까?
탄수화물은 세 가지 주요 다량 영양소 중 하나입니다. 즉, 단백질과 맛있는 건강한 지방처럼 우리 식단의 중요한 부분입니다.
우리는 친구들과 클럽에서 춤을 추든, 책상에 앉아 스프레드 시트를 둘러보고 있든, 탄수화물을 주요 에너지 원으로 사용합니다.
현재의식이 지침은 모든 연령대의 일일 칼로리의 45 ~ 65 %가 탄수화물에서 나온다고 권장합니다. (탄수화물 1g은 4 칼로리를 제공합니다.)
그러나 우리는 선택할 수있는 다양한 종류의 탄수화물이 있습니다.
콜리 플라워가 크로 넛보다 더 건강하다고 추측 할 수 있습니다. 그러나 왜?
글쎄요, 한 항목은 완전하고 실제적인 음식이고 다른 하나는 달콤하고 가공 된 과자입니다. 또 다른 이유는 탄수화물이 혈당 수치를 약간 불안정하게 만드는 방법과 관련이 있습니다.
설탕은 단순 탄수화물이며 우리 몸은 빠르게 소화하고 처리합니다.
"과도하게 섭취하면 [설탕]이 상승 및 하강 효과를 일으켜 불안정한 혈당 수치를 초래합니다."라고 Davidson은 말합니다. 오후 중반 크로 넛을 먹으면 빠른 특전을 얻을 수 있으며 뒤이어 비틀 거리는 빵집으로 돌아갈 수 있습니다.
단순 탄수화물이란 무엇입니까?
- 테이블 설탕
- 흑설탕
- 포도당
- 자당
- 고 과당 옥수수 시럽
- 꿀
- 용설란
- 우유 (유당)
- 과일 (과당)
이 정보를 사용하면 단순 탄수화물을 나쁘거나 금지 된 것으로 분류하고 싶을 수 있지만 항상 그런 것은 아닙니다.
“우리는 탄산 음료, 주스, 가공 식품과 같은 식품에 첨가되는 단당류를 제한하고 싶지만 단당류는 빠른 에너지 원을 얻는 데 도움이 될 수 있습니다.”라고 Davidson은 말합니다.
강렬한 운동을 시작하기 전이나 마지막 식사 이후 오랜 시간이 지난 경우 긴 운동을하는 동안 빠른 부스트를 제공하기 위해 단순 설탕에 도달해야 할 수도 있습니다. 경주에서 영양 젤을 먹거나 스포츠 음료를 마시는 러너를 생각해보십시오.
또한 자연적으로 발생하는 일부 설탕은 건강에 좋은 음식에 들어 있습니다.
우유는 건강상의 이점이 입증되었으며 과일 전체를 섭취하는 한 단순 탄수화물과 복합 탄수화물을 모두 제공합니다. 섬유질이없는 일반 과일 주스를 마시는 것은 또 다른 건강에 해로운 이야기입니다.
사과 나 바나나를 통째로 섭취하여 섬유질, 귀중한 복합 탄수화물, 그리고 알아야 할 또 다른 탄수화물을 섭취하십시오.
전분과 섬유질은 복합 탄수화물입니다
섬유질은 폐기물을 제거하는 데 도움이됩니다.
- 불용성 섬유질은 우리의 대변을 가득 채우고 그 과정에서 파편을 수집합니다. 우리는 통 곡물과 야채에서 불용성 섬유질을 얻습니다.
- 수용성 섬유질은 물을 끌어 당기고“우리의 장에서 젤 형태의 물질을 만듭니다”라고 Davidson은 말합니다. 이 물질은 소화관을 따라 이동하며 콜레스테롤 및 지방과 결합하여 제거됩니다.
“그들의 구조 때문에 우리 몸이 소화하는 데 훨씬 더 오래 걸리고 혈당 수치에 제한적인 영향을 미칩니다.”라고 Davidson은 말합니다.
복합 탄수화물
- 전체 과일
- 야채
- 견과류
- 콩과 식물
- 통 곡물
- 통밀 제품
Fiber의 이점은 고무적인 화장실 여행을 넘어서는 것입니다. 첫째, 섬유질은 당신을 포만감으로 만듭니다.
따라서 설탕이 든 크로 넛 대신 콜리 플라워를 선택하면 더 오래 만족할 것입니다.
간단한 2 단계 탄수화물 전략
건강한 탄수화물 선택 식단을 줄이기 위해 다음 두 가지 기본 지침을 따르십시오.
1. 가공 식품보다는 전체 식품을 선택하십시오
과일 주스를 버리고 과일 조각을 선택하십시오. "과일 전체에는 섬유질이 포함되어있어 소화를 늦추는 데 도움이되므로 혈당 변동을 최소화합니다."라고 Davidson은 말합니다.
통밀 또는 통곡 물도 선택하십시오. "정제 탄수화물은 곡물의 원래 섬유질 일부 또는 전부를 제거하는 방식으로 처리됩니다."라고 그녀는 덧붙입니다.
2. 다량 영양소 결합
가능한 한 단백질과 지방이 함유 된 탄수화물을 섭취하십시오. 예를 들어, Davidson은 단백질, 지방 및 단순 탄수화물과 복합 탄수화물을 모두 얻기 위해 그리스 요구르트와 과일을 결합 할 것을 권장합니다.
"요거트의 단백질은 소화를 늦추고 근육 성장에 필요한 중요한 아미노산을 제공합니다."라고 그녀는 설명합니다. “과일은 신체가 찾는 빠른 에너지를 제공하는 동시에 항산화 제와 섬유질을 제공합니다. 마지막으로, 지방은 맛뿐만 아니라 세포 구조와 발달에도 필요합니다.”
