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불타는 칼로리
매일 움직이고, 운동하고, 일상적인 일을 할 때 칼로리를 소모합니다.
신체는 다음과 같은 기본 기능을 통해 휴식 중에도 칼로리를 소모합니다.
- 호흡
- 순환하는 혈액
- 세포 과정
매일 얼마나 많은 칼로리를 소모하는지 궁금한 적이 있습니까? Harris-Benedict 공식은이를 파악하는 데 도움이 될 수 있습니다.
이 공식은 신체가 휴식 중에 기능하는 데 필요한 칼로리 수인 기초 대사율 (BMR)을 계산합니다.
한 번 더 계산하면 현재 체중을 유지하기 위해 매일 필요한 칼로리를 계산할 수 있습니다. 이보다 적은 칼로리를 섭취하면 체중이 감소합니다.
칼로리 섭취와 운동이 체중 감량의 중요한 부분이지만 호르몬과 신진 대사도 중요한 역할을한다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.
소모 된 칼로리를 어떻게 계산합니까?
Harris-Benedict 공식 또는 Harris-Benedict 방정식을 사용하면 하루에 필요한 칼로리를 계산할 수 있습니다. 공식은 성별, 나이 및 체중에 따라 조정되어 개인화 된 답변을 제공합니다.
이 방정식은 1918 년에 처음 발표되었습니다. 연구원들은 정확도를 높이기 위해 1984 년과 1990 년에 계산을 다시 검토했습니다.
BMR을 계산 한 후에는이 수치에 앉아있는 것부터 추가 활동적인 것까지의 일일 활동 수준을 곱하여 체중을 유지하기 위해 매일 섭취해야하는 칼로리 수를 알아낼 수 있습니다.
다음 섹션에서는 이러한 계산을 수행하는 방법에 대해 설명합니다. 빠른 답변을 찾고 있다면 온라인 계산기를 사용하여 작업을 수행 할 수 있습니다.
1 단계. BMR 계산
BMR을 계산하려면 성별, 나이 및 체중을 사용하여 공식을 조정하십시오.
이 숫자를 계산하는 원래 공식은 다음과 같습니다. 무게는 파운드, 키는 인치, 연령은 연도입니다.
남성의 경우 다음 방정식을 사용하십시오.
- 66 + (6.2 x 체중) + (12.7 x 키) – (6.76 x 연령) = 남성의 BMR
예를 들어, 40 세의 180 파운드, 6 피트 키의 남성의 BMR은 1,829.8입니다. 즉, 휴식시 하루에 약 1,829.8 칼로리를 소모합니다 (방정식 : 66 + (6.2 x 180) + (12.7 x 72) – (6.76 x 40) = 1,829.8).
여성의 경우 다음 방정식을 사용하십시오.
- 655.1 + (4.35 x 체중) + (4.7 x 키) – (4.7 x 연령) = 여성의 BMR
예를 들어, 40 세 150 파운드, 5 피트 6 인치 여성의 BMR은 1,429.7입니다 (방정식 : 655.1 + (4.35 x 150) + (4.7 x 66) – (4.7x40) = 1,429.7).
2 단계. 활동 수준 운동하기
거기에서 활동 수준을 파악해야합니다. 방정식이 사용하는 활동 수준은 다음과 같습니다.
- 1.2, 또는 앉아서 (운동이 거의 또는 전혀 없음)
- 1.375 또는 약간 활동적 (주당 1-3 일 가벼운 운동)
- 1.55 또는 적당히 활동적 (중간 운동 주당 3-5 일)
- 1.725 또는 매우 활동적 (강력한 운동 주당 6 ~ 7 일)
- 1.9 또는 추가 활동 (매우 힘든 운동, 훈련 또는 신체적 직업)
예를 들어, 하루 종일 업무를 수행하는 우편 작업자의 활동 수준은 1.725는 경로의 길이와 난이도에 따라 다릅니다.
운동을 위해 일주일에 여러 번 걷는 사무원의 활동 수준은 1.55입니다.
3 단계. 전체 방정식 사용
모든 것을 종합하면 Harris-Benedict 방정식은 다음과 같습니다.
- BMR x 활동 수준 = 체중 유지에 필요한 칼로리
활동량이 많은 150 파운드 여성은 체중을 유지하기 위해 2,716 칼로리가 필요합니다 (방정식 : 1,429.7 (BMR) x 1.9 (활동 수준) = 2,716 칼로리).
적당히 활동적인 180 파운드 남성은 체중을 유지하기 위해 2,836 칼로리가 필요합니다 (방정식 : 1829.8 (BMR) x 1.55 (활동 수준) = 2,836 칼로리).
일상 활동으로 얼마나 많은 칼로리를 소모합니까?
