땀을 흘리며 땀을 흘리는 스프린트와 여유로운 산책 사이 어딘가에 조깅이라는 멋진 장소가 있습니다.
조깅은 종종 시속 6 마일 (mph) 미만의 속도로 달리는 것으로 정의되며, 과도하게하지 않고 건강을 개선하려는 사람들에게 상당한 이점이 있습니다.
이 적당한 유산소 운동의 장점은 무엇입니까? 달리기와 마찬가지로 심장 호흡기 건강을 개선하고 기분을 향상시킵니다. 조깅의 다른 이점에 대한 목록은 다음과 같습니다.
운동 고원에서 벗어날 수 있습니다.
미국 심장 협회 (American Heart Association)는 미국에서 가장 인기있는 운동을 걷기라고합니다. 사람들은 개를 산책하고, 해변을 산책하고, 직장에서 계단을 올라갑니다. 우리는 걷는 것을 좋아합니다.
하지만 걷는 것이 충분히 오랫동안 심박수를 높이 지 못하면 어떨까요? 정체 상태라면 어떨까요? 조깅은 운동 강도를 점진적으로 높이는 좋은 방법이므로 몇 주 동안 곁에있을 수있는 부상 위험을 최소화 할 수 있습니다.
조깅을 시작하기 전에 의사와상의하여 자신에게 맞는 운동인지 확인하십시오.
체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
걷기, 파워 워킹, 조깅, 달리기 등 모두 심혈관 건강을 개선하고 비만을 예방하는 데 도움이됩니다. 그러나 한 연구에 따르면 체중 감량을 늘리고 싶다면 페이스를 올리면 더 많은 성공을 거둘 수 있습니다.
이 연구는 조깅과 달리기를 구분하지 않습니다. 대신 참가자들이 걷지 않고 뛰었을 때 발생하는 체중 감소에 초점을 맞추 었습니다.
면역 체계를 강화할 수 있습니다
한 세기 동안 운동 과학자들은 격렬한 운동이 잠재적으로 당신을 약화시키고 감염과 질병의 위험에 처하게 할 수 있다고 생각했습니다. 연구를 자세히 살펴보면 그 반대가 사실임을 알 수 있습니다.
조깅과 같은 적당한 운동은 실제로 질병에 대한 신체의 반응을 강화합니다. 이는 상기도 감염과 같은 단기 질병과 당뇨병과 같은 장기 질병 모두에 적용됩니다.
인슐린 저항성에 긍정적 인 영향을 미칩니다
미국 질병 통제 예방 센터 (CDC)에 따르면, 8 천 4 백만명 이상의 미국인이 당뇨병 전증을 앓고 있으며 이는 회복 될 수 있습니다.
인슐린 저항성은 당뇨병 전증의 지표 중 하나입니다. 체내 세포는 혈당 수치를 유지하는 호르몬 인 인슐린에 반응하지 않습니다.
좋은 소식 : 연구 검토에 따르면 정기적으로 달리거나 조깅을하면 연구 참가자의 인슐린 저항성이 감소했습니다. 연구자들은 체지방과 염증의 감소가 인슐린 저항성의 향상 뒤에있을 수 있다고 지적했습니다.
스트레스의 부정적인 영향으로부터 당신을 보호 할 수 있습니다
조깅하는 사람, Hatha 요가 애호가 또는 축구를 좋아하는 사람이든 상관없이 스트레스에 직면하게됩니다. 조깅은 스트레스의 해로운 영향으로부터 뇌를 보호 할 수 있습니다.
2013 년 연구 검토에 따르면 조깅과 같은 유산소 운동이 잠재적으로 실행 기능을 향상시키고 노화 및 스트레스와 관련된 저하로부터 뇌를 보호 할 수 있습니다.
