Tabata vs. HIIT : 이러한 운동의 차이점은 무엇입니까?

고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)은 짧은 시간의 강렬한 운동과 더 짧은 휴식 시간을 포함하는 심장 호흡 훈련 기술입니다. 이 사이클을 20-30 분 내에 여러 번 반복합니다.

Tabata는 짧은 시간에 가장 많은 이점을 얻는 것을 목표로하는 HIIT 운동 유형입니다. 각 운동에 대해 20 초의 격렬한 운동으로 8 라운드를 한 다음 10 초의 휴식을 취합니다.

Tabata와 HIIT의 주요 차이점, 샘플 운동 및 이점을 살펴 보려면 계속 읽으십시오.

Tabata 대 HIIT

HIIT는 작업 기간과 휴식 기간을 포함하는 모든 유형의 인터벌 트레이닝을 포함합니다. 작업 기간은 설정된 시간 또는 반복 횟수가 될 수 있습니다. 활동적인 단계에서, 당신은 가능한 한 열심히, 심지어 피로감을 느끼게됩니다.

시간은 다를 수 있지만 일반적으로 각 인터벌은 2 ~ 3 분 동안 지속되고 전체 운동은 20 ~ 40 분 동안 지속됩니다. HIIT 운동은 체중 운동, 고정식 자전거 또는 러닝 머신을 사용할 수 있습니다. 케틀벨, 줄넘기 또는 아령과 같은 장비를 사용할 수 있습니다.

1996 년 Izumi Tabata 박사가 개발 한 Tabata는 간격 타이밍이 더 구체적이고 회복 기간이 짧은 HIIT 유형입니다. 일반적으로 전통적인 HIIT 운동보다 더 높은 강도로 Tabata를 수행합니다.

각 Tabata 라운드는 4 분 동안 지속되며 20 초의 격렬한 운동과 10 초의 휴식으로 구성된 8 개의 인터벌이 포함됩니다. 일반적으로 Tabata 운동을 20 분 동안 수행하지만 짧은 세션을 위해 하나 또는 몇 가지 운동을 선택할 수 있습니다.

아래는 몇 가지 샘플 운동입니다. 항상 워밍업으로 시작하고 쿨 다운으로 끝냅니다. 너무 지치면 회복 시간을 늘리고 수분을 유지하십시오. 초보자 인 경우 전체 루틴을 구축하기 전에 몇 가지 연습으로 시작하십시오.

이 회로를 네 번 반복하십시오. 각 라운드 사이에 1 분 동안 쉬십시오.

샘플 HIIT 운동에는 다음이 포함될 수 있습니다.

각 운동에 대해 20 초 동안 8 라운드를하고 10 초 동안 휴식을 취합니다.

샘플 Tabata 운동에는 다음이 포함될 수 있습니다.

전통적인 HIIT와 Tabata 운동 모두 놀라운 결과를 얻을 것입니다. HIIT 운동의 목표는 근육 및 심혈관 효과를 극대화하기 위해 최소한의 시간을 보내는 것입니다. 효율성이 핵심이므로 운동에 많은 시간을 소비하고 싶지 않은 경우 이러한 운동을 이상적입니다.

HIIT 운동 중에는 정의를 향상시키는 근육 섬유를 사용합니다. 이러한 유형의 활동은 남성의 테스토스테론 생성과 여성의 성장 호르몬을 증가시켜 운동 후 근육이 재건되도록 도와줍니다.

Mayo Clinic에 따르면 HIIT는 특히 노인에게 유익합니다. 65 세 이상의 사람들은 같은 운동을 마친 후 30 세 미만의 사람들보다 더 큰 개선을 보았습니다. HIIT 운동은 또한 새로운 근육 성장을 촉진하여 노화와 관련된 근육 손실을 상쇄합니다.

HIIT의 다른 이점은 다음과 같습니다.

Tabata 교육은 많은 이점을 제공합니다. 그것:

2013 년 소규모 연구에 따르면 체중과 플라이 오 메트릭 운동으로 구성된 20 분 타바타 세션을 수행 한 사람들은 심폐 지구력을 향상 시켰습니다. 그들은 정상적인 운동 중에 평소보다 더 많은 칼로리를 태 웠습니다.

Tabata는 많은 이점을 제공하지만 어떤 사람들은 그것이 즐겁다 고 생각하지 않습니다. 2015 년 연구에 따르면 Tabata 훈련은 특히 8 주 동안 시간이 지남에 따라 다른 덜 강렬한 유형의 운동보다 훨씬 덜 즐겁습니다.

어떤 사람들은 다른 사람들보다 고강도 운동을 더 좋아할 수 있지만, 계속 유지하는 것이 더 즐거운 운동 형태를 찾는 것을 선호 할 수 있습니다.

HIIT 및 Tabata 교육은 모두 훌륭한 결과를 가져옵니다. 당신의 결과는 당신이하는 특정 운동, 얼마나 열심히 일하는지, 운동 시간에 따라 달라집니다. 또한 목표와 체력 수준을 고려해야합니다.

HIIT 운동을 사용하면 더 많은 라운드와 더 어려운 운동을 수행하여 강도를 높일 수 있습니다. 이러한 운동은 인터벌 타이밍과 반복 측면에서 더 유연합니다.

초보자이거나 짧은 운동 루틴을 선호하는 경우 Tabata 운동이 더 나은 옵션 일 수 있습니다. 하나 또는 여러 개의 운동을 할 것인지 결정할 수 있습니다.

운동은 대부분의 체력 수준에 맞게 조정할 수 있습니다. 가장 빠른 시간 내에 결과를 얻을 수 있도록 설계되었습니다. 회복 기간이 짧을수록 운동이 더 강해집니다. 또한 피곤할 정도로 스스로 작업하고 있으므로 운동이 더 힘들어집니다.

AMRAP는 "가능한 한 많은 라운드"를 의미합니다. 이러한 운동의 목표는 10 ~ 60 분 동안 지속되는 운동 중에 특정 운동을 최대한 많이 반복하거나 반복하는 것입니다. 케틀벨, 덤벨 또는 체중과 같은 장비를 저항으로 사용합니다.
CrossFit은 브랜드 유형의 고강도 파워 피트니스 (HIPF)입니다. 그것은 플라이 오 메트릭, 역도 및 체조와 함께 HIIT의 기능을 사용합니다. 이점에는 체중 감소, 근력 및 조정 개선이 포함됩니다. 이러한 운동을하려면 CrossFit 체육관에 가입하는 것이 좋습니다.
P90X는 정체를 극복하도록 설계된 HIIT 홈 피트니스 프로그램입니다. DVD에는 근력, 유산소 운동 및 유연성 훈련을 결합한 12 가지 전신 운동이 포함되어 있습니다.
Beachbody에서 만든 Insanity 운동은 체중 운동과 HIIT를 포함하는 강렬한 운동 체계입니다. 운동은 세션 당 20-60 분, 일주일에 6 일, 60 일 동안합니다.
Orangetheory는 심장 강화 운동, 지구력 운동, 근력 운동이 결합 된 1 시간 그룹 피트니스 수업입니다. HIIT와 근력 운동의 혼합입니다. 이 수업은 Orangetheory Fitness 스튜디오에서만 가능합니다.