달콤한 것을 이해하여 갈망을 줄이고 마스터 할 수 있습니다.
최근 몇 년 동안식이 요법과 영양 산업은 설탕을 악당으로 그렸습니다. 사실 설탕은 그“악한”이 아닙니다. 우선, 그것은 빠른 에너지 원입니다.
그렇다고 계속해서 하루 종일 달콤한 음식을 먹어야한다는 의미는 아닙니다. 사실, 그것은 여러 가지 이유로 나쁜 생각 일 것입니다. 이유를 설명하기 전에 내용을 분석해 보겠습니다.
우리는 과일, 채소 및 유제품에서 설탕을 얻습니다. 우리 몸은 감자, 파스타, 쌀, 빵, 콩과 같은 전분을 포도당이라고하는 단순 설탕으로 전환합니다.
설탕 소비는 가공품에 첨가되는 재료를 너무 많이 먹거나 우리가 먹는 자연 식품에 너무 많이 넣을 때 문제가 될 수 있습니다. 이것이 우리가“첨가 설탕”이라고 부르는 것입니다. 성분 목록에서 인식 할 수도 있고 인식하지 못할 수도있는 다른 많은 이름이 사용됩니다.
인기있는 다이어트 트렌드와 첨가 된 설탕의 끔찍한 담당자에도 불구하고 단 음식과의 관계를 완전히 끊을 필요는 없습니다. 대신 더 건강하고 전략적으로 섭취하는 방법을 찾을 수 있습니다.
첨가 당이란 무엇이며 어디에 표시됩니까?
모닝 커피 또는 반 자몽에 흰색 알갱이 한 패킷을 뿌린다면 설탕이 첨가 된 것이 분명합니다. 그러나 우리의 냉장고와 식료품 저장실에있는 많은 식품에는 더 신중한 이름으로 은밀한 부분이 있습니다. 당신은 그것을 소비하고 있다는 것을 깨닫지 못할 수도 있습니다.
감자 튀김의 케첩, 샐러드의 병 드레싱, 요구르트 또는 인스턴트 오트밀의 "모든 천연"과일 향료는 모두 놀라운 양의 설탕을 포함 할 수 있습니다. 물론 꿀, 아가베, 메이플 시럽과 같이 음식에 이슬비를 뿌려주는 것도 설탕입니다. 하지만 영양 사실 라벨을 읽을 때 어떻게 알 수 있습니까?
성분 목록에 추가 설탕
- fructose 및 dextrose와 같이 "ose"로 끝나는 단어
- 고 과당 옥수수 시럽, 맥아 시럽, 메이플 시럽, 아가베 시럽과 같은 시럽
- 배 과즙과 복숭아 과즙과 같은 과즙
- 과일 주스 및 지팡이 주스와 같은 주스
- “설탕”또는“감미료”에 대한 언급 (예 : 팜 설탕 및 증발 감미료)
- 꿀
첨가 된 설탕은 다양한 성분으로 나타날 수 있으며 목록은 길다. 아무도 당신이 모든 것을 기억하기를 기대하지 않습니다. 그러나이 간단한 팁은 식품 라벨에서 첨가 된 설탕을 찾는 데 도움이 될 것입니다.
2016 년에 식품 라벨이 변경되면 첨가 당 계산이 더 쉬워 질 것입니다. 2020 년 1 월 1 일부터 매출이 천만 달러 이상인 회사의 제품에는 추가 된 설탕이 그램 단위로 집계되는 "총 설탕"금액 아래에 들여 쓰기 된 줄이 포함되어야합니다. 수익이 적은 회사의 제품은 2021 년 1 월 1 일까지이를 준수해야합니다. 내년 1 ~ 2 년 동안 영양 성분 표에서 계산 된 추가 설탕을 볼 수 있습니다.
설탕 통계 추가
첨가 된 설탕은 더해지기 때문에 중요합니다. 평균적인 미국인들은 하루에 첨가 당 70g을 조금 넘게 줄입니다. 이는 1 년에 거의 60 파운드의 설탕을 첨가 한 것과 같습니다. 관점에서 말하자면, 우리는 위탁 수하물의 무게 제한보다 더 많은 설탕을 소비하고 있습니다.
미국 심장 협회에 따르면 하루에 섭취해야하는 최대 설탕 첨가량은 남성의 경우 36g (9 티스푼), 여성의 경우 24g (6 티스푼)입니다. 우리 대부분은 권장 일일 섭취량을 초과 할 가능성이 있습니다.
우리는 빨리 24 그램을 초과 할 수 있습니다. 예를 들어 오후에 코카콜라 캔이 있다면 이미 무려 39 그램의 설탕을 섭취 한 것입니다.
그러나 요구르트와 같이 우리가 건강하다고 생각하는 일부 식품에도 설탕이 첨가되어 있습니다. 플레인 그릭 요거트에는 약 4 ~ 5g의 유당이 들어 있고 설탕은 첨가되지 않았지만 맛이 나는 버전이 마음에 들면 간식에 첨가 된 설탕 10 ~ 14g을 볼 수 있습니다. 그리스가 아닌 요구르트는 6 온스 컵에 최대 36g의 설탕을 포함하는 설탕 함량이 훨씬 더 높습니다.
