월요일 아침에 자신에게 몇 번이나 이렇게 말했습니까?“좋아, 그만 잤어. 침대에서 일어나기를 기다릴 수 없습니다!” 기회는 ... 없습니다.
우리 중 대부분은 잠자리에 들지 않을 것입니다. 비록 그것이 내면의 불평 일지라도 말입니다. 그러나 우울증을 겪고 있다면 하루를 시작하는 것이 불가능 해 보이는 업적이기 때문에 그다지 짜증나 지 않을 수 있습니다.
이것이 당신처럼 들리면 가장 먼저 기억해야 할 것은 당신이 혼자가 아니라는 것입니다. 미국에서 1,600 만 명이 넘는 사람들이 주요 우울증을 앓고있는 것으로 추정됩니다.
우울증은 아침에 침대에서 일어나기 어려운 심각한 증상을 유발할 수 있습니다. 우울증은 기분, 수면, 식욕, 에너지, 기억력, 각성 수준을 조절하는 신경 전달 물질 인 세로토닌과 노르 에피네프린의 변화와 관련이 있기 때문입니다.
세로토닌과 노르 에피네프린 수치가 불균형하면 하루 종일 피로감을 느낄 수 있습니다.
우울증과 싸울 때 신선한 하루를 맞이하는 것은 거의 불가능 해 보일 수 있지만, 우울증을 앓고있는 사람들이 몇 걸음 앞으로 나아갈 수 있도록 도와 줄 수있는 도구와 전술이 있습니다.
1. 매일 아침 감사의 진언으로 시작
우울증과 씨름 할 때 어떤 것에서도 기쁨을 찾기가 어려울 수 있습니다.
관심 부족과 예전 일에서 즐거움을 찾을 수 없다는 것은 우울증의 증상 중 하나입니다. 인생에서 감사해야 할 일이 있다는 사실을 기억하려고 노력하는 것은 실제로 아침에 움직 이도록 동기를 부여 할 수 있습니다.
“깨어 나면 '오늘은 무엇에 감사합니까?'라는 생각부터 시작하십시오.”라고 노스 캐롤라이나에있는 Harbourside Wellbeing의 임상 심리학자, 저자, 연사 및 소유자 인 Dr. Beatrice Tauber Prior는 권장합니다.
프라이어 박사는“그런 다음 자신에게 감사하는 일에 대해 스스로에게 물어보십시오.
직업이 있다는 사실에 감사 할 수 있습니다. 당신은 당신의 애완 동물이나 당신의 자녀들에게 감사 할 수 있습니다. 머리 위에 지붕이있는 것에 감사 할 수 있습니다. 크든 작든 상관 없습니다.
당신이 깊이 감사하고있는 한 가지를 찾아서 당신의 힘을 키우고 잠자리에들 때 사용하십시오.
2. 하루의 목표를 하나만 설정하십시오.
겉보기에 무한 해 보이는 할 일 목록이 있으면 우울증이있는 사람들에게 종종 유발 될 수 있으며 하루를 시작하고 싶지 않은 주된 이유 중 하나입니다.
"모든 것을 다 할 수있는 방법은 없습니다."라고 생각할 수 있습니다. 그런 생각은 "시도해도 소용이 없습니다."
관점을 바꾸십시오. 부담 스러울 수있는 긴 작업 목록을 생각하기보다는 하루에 하나의 목표 만 설정할 수있는 권한을 부여하십시오. 딱 하나만.
한 가지를 성취 할 수 있다면 좋은 날이라는 것을 아는 데서 오는 자유는 침대에서 일어나 시도하는 데 도움이 될 수 있습니다.
달성 할 수있는 목표를 선택하는 것이 좋습니다. 그 주에 4 번 스핀 클래스를 쏘지 마세요. 대신 한 스핀 클래스를 쏠 수도 있습니다. 또는 하루에 한 번 블록 주위를 걸어 다니기 위해 촬영할 수도 있습니다. 거기에서 작업 할 수 있습니다.
때때로 우울증은 막 다른 직장이나 힘든 룸메이트 상황과 같이 부분적으로 우리가 통제 할 수있는 상황과 관련이 있습니다. Prior 박사는“어려운 삶의 상황이 부분적으로 우울증의 원인이된다는 것을 알게된다면 변화를위한 타임 라인으로 목표를 세우십시오”라고 권고합니다.
타임 라인은 정해진 것이 아닙니다. 마감일로 인한 불안을 최소화하려면 필요에 따라 목표를 달성 할 수있는 유연성을 허용하십시오.
3. 친구와 함께 아침 계획 세우기
우울증은 고립감, 단절감, 폐쇄 감으로 이어질 수 있습니다. 다시 '연결'할 수있는 기회가 하루를 시작하는 열쇠가 될 수 있습니다.
