요가 반전은 심장과 엉덩이가 머리 위에있는 산스크리트어에서 아사나라고도하는 다양한 포즈입니다.
위협적으로 들릴 수 있지만 걱정하지 마십시오. 요가 반전은 간단하게 시작되고 시간이 지남에 따라 어려워집니다. 가장 기본적인 의미에서 요가 반전은 앞으로 구부리는 것처럼 간단 할 수 있습니다. 전문가의 경우 물구나무 서기를 포함 할 수 있습니다.
요가 반전의 목표는 유연성, 순환, 에너지, 심지어 자존감을 향상시키는 것입니다. 의도 된 이점에도 불구하고 반전이 안전하고 적합한 지 궁금 할 수 있습니다.
이 기사는 요가 반전, 건강상의 이점, 잠재적 위험을 검토하고 초보자 포즈 목록을 포함합니다.
요가 반전이란 무엇입니까?
요가 반전은 요가 아사나 또는 포즈의 범주로, 머리를 심장과 엉덩이 아래에 두어 정상적인 직립 자세에서 신체를 "반전"합니다.
심장이 머리보다 땅에서 더 높은 포즈는 반전 아사나로 간주됩니다. 여기에는 Downward-Facing Dog (Adho Mukha Svanasana), Legs up the Wall (Viparita Karani) 및 Headstand (Salamba Shirshasana)와 같은 일반적인 포즈가 포함됩니다.
요가 반전은 긴장을 풀고 혈액 순환과 에너지 수준을 높이며 근육을 강화하는 것으로 알려져 있습니다. 또한 정서적 성장을 촉진하고, 마음과 정신을 진정시키고, 에너지를 마음으로 인도하고, 지구와 더 많이 연결되도록 돕는 것으로 생각됩니다.
Inversion asanas는 쉬운 것부터 어려운 것까지 다양하며 경험, 힘, 건강 상태 및 부상 이력에 따라 선택해야합니다.
건강한 개인들 사이에서도 부상을 예방하고 최고의 혜택을 누리기 위해 각 아사나를 안전하게 수행하는 방법을 아는 것이 중요합니다.
요약요가 반전은 심장을 머리 위에 두는 요가 포즈 (아사나)의 범주입니다. 혈액 순환을 개선하고 힘과 유연성을 높이며 수많은 심리적 이점을 제공하는 것으로 알려져 있습니다.
요가 반전의 건강상의 이점
요가 반전과 관련된 많은 이점이 있습니다. 연구 결과는 다음과 같습니다.
순환을 증가
요가 반전은 혈액 순환과 림프 배수를 증가시켜 몸 전체에 산소와 영양분을 전달하고 노폐물을 제거 할 수 있습니다.
거꾸로 된 자세는 골반에서 심장으로가는 정맥 혈류를 자극하는 데 도움이됩니다. 그런 다음 폐로 보내져 산소를 공급받습니다. 이 자세는 또한 심박수를 낮추고 혈액으로 산소를 더 잘 흡수하도록 도와줍니다.
에너지 수준을 높일 수 있습니다.
요가 반전은 각성과 에너지 수준을 증가시킬 수 있습니다.
이론적으로 몸을 뒤집는 자세는 각성도를 높이고 피로를 줄일 수 있습니다. 세포에서 산소와 영양소 섭취를 늘리고 주의력을 높이고 기분을 개선하는 도파민, 노르 에피네프린 및 세로토닌과 같은 엔돌핀을 방출함으로써 그렇게 할 수 있습니다.
또한 거꾸로 되려면 집중이 필요하며, 시간이 지남에 따라 다가오는 상황에 집중할 수있는 능력이 향상 될 수 있습니다.
유연성과 강도 향상
요가는 모든 연령대에서 균형, 유연성 및 근력을 향상시키는 능력으로 유명합니다.
Inversion asanas는 중력에 대항하여 몸을 쭉 뻗은 자세로 유지하기 위해 큰 심신 인식과 힘이 필요하며, 이는 시간이 지남에 따라 근력, 지구력 및 유연성을 증가시킬 수 있습니다.
각 포즈는 서로 다른 근육 그룹을 고유하게 대상으로하여 전반적인 사지 유연성, 동작 범위 및 강도를 향상시킵니다.
