시간이 부족하면 워밍업을 건너 뛰고 바로 운동을하고 싶은 유혹을 느낄 수 있습니다. 그러나 그렇게하면 부상 위험이 증가하고 근육에 더 많은 부담을 줄 수 있습니다.
유산소 운동, 근력 운동, 팀 스포츠 등 모든 종류의 운동을 준비 할 때 몇 분 동안 근육을 운동 모드로 전환하는 것이 중요합니다. 그렇게하면 많은 피트니스 보상을 거두는 데 도움이 될 수 있습니다.
다음은 워밍업의 이점과 운동을 빠르게 시작하기 전에 시도 할 수있는 워밍업 운동의 예입니다.
운동 전 워밍업의 이점은 무엇입니까?
워밍업 운동은 몸이 더 격렬한 활동을 할 수 있도록 준비하고 더 쉽게 운동 할 수 있도록 도와줍니다. 워밍업의 가장 중요한 이점은 다음과 같습니다.
- 유연성 향상. 더 유연 해지면 더 쉽게 움직이고 올바르게 운동 할 수 있습니다.
- 부상 위험 감소. 근육을 따뜻하게하면 근육이 이완되어 부상을 줄일 수 있습니다.
- 혈류 및 산소 증가. 혈류량이 많으면 근육이 더 강렬한 작업을 시작하기 전에 필요한 영양분을 얻을 수 있습니다.
- 향상된 성능. 연구에 따르면 워밍업 된 근육이 더 효과적으로 운동하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 더 나은 동작 범위. 더 넓은 범위의 운동을하면 관절을 더 완전하게 움직일 수 있습니다.
- 근육 긴장과 통증 감소. 따뜻하고 이완 된 근육은 통증이나 뻣뻣함을 줄이고 더 쉽게 움직일 수 있도록 도와줍니다.
다이나믹 워밍업이란?
다이나믹 워밍업과 스태틱 스트레칭에 대해 들어봤을 때 어떻게 다른지, 언제해야하는지 궁금해 하셨을 것입니다.
운동 루틴을 시작할 때 동적 워밍업이 수행됩니다. 더 높은 강도로 작업 할 수 있도록 몸을 준비하는 것입니다.
동적 워밍업은 운동하는 동안하게 될 동작과 유사한 동작에 중점을 둡니다. 예를 들어, 런지 나 스쿼트와 같은 움직임 기반 스트레칭이나 자전거 타기 나 조깅과 같은 가벼운 움직임을 할 수 있습니다.
다이나믹 워밍업은 근력, 이동성 및 조정력을 구축하는 데 도움이되며, 이는 모두 운동 성능을 향상시키는 데 도움이됩니다.
정적 스트레칭이란 무엇입니까?
정적 스트레칭은 운동이 끝날 때 가장 효과적입니다. 근육과 결합 조직을 늘리고 느슨하게하기 위해 일정 시간 동안 유지하는 스트레칭으로 구성됩니다. 이것은 신체를 가만히 유지하기 때문에 동적 워밍업과 다릅니다.
정적 스트레칭은 운동 범위와 유연성을 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다. 몇 가지 예는 다음과 같습니다.
- 삼두근 스트레칭
- 엉덩이 굴근 스트레칭
- 누워있는 햄스트링 스트레칭
준비 운동
스포츠 별 워밍업을 수행하거나 광범위한 동작을 포함하는 다음 워밍업 운동을 시도 할 수 있습니다. 함께, 이러한 운동은 대부분의 운동을 위해 근육을 준비하는 데 도움이 될 수 있습니다.
이동의 더 어려운 단계로 이동하기 전에 각 운동의 더 쉬운 버전으로 천천히 시작할 수 있습니다.
스쿼트
스쿼트는 대퇴사 두근, 햄스트링 및 둔근을 포함하여 하체의 많은 근육을 대상으로하는 다목적 운동입니다.
반쯤 내려 가면 처음 몇 개의 스쿼트를 더 쉽게 할 수 있습니다. 그런 다음 마지막 몇 번의 반복이 풀 스쿼트가되도록 천천히 난이도를 높일 수 있습니다.
워밍업을 한 후에는 스쿼트를 할 때 웨이트를 유지하여 강도를 높일 수 있습니다.
스쿼트를하려면 :
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 발가락을 앞쪽을 향하거나 옆으로 약간 바깥쪽으로 향하게합니다.
- 코어를 체결하고 등을 똑바로 유지하고 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 천천히 엉덩이를 내립니다.
- 무릎을 꿇고 발가락을 넘어서는 안됩니다.
- 숨을 내쉬고 다시 일어서십시오.
- 1 ~ 3 세트를 12 ~ 15 회 반복한다.
널빤지
플랭크는 코어와 등의 힘을 강화하고 균형과 자세를 개선하는 데 탁월한 워밍업입니다.
워밍업을 마치면 팔뚝 플랭크와 사이드 플랭크와 같은 변형으로 자신에게 도전 할 수 있습니다.
판자를하려면 :
- 팔 굽혀 펴기 자세를 취하십시오. 초보자라면 무릎을 꿇고 시작할 수 있습니다. 당신이 더 발전된 사람이라면 팔뚝에 널빤지를해볼 수 있습니다. 그 사이 어딘가에 있다면 팔을 완전히 뻗은 상태에서 높은 플랭크를 시도 할 수 있습니다.
