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균형 잡힌 식단이란 무엇입니까?
균형 잡힌 식단은 신체가 올바르게 기능하는 데 필요한 영양소를 제공합니다. 필요한 영양을 얻으려면 대부분의 일일 칼로리가 다음과 같아야합니다.
- 신선한 과일
- 신선한 채소들
- 통 곡물
- 콩과 식물
- 견과류
- 희박 단백질
미국인을위한식이 지침은 매일 섭취해야하는 각 영양소의 양을 설명합니다.
칼로리 정보
음식의 칼로리 수는 해당 음식에 저장된 에너지의 양을 나타냅니다. 신체는 걷기, 생각, 호흡 및 기타 중요한 기능을 위해 음식의 칼로리를 사용합니다.
평균적인 사람은 체중을 유지하기 위해 매일 약 2,000 칼로리가 필요하지만 그 양은 연령, 성별 및 신체 활동 수준에 따라 다릅니다.
남성은 여성보다 더 많은 칼로리가 필요한 경향이 있으며 운동하는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 더 많은 칼로리가 필요합니다.
현재 가이드 라인에는 연령대가 다른 남성과 여성을위한 다음과 같은 칼로리 섭취량이 나열되어 있습니다.
일일 칼로리 공급원도 중요합니다. 주로 칼로리를 제공하고 영양이 거의없는 식품을 "빈 칼로리"라고합니다.
빈 칼로리를 제공하는 식품의 예는 다음과 같습니다.
- 케이크, 쿠키, 도넛
- 가공육
- 에너지 음료와 탄산 음료
- 설탕이 첨가 된 과일 음료
- 아이스크림
- 칩과 감자 튀김
- 피자
- 소다
하지만 음식의 종류뿐 아니라 영양가가있는 재료도 그렇습니다.
통밀베이스와 신선한 채소를 듬뿍 얹은 홈 메이드 피자는 건강한 선택이 될 수 있습니다. 대조적으로, 미리 만들어진 피자 및 기타 고도로 가공 된 식품은 종종 빈 칼로리를 포함합니다.
건강을 유지하려면 빈 칼로리 섭취를 제한하고 대신 다른 영양소가 풍부한 음식에서 칼로리를 얻으십시오.
영양가가 낮은 음식에 대한 갈망을 억제하기위한 몇 가지 팁을 얻으십시오.
요약칼로리는 음식이 공급하는 에너지의 척도입니다. 필요한 칼로리 수는 성별, 나이 및 활동 수준에 따라 다릅니다.
균형 잡힌 식단이 중요한 이유
균형 잡힌 식단은 신체가 효과적으로 작동하는 데 필요한 영양소를 공급합니다. 균형 잡힌 영양이 없으면 신체는 질병, 감염, 피로 및 낮은 성능에 더 취약합니다.
건강에 좋은 음식을 충분히 섭취하지 못하는 어린이는 성장 및 발달 문제, 학업 성적 저하, 빈번한 감염에 직면 할 수 있습니다.
또한 성인기까지 지속될 수있는 건강에 해로운 식습관을 개발할 수도 있습니다.
운동을하지 않으면 비만과 제 2 형 당뇨병 및 고혈압과 같은 대사 증후군을 구성하는 다양한 질병의 위험이 높아집니다.
공익 과학 센터 (Center for Science in the Public Interest)에 따르면, 미국의 10 대 주요 사망 원인 중 4 개가식이 요법과 직접 관련이 있습니다.
이것들은:
- 심장병
- 암
- 뇌졸중
- 제 2 형 당뇨병
어린이를위한 건강한 식사 계획에 대해 자세히 알아보십시오.
요약몸은 건강을 유지하기 위해 영양소가 필요하며 음식은 우리가 병에 걸리지 않도록하는 필수 영양소를 공급합니다.
균형 잡힌 식단을 위해 먹을 것
건강하고 균형 잡힌 식단에는 일반적으로 다음과 같은 영양소가 포함됩니다.
- 비타민, 미네랄 및 항산화 제
- 전분과 섬유질을 포함한 탄수화물
- 단백질
- 건강한 지방
균형 잡힌 식단에는 다음 그룹의 다양한 음식이 포함됩니다.