분명히 이것은 브랜드와 서빙 크기에 따라 다릅니다. 요점은 한 끼에 하루에 두세 번 분량의 설탕을 얻는 것이 매우 쉽다는 것입니다.
요구르트의 유당 (유당) 또는 사과의 설탕 (과당)과 같이 식품에서 자연적으로 발생하는 당분은 첨가 당이 아니기 때문에 계산되지 않습니다.
첨가 된 설탕이 중요한 이유는 무엇입니까?
우리가 우리 몸에 얼마나 많은 설탕이 쌓이는 지 고려해야하는 이유는 그것이 우리 몸에 들어갈 때 일어나는 일과 관련이 있습니다.
설탕 첨가로 인한 혈당 급증은 췌장이 호르몬 인슐린을 생성하도록합니다. 인슐린은 에너지를 고갈시킬 때가되었음을 세포에 신호합니다. 정오 이후로 식사를하지 않고 저녁 요가 수업 중에 포즈를 취하려고하는 경우처럼 세포가 필요한 경우 그 에너지를 사용합니다. 집에서 소파에서 Hulu를보고 있다면 근육과 간 세포가 나중에 설탕을 축적 할 것입니다.
하지만이 과정은 우리가 설탕을 첨가하면 너무 빨리 일어나기 때문에, 당신이 식사를하고 얼마 지나지 않아 혈당이 빠르게 잠수 할 것입니다. 혈당이 정상 이하로 떨어질 때 느끼는“설탕 충돌”은 피로와 짜증과 같은 증상을 유발할 수 있습니다. 또한 세포가 다른 수정을 빠르게 원하게됩니다.
그것을 깨닫기 전에 걸스카우트 타 갈롱의 다음 소매에 도달하고 있습니다. 아니요, 쿠키를 먹는 것은 잘못이 아닙니다. 우리는 음식을“좋은”또는“나쁜”것으로 생각할 필요가 없습니다. 그러나 지속적으로 첨가되는 설탕은 특정 문제와 질병 과정으로 이어질 수 있습니다.
첨가 된 설탕의 규칙적인 섭취는 내분비 기능을 망칠 수 있습니다
우려되는 점은 첨가 된 설탕을 지속적으로 섭취하여 급증과 충돌을 정기적으로 추적하는 경우 인슐린 저항성이 발생할 수 있다는 것입니다. 세포는 에너지를 활용하라는 인슐린 신호에 반응하지 않습니다. 대신, 몸과 간은 설탕을 지방으로 저장합니다.
첨가 설탕의 과다 섭취는 중요한 장기에 문제를 일으킬 수 있습니다
간에 나쁜 일을 생각하면 알코올이 떠오르는 경향이 있습니다. 그러나 시간이 지남에 따라 첨가 된 설탕은 술처럼간에 손상을 줄 수 있으며 비 알코올성 지방간 질환 (NAFLD)의 위험을 증가시킵니다.
전 세계 인구의 거의 25 %가 NAFLD에 걸렸기 때문에 드문 질환이 아니며 위험한 질환이기도합니다. 생활 방식의 변화는 그것을 되돌릴 수 있지만 진행하도록 방치하면 간부전이나 암이 발생할 수 있습니다.
추가 된 과당은 최악의 범죄자 인 것으로 나타났습니다. 고 과당 옥수수 시럽, 식용 설탕, 수 크로스 또는 아가베 시럽으로 달게 한 음식과 음료에 농축되어 있습니다.
우리 마음도 달콤함 과부하를 좋아하지 않습니다. 설탕 첨가로 칼로리의 21 % 이상을 섭취하면 심혈관 질환으로 사망 할 위험이 두 배가됩니다.
첨가 설탕을 줄이는 방법
우리 모두는 특히 늦은 밤에 가끔 설탕을 갈망했습니다. Ben and Jerry의 Chunky Monkey 파인트가 잠자리에 들기 전에 손짓합니까? 설탕이 혈류에 닿는 것은 단단하고 빠르기 때문에 우리가 먹을 때 우리 몸에 만족스러운 보상을줍니다.
간단히 말해, 적어도 단기적으로는 기분이 좋아집니다. 그“높음”과 설탕 충돌 후 연료를 공급해야하는 필요성은 달콤한 재료를 저항하기 어렵게 만들 수 있습니다.
멜라토닌 생성과 수면에 대비하여 저녁에 인슐린 감수성이 감소하여 낮에 일찍 먹은 것보다 단 음식을 섭취하면 혈당 수치가 더 높아지기 때문에 밤 늦게 고당 음식을 먹는 것도 두 배의 고통입니다.
또한 쥐의 설탕 의존성 연구에서 물질 사용 장애에 대한 11 가지 기준 중 5 가지가 충족되었습니다.
- 의도 한 것보다 더 많은 양을 사용
- 갈망
- 위험한 사용
- 공차
- 철수
따라서 첨가 된 설탕과 건강에 좋지 않은 관계를 발전시킬 수 있습니다.