- 손바닥과 발가락을 땅에 단단히 고정하십시오. 등을 곧게 펴고 코어 근육을 단단하게 유지하십시오. 머리 나 등이 아래로 처지지 않게하십시오.
- 플랭크를 30 초에서 1 분 동안 유지하십시오.
사이드 런지
이 운동은 하체에 작용하며 다리, 둔근 및 엉덩이를 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 반 정도만 내려 가서 처음 몇 번의 런지를 더 쉽게 만든 다음 풀 런지로 진행할 수 있습니다.
워밍업을 마친 후에는 덤벨이나 반대쪽 손을 사용하여 세트를하여 난이도를 높일 수 있습니다.
사이드 런지 수행하기 :
- 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서십시오.
- 왼발을 왼쪽으로 밟으면 서 오른발을 누르십시오.
- 여기에서 왼쪽 다리를 구부리고 오른쪽 다리를 똑바로 유지하면서 쪼그리고 앉으십시오.
- 왼쪽 무릎을 위로 올리 되 발가락을 넘어서는 안됩니다. 엉덩이를 들어 올리고 왼발을 시작 위치로 되돌립니다.
- 오른쪽으로 돌진을 수행하십시오. 이것은 1 회입니다.
- 8 ~ 15 회씩 1 ~ 3 세트한다.
팔 굽혀 펴기
이 고전적인 운동은 상체, 코어 및 둔근에 작용합니다. 덜 어렵게 만들기 위해 무릎에 팔 굽혀 펴기를 할 수 있습니다.
워밍업을 마친 후에는 낮은 위치에서 몇 초 동안 일시 중지하여 난이도를 높일 수 있습니다.
푸시 업을 수행하려면 :
- 팔 굽혀 펴기 상단에 높은 플랭크 자세로 자세를 취하고 손바닥은 바닥에 평평하고 손은 어깨 너비만큼 벌립니다. 어깨를 손 위에 두십시오. 등은 평평해야하고 발은 뒤에 모여야합니다. 복근을 당긴 상태로 유지하십시오.
- 천천히 몸을 바닥쪽으로 내립니다. 몸통이나 등이 처지도록하지 마십시오. 이 동작 중에 팔꿈치가 튀어 나올 수 있습니다.
- 가슴이나 턱이 바닥에 거의 닿으면 팔을 위로 올리고 곧게 펴십시오. 과신전을 피하기 위해 팔꿈치를 약간 구부리십시오.
- 1 ~ 3 세트를 8 ~ 12 회 반복합니다.
삼두근 워밍업
이 운동에는 삼두근을 풀고 따뜻하게하는 데 도움이되는 몇 가지 동작이 포함됩니다.
삼두근 워밍업을 수행하려면 :
- 양팔을 옆으로 뻗어 손바닥이 아래를 향하도록하여 바닥과 평행이되도록합니다.
- 팔을 똑바로 유지하고 뒤로 원을 그리며 돌립니다.
- 20 ~ 30 초 후에 팔을 앞쪽으로 원을 그리십시오.
- 20 ~ 30 초 후에 손바닥을 앞쪽으로 돌리고 팔을 앞뒤로 펄럭입니다.
- 20 ~ 30 초 후 손바닥이 위, 아래를 향하도록하여 맥동 동작을 반복합니다.
- 이 동작을 1 ~ 3 세트하십시오.
조깅 레그 리프트
조깅 레그 리프트는 심장을 펌핑하고 몸 전체의 순환을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
사용 가능한 공간에 따라 제자리에서 조깅하거나 앞뒤로 달릴 수 있습니다. 이 운동의 각 부분을 30 초에서 1 분 동안하십시오. 이 운동을 걷는 속도로함으로써 강도를 줄일 수 있습니다.
조깅 레그 리프트를하려면 :
- 느린 속도로 조깅하십시오.
- 약 1 분 후 무릎을 가슴쪽으로 30 초 이상 들어올 리면서 조깅하거나 엉덩이쪽으로 발을 차면서 조깅하십시오.
- 느린 속도로 조깅으로 돌아갑니다.
워밍업은 얼마나 걸리나요?
워밍업을 위해 적어도 5 ~ 10 분을 보내십시오. 운동 강도가 높을수록 워밍업 시간이 길어집니다.
먼저 큰 근육 그룹에 집중 한 다음 운동하는 동안 수행 할 일부 동작을 모방하는 워밍업을 수행합니다. 예를 들어 달리기 나 자전거를 타려는 경우 더 느린 속도로하여 워밍업을하십시오.
결론
종종 간과되지만 워밍업 운동은 모든 운동 루틴에서 중요한 부분입니다. 운동을 시작하기 전에 근육을 따뜻하게하려면 신체에 일종의 활동이 필요합니다.
워밍업은 유연성과 운동 능력을 향상시키고 부상 가능성을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
운동하는 동안 수행 할 동작의 느린 버전을 수행하거나 위에 제안 된 것과 같은 다양한 준비 운동을 시도 할 수 있습니다.
피트니스가 처음이거나 건강 상태 또는 건강 문제가있는 경우 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와상의하십시오.
