곡물, 파스타, 감자 등 섭취하는 탄수화물의 대부분은 전분입니다.
일부 유형의 전분은 소화에 내성이 있으므로 내성 전분이라는 용어가 있습니다.
그러나 저항성 전분이 다량 함유 된 식품은 극히 드뭅니다.
또한 식품의 저항성 전분은 요리 중에 종종 파괴됩니다.
저항성 전분이 왜 당신에게 좋은가요?
저항성 전분은 가용성, 발효 성 섬유와 유사하게 기능합니다. 장내 친근한 박테리아를 먹이고 부티레이트와 같은 단쇄 지방산의 생성을 증가시킵니다.
단쇄 지방산은 위장 건강에 중요한 역할을합니다. 예를 들어, 일부 연구에 따르면 대장 암을 예방하고 치료하는 데 도움이된다고합니다.
연구에 따르면 저항성 전분은 체중 감소와 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다. 또한 혈당 관리, 인슐린 민감성 및 소화기 건강을 개선 할 수 있습니다.
흥미롭게도, 전분 함유 식품을 준비하는 방법은 전분 함량에 영향을 미칩니다. 요리 나 가열은 대부분의 저항성 전분을 파괴하기 때문입니다.
그러나 요리 후 식혀서 일부 식품의 저항성 전분 함량을 다시 캡처 할 수 있습니다.
다음은 다량의 저항성 전분을 함유 한 9 가지 식품입니다.
1. 귀리
귀리는 식단에 저항성 전분을 첨가하는 가장 편리한 방법 중 하나입니다.
조리 된 오트밀 플레이크 100g에는 약 3.6g의 저항성 전분이 포함될 수 있습니다. 통곡 물인 귀리는 항산화 성분이 풍부합니다.
조리 한 귀리를 몇 시간 또는 하룻밤 동안 식히면 저항성 전분을 더욱 증가시킬 수 있습니다.
요약귀리는 요리 된 오트밀 플레이크 3.5 온스 (100g) 당 약 3.6g을 제공하는 저항성 전분의 좋은 공급원입니다.
2. 쌀밥
쌀은 저항성 전분을 식단에 추가하는 또 다른 저렴하고 편리한 방법입니다.
한 가지 인기있는 준비 방법은 일주일 동안 대량으로 요리하는 것입니다.
이렇게하면 시간을 절약 할 수있을뿐만 아니라 시간이 지남에 따라 쌀을 식힐 때 저항성 전분 함량도 증가합니다.
현미는 섬유질 함량이 높기 때문에 백미보다 바람직 할 수 있습니다. 현미는 또한 인과 마그네슘과 같은 더 많은 미량 영양소를 제공합니다.
요약쌀은 저항성 전분의 좋은 공급원이며, 특히 요리 후 식힌 경우에는 더욱 그렇습니다.
3. 다른 곡물
수수와 보리와 같은 몇몇 건강한 곡물은 다량의 저항성 전분을 제공합니다.
곡물이 때때로 건강에 해롭다 고 잘못 믿고 있지만, 천연 통 곡물은 식단에 현명한 첨가물이 될 수 있습니다.
섬유질의 훌륭한 공급원 일뿐만 아니라 비타민 B6 및 셀레늄과 같은 중요한 비타민과 미네랄도 포함하고 있습니다.
요약천연 통 곡물은 다양한 영양소와 함께식이 섬유 및 저항성 전분의 훌륭한 공급원이 될 수 있습니다.
4. 콩과 콩류
콩과 콩류는 다량의 섬유질과 저항성 전분을 제공합니다.
둘 다 담가서 완전히 가열하여 렉틴 및 기타 항 영양제를 제거해야합니다.
콩이나 콩류에는 조리 후 3.5 온스 (100g) 당 약 1 ~ 5g의 저항성 전분이 포함되어 있습니다.
좋은 출처는 다음과 같습니다.
- 핀토 콩
- 검은 콩
- 콩
- 정원 완두콩
Fava 콩은 저항성 전분의 훌륭한 공급원입니다. 튀기거나 볶을 때 3.5 온스 (100 그램) 당 7.72-12.7 그램의 저항성 전분을 제공합니다.
요약콩이나 콩류는 섬유질과 저항성 전분의 훌륭한 공급원입니다. 대부분의 유형은 1 회 제공량 당 약 1 ~ 5g의 저항성 전분을 제공 할 수 있습니다.
5. 생감자 전분
감자 전분은 일반 밀가루와 비슷한 흰색 분말입니다.
저항성 전분의 약 80 %가 저항성을 갖는 가장 농축 된 저항성 전분 공급원 중 하나입니다.
따라서 하루에 1-2 큰술 만 필요합니다. 감자 전분은 종종 증점제로 사용되거나 다음에 추가됩니다.
