저탄수화물, 고지방, 중간 수준의 단백질 케톤 생성 식단은 혈당 조절 개선에서 배고픔 감소에 이르기까지 다양한 잠재적 인 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
그러나 운동 능력에 미치는 영향은 여전히 논란의 대상입니다.
일부 사람들은 케토가 지방 연소를 촉진하고 지구력을 향상시킬 수 있다고 주장하지만 다른 사람들은 에너지 수준을 고갈시키고 근육 성장을 더 어렵게 만들 수 있다고 말합니다.
이 기사에서는 케토 제닉 식단이 운동에 영향을 미칠 수있는 몇 가지 방법을 검토합니다.
혜택
연구에 따르면 케톤 생성식이 요법은 운동 능력의 여러 측면을 향상시킬 수 있습니다.
지구력을 향상시킬 수 있습니다
케톤식이 요법은 고강도 활동 폭발에 적합하지 않을 수 있지만 일부 연구에서는 지구력 운동 선수의 성능을 향상시킬 수 있음을 발견했습니다.
예를 들어 39 명의 운동 선수를 대상으로 한 한 연구에 따르면 케토시스의 대사 상태에 있으면 신체가 지방을 대체 에너지 원으로 사용할 수 있기 때문에 신체적 지구력이 향상됩니다.
그러나 이것은 케톤 생성 식단을 따르는 것이 아니라 케톤 보충제를 제공하는 맥락에서 관찰되었습니다.
20 명의 지구력 운동 선수를 대상으로 한 또 다른 연구에서 비슷한 결과가 나왔는데, 12 주 동안 케톤 생성 식단을 섭취하면 운동 중 성능, 신체 구성 및 지방 연소가 개선되었다고보고했습니다.
또한 한 리뷰에 따르면 보충제에서 케톤체 수치가 증가하면 근육 회복 속도를 높이고 지구력 운동 후 단백질 분해를 줄일 수 있습니다.
반면에 일부 연구에서는 에너지 사용을 저해하고 피로에 걸리는 시간을 단축하여 지구력 운동 선수의 성능에 부정적인 영향을 미칠 수 있음을 발견했습니다.
따라서 케토 제닉 식단이 지구력 운동 선수에게 다른 식단에 비해 추가적인 이점을 제공하는지 여부를 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
지방 연소 촉진
일부 연구에 따르면 케톤 생성 식단을 따르는 것이 운동 중 지방 연소를 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
실제로 경쟁 레이스 워커를 대상으로 한 소규모 연구에 따르면 식단은 다양한 강도의 신체 활동 중에도 운동하는 동안 신체의 지방 연소 능력을 증가시키는 것으로 나타났습니다.
그러나 케톤 생성 식단은 궁극적으로 이러한 운동 선수의 운동 성능을 저하 시켰습니다.
22 명의 운동 선수를 대상으로 한 또 다른 연구에 따르면 케토 제닉 식단으로 전환하면 4 주 동안 지방 연소가 증가하는 것으로 나타났습니다.
물론 케톤 생성 식단은 대부분 지방으로 구성되어있어 운동 중에 더 많은 지방이 연소되는 이유를 설명 할 수 있다는 점을 명심하는 것이 중요합니다.
또한 지방에는 탄수화물이나 단백질보다 그램 당 칼로리가 훨씬 더 많이 포함되어 있습니다.
따라서 다른 식단과 마찬가지로 케톤 생성 식단으로 체중을 줄이려는 경우 섭취량을 조절하여 소모하는 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취하는 것이 여전히 필요합니다.
근육 회복 속도를 높일 수 있습니다.
여러 연구에 따르면 케토 제닉 식단이 운동 후 근육 회복 속도를 높일 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.
예를 들어, 한 소규모 연구에 따르면 케톤 생성 식단이 5 명의 운동 선수가 운동 후 회복과 염증을 스스로인지하는 개선을 가져 왔다고보고했습니다.
그러나 다른 성과 측정치도 감소했으며 결과를 왜곡 할 수있는 통제 그룹이 없다는 점에 유의해야합니다.
오프로드 사이클리스트를 대상으로 한 또 다른 연구에서는 케토 제닉 식단이 근육 손상을 측정하는 데 사용되는 두 가지 효소 인 크레아틴 키나아제와 젖산 탈수소 효소의 수준을 감소 시켰다고 지적했습니다.
