긴장 시간 (TUT)은 운동 세트 중에 근육이 긴장 또는 긴장 상태를 유지하는 시간을 나타냅니다. TUT 운동 중에 운동의 각 단계를 늘려 세트를 더 길게 만듭니다.
이것은 근육이 더 열심히 일하게하고 근력, 지구력 및 성장을 최적화한다는 아이디어입니다.
TUT 방법을 사용하는 운동에는 역도 및 체중 훈련이 포함됩니다. TUT 운동에서는 각 반복의 움직임을 늦추고 운동의 어려운 단계에 더 많은 시간을 할애합니다. 움직임을 늦추면 근육이 더 긴 시간 동안 긴장 상태로 유지되어 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다.
긴장 운동을하는 시간의 이점과이를 피트니스 루틴에 포함하는 방법에 대해 알아 보려면 계속 읽으십시오.
의도 된 혜택
운동에 TUT 기술을 통합하면 운동 루틴에서 더 많은 것을 얻는 데 도움이 될 수 있습니다. 근육을 더 오래 수축시켜 일상을 바꾸는 것도 평원을 지나치는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 모든 혜택은 일상 및 운동 활동에서 귀하의 기능에 긍정적 인 영향을 미칩니다.
TUT 운동은 근육의 긴장을 더 오랫동안 만들어 근육이 성장하도록 설계되었습니다. 근육을 더 세게 만들수록 더 좋은 결과를 볼 수 있습니다.
더 크고 강한 근육은 근육 조절을 강화하고 골밀도를 개선하며 체지방률을 낮 춥니 다. 몸이 더 탄탄 해 보이고 더 많은 근육통을 경험할 수 있습니다.
느린 동작을 사용하면 더 목적을 가지고 동시에 마음을 편안하게 할 수 있습니다. 이것은 인식과 집중을 자극하여 더 많은주의를 기울이는 데 도움이됩니다.
움직임에주의를 기울이면 적절한 호흡 기술, 정렬 및 움직임 패턴에 집중할 수 있습니다. 이것은 부상을 방지하는 방식으로 신체를 안정시키면서 근육 제어 및 올바른 자세를 개발하는 데 도움이됩니다.
효과적입니까?
긴장 운동에서 시간의 효과를 둘러싼 과학적 증거는 다양합니다. 2019 년 연구 결과에 따르면 TUT는 근육 크기와 힘을 증가시키는 저항 운동 훈련에 무시할 수있는 영향을 미칩니다.
다른 연구는 더 유망한 결과를 보여줍니다. 2016 년의 소규모 연구에 따르면 편 심기 (길게)를 동 심기 (단축)의 두 배로 늘리면 근육 성장에 긍정적 인 결과가 나타날 수 있습니다.
벤치 프레스 반복의 편심 단계 기간을 늘린 사람들은 근육 활성화와 혈액 젖산 반응을 증가 시켰습니다. 이것은 리프팅의 편심 단계에 2 초를 추가하면 더 높은 생리적 요구가 자극되어 움직임이 더 어렵고 효과적이라는 것을 나타냅니다.
그것을하는 방법
TUT 기술을 운동 프로그램에 통합하려면 속도를 늦추십시오. 느린 템포로 움직임을 수행하면 근육이 성장하여 성장을 촉진합니다. 증가 된 시간은 유지하기 더 어렵 기 때문에 더 가벼운 무게를 사용해야 할 수도 있습니다.
템포 방법을 사용하려면 각 반복의 편심 단계를 늦추십시오. 각 편심 단계를 2 ~ 6 초 확장합니다. 또는 편심 위상을 동심 위상 길이의 두 배로 만들 수 있습니다.
이미 익숙한 운동에 TUT 방법을 통합하면 더 어려워지고 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다. 부드럽고 균일하며 통제 된 움직임을 사용하십시오.
들어 올리기, 내리기, 일시 정지 단계를위한 템포를 선택하고 그것에 충실하십시오. 짧게 멈추는 대신 전체 동작을 통해 이동하십시오.
TUT는 움직임을 서두르는 것보다 오랫동안 자세를 유지하거나 몸을 천천히 움직이는 것이 더 어렵 기 때문에 더 어려울 수 있습니다. 체중이 너무 무겁거나 피곤할 때 빠르게 움직임을 할 가능성이 높습니다.