Brigham Young University의 최근 동물 연구에 따르면 스트레스가 많은 상황에 노출 된 쥐 중에서 규칙적으로 바퀴를 달릴 수있는 쥐가 더 잘 수행하여 미로를 따라가는 오류를 최소화하고 능숙하게 기억하고 탐색 할 수있는 최고의 능력을 보여주었습니다.
우울증에 대처하는 데 도움이 될 수 있습니다
운동은 사람들이 우울증의 증상을 관리하는 데 도움이되는 것으로 오랫동안 알려져 왔지만 새로운 과학이 그 방법을 설명하는 데 도움이 될 수 있습니다.
상승 된 코티솔 수치는 우울한 에피소드와 관련이 있습니다. 코티솔은 스트레스에 대한 반응으로 신체가 분비하는 호르몬입니다.
2018 년 연구에서는 우울증 치료를 원하는 사람들의 코티솔 수치를 조사했습니다. 12 주 동안 지속적으로 운동 한 후, 연구 기간 내내 정기적으로 운동 한 사람들은 하루 종일 코티솔 수치가 감소했습니다.
Mayo Clinic의 의사는 불안이나 우울증 증상이있는 사람들에게 그들이 즐기는 신체 활동을하도록 조언합니다. 조깅은 한 가지 예일뿐입니다.
조깅의 이점을 높이기위한 팁조깅 루틴을 최대한 활용하려면 :
- 전리품을 사용하십시오. 달리기 전문가들은 둔근을 사용하여 추진하면 더 효율적인 달리기가 될 것이라고 말합니다.
- 보행 분석 받기. 스포츠 훈련을 전문으로하는 물리 치료사가 안전하고 효율적으로 달리도록 도와드립니다.
- 전신 운동을 개발하십시오. 근력, 코어 및 균형 훈련을 추가하여 지루함을 방지하고 몸 전체에 유익합니다.
나이가 들면서 척추를 유연하게 유지합니다.
등의 뼈가있는 척추 사이에있는 작고 유연한 디스크가 보호용 패드 역할을합니다. 디스크는 실제로 액체로 채워진 주머니입니다. 나이가 들어감에 따라, 특히 상대적으로 앉아있는 생활을하는 경우에는 줄어들고 닳아 없어 질 수 있습니다.
장시간 앉아 있으면 시간이 지남에 따라 디스크에 부담이 가해질 수 있습니다.
좋은 소식은 조깅이나 달리기가 디스크의 크기와 유연성을 보존한다는 것입니다.
79 명을 대상으로 한 한 연구에 따르면 초당 2 미터 (m / s)의 속도로 달리는 일반 조깅하는 사람들은 디스크에서 더 나은 디스크 수분 공급과 더 높은 수준의 글리코 사 미노 글리 칸 (일종의 윤활제)을 가졌습니다.
디스크가 더 건강하고 수분이 많을수록 하루를 이동하면서 더 유연하게 느낄 수 있습니다.
마지막으로 중요한 것은 : 그것은 당신의 생명을 구할 수 있습니다
비디오 게임을하든 책상에서 일하든 앉아서하는 생활 방식은 조기 사망의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 잘 알려지지 않은 것은 일주일에 몇 번만 느린 속도로 조깅하면 훨씬 더 오래 살 수 있다는 것입니다.
코펜하겐시 심장 연구에서 연구원들은 2001 년부터 2013 년까지 조깅하는 사람들을 추적했습니다. 수명 수명이 가장 좋은 그룹은 1 ~ 2.4 시간, 2 ~ 3 일 동안 "가벼운"속도로 달리는 그룹이었습니다. 주.
이 연구는 일부 비판을 받았습니다. 부분적으로는 "빛"이 정의되지 않았고 운동 선수에게 "가벼운"것으로 간주되는 것이 다른 사람에게는 상당히 어려울 수 있기 때문입니다. 이 발견은 격렬한 운동이 당신에게 더 좋을 수 있다는 다른 연구와도 모순됩니다.