또한 마우스 연구에 따르면 8 주 동안 케토 제닉 식단을 섭취하면 철저한 운동 후 근육 회복이 증가하는 것으로 나타났습니다.
요약제한된 연구에 따르면 케토 다이어트는 지구력, 지방 연소 및 근육 회복에 도움이 될 수 있지만 성능의 다른 측면을 손상시킬 수 있습니다. 이와 관련하여 다른 식단보다 더 유익한 지 여부를 결정하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
잠재적 인 단점
운동 성능에 대한 케톤 생성 식단의 몇 가지 잠재적 이점이 있지만 고려해야 할 몇 가지 단점도 있습니다.
에너지 수준을 낮출 수 있음
케토 제닉 식단은 신체의 주요 에너지 원인 탄수화물 섭취를 엄격하게 제한하는 것을 포함합니다.
따라서 케톤식이 요법으로 전환하면 특히 신체가 탄수화물 대신 지방을 연료로 사용하는 데 처음으로 적응하기 시작할 때 운동 능력과 에너지 수준에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
5 명을 대상으로 한 소규모 연구에서 케톤식이 요법이 10 주 동안 운동 능력에 미치는 영향을 평가했습니다. 연구를 시작할 때 운동 선수들은 에너지 수준이 감소했으며 시간이 지남에 따라 점차 정상으로 돌아 왔습니다.
그들은 또한 체중 감소와 회복 및 염증의 자기 인식 개선을 경험했지만 연구 내내 고강도 활동을 수행하는 데 어려움을 겪었습니다.
또한 다른 연구에서는 혈중 케톤 수치가 증가하면 피로감을 높이고 운동 욕구를 줄일 수 있다고합니다.
근육 성장을 손상시킬 수 있음
근육량을 유지하려는 경우 케톤 생성 식단이 괜찮을 수 있지만 근육 성장을 극대화하는 것은 조금 더 어려울 수 있습니다.
이는 부분적으로 근육 성장에 근육 합성 및 조직 복구를 촉진하는 데 필요한 많은 양의 단백질이 필요하기 때문입니다.
정확한 다량 영양소 비율은 케톤 생성식이 요법에 따라 다를 수 있지만 일부 버전 의식이 요법에는 단백질 섭취 제한이 포함될 수 있습니다.
또한 케톤 생성 식단은 종종 칼로리가 낮기 때문에 충분한 단백질을 섭취하고 근육량을 늘리는 것이 더 어려워 질 수 있습니다.
근육 성장을 극대화하려면 하루 종일 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취해야합니다.
요약케토 제닉 식단은 칼로리가 낮기 때문에 근육량을 늘리는 것이 더 어려워 질 수 있습니다. 특히 처음 시작할 때 에너지 수준을 낮출 수 있습니다.
케토 제닉 식단에 대한 최고의 운동
탄수화물은 단거리 달리기, 복싱, 수영 랩, 줄넘기 등 고강도 활동을위한 주요 에너지 원입니다.
따라서 저탄수화물 케톤 생성 식단을 따르는 것은 이러한 유형의 활동에 적합하지 않을 수 있습니다.
대신, 다양한 저 강도, 안정된 상태의 활동을 운동 루틴에 통합하여 케토 제닉 식단을 최대한 활용하십시오.
조깅, 자전거 타기, 조정 및 요가는 케토에 특히 도움이 될 수있는 신체 활동의 몇 가지 예일뿐입니다.
운동 루틴의 일부로 즐기는 다른 활동을 포함 할 수도 있지만, 케톤식이 요법에서는 고강도 운동이 조금 더 어려울 수 있습니다.
요약케톤 생성식이 요법은 고강도 운동보다 저 강도, 정상 상태 형태의 신체 활동에 더 적합 할 수 있습니다.
결론
일부 연구에 따르면 케톤 생성식이 요법은 근육 회복 속도를 높이고 지방 연소를 촉진하며 지구력을 향상시킬 수 있습니다.
반면에, 특히 고강도 신체 활동시 근육 성장을 손상시키고 에너지 수준을 낮출 수 있습니다.
운동 중 저 강도, 안정된 상태의 활동을 고수하는 것은 케토 제닉 식단의 많은 잠재적 이점을 극대화하는 데 도움이되는 간단한 전략입니다.
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