위의 예에서 볼 수 있듯이 활동 수준은 사람이 매일 필요한 칼로리와 많은 관련이 있습니다.
많은 사람들은 하루 종일 칼로리를 소모하기 위해 열심히 운동해야한다고 생각합니다.
운동은 많은 칼로리를 소모하지만 일상적인 작업을 수행하는 동안 신체도 칼로리를 소모합니다. 태우는 정도는 체중과 관련이 있습니다.
예를 들어, 사람들은 체중에 따라 이러한 작업을 수행 한 후 30 분 동안 다음과 같은 칼로리를 소모합니다.
대화 형 온라인 계산기를 사용하여 다양한 활동을하는 동안 얼마나 많은 칼로리를 태울 지 확인할 수 있습니다. 사용하려면 활동, 시간, 체중을 입력하면됩니다.
남성과 여성은 칼로리를 다르게 소모합니까?
예, 남성과 여성은 다른 비율로 칼로리를 소모합니다. 이것이 연령 및 체중과 함께 성별이 변수로 포함되는 이유이며, 이는 사람이 소모하는 칼로리 수에도 영향을 미칩니다.
수컷은 일반적으로 암컷보다 체지방이 적습니다. 그들은 또한 더 많은 근육량을 갖는 경향이 있습니다. 근육이 많을수록 신체가 휴식을 취하는 동안 더 많은 칼로리를 소모합니다.
따라서 일반적으로 남성은 일반적으로 여성보다 더 많은 칼로리를 소모합니다. 즉, 개인의 체성분이 중요한 역할을합니다.
칼로리와 체중 감소
현재 체중을 유지하는 데 필요한 칼로리 양을 알고 나면 이보다 적은 칼로리를 섭취하면 일반적으로 체중이 감소합니다.
많은 사람들이 체중 감량을 위해 하루에 칼로리 섭취량을 500kcal 씩 줄이는 방법을 선택합니다.
예를 들어, 현재 체중을 유지하기 위해 하루 2,800 칼로리가 필요한 사람은 하루에 2,300 칼로리를 먹으면 체중을 줄일 수 있습니다.
대안으로, 같은 수의 칼로리를 섭취 할 수 있지만 칼로리를 태우기 위해 더 많은 운동을 할 수 있습니다. 이것은 또한 칼로리 결핍으로 이어질 것입니다.
칼로리 부족은 연소하는 것보다 적은 칼로리를 섭취한다는 것을 의미하며 이는 효과적인 체중 감량의 핵심입니다.
칼로리 섭취와 운동이 체중 감량의 중요한 부분이지만 호르몬과 신진 대사도 중요한 역할을한다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.
기존의 지혜는 1 파운드를 빼려면 3,500 칼로리를 소모해야한다는 것입니다. 즉, 하루에 칼로리 섭취량을 500kcal 씩 줄이면 일주일에 1 파운드가 줄어 듭니다.
연구자들은 그다지 간단하지 않기 때문에 3,500 칼로리 법칙에 의문을 제기했습니다. 실제로 소모하는 데 필요한 칼로리의 양은 체지방과 근육의 양에 따라 다릅니다.
여기에서 체중 감량을 위해 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야하는지 자세히 알아보세요.
체중 감량을위한 팁
체중 감량은 계산기에 숫자를 연결하는 것만 큼 간단하지 않습니다.
체중을 줄이고 장기적으로 체중을 줄이는 가장 효과적인 방법은 다음과 같은 균형 잡힌 생활 방식을 따르는 것입니다.
- 건강에 좋은 음식
- 규칙적인 운동
- 적절한 수면
- 스트레스를 줄이는 효과적인 방법
어떤 사람들은 체중 감량을 시도 할 때 다음 팁이 도움이 될 수도 있습니다.
- 당신이 먹는 음식에 대한 영양 적 사실을 배우기 위해 라벨 읽기
- 음식 일기를 작성하여 하루에 무엇을 먹었는지 확인하고 개선 할 부분을 파악합니다.
- 전유 대신 탈지유, 칩 대신 에어 팝콘, 두꺼운 크러스트 대신 얇은 크러스트 피자와 같은 식품을 선택할 때 저칼로리 옵션 선택
- 사탕, 쿠키 및 칩과 같은 가공 된 고 칼로리 저 영양 식품 감소
- 실수로 한 부분 이상을 먹지 않도록 부분 크기에 유의하십시오.
- 음식을 봉지에서 똑바로 먹지 않고 접시에 담습니다.
- 작은 접시와 그릇 사용
- 천천히 먹고 철저히 씹는 음식
- 몇 초 동안 돌아 가기 전에 최소 20 분 대기
- 크래시 다이어트를 선호하는 대신 작고 지속 가능한 변화를
시작하는 데 도움이되는 음식 일기를 구입하십시오.
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