- 과일
- 야채
- 작살
- 낙농
- 단백질 식품
단백질 식품의 예로는 육류, 계란, 생선, 콩, 견과류 및 콩류가 있습니다.
비건 채식을 따르는 사람들은 전적으로 식물성 식품에 집중할 것입니다. 육류, 생선 또는 유제품은 먹지 않지만 식단에는 유사한 영양소를 제공하는 다른 품목이 포함됩니다.
예를 들어 두부와 콩은 식물성 단백질 공급원입니다. 어떤 사람들은 유제품을 용납하지 않지만 다양한 영양소가 풍부한 대체품을 선택하여 균형 잡힌 식단을 구축 할 수 있습니다.
피해야 할 음식
건강한 식단을 피하거나 제한해야 할 음식은 다음과 같습니다.
- 고도로 가공 된 식품
- 정제 된 곡물
- 첨가 된 설탕과 소금
- 붉은 고기와 가공육
- 알코올
- 트랜스 지방
한 사람에게 건강한 것이 다른 사람에게는 적합하지 않을 수 있습니다.
통 밀가루는 많은 사람들에게 건강에 좋은 재료가 될 수 있지만 예를 들어 글루텐 불내성 환자에게는 적합하지 않습니다.
50 가지 매우 건강한 음식에 대해 알아보십시오.
과일
과일은 영양가가 높고 맛있는 간식이나 디저트를 만들며 단 것을 만족시킬 수 있습니다.
제철 현지 과일은 수입 과일보다 더 신선하고 더 많은 영양소를 제공합니다.
과일은 설탕이 많지만이 설탕은 천연입니다. 사탕 및 많은 달콤한 디저트와 달리 과일은 섬유질 및 기타 영양소도 제공합니다. 즉, 설탕 스파이크를 유발할 가능성이 적고 필수 비타민, 미네랄 및 항산화 물질의 신체 공급을 향상시킵니다.
당뇨병이있는 경우 의사 나 영양사가 선택할 과일, 먹을 양,시기에 대해 조언 해 줄 수 있습니다.
11 가지 저당 분 과일에 대해 알아보세요.
야채
야채는 필수 비타민, 미네랄 및 항산화 제의 주요 공급원입니다. 다양한 영양소를 얻기 위해 색이 다른 다양한 야채를 섭취하십시오.
어둡고 잎이 많은 녹색은 많은 영양소의 훌륭한 공급원입니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
- 시금치
- 케일
- 강낭콩
- 브로콜리
- 콜라 드 그린
- 근대
현지 제철 채소는 가격이 합리적이고 준비하기 쉽습니다. 다음과 같은 방법으로 사용하십시오.
- 반찬으로
- 올리브 오일을 뿌린 쟁반에 구운
- 수프, 스튜, 파스타 요리의 기본으로
- 샐러드로
- 퓌레로
- 주스와 스무디
작살
정제 된 흰 밀가루는 많은 빵과 제과류에 사용되지만 영양가는 제한적입니다. 이는 제조업체가 가공 중에 제거하는 곡물의 선체 또는 외부 껍질에 많은 장점이 있기 때문입니다.
통 곡물 제품에는 선체를 포함한 전체 곡물이 포함됩니다. 그들은 추가 비타민, 미네랄 및 섬유질을 제공합니다. 많은 사람들은 또한 통 곡물이 요리에 풍미와 질감을 더한다는 사실을 발견합니다.
흰 빵, 파스타, 쌀에서 통 곡물 옵션으로 전환 해보십시오.
단백질
고기와 콩은 다른 기능들 중에서도 상처 치유와 근육 유지 및 발달에 필수적인 단백질의 주요 공급원입니다.
동물성 단백질
건강한 동물 기반 옵션은 다음과 같습니다.
- 쇠고기와 양고기와 같은 붉은 고기
- 닭고기 및 칠면조와 같은 가금류
- 연어, 정어리 및 기타 기름진 생선을 포함한 생선
일부 연구에 따르면 가공육과 붉은 육류는 암 및 기타 질병의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
일부 가공육에는 방부제와 소금이 많이 포함되어 있습니다. 신선하고 가공되지 않은 고기가 최선의 선택입니다.
