추진기는 무엇입니까?
스러 스터는 CrossFit 운동 프로그램의 일부인 잘 알려진 복합 운동입니다. 무술 예술가와 운동 선수도 추진기를 연습합니다. 이 운동은 프론트 스쿼트와 오버 헤드 프레스의 조합입니다.
추진기는 일상 생활에 유용한 전신 운동이기 때문에 가장 유익한 운동 중 하나로 간주됩니다. 추진기는 조정력, 근 지구력 및 균형을 개선하는 데 도움이됩니다. 그들은 대퇴사 두근, 둔근 및 어깨를 작동하여 상체와 하체의 힘을 얻도록 도와줍니다. 추진기는 또한 강력한 코어를 개발하는 데 도움이 될 수 있습니다.
이 인기있는 운동의 적절한 기술과 이점에 대해 자세히 알아 보려면 계속 읽으십시오.
제대로하는 방법
스러 스터를 수행 할 때 적절한 형태와 기술을 사용하는 것이 중요합니다. 바벨 만 사용하여 시작할 수 있습니다. 힘을 키우고 움직임에 익숙해지고 올바른 자세를 사용하고 있는지 확인하면서 점차적으로 무게를 늘리십시오. 이것은 부상을 피하고 최대한의 이익을 얻기 위해 중요합니다.
모든 움직임이 부드럽고 안정적이며 제어되는지 확인하십시오. 추진기의 움직임은 유연하고 빠르며 지속적이어야합니다. 짧거나 별개의 움직임으로 나누어서는 안됩니다.
최소 10 개의 추진기를 수행하거나 운동 프로그램의 지침을 따르십시오. 이 차례를 따라라:
GIF 크레딧 : Active Body. 창의적인 마음.
- 오버 핸드 그립을 사용하여 바벨을 잡고 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서십시오.
- 손도 어깨 너비로 벌려야합니다.
- 어깨를 앞뒤로 그립니다. 척추를 일직선으로 유지하십시오.
- 무릎을 약간 구부리십시오. 잠그지 마십시오.
- 발은 바 아래에 있어야합니다.
- 바벨을 쇄골이나 어깨 위로 천천히 가져옵니다.
- 팔꿈치를 아래로 가져 오거나 앞으로 향하게합니다.
- 몸을 천천히 깊은 스쿼트 자세로 낮추면서 코어를 사용하고 가슴을 확장하십시오.
- 앉아있는 것처럼 충분히 유연하다면 둔근을지면과 평행보다 낮게 떨어 뜨립니다.
- 코어를 묶고 무릎을 약간 돌려 안정성을 확보하십시오.
- 발 뒤꿈치와 발 바깥 쪽을 바닥에 대고 팔꿈치를 위로 올려 빠르고 강력하게 폭발하여 서있는 상태로 돌아갑니다.
- 엉덩이가 거의 일직선에있을 때 둔근을 사용하고 발 뒤꿈치를 바닥에 대고 바를 머리 위로 늘립니다.
- 팔을 곧게 펴고 머리를 앞으로 뻗어 귀가 이두근 앞으로 오도록합니다.
- 머리를 팔과 일직선으로 되돌립니다.
- 바를 쇄골 높이까지 천천히 낮추고 연속 동작으로 움직임을 반복하십시오.
아령으로 수정하는 방법
균형을 향상시키기 위해 아령을 사용하여 추진기를 할 수 있습니다. 방법은 다음과 같습니다.
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- 어깨 너비로 발을 벌리고 서십시오.
- 어깨 바로 위에 덤벨을 들고 있거나 그 위에 눕습니다.
- 손바닥은 서로를 향하고 팔꿈치는 몸의 약간 앞에 있어야합니다.
- 일반 추진기와 동일한 동작을 완료하십시오.
추진기의 장점
스러 스터는 하나 이상의 관절을 사용하고 프론트 스쿼트와 오버 헤드 프레스를 결합하기 때문에 복합 운동입니다.
추진기는 심박수를 높여야하므로 심혈관 건강과 성능이 향상됩니다. 또한 신진 대사를 촉진하고 근 지구력과 근력을 증가시킵니다. 근육 간 조정, 운동 효율성 및 유연성을 향상시킵니다.
바벨 대신 덤벨, 샌드백 또는 케틀벨을 사용하여 변형을 추가 할 수 있습니다. 고반복, 경량 세트와 저 반복, 헤비급 세트를 번갈아 가며 일상을 바꾸십시오.
추진기는 몸 전체를 움직입니다. 사용되는 근육은 다음과 같습니다.
- 둔근
- 대퇴사 두근
- 햄스트링
- 코어 근육
- 등 근육
- 삼두근
- 어깨
일반적인 실수를 피하는 방법
다음은이 연습을 최대한 활용할 수 있도록 따라야 할 몇 가지 일반적인 팁과 지침입니다.