플랭크, 스쿼트 또는 런지와 같은 아이소 메트릭 운동 중에 TUT를 할 수 있습니다. 벽걸이와 오버 헤드 홀드도 옵션입니다. 이동 중에 등각 투영을 할 때 가장 어려운 위치를 선택하십시오.
다리를 들어 올리거나 하향 개 및 상향 개와 같은 두 가지 요가 포즈 사이를 이동할 때 움직임을 늦출 수도 있습니다.
몇 가지 핵심 사항
- 운동의 어려운 부분을하는 데 더 많은 시간을 할애하는 데 집중하십시오. 이는 일반적으로 길어 지거나 편심 한 단계입니다.
- 최대 근육 성장을 위해 각 운동에 대해 6 ~ 12 회 반복하는 최소 4 ~ 6 세트를하십시오.
- 근육 피로를 유발할만큼 무거운 중량을 사용합니다.
- 몇 주 동안 들어 올리는 무게를 늘리거나 더 어려운 운동을 할 수 있습니다.
- 다른 날에 다른 근육 그룹을 목표로하여 운동 사이에 회복 할 시간을주십시오.
- 일반적으로 근력 운동 TUT 세트는 반복 횟수와 체중 부하에 따라 30 ~ 60 초 동안 지속됩니다.
- 짧은 시간에 많은 반복을하는 대신 세트 타이밍에 집중하십시오. 타이머를 설정하고 그 시간 동안 휴식없이 운동을하십시오.
- 더 느린 템포로 한 세트로 마무리합니다.
- TUT 운동 중에는 세트 사이에 휴식을 취하는 것이 중요합니다. 세트 사이에 약 1 분 동안 휴식을 취하는 것이 이상적입니다. 이렇게하면 다음 라운드 전에 근육이 회복 될 수있는 충분한 시간이 주어지기 때문입니다.
트레이너를 볼 때
운동을 한 단계 더 발전시키고 싶다면 피트니스 전문가와의 세션을 예약하십시오. TUT 운동을위한 개인 트레이너의 주요 이점 중 하나는 시간을 추적하는 데 도움이 될 수 있다는 것입니다. 카운트를 잃거나 피곤해지기 시작하면 속도를 높이는 것은 자연스러운 일입니다.
2015 년 소규모 연구에 따르면 대부분의 사람들이 스스로 운동을 할 때 규정 된 TUT 운동 지침을 따르지 않았습니다. 이것은 전문가와 정기적으로 일하는 것뿐만 아니라 스스로 운동을하기위한 명확하고 정확한 지침을 갖는 것의 중요성을 지적합니다.
트레이너는 올바른 횟수와 세트를 수행하고 있는지 확인할 수 있습니다. 또한 세션을 최대한 활용할 수 있도록 집중하고 요점에 집중할 수 있습니다. 더 나은 결과를 얻으면서 체육관에서 보내는 시간을 줄일 수도 있습니다.
피트니스 전문가는 의도 한 훈련 결과를 사용하여 맞춤형 운동 계획을 설계 할 수도 있습니다. 다음과 같은 목표 목표에 따라 프로그램을 설계 할 수 있습니다.
- 힘
- 힘
- 근육 성장 (비대)
- 근 지구력
트레이너는 풍부한 경험을 가지고 있으며 자세, 호흡 및 정렬을 개선하는 방법을 정확하게 보여줄 수 있습니다. 또한 안전과 효율성을 보장하기 위해 운동을 올바르게하고 있는지 확인할 수 있습니다.
목표를 향해 나아가면서 동기를 부여하고 응원 해 줄 것입니다.목표를 달성하면 트레이너가 다음 진행 상황을 결정하는 데 도움을 주어 지속적으로 개선 할 수 있습니다.
결론
긴장을 풀고있는 시간 운동은 더 크고 강한 근육을 만들어 성능과 지구력을 향상시킬 수 있습니다. 기존 운동 프로그램에 추가 할 수있는 훌륭한 기술입니다. 특히 루틴을 바꾸고 체력을 개선하려는 경우 더욱 그렇습니다.
신체에 연결하고 형태, 정렬 및 움직임 패턴에 집중할 수 있기 때문에 운동 속도를 늦추는 과정이 더 만족 스러울 수 있습니다.
-levels.jpg)