식물성 단백질
견과류, 콩 및 콩 제품은 단백질, 섬유질 및 기타 영양소의 좋은 공급원입니다.
예는 다음과 같습니다.
- 렌틸 콩
- 콩
- 완두콩
- 아몬드
- 해바라기 씨
- 호두
두부, 템페 및 기타 콩 기반 제품은 훌륭한 단백질 공급원이며 육류에 대한 건강한 대안입니다.
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낙농
유제품은 다음과 같은 필수 영양소를 제공합니다.
- 단백질
- 칼슘
- 비타민 D
그들은 또한 지방을 포함합니다. 지방 섭취를 제한하려는 경우 지방을 줄이는 것이 가장 좋습니다. 의사가 결정을 도울 수 있습니다.
비건 채식을 따르는 사람들을 위해 다음과 같은 다양한 유제품이 함유되지 않은 우유 및 기타 유제품을 사용할 수 있습니다.
- 아마씨
- 아몬드와 캐슈
- 간장
- 귀리
- 코코넛
이들은 종종 칼슘 및 기타 영양소로 강화되어 젖소의 유제품에 대한 훌륭한 대안이됩니다. 일부는 설탕을 첨가 했으므로 선택할 때 라벨을주의 깊게 읽으십시오.
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지방과 기름
지방은 에너지와 세포 건강에 필수적이지만 너무 많은 지방은 신체가 필요로하는 칼로리 이상으로 증가 할 수 있으며 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
과거에 지침에서는 콜레스테롤 수치를 높일 수 있다는 우려 때문에 포화 지방을 피할 것을 권장했습니다.
보다 최근의 연구에 따르면 부분적으로 불포화 지방으로 대체하면 심혈관 질환 위험이 낮아지고 일부 포화 지방은 식단에 남아 있어야한다고합니다 (칼로리의 약 10 % 이하).
그러나 트랜스 지방은 여전히 피해야합니다.
지방에 대한 권장 사항을 따르기가 어려울 수 있지만 한 과학자는 다음 지침을 제안했습니다.
- 좋아할 지방 : 식물성 기름과 생선 기름
- 제한 할 지방 : 버터, 치즈, 헤비 크림
- 잃을 지방 : 도넛과 같은 많은 가공 식품 및 미리 만들어진 식품에 사용되는 트랜스 지방
대부분의 전문가들은 올리브 오일을 건강한 지방, 특히 가장 적게 처리 된 유형 인 엑스트라 버진 올리브 오일로 간주합니다.
튀긴 음식은 종종 칼로리가 높지만 영양가가 낮기 때문에 드물게 드셔 야합니다.
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요약균형 잡힌 식단에는 과일, 채소, 유제품, 곡물 및 단백질과 같은 그룹의 음식이 포함됩니다.
함께 모아서
건강한 식단은 위에서 언급 한 모든 영양소와 식품군을 결합하지만 균형을 유지해야합니다.
먹을 각 식품군의 양을 기억하는 편리한 방법은 접시 법입니다. USDA의 "ChooseMyPlate"이니셔티브는 다음을 권장합니다.
- 접시의 절반을 과일과 채소로 채우고
- 4 분의 1 이상을 곡물로 채우고
- 1/4 미만의 단백질 식품을
- 측면에 유제품 추가 (또는 비유 제품 대체품)
그러나 개인의 요구 사항은 다양하므로 USDA는 대화 형 도구 인 "MyPlate 플랜"도 제공합니다. 여기서 개인 요구 사항을 찾기 위해 자신의 세부 정보를 입력 할 수 있습니다.
요약음식의 절반은 과일과 채소로, 1/4은 단백질로, 1/4은 통 곡물과 전분으로 만듭니다.
결론
다양하고 건강한 식단은 일반적으로 신선한 식물성 식품을 많이 포함하고 가공 식품 섭취를 제한하는 식단입니다.
식단에 대한 질문이 있거나 체중 감량이나 식습관 변경이 필요하다고 생각되면 의사 나 영양사와 약속을 잡으십시오.
그들은 전반적인 건강을 증진하면서 필요한 영양을 얻는 데 도움이되는식이 변화를 제안 할 수 있습니다.
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