할리우드 트레이너이자 산악 등반가 인 Mark Twight는 영화 '300'에서 근육질의 스파르타 전사 역할을 수행하기 위해 Leonidas 왕을 연기 한 Gerard Butler를 비롯한 배우를 준비하는 데 도움이되는 300 Workout을 만들었습니다.
이 문서에서는 300 Workout에 대해 알아야 할 모든 사항을 설명합니다. 여기에는 수행 방법, 결과 제공 여부, 시도해야 할 사람과 시도하지 말아야 할 사람 등이 포함됩니다.
300 운동은 무엇입니까?
300 Workout은 영화 '300'의 출연진이 역할 훈련에 사용한 운동이다.
할리우드 트레이너 인 Mark Twight는 배우들이 살을 빼고 근육질을 키워 날씬하고 근육질의 스파르타 전사를 닮은 운동을 만들었습니다.
2007 년 영화의 북미 개봉 직후 Twight는 300 Workout이라고 부르는 것을 공개하여 누구나 영화의 배우를 날씬하고 비열한 전투 기계로 변화시키는 도전적인 루틴을 수행 할 수 있도록했습니다.
300 Workout은 모든 근육 그룹에 적용되는 체중과 가중 운동을 혼합하여 사용합니다. 근력과 지구력을 모두 강조합니다.
그것은 운동 사이에 거의 또는 전혀 쉬지 않고 300 회 반복 (반복)으로 이루어집니다.
체력 수준에 따라 300 운동을 완료하는 데 15 ~ 45 분이 소요될 수 있습니다.
요약300 Workout은 몸무게와 가중 운동의 300 회 반복으로 구성되며 운동 사이에 거의 또는 전혀 휴식을 취하지 않습니다.
운동을 수행하는 방법
300 Workout은 강렬하며 가장 건강한 사람에게도 도전 할 수 있습니다.
각 운동에 필요한 반복 횟수를 완료 할 수없는 경우 다음 운동으로 넘어 가기 전에 모든 반복을 완료 할 때까지 잠시 휴식을 취할 수 있습니다.
300 Workout의 운동과 수행 방법은 다음과 같습니다.
풀업 25 개
- 넓은 그립으로 오버 헤드 바를 잡습니다.
- 턱이 바 위에 올 때까지 몸을 위로 당긴 다음 팔이 완전히 펴질 때까지 몸을 내립니다.
61.4kg (135 파운드)의 바벨 데 드리프트 50 회
- 어깨 너비 그립으로 바벨을 쪼그리고 잡으십시오.
- 엉덩이와 무릎을 펴서 바를 들어 올립니다.
- 엉덩이를 뒤로 구부리고 무릎을 앞으로 구부리면서 바를 바닥으로 되돌리기 전에 상단에서 잠시 멈 춥니 다.
푸시 업 50 회
- 네 발로 모두 손을 어깨보다 약간 넓히십시오.
- 팔과 다리를 곧게 펴고 팔이 90도 각도가 될 때까지 몸을 내립니다.
- 잠시 멈춘 다음 몸을 위로 밀어 올리십시오.
61cm (24 인치) 플랫폼에서 50 박스 점프
- 발을 어깨 너비로 벌리고 상자 앞에 서십시오.
- 부분적인 스쿼트를 유지하면서 팔을 뒤로 휘 두르십시오.
- 팔을 앞으로 빠르게 휘두르고 무릎을 구부린 채 플랫폼으로 점프합니다.
- 다시 아래로 점프하십시오.
135 파운드 (61.4-kg) 바벨이있는 50 개의 플로어 와이퍼
- 바벨을 들고 팔을 펴고 등을 대고 눕습니다.
- 팔과 다리를 쭉 펴고 발이 무게 판에 닿도록 다리를 바벨의 오른쪽으로 올립니다.
- 다리를 다시 중앙으로 가져오고 왼쪽의 리프트를 반복하여 바닥 와이퍼 하나를 완성합니다.
36 파운드 (16.4-kg) 케틀벨로 50 번의 클린 앤 프레스
- 어깨 너비로 발을 벌리고 다리 사이 바닥에 케틀벨을 놓습니다.
- 엉덩이를 구부리고 무릎을 약간 구부린 상태에서 아래로 뻗어 한 손으로 케틀벨을 잡습니다.
- 엉덩이와 둔부의 운동량을 사용하여 잔디 깎는 기계를 시작하는 것처럼 케틀벨을 위로 당겨 엉덩이를 앞쪽으로 돌리고 다리와 뒤쪽을 곧게 펴십시오.
- 즉시 어퍼컷 동작을 사용하여 종이 팔뚝과 팔뚝 사이에 오도록합니다. 이것을 랙 위치라고합니다. 케틀벨은 팔꿈치를 가슴에 집어 넣고 어깨 높이 바로 아래에 있어야합니다.
- 랙 위치에서 팔이 똑바로 올 때까지 케틀벨을 머리 위로 똑바로 누른 다음 다시 랙 위치로 내립니다.
- 마지막으로, 무게를 바닥쪽으로 부드럽게 내려 놓고 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 젖 힙니다.
- 25 회 반복을 위해 왼팔로 전환하기 전에 25 회 반복 단계를 반복하십시오.
케틀벨을 사용할 수없는 경우 덤벨 한 개를 사용할 수 있습니다.
풀업 25 개
반복.
요약운동을 완료하고 운동을 완료하는 데 필요한 반복 횟수를 완료합니다. 연습을 완료하는 방법을 잘 모르는 경우 연습 지침을 읽으십시오.
데모 비디오
300 운동의 데모를 보려면 다음 비디오를보십시오.
요약위의 데모 비디오는 300 운동을 수행하는 방법을 보여줍니다.