- 스무디
- 하룻밤 귀리
- 요거트
감자 전분을 데우지 않는 것이 중요합니다. 대신 식사를 준비한 다음 접시가 식 으면 감자 전분을 추가하십시오.
많은 사람들이 식단의 저항성 전분 함량을 높이기 위해 생 감자 전분을 보충제로 사용합니다.
요약감자 전분은 사용 가능한 저항성 전분의 가장 응축 된 형태입니다. 요거트 나 스무디에 하루에 1-2 테이블 스푼을 추가하십시오.
6. 익히고 식힌 감자
올바르게 준비하고 식힌다면 감자는 저항성 전분의 좋은 공급원입니다.
대량으로 조리하고 최소한 몇 시간 동안 식히는 것이 가장 좋습니다. 완전히 식히면 조리 된 감자에는 상당한 양의 저항성 전분이 포함됩니다.
감자는 탄수화물과 저항성 전분의 좋은 공급원 일뿐만 아니라 칼륨과 비타민 C와 같은 영양소를 포함하고 있습니다.
감자를 다시 데우지 마십시오. 대신, 직접 만든 감자 샐러드 또는 기타 유사한 요리의 일부로 차갑게 드십시오.
요약감자를 조리 한 다음 식히면 저항성 전분 함량이 크게 증가합니다.
7. 그린 바나나
녹색 바나나는 저항성 전분의 또 다른 훌륭한 공급원입니다.
또한 녹색 바나나와 노란색 바나나는 건강한 형태의 탄수화물이며 비타민 B6, 비타민 C 및 섬유질과 같은 다른 영양소를 제공합니다.
바나나가 익 으면 저항성 전분은 다음과 같은 단순 당으로 변합니다.
- 과당
- 포도당
- 자당
따라서 저항성 전분 섭취를 극대화하려면 녹색 바나나를 구입하고 며칠 내에 먹는 것을 목표로해야합니다.
요약녹색 바나나는 저항성 전분 함량이 높기 때문에 바나나가 익 으면서 단당류로 대체됩니다.
8. 안녕 옥수수 저항성 전분
고 옥수수 저항성 전분은 고 옥수수 섬유 또는 고 옥수수 가루라고도합니다. 옥수수로 만들었어요.
감자 전분과 마찬가지로 옥수수 저항성 전분은 저항성 전분의 매우 응축 된 형태입니다. 요거트 나 오트밀에 쉽게 첨가 할 수 있습니다.
이 제품의 대부분의 상업용 품종은 40-60 % 저항성 전분으로 구성 될 수 있습니다. 나머지는 대부분 소화 가능한 전분입니다.
요약옥수수 저항성 전분은 옥수수로 만들어지며 고농축 저항성 전분 공급원입니다. 요거트와 같은 간식이나 식사에 큰 스푼을 추가하십시오.
9. 기타 조리 및 냉각 된 전분 탄수화물
다른 전분을 조리하고 냉각하면 저항성 전분 함량이 증가합니다.
위에서 설명한 음식 소스와 마찬가지로 가열 한 다음 밤새 식히는 것이 가장 좋습니다.
이것은이 기사에서 논의 된 대부분의 식품 공급원 (예 : 쌀 및 감자)뿐만 아니라 파스타, 고구마 및 옥수수 토르티야에 적용될 수 있습니다.
시간을 절약 할 수있는 한 가지 방법은 주말에 파스타, 쌀 또는 감자를 많이 준비한 다음 식히고 일주일 동안 완전한 식사를 위해 채소와 단백질과 함께 먹는 것입니다.
요약전분 식품을 조리하고 냉각하면 저항성 전분 함량이 증가합니다. 이것은 이미 저항성 전분 함량이 높은 식품뿐만 아니라 파스타, 고구마, 옥수수 토르티야와 같은 식품에도 해당됩니다.
결론
저항성 전분은 건강상의 이점이 인상적인 독특한 유형의 전분입니다.
저항성 전분 섭취에 대한 공식적인 권장 사항은 없습니다.
연구 참가자들은 일반적으로 하루에 10-60g을 받았습니다. 일일 섭취량이 20g 이상일 때 건강상의 이점이 관찰되었지만, 하루에 45g까지 섭취하는 것도 안전한 것으로 간주되었습니다.
많은 미국인은 매일 약 5g을 섭취하고 일부 유럽인은 3 ~ 6g을 섭취하며 호주인의 일일 섭취량은 3 ~ 9g입니다.
반면 중국인의 일일 평균 섭취량은 거의 15g입니다. 소규모 연구에 따르면 일부 남아프리카 시골 사람들은 하루에 38g의 저항성 전분을 섭취 할 수 있습니다.
영양소가 높은 음식을 섭취하거나 다른 전분 음식을 조리하고 식히기 전에식이 요법에서 더 많은 저항성 전분을 섭취하십시오.
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