미적 매력을 위해 평평한 배를 원하든 힘의 지표를 원하든 일정한 규율과 헌신 없이는 일어나지 않을 것이라고 확신 할 수 있습니다.
다행히도 지방을 태우고, 근육을 만들고, 복근을 정의하기 위해 할 수있는 많은 운동이 있습니다. 끝없는 위 운동 목록으로 인해 어떤 것을 선택해야할지 확신이 서지 않는 경우 저희가 해결해드립니다.
혼자서 할 수있는 몇 가지 주요 운동과 배를 편평하게 만들 확률을 높이기 위해 따라야 할 다른 요령을 배우려면 계속 읽으십시오.
근육이 회복 될 수 있도록 격일로 이러한 운동을하십시오. 격일로 다른 유형의 운동에 집중하십시오. 목, 어깨 또는 등에 통증이 있거나 발생하는 경우 조심하십시오.
발가락에 도달
이 운동은 강력한 코어를 구축하려는 초보자에게 적합합니다.
- 발을 들어 올리고 다리를 90도 각도로 등을 대고 눕습니다.
- 매트에서 상체를 들어 올릴 때 하복부를 사용하십시오.
- 발가락을 향해 손을 뻗어 맨 위에서 1-2 초 동안 멈 춥니 다.
- 천천히 허리를 낮추십시오.
- 1 ~ 3 세트의 12 ~ 18 회 반복합니다.
측면 판자
추가 지원을 위해 바닥 무릎을 바닥에 떨어 뜨립니다. 강도를 높이려면 가능한 한 위쪽 다리를 높이거나 엉덩이를 바닥에 거의 닿게 내린 다음 다시 위로 올려 엉덩이를 딥핑하십시오.
- 오른쪽 팔뚝을 어깨 아래에두고 오른쪽으로 눕습니다.
- 다리를 펴고 왼발을 오른쪽 위에 얹습니다. 코어를 조입니다.
- 엉덩이를 들어 몸과 직선을 이룹니다. 왼팔을 똑바로 들어 올리십시오.
- 몸통을 바닥쪽으로 돌리고 왼팔을 몸 아래로 가져옵니다.
- 몸통을 회전하고 왼쪽 팔을 곧게 펴서 시작 위치로 돌아갑니다.
- 8 ~ 12 회 1 세트로 시작합니다.
- 다른 쪽에서도 반복하십시오.
자전거 크런치
이 운동을하려면 코어를 회전시키고 엉덩이로 당기거나 목에 무리를주지 않도록하십시오. 허리를 바닥에 뿌리고 어깨를 귀에서 떼어냅니다.
- 무릎을 구부린 채 등을 대고 뒤꿈치를 바닥에 평평하게 눕습니다.
- 두개골 바닥에 손가락을 끼워 넣습니다.
- 코어를 사용하고 상체를 바닥에서 들어 올리고 무릎이 엉덩이 바로 위에 오도록 무릎을 들어 올려 시작 위치로 들어갑니다.
- 숨을 내쉴 때 오른쪽 팔꿈치와 왼쪽 무릎을 서로를 향해 가져 가면서 몸통을 비틀십시오.
- 동시에 오른쪽 다리를 곧게 펴고 펴십시오.
- 시작 위치로 흡입하기 전에이 위치를 1-2 카운트 동안 유지합니다.
- 그런 다음 반대쪽을 수행하십시오.
- 이것은 한 번의 반복입니다. 2 ~ 3 세트의 8 ~ 18 회 반복합니다.
보트 자세 (navasana)
이 운동은 코어와 척추 근육을 만듭니다. 자세를 취하는 동안 척추를 늘리고 가슴 전체를 넓 힙니다.
- 앉은 자세에서 앉은 뼈와 꼬리뼈에 등을 기대십시오.
- 다리를 공중으로 들어 올려 V 자 모양을 만듭니다.
- 팔을 앞으로 뻗어 바닥과 평행이되도록합니다.
- 최대 1 분 동안 유지합니다.
- 2 ~ 3 회 반복합니다.
비스듬한 크런치 감소
쇠퇴 벤치가없는 경우 평평한 표면에서이 운동을 할 수 있습니다.
- 쇠퇴 벤치에 눕습니다.
- 상체를 들어 올리기 시작할 때 왼손은 머리 뒤로, 오른손은 왼쪽 허벅지에 올려 놓습니다.
- 몸통을 왼쪽으로 회전하면서 상체를 계속 들어 올리고 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎으로 가져옵니다.
- 여기서 1 ~ 2 초 동안 일시 중지합니다.