즉, 단 것을 정말 좋아한다고해서 반드시 의존성이 있거나 첨가 된 설탕으로 완전히 헤어져야하는 것은 아닙니다. 그러나 설탕 최고치에 이어 불쾌한 최저치가 계속되는 롤러 코스터에 지쳤다면 몇 가지 설탕 감소 솔루션을 선택할 수 있습니다.
첨가 된 설탕을 금욕하십시오
이것은 갈망-보상-충돌주기를 재설정하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그 후에 첨가 된 설탕을 적당히 식단에 다시 넣을 수 있고 음식 향료 또는 픽업으로 설탕에 덜 의존 할 수 있습니다.
첨가 된 설탕을 3 ~ 30 일 동안 포기하는 것을 목표로합니다. 두통, 메스꺼움, 피로 또는 수면 장애와 같은 금단 증상이 나타날 수 있습니다. 이것들은 일주일 정도 안에 가라 앉아야합니다.
첨가 설탕 몇 가지 항목을 바꿔보십시오.
여기저기서 몇 가지 삭감만으로도 큰 차이를 만들 수 있습니다.
8 개의 추가 설탕 스왑
- 플레인 요거트에 진짜 과일을 추가합니다.
- 아보카도를 조미료로 사용하십시오.
- 케첩 대신 살사를 사용해보세요.
- 샐러드에 기름과 식초를 뿌립니다.
- 스포츠 음료 대신 코코넛 워터를 마 십니다.
- 탄산 음료보다는 탄산수를 마시십시오.
- 커피에 계피를 뿌린다.
- 딸기 나 다른 과일을 디저트로 먹습니다.
첨가 된 설탕 소비에 대한 임시 로그를 유지하십시오.
하루에 얼마나 첨가 된 설탕을 섭취하는지 또는 권장량을 초과하고 있는지조차 확실하지 않을 수 있습니다. 일주일 동안 첨가 된 모든 설탕을 추적하고 단 음식이 식단에서 은밀하게 나타나는 위치를 확인하십시오.
첨가 당에 대해 전략적으로 알아보기
첨가 된 설탕을 언제 어떻게 섭취하면 신체에 미치는 영향을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그 자체로, 단순 탄수화물 인 첨가 된 설탕은 기본적으로 혈류로 곧바로 들어가서 혈당 수치를 높입니다. 그러나 첨가 된 설탕이 단백질과 지방과 함께 체내에 도착하면 어떨까요?
이것들은 소화하는 데 시간이 조금 더 걸리기 때문에 함께 타면이 과정이 느려집니다. 즉, 첨가 된 설탕을 단백질, 지방 또는 둘 다와 짝을 지어도 자체적으로 혈당이 급격히 증가하지 않습니다.
소량의 설탕 (첨가 또는 자연 식품)을 간식으로 단백질 (예 : 사과 및 땅콩 버터)과 짝을 이루는 것도 운동을 계획 중이고 에너지가 필요한 경우 도움이 될 수 있습니다. 운동하기 45-60 분 전에 식사를 목표로하십시오.
첨가 당이 다른 것보다 낫습니까?
꿀, 용설란 또는 사탕 수수 생당이 기본적으로 일반 설탕이나 고 과당 옥수수 시럽보다 더 좋다고 생각하고 싶을 수 있지만 반드시 그런 것은 아닙니다.
네, 꿀은 천연 물질이며 미량 미네랄을 포함하고 있지만 그 양은 적습니다. 그러나 연구에 따르면 꿀은 다른 첨가 설탕보다 혈당을 더 미묘하게 증가시킵니다. 또한 미각에서 더 단맛이 나기 때문에 더 적은 양으로 섭취 할 수 있습니다.
즉, 첨가 된 설탕은 여전히 첨가 된 설탕입니다. 스무디에 짜 넣는 아가베 시럽이든 탄산 음료의 고 과당 옥수수 시럽이든 건강과 신진 대사에 비슷한 영향을 미칠 수 있습니다.
테이크 아웃
이 중 어느 것도 더운 여름 밤에 아이스크림을 먹거나 가끔 탄산 루트 맥주를 즐길 수 없다는 것을 의미합니다. 첨가 당을 이해하는 것은 식품을 나쁘거나 금지 된 것으로 표시하는 것이 아닙니다. 대신, 그것이 당신의 식단에 몰래 들어가는 것과 그것이 당신의 몸에 어떤 영향을 미치는지 염두에 두는 것입니다. 이 지식을 통해 가끔씩 방종하면서 유용한 변경을 할 수 있습니다.
Jennifer Chesak은 여러 국가 간행물의 의학 저널리스트, 글쓰기 강사 및 프리랜서 서적 편집자입니다. 그녀는 Northwestern의 Medill에서 저널리즘 석사 학위를 받았습니다. 그녀는 문학 잡지 Shift의 편집장이기도합니다. 제니퍼는 내슈빌에 살고 있지만 노스 다코타 출신이며 책에 글을 쓰거나 코를 찌르지 않을 때는 보통 산책로를 달리거나 정원을 가다듬습니다. Instagram이나 Twitter에서 그녀를 팔로우하세요.