다른 사람의 일정도 고려하고 있기 때문에 누군가와 아침 계획을 세우는 것은 자신을 책임질 수있는 좋은 방법입니다.
코네티컷에있는 Mountainside 치료 센터의 의료 책임자 인 Randall Dwenger 박사는“사람들은 다른 사람과의 관계, 열정 또는 하루 동안의 업무 수행에서 의미를 얻습니다.
"아침이나 커피 또는 아침 산책을 위해 누군가를 만나겠다고 약속하는 것은 침대에서 일어나는 데 도움이 될뿐만 아니라 다른 사람과의 연결을 촉진하는데도 도움이되므로 우울증에 너무 외로움을 느끼지 않습니다."라고 Dwenger는 말합니다. .
승리를위한 책임과 연결.
그러나 어떤 사람들에게는 다른 사람이 "보고"하는 것이 비생산적 일 수 있습니다. 이 경우 동기 부여를위한 진행 상황을 추적하는 시스템을 마련하십시오. 적어두고 보상 시스템을 사용하십시오. 무엇이든 책임을 질 수 있습니다.
4. Fido에 대한 집착을 받아들이세요
애완 동물을 키우면 지속적인 동반자 관계, 의심의 여지가없는 애정, 기쁨 (애완 동물은 가장 진지한 일을합니다)과 같은 혜택의 세계가 있다는 것을 애완 동물 소유자라면 누구나 말할 수 있습니다.
2016 년 연구에 따르면 애완 동물은 장기적인 정신 건강 문제를 관리하는 사람들에게 긍정적 인 안정감과 일상을 제공 할 수 있습니다.
미국 불안 및 우울증 협회 (Anxiety and Depression Association of America)는 이것을 "애완 동물 효과"라고 부르며, 정신 건강 증진은 우울증과 싸우는 사람들에게 매우 도움이 될 수 있습니다.
애완 동물 소유자를 대상으로 한 2016 년 설문 조사에 따르면 애완 동물 소유자의 74 %가 애완 동물 소유로 인한 정신 건강 개선을보고했습니다. 긍정적 인 인간-동물 상호 작용에는 두려움과 불안과 같은 심리적 스트레스의 감소와 뇌의 옥시토신 수치 증가가 포함됩니다.
“우울증이있는 사람들은 자신의 상태에서 초점을 전환하기 위해 종종 애완 동물을 키 웁니다.”라고 Lina Velikova 박사는 말합니다.
“한 번 동물을 돌보고 나면 하루 종일 침대에 누워서는 안됩니다. 개나 고양이는 전적으로 당신에게 의존하고 그들을 살려 두는 것이 당신이 침대에서 일어나기위한 충분한 동기가 될 것입니다.”라고 Velikova 박사는 설명합니다.
아침에 침대 옆에서 그 얼굴에 저항 해보십시오.
5. 지원 서클에 도움을 요청하세요.
우울증과 싸울 때 기억해야 할 첫 번째 사항은 혼자서 할 필요가 없다는 것입니다.
"침대에서 일어나려고 애쓰는 사람들은 몇 가지 다른 장기적인 해결책을 찾을 수 있습니다."라고 Dwenger 박사는 말합니다. 항우울제는 그 자체로 도움이 될 수 있지만 약물과 치료를 병행하는 것이 장기적으로 우울증을 관리하는 데 훨씬 더 효과적입니다.”
요가, 명상 및 침술과 같은 다른 치료법은 기분을 조절하여 우울증 증상을 억제 할 수 있습니다.
알코올 및 기타 중추 신경계 진정제를 피하는 것도 중요합니다. 이러한 물질은 우울증 증상을 모방하거나 악화시킬 수 있기 때문입니다.
6. 나쁜 날을 용서하십시오
우울증을 앓고있는 사람들은 종종 자신의 최악의 비평가입니다. 사실 좋은 날과 나쁜 날이있을 것입니다.
언젠가는 침대에서 나올 수 있고, 솔직히 말해서 다른 날은 그렇지 않을 수도 있습니다.
나쁜 날에 최선을 다하는 것만으로도 계속 움직일 수 없다면 자신을 용서하고 다음 날 새로 시작하는 것이 좋습니다. 우울증은 질병이고 당신은 인간 일뿐입니다.
내일이면 항상 새로운 기술을 시도하여 두 발을 땅에 얹을 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 대부분의 날을 침대에서 깨울 수있는 도구를 찾을 수 있습니다.
Meagan Drillinger는 여행 및 웰빙 작가입니다. 그녀의 초점은 건강한 라이프 스타일을 유지하면서 경험적인 여행을 최대한 활용하는 데 있습니다. 그녀의 글은 Thrillist, Men 's Health, Travel Weekly, Time Out New York 등에 실 렸습니다. 그녀를 방문하십시오 블로그 또는 인스 타 그램.