요가 반전에 대한 연구는 구체적으로 존재하지 않지만 한 연구에 따르면 10 주 동안 주 2 회 하향 개를 수행하면 무릎과 엉덩이 확장이 크게 개선되어 햄스트링과 허리의 유연성이 향상되었음을 알 수 있습니다.
자신감 증가
요가 연습은 자존감, 신체 이미지 및 전반적인 자신감을 증가시키는 것으로 나타났습니다.
특히, 많은 요가 수행자들은 대부분의 사람들이 제대로 수행하기 위해 시간과 연습이 필요하기 때문에 반전 요가가 겸손, 인내 및 인내심을 가져 왔다고 주장합니다.
그러나 일단 배우면 일상 생활의 장애물을 극복하는 능력에 대한 자신감이 커질 수 있습니다. 그것은 비 부착의 개념을 가르치고 불완전 성을 포용합니다.
붓기와 통증을 줄일 수 있습니다.
Legs up the Wall과 같은 특정 역전 아사나는 림프 순환을 촉진하여하지의 통증과 부기를 줄일 수 있습니다. 림프계는 몸에서 노폐물과 부산물을 제거하고 체액 균형을 유지하는 데 도움을줍니다.
역전 아사나 (inversion asanas)를 사용하면 중력과 부드러운 움직임이 결합되어 림프 흐름과 혈액 순환이 사지에서 심장으로 향하도록합니다. 따라서 이것은 통증, 불편 함 및 부기를 완화시킬 수 있습니다.
그러나 고혈압이 있거나하지, 등 또는 목의 부상이있는 사람은 반전 자세를 피해야합니다.
요약요가 반전의 이점에는 혈액 및 림프 순환 증가, 유연성, 힘, 에너지 수준 및 자신감 향상이 포함됩니다.
요가 반전의 위험
대부분의 사람들에게 반전 아사나는 건강에 매우 유익합니다. 그러나 반전은 특정 인구에서 건강에 위험을 초래할 수 있으며 요가 관련 부상의 주요 원인입니다.
관절 문제, 목 또는 허리 부상 또는 기타 유사한 문제가있는 사람들은 의료 서비스 제공자의 허가없이 반전 요가를 수행해서는 안됩니다.
반전 요가는 머리가 심장보다 낮기 때문에 피가 얼굴로 돌진 할 수 있습니다. 녹내장, 고혈압 또는 기타 순환계 문제가있는 사람은 이러한 자세를 피하는 것이 가장 좋습니다.
임신 중에는 Headstand 및 Shoulder Stand와 같이 몸을 완전히 뒤집는 어려운 아사나를 피해야합니다.
아래쪽을 향한 개와 같이 4 개의 접촉 지점 (바닥에 손과 발 모두)을 포함하는 덜 강렬한 포즈는 임신 관련 합병증이나 기존 상태가없는 건강한 임산부에게 안전한 것으로 나타났습니다.
즉, 임신 중에 새로운 운동을 시도하기 전에 항상 의료 제공자와 상담하십시오.
마지막으로, 초보자로 시작할 때 간단하고 강도가 낮은 동작으로 시작하여 부상 위험을 줄이는 것이 중요합니다. 요가를 처음 접하는 경우 훈련 된 강사와 함께 직접 요가 수업을 방문하여 안전하고 정확하게 동작을 수행 할 수 있습니다.
요약임신 중이거나 혈액 순환에 문제가 있거나 부상을 입은 사람은 요가 반전을 제한하거나 피해야 할 수 있으며 먼저 담당 의사와 상담해야합니다. 더 어려운 포즈로 진행하기 전에 초보자 수준의 포즈로 시작하는 것이 가장 좋습니다.
요가 반전 아사나 (포즈)
다음은 시도해 볼 수있는 네 가지 초보자 반전 아사나입니다.
1. 아래쪽을 향한 개 (Adho Mukha Svanasana)
아래쪽을 향한 개는 가장 인기있는 아사나 중 하나입니다. 햄스트링, 둔근, 대퇴사 두근, 등 위쪽 근육을 대상으로합니다.
- 네 발로 시작하십시오. 즉, 무릎과 손을 바닥에 대십시오.
- 어깨 바로 아래에 손을 맞추고 엉덩이 아래에 무릎을 맞 춥니 다.
- 손을 아래로 누르고 다리를 곧게 펴고 골반을 천장쪽으로 들어 올리십시오. 발 뒤꿈치가 땅에서 약간 벗어날 수 있습니다. 몸은 거꾸로 된“V”자 위치에있을 것입니다.