그럼에도 불구하고이 연구는 우리가 트레드밀을 타거나 트레일을 타는 것에 대해 이미 알고있는 사실을 확인합니다. 유산소 운동의 이점을 경험하기 위해 Caster Semenya처럼 스프린트하거나 Yuki Kawauchi와 같은 마라톤을 뛸 필요가 없습니다.
미국 심장 협회는 조깅 전, 조깅 중, 후에 발을 잘 관리 할 것을 권장합니다. 달리기 용으로 만든 신발을 신고, 삽입물이나 보조기에 대해 전문가와 이야기하고, 조깅 후 물집이나 부기가 있는지 확인하십시오.
조깅하기 가장 좋은 시간?
물론 조깅하기 가장 좋은 시간은 당신에게 맞는 시간입니다! 많은 사람들에게 그것은 바쁜 하루가 여유 시간을 모두 먹기 전에 아침에 조깅을하는 것을 의미합니다.
하루 중 다른 시간에 운동 한 결과를 비교 한 연구에서는 혼합 된 결과를 발견했습니다.
2013 년 연구에 따르면 일부 남성의 경우 아침에하면 유산소 운동에 대한 지구력이 증가하는 것으로 나타났습니다.
최근 연구에 따르면 아침에 운동을하면 일주기 리듬이 조절되어 저녁에 더 쉽게 잠들고 아침 일찍 일어나기 더 쉬워 진다고합니다.
일주기 리듬 및 운동과 관련된 문헌에 대한 2005 년 검토에서는 하루 중 가장 좋은 운동 시간은 운동에 따라 달라질 수 있다고 결론지었습니다.
훌륭한 기술, 전략, 그리고 팀 스포츠와 같은 코칭 조언을 기억할 필요가있는 활동은 아침에 수행 할 때 더 좋았지 만 조깅과 달리기와 같은 지구력 활동은 늦은 오후 나 이른 저녁에 수행하면 더 생산적 일 수 있습니다. 코어 온도가 더 높을 때.
그러나 연구원들은 그들의 결론이 지나치게 단순화 될 수 있다고 경고합니다.
체중 감량이 목표 인 경우 최근 연구에 따르면 아침에 운동을 한 참가자가 저녁에 운동을 한 참가자보다“상당히 더 많은 체중”이 감소한 것으로 나타났습니다. 궁극적으로 조깅하기 가장 좋은 시간은 목표와 라이프 스타일에 따라 다릅니다.
부상없는 조깅을위한 팁부상을 방지하려면 :
- 올바른 장비를 찾으십시오. 부상을 당하지 않으려면 전문가와 협력하여 올바른 유형을 선택하고 러닝화를 착용하십시오.
- 과도하게 완충하지 마십시오. 패딩이 많을수록 충격이 적은 것처럼 보일 수 있지만, 새로운 주자라면 그 반대가 사실 일 수 있습니다. 연구에 따르면 편하고 "최대한"신발을 다칠 가능성이 더 높은 것으로 연결했습니다.
- 좋은 자세를 연습하십시오. 머리를 아래로 내리거나 어깨를 구부린 채 달리면 나머지 신체에 추가적인 스트레스가 가해집니다. 눈을 위로 올리고 어깨를 뒤로 젖히고 가슴을 들어 올리고 코어를 사용하여 등과 무릎의 부상을 예방할 수 있습니다.
- 먼저 의사와 상담하십시오. 과체중이거나 운동을 한 지 오래 되었다면 조깅을 시작하기 전에 의사와상의하십시오.
결론
조깅은 달리기 속도를 6mph 이하로 유지하는 유산소 운동의 한 형태입니다. 규칙적으로 조깅을하면 체중 감량에 도움이됩니다. 특히 식단을 수정하는 경우 더욱 그렇습니다.
조깅은 또한 심장 건강과 면역 체계를 개선하고, 인슐린 저항성을 줄이고, 스트레스와 우울증에 대처하고, 나이가 들면서 유연성을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