- 하나의 유체 움직임으로 추진기를 수행하십시오. 스쿼트의 상단 또는 하단에서 멈추지 마십시오. 이렇게하면 운동량을 유지하고 몸 전체를 사용할 수 있습니다.
- 어깨 만 사용하는 대신 둔근, 엉덩이 및 다리를 사용하여 바를 머리 위로 들어 올리십시오.
- 운동 내내 코어 근육을 사용하십시오.
- 척추를 일직선으로 유지하십시오.
- 일 어설 때 균형을 잘 유지하십시오. 움직임이 안정되고 통제되는지 확인하십시오.
- 바를 들어 올린 후에는 바가 앞에 오게하지 마십시오. 이로 인해 등이 기대어 허리가 다칠 수 있습니다.
- 균형을 잃기 시작하고 뒤로 넘어지면 바벨이 떨어지지 않도록 몸에서 멀리 밀십시오.
- 완벽한 형태를 사용하십시오. 스러 스터를 수행 할 준비가되어 있고 잘 훈련되었는지 확인하십시오.
- 균형을 유지하고 부드러운 움직임을 보장하기 위해 팔꿈치를 높게 유지하십시오.
추진기를 완성하기위한 팁
스러 스터 연습을 개선하고 완성하기위한 몇 가지 팁은 다음과 같습니다.
- 빈 바벨을 사용하여 테크닉을 톡톡히 치켜 세움으로써 폼을 연습하고 완성 할 수 있습니다. 무게보다 형태가 더 중요합니다.
- 거울을 보거나 자신을 촬영하여 형태를 확인하십시오.
- 자세를 완성 할 수 있도록 천천히 동작을 연습하십시오. 너무 빨리 가거나 서두르면 통제력을 잃을 수 있습니다.
- 처음 시작할 때 트레이너와 협력하거나 온라인 자습서를 시청하여 양식을 개발하세요.
- 항상 하나의 연속적인 움직임으로 추진기를 수행하십시오. 이것이 어렵다면 무게를 줄여서 실험 해보십시오.
- 강력한 코어를 유지해야합니다. 이것은 체중과 움직임을 제어하는 데 도움이됩니다.
- 약간의 변형을 위해 다른 형태의 장비를 사용해보십시오. 케틀벨, 콘크리트 블록 또는 샌드백을 사용할 수 있습니다. 이것은 당신의 균형과 운동량을 약간 바꿀 것입니다.
- 다리와 무릎을 사용하여 몸과 바를 들어 올리십시오. 무릎을 약간 내밀면 들어 올릴 때 엉덩이 근육을 활성화하는 데 도움이됩니다. 이 하체 근육을 사용하면이 운동에서 더 많은 힘을 얻을 수 있습니다.
- 발가락에 기대지 말고 발 뒤꿈치를 누르십시오. 이렇게하면 앞뒤로 이동하는 대신 직선으로 위아래로 이동하는 데 도움이됩니다. 이는 효율성을 높이고 조정 상태를 유지하는 데 도움이됩니다.
- 바가 어깨에 얹힐 수 있도록 팔꿈치를 위로 유지하십시오. 이렇게하면 바를 들어 올리는데도 도움이되어 서 있기가 더 쉬워집니다.
- 호흡을 사용하여 움직임을 돕습니다. 스쿼트를 할 때 깊게 숨을들이 마시고 오버 헤드 프레스를 할 때 숨을 내쉬십시오.
- 바를 너무 꽉 조이지 않도록하십시오. 이것은 팔뚝을 피곤하게 할 수 있습니다. 그립을 최대한 편안하게 유지하십시오. 오버 헤드 프레스를 할 때 그립을 약간 조일 수 있습니다.
- 항상 자신의 한계 내에서 자신의 능력으로 작업하십시오. 한도는 매일 다를 수 있습니다.
테이크 아웃
스러 스터를 올바르게 수행하는 데 시간을 할애하면 복근, 어깨 및 다리가 강해집니다. 또한 힘과 지구력을 높일 수 있습니다.
특히 스러 스터를 배우기 시작하거나 일반적으로 피트니스 훈련을 처음 접할 때 트레이너와 함께 작업 할 수 있습니다.
몸에 귀를 기울이는 것을 잊지 마십시오. 자신의 페이스를 유지하고 필요할 때 휴식을 취하십시오. 부상을 방지하기 위해 점차적으로 체중을 늘리십시오. 자신의 한계에 도전하되 지나치게 노력하지 마십시오.
어지럽거나 숨이 가쁘거나 쇠약 해지면 운동을 중단하십시오. 부작용이 있으면 연습을 중단하십시오.