- 천천히 다시 시작 위치로 내립니다.
- 그런 다음 반대쪽을 수행하십시오.
- 2 ~ 3 세트의 10 ~ 18 회 반복합니다.
버피
이 폭발적인 운동은 코어를 작동시키고 지방을 태우는 데 도움이됩니다.
- 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서십시오.
- 쪼그리고 앉고 어깨 바로 아래 바닥에 손바닥을 앞에 놓습니다.
- 팔 굽혀 펴기 자세로 다리를 뒤로 뛰십시오.
- 푸시 업을 한 번 수행 한 다음 발을 다시 시작 위치로 점프합니다.
- 폭발적으로 점프하면서 팔을 머리 위로 올리십시오.
- 착지시 등을 아래로 내려 스쿼트 위치로 내립니다.
- 6 ~ 10 세트의 12 ~ 25 회 반복합니다.
편평한 위장을위한 추가 팁
편평한 배와 눈에 띄는 명확한 복근을 얻으려면 몸 전체의 톤을 높이고 체지방률을 낮춰야합니다. 이를 수행 할 수있는 방법은 많으며, 일상 생활에 작고 간단한 변화가 포함 된 많은 옵션이 있습니다.
배를 평평하게 만드는 데 도움이 될 수있는 다음 제안 중 일부를 살펴보십시오. 선택에 압도 당했다고 느끼면 자신에게 가장 호소력이 있고 삶에 가장 쉽게 구현할 수있는 옵션을 선택하십시오.
- 계속 움직여. 공식적인 운동 세션에서 하루 동안 5 분 동안의 폭발적인 활동에 이르기까지 가능한 한 많은 움직임에 참여하십시오. 매일 30-60 분 운동을 목표로합니다.
- 수면이 핵심입니다. 몸이 완전히 이완되고 회복 될 수 있도록 충분한 수면을 취하십시오. 매일 밤 더 긴 시간 동안 수면을 취하면 배고픔과 식욕이 감소하고 운동 할 에너지가 더 많이 생길 수 있습니다.
- 수분 유지. 물을 많이 마시면 시스템을 씻어 낼뿐만 아니라 포만감을 느끼게하여 건강에 해로운 간식을 피할 수 있습니다.
- 당신의 직감을 들어보세요. 체중, 기분 및 염증 수준에 영향을 미치는 장 건강에주의를 기울이십시오. 피클, 템페, 콤 부차와 같은 프로 바이오 틱 식품을 많이 섭취하십시오.
- 모두 가자. Chi Nei Tsang 마사지를 받으십시오. 이 강력한 복부 마사지는 감정을 풀어주고 몸을 해독하며 에너지 수준을 높여 준다고합니다. 가까운 의사를 찾으려면 여기를 클릭하십시오.
- 납작한 위장으로 빠르게 가십시오. 간헐적 단식을 할 수있는 몇 가지 방법이 있습니다. 이렇게하면 체중을 줄이고 식습관을 면밀히 살펴볼 수 있습니다.
- 올바른 물건. 식이 섬유, 단백질 및 건강에 좋은 지방이 많은 음식으로 접시를 채우십시오. 단맛, 짠맛, 고도로 가공 된 식품 섭취를 줄이십시오. 부풀어 오르는 경향이있는 경우 콩, 글루텐 및 유제품과 같은 음식을 피하십시오.
결과를보기 시작하기까지 얼마나 걸리나요?
편평한 배를 얻는 데 걸리는 시간은 사람마다 다릅니다. 체지방률을 포함한 여러 요인에 따라 다릅니다.
꾸준한 운동을 한 후 몇 주 이내에 진행 징후를 볼 수 있지만 전체 결과를보기까지 몇 개월에서 최대 1 년까지 작업이 소요될 수 있습니다.
더 큰 그림, 즉 건강에 초점을 맞추는 것을 잊지 마십시오! -식단과 운동을 가능한 한 많이 긍정적으로 변경하십시오.
핵심 사항
평평한 위는 건강한 운동과 라이프 스타일 계획을 세우고 그것을 고수하는 한 달성 가능한 목표입니다. 몇 주에서 몇 달 이내에 눈에 띄는 개선을보기 시작해야합니다.
성공 여부를 측정하는 방법은 귀하에게 달려 있습니다. 자신의 느낌, 특정 옷이 얼마나 맞는지 또는 허리와 엉덩이의 실제 치수를 기반으로 할 수 있습니다.
계획에 더 많이 헌신할수록 원하는 결과를 얻을 가능성이 높아집니다.
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