다량 영양소를 결합하면 탄수화물 부분을 억제하는 추가 이점이 있습니다.
혈당이 왜 중요합니까?
우리의 세포는 일을하고 우리의 기능을 유지하기 위해 포도당 (당)을 꾸준히 공급해야합니다.
인슐린과 글루카곤이라는 두 가지 호르몬이 혈당을 관리합니다. 우리는 혈당 수치를 떨어 뜨리지 않는 탄수화물로 에너지를 공급함으로써 내분비 계를 지원할 수 있습니다.
크래시 코스 : 탄수화물 에너지 순환
- 소화 가능한 탄수화물을 섭취하면 신체가 포도당으로 전환하여 혈류로 배출합니다.
- 혈당 수치가 상승하면 췌장이 인슐린을 생산하도록 신호를 보냅니다.
- 인슐린은 세포에게 문을 열고 포도당을 들여 보내도록 지시합니다. 세포는 실내 사이클링 수업을 시작한 것처럼 즉각적인 에너지가 필요한 경우이를 사용합니다. 하지만 그냥 차가워지면 근육과 간세포가 포도당을 나중에 사용할 글리코겐으로 저장합니다.
- 결국 혈당 수치가 다시 내려 가기 시작합니다.
- 수치가 낮아지면 췌장에 다른 메시지를 보내며 이번에는 글루카곤을 만듭니다.
- 그런 다음 글루카곤은 근육과간에 에너지로 사용하기 위해 혈류로 다시 저장 한 글리코겐을 방출하도록 지시합니다.
정제되거나 단순한 탄수화물을 너무 많이 섭취하면이 과정을 롤러 코스터 타기로 바꿀 수 있습니다.
빠르게 소화되는 탄수화물은 혈당을 급상승시킨 다음 추락하여 고갈되고 다른 에너지 수정을 위해 더 많은 탄수화물을 갈망하게됩니다.
정제 된 탄수화물의 장기적인 과잉 섭취는 또한 다음과 같은 원인이 될 수 있습니다.
- 인슐린 저항성
- 당뇨병 전증
- 제 2 형 당뇨병
이것은 탄수화물에 대한 당신의 두뇌입니다
우리는 탄수화물 섭취를 신체적 성능의 요구 사항으로 생각하는 경향이 있습니다. 큰 날 전날 밤, 트라이 애슬론 선수는 파스타 한 접시에 글리코겐으로 근육을 끌어 올리기를 원합니다.
그러나 우리의 뇌는 우리의 쿼드가하는 것처럼 맛있는 탄수화물이 필요합니다. 한 연구에 따르면 저탄수화물 식단은 기억력을 손상시킬 수 있습니다.
당신의 정신 탄수화물을 빼앗기면,“당신은 일종의 뇌 안개를 경험하고주의를 기울이는 데 어려움을 겪을 수 있습니다”라고 Davidson은 말합니다.
그러나 간질이나 알츠하이머 병과 같은 특정 뇌 질환이있는 일부 사람들은 저탄수화물 또는 케톤 생성 식단에서 증상이 감소합니다. 저탄수화물 전략이 당신에게 유익하거나 해를 끼치는 지 의사와상의하십시오.
어쨌든 우리는 왜 탄수화물을 좋아합니까?
탄수화물은 잡기 쉽고, 특히 건강에 해로운 종류이기 때문에식이 요법 및 영양 산업에서 나쁜 평판을 얻고 있습니다.
“대부분의 준비된 식품에는 설탕이 첨가되고 흰 밀가루로 만들어지기 때문에 북미 사람들은 정제 된 탄수화물을 너무 많이 섭취하는 경향이 있습니다.”라고 Davidson은 말합니다.
정제 된 탄수화물이 우리 몸에 큰 피해를 줄 수 있다는 것을 알고 있지만, 설탕이 풍부하기 때문에 강한 욕구와 편안함에서 벗어나게 될 수 있습니다.
"우리 몸은 달콤한 음식을 좋아하기 때문에 이것은 우리 뇌의 보상 센터에 즐거움 신호를 보내고 기본적으로 뇌에 '이거 대단해'라고 말합니다."라고 말합니다.
단순한 정제 탄수화물을 사용하면 쾌락 효과가 거의 즉각적으로 나타납니다. 그리고 피할 수없는 설탕 충돌도 빠르게 다가옵니다. 그래서 우리는 종종 더 많은 것을 원합니다.
우리가 슬프거나 스트레스를 받으면 반복적으로 탄수화물을 쌓아자가 치료를 할 수 있습니다.
진짜 음식은 더 나은 탄수화물과 같습니다
가공품 대신 전체 식품을 선택하고 단백질과 지방이 혼합 된 탄수화물을 섭취하면 포만감을 더 오래 느끼고 혈당을 균일하게 유지하여 과식을 완화하는 데 도움이됩니다.
탄수화물은 적이 아닙니다. 에너지를 위해 필요합니다. 과일과 채소는 탄수화물이며, 우리는 그것이 우리에게 귀중한 미량 영양소를 제공한다는 것을 알고 있습니다.
우리가 찌르고 싶은 가짜 음식입니다. 피자를 좋아하세요? 파이에 작별 인사하지 마세요. 콜리 플라워 크러스트, 신선한 버팔로 모짜렐라, 좋아하는 토핑을 선택하세요. 당신은 이것을 얻었습니다.
Jennifer Chesak은 내슈빌에 기반을 둔 프리랜서 서적 편집자이자 작문 강사입니다. 또한 여러 국가 간행물의 모험 여행, 피트니스 및 건강 작가이기도합니다. 그녀는 Northwestern의 Medill에서 저널리즘 석사 학위를 받았으며 그녀의 고향 인 North Dakota를 배경으로 한 첫 번째 소설을 작업하고 있습니다.