- 무릎을 약간 구부리고 척추를 길게하고 머리를 어깨 사이에 아래로 향하게합니다. 햄스트링과 등 윗부분이 약간 늘어납니다.
- 몸 전체에 몸무게를 골고루 분배하십시오.
- 30 ~ 60 초 동안 유지합니다.
2. 벽에 다리 (비파 리타 카라 니)
Legs up the Wall Pose는 다리를 펴고 허리 통증을 완화하는 부드러운 아사나입니다.
- 바닥과 벽이 만나는 바닥에 접힌 수건을 놓습니다. 수건에 앉아 바닥에 눕습니다. 발바닥이 바닥과 평행하도록 다리를 벽에 대십시오.
- 앉은 뼈 또는 엉덩이가 벽에서 몇 인치 떨어져 있고 꼬리뼈 또는 천골이 접힌 수건 위에 있는지 확인하십시오.
- 무릎을 이완 한 상태에서 다리를 벽에 부드럽게 닿게하십시오. 약간 늘어난 것을 알 수 있습니다.
- 이 자세를 5-20 분 동안 유지합니다. 이 시간 동안 천천히 통제 된 호흡을 연습하십시오.
3. 어린이 포즈 (Balasana)
Child ’s Pose는 평온함을 유도하고 척추, 엉덩이, 어깨 및 목을 부드럽게 이완 할 수있는 단순하고 강도가 낮은 포즈입니다.
- 네 발로 시작하십시오.
- 엉덩이를 뒤꿈치쪽으로 뒤로 앉히고 가슴을 무릎 위로 접어 이마를 바닥으로 가져옵니다.
- 손바닥이 바닥을 향하도록 몸 앞에서 팔을 똑바로 펴십시오. 등이 부드럽게 늘어지는 것을 확인해야합니다.
- 이 자세를 30-60 초 동안 유지합니다.
4. 앞으로 폴드 포즈 (Uttanasana)
앞으로 폴드 포즈는 척추, 햄스트링 및 종아리를 스트레칭하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 양팔을 옆구리에 댄 다음 팔을 머리 위로 똑바로 세우십시오.
- 엉덩이를 구부리면서 팔을 옆으로 부드럽게 스윙하십시오 (등으로 구부리지 마십시오).
- 손바닥을 발 앞 바닥에 놓거나 요가 블록을 사용하십시오. 무릎을 약간 구부린 채로 다리를 똑바로 유지하고 (무릎을 잠그지 않도록) 엉덩이를 발목과 정렬합니다.
- 부드럽게 앞으로 기울여 발 볼에 무게를가하십시오. 대퇴사 두근 (허벅지 앞쪽)을 사용하여 햄스트링 (허벅지 뒤쪽)이 늘어나도록하십시오.
- 머리를 30 ~ 60 초 동안 매달린 상태로 유지합니다.
반전 아사나에 익숙해지면 까마귀 포즈 (바카 사나), 헤드 스탠드 (살람 바 쉬샤 사나), 깃털 달린 공작 (핀차 마유라 사나), 물구나무 서기 (아도 무카 브 르크 사나), 휠 포즈 (차크라 사나)와 같은 더 어려운 포즈를 시도해 볼 수 있습니다. ).
더 어려운 요가 반전으로 진행하기 전에 항상 의료 제공자로부터 의료 허가를 받으십시오.
요약요가 반전을 처음 사용하는 경우 초보자 동작부터 시작하여 점점 더 어려운 아사나를 향해 나아갑니다.
결론
요가 반전은 위협적인 것처럼 보일 수 있지만 혈액 순환, 유연성, 힘, 에너지 수준 및 자존감 개선을 포함한 많은 건강상의 이점을 제공 할 수 있습니다.
일반적으로 안전하지만 일부 요가 반전 자세는 임신 한 사람과 순환계 장애 또는 부상이있는 사람을 포함한 특정 인구에게 어렵고 안전하지 않을 수 있습니다. 또한 일부 포즈는 초보자에게 적합하지 않을 수 있으며 숙련 된 수행자 만 시도해야합니다.
요가 반전을 시작하기 전에 새 자세 나 고급 자세를 시도하기 전에 항상 의료 서비스 제공자와상의하는 것이 중요합니다.
요가 반전의 많은 이점을 감안할 때 매일 운동 루틴에 포함시키는 것이 좋습니다.
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