그것은 당신을 형태로 만들 수 있습니까?
300 Workout은 영화“300”의 배우들이 근육을 키우고 지방을 흘리는 데 도움이되었으며 다른 사람들도 똑같이하는 데 도움이 될 수 있습니다.
체력 또는 신체 구성 측면에서 300 Workout의 효과를 조사한 연구는 없지만 유사한 유형의 운동에 대한 연구에서 이러한 매개 변수가 개선 된 것으로 나타났습니다.
그러나 300 Workout만으로는 배우의 깎인 체격에 대한 책임이 없을 것임을 인식하는 것이 중요합니다. 대신 배우들이 영화를 준비하는 데 사용한 여러 훈련 프로그램 중 하나 였을 것입니다.
운동 외에도 배우들은 운동 회복, 근육 형성 및 지방 감소를 지원하기 위해 과일, 야채, 통 곡물, 지방이 적은 단백질, 유제품과 같은 영양가있는 음식을 먹었을 것입니다.
또한, 배우들은 크레아틴, 베타-알라닌 및 카페인과 같은 운동 성능과 회복을 향상시키는 것으로 알려진식이 보충제를 사용했을 수 있습니다.
두 경우 모두 주 2 일 이상 300 운동을 수행하는 것은 성인을위한 주요 신체 활동 지침 중 하나를 충족하며 확실히 몸매를 가꾸는 데 도움이 될 수 있습니다.
운동은 매우 강렬하고 신체에 부담이되기 때문에 부상 위험을 줄이기 위해 연속적인 운동을 피해야합니다.
요약300 Workout은 근육을 만들고 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 영화의 스파르타 전사와 같은 모습을 갖지 못할 것입니다. 배우들은 아마도 그들의 역할을 준비하기 위해 추가 운동과식이 요법을 사용했을 것입니다.
위험 및 시도해야하는 사람
300 Workout은 다음과 같은 상태의 사람들에게 부상 위험이 증가 할 수 있습니다.
- 균형 문제. 균형과 안정에 문제가 있으면 넘어져 다칠 수 있습니다.
- 폐 질환. 300 Workout의 강도는 폐 질환이있는 사람들이 숨을 쉬고 근육에 충분한 산소 전달을 유지하는 것을 어렵게 만들 수 있습니다.
- 근골격 상태. 관절염과 같은 근골격 질환이있는 경우 부상과 불편 함이 더 많이 발생할 수 있습니다.
이러한 상태 중 하나가 있고 300 Workout을 시도하고 싶다면 먼저 의료 서비스 제공자와상의하십시오. 그들은 당신의 필요에 더 적합한 수정이나 다른 운동을 제안 할 수 있습니다.
규칙적으로 운동하고 운동 제한이 없더라도 300 Workout은 여전히 완료하기 어려울 수 있습니다.
300 Workout은 복잡한 움직임과 상대적으로 높은 수준의 체력을 포함하므로 중급에서 고급 훈련 경험이 필요합니다.
교육 경험이 최소 6 개월 미만인 사람에게는 적합하지 않을 수 있습니다.
300 Workout은 평균에서 큰 남성을 위해 설계되었지만 더 작은 프레임의 여성과 남성은 여전히 수행 할 수 있습니다.
운동을 완료하기가 너무 어려우면 필요에 맞게 운동을 수정할 수 있습니다.
요약이 운동에는 높은 체력이 필요하며 복잡한 움직임이 필요합니다. 너무 어렵다고 생각되면 수정하여 시도해 볼 수 있습니다. 이 운동은 균형 문제, 폐 질환 또는 근골격계 질환이있는 사람에게는 적합하지 않을 수 있습니다.
300 운동에 대한 수정
운동 강도를 줄이기 위해 각 운동을 수정할 수있는 몇 가지 방법은 다음과 같습니다.
- 풀 업. 몸무게를 적게 사용하도록 요구하는 보조 식 풀업 머신을 사용해보십시오. 한쪽을 다른 쪽을 통해 당기고 무릎을 루프에 넣어 밴드를 풀업 바에 부착 할 수도 있습니다.
- 바벨 데 드리프트. 바의 양쪽에 무게를 덜 사용하거나 모든 무게를 제거하고 바벨만으로 데 드리프트를 수행하십시오.
- 팔 굽혀 펴기. 발가락에서 푸시 업을하는 대신 무릎을 내려 부하를 줄이십시오.
- 박스 점프. 조정 가능한 계단 플랫폼을 사용하여 일부 라이저를 제거하여 플랫폼 높이를 줄입니다.
- 바닥 와이퍼. 무게를 줄인 바벨을로드하거나 양손으로 운동을 수행하여 무게가없는 버전을 시도하십시오.
- 청소하고 누르십시오. 가벼운 케틀벨이나 덤벨을 사용하여 움직임을 수행하십시오.
또한 하나 이상의 운동에 대한 반복 횟수를 줄이고 강해지고 컨디셔닝이 강화됨에 따라 필요한 반복 횟수까지 천천히 운동 할 수 있습니다.
요약훈련 경험이 제한적이거나 천식 또는 관절염과 같은 운동 관련 제한이있는 경우 300 Workout이 적합하지 않을 수 있습니다.
결론
할리우드 트레이너 인 Mark Twight가 만든 300 Workout은 영화“300”의 배우들이 근육질의 스파르타 전사로 변신하도록 도왔습니다.
이 운동은 7 번의 체중과 가중치가 부여 된 운동으로 구성되며, 총 300 회 반복 동안 휴식을 거의 또는 전혀하지 않습니다.
300 Workout만으로는 영화에서 스파르타 전사의 체격을 얻을 수 없습니다. 그러나 건강한 식단 및 기타 건강한 생활 습관 요소와 함께 사용하면 근육을 만들고 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
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