밀 배 다이어트 검토 : 체중 감소에 효과가 있습니까?

헬스 라인 다이어트 점수 : 2.25 / 5

2011 년 전국 베스트셀러 다이어트 책 '밀배'가 출간되었습니다..

미국에 기반을 둔 심장 전문의 인 윌리엄 데이비스 박사가 쓴 Wheat Belly Diet는 과도한 체중을 줄이고 건강을 변화시킬 것을 약속합니다.

밀이 비만 율 상승의 근원이라는 주장과 함께이 책은 반밀 수사에 대해 엄청난 비판을 받았다.

그러나 수백만 권의 책이 팔리고 많은 사람들이 밀을 버리고 성공을 선전하면서이 식단이 자신에게 적합한 지 궁금 할 것입니다.

이 기사는 밀 배 다이어트의 장점과 단점과 과학적 증거가 건강 주장을 뒷받침하는지 여부를 검토합니다.

다이어트 검토 스코어 카드

• 총점 : 2.25
• 체중 감소 : 3
• 건강한 식생활 : 2
• 지속 가능성 : 2
• 전신 건강 : 1
• 영양 품질 : 3.5
• 증거 기반 : 2

하단 라인 : Wheat Belly Diet는 칼로리 계산없이 가공되지 않은 전체 식품을 섭취하도록 권장합니다. 그러나 많은 제한 목록과 빠른 체중 감량에 중점을 두어이 식단을 따르고 장기간 유지하기가 어렵습니다.

밀 배 다이어트는 무엇입니까?

Wheat Belly Diet는 가족 휴가 후 Davis에게 온 주현절에서 시작되었습니다. 배가 커진 것을 본 그는 자신의 생활 방식을 바꿔야한다는 것을 깨달았습니다.

자신의 식단에 대한 개인적인 관찰을 통해 그는 탄수화물이 풍부한 식사가 자신을 느리고 피곤하게 만들어 밀을 버리게 만들었다는 것을 깨달았습니다.

Davis에 따르면 밀은 과잉 처리와 최근 수십 년간 엄청난 유전 적 변화로 인해“완벽하고 만성적 인 독”입니다. 사실 그는 밀이 미국에서 비만과 당뇨병의 주요 원인이라고 말하기까지합니다.

Davis는 오늘날의 밀을 유전자 변형 된 것으로 언급했으며 건강에 해로운 글 리아 딘이라는 "새로운"화합물이 포함되어 있다고 언급했습니다.

글 리아 딘은 글루텐을 구성하는 밀에서 발견되는 단백질입니다. 글루텐은 글 리아 딘과 글루 테닌으로 알려진 또 다른 단백질로 구성되어 있으며, 둘 다 밀에 부드럽고 유연한 구조를 제공하는 데 도움이됩니다.

글 리아 딘이 밀의 새로운 화합물이라는 Davis의 주장에도 불구하고, 그것은 자연적으로 고대 곡물에서 발생합니다. 더욱이, 매우 제한된 연구에서만 이러한 단백질이 인체 건강에 해를 끼친다는 사실이 밝혀졌습니다.

Wheat Belly Diet는 추종자들이 고 과당 옥수수 시럽, 감자, 콩과 식물 및 튀긴 음식과 같은 다른 식품뿐만 아니라 모든 밀 함유 식품을 배제하도록 권장합니다.

많은 사람들이이 식단이 자신의 건강을 변화 시켰다고 주장하지만, 많은 연구자들과 건강 전문가들은 연구가 뒷받침하는 관행이 부족하여이를 일축했습니다.

물론, 체강 질병, 비 복강 글루텐 민감성 또는 밀 알레르기가있는 사람들의 경우 글루텐 및 밀 제품을 피해야합니다.

요약

William Davis 박사가 설립 한 Wheat Belly Diet는 글루텐과 밀이 비만 율 상승의 주요 원인이라고 주장합니다.

밀 배 다이어트를 따르는 방법

밀 배 다이어트의 규칙은 Davis의 책,“밀 배 : 밀을 잃고, 체중을 줄이고, 건강으로 돌아가는 길 찾기”, 그의 블로그 및 기타“밀 배”책에 설명되어 있습니다.

식단의 주요 규칙은 밀, 글루텐 또는 기타 곡물이 포함 된 음식을 제거하고 가공되지 않은 전체 음식으로 가득 찬 식단에 초점을 맞추는 것입니다. 또한 특정 권장 사항은 제공되지 않지만 규칙적인 운동을 장려합니다.

식단은 글루텐을 피하는 것을 강조하지만, Davis는 타피오카, 옥수수, 쌀, 감자 전분과 같은 지방을 촉진하는 전분을 포함하고 있기 때문에 글루텐이없는 대체 식품을 사용하지 않도록 사람들을 권장합니다.

먹을 음식

Wheat Belly Diet는 육류, 가금류 및 생선을 기초로 한 밀배 음식 피라미드의 시각 자료를 포함하여 식단에 허용되는 음식 목록을 제공하며, 그 다음에는 녹말이없는 채소, 견과류, 씨앗 및 약간의 과일.

또한 섭취량이나 칼로리 계산에 초점을 맞추지 않고 신체의 자연스러운 배고픔 신호를 듣는 것을 강조합니다.

식단에 허용되는 음식은 다음과 같습니다.

• 녹말이없는 채소 : 아스파라거스, 아보카도, 피망, 브로콜리, 브로콜리 니, 양배추, 당근, 콜리 플라워, 셀러리, 근대, 콜라 드 그린, 오이, 민들레, 가지, 히 카마, 케일, 양상추, 버섯, 양파, 무, 시금치, 콩나물 , 스쿼시 (모든 종류), 토마토, 주키니
• 과일 : 사과, 살구, 블랙 베리, 블루 베리, 크랜베리, 체리, 레몬, 라임, 라즈베리, 딸기
• 육류, 가금류 및 생선 : 소고기, 엘크, 양고기, 돼지 고기 및 야생 사냥감과 같은 풀을 먹인 육류; 닭고기, 오리, 칠면조와 같은 가금류; 메기, 조개, 대구, 게, 넙치, 랍스터, 홍합, 연어, 송어 및 참치를 포함한 어패류
• 계란 : 노른자와 흰자
• 유제품 : 체다 치즈, 코티지 치즈, 페타, 염소 치즈, 그뤼 에르, 몬터레이 잭, 모짜렐라, 파마산, 리코 타, 스틸 톤, 스위스, 소량의 우유 및 요구르트와 같은 완전 지방 치즈
• 발효 콩 제품 : 된장, 템페, 두부
• 지방 및 오일 : 아보카도, 코코넛 및 올리브 오일과 같은 식물성 오일
• 생 견과류 : 아몬드, 브라질 너트, 캐슈, 헤이즐넛, 마카다미아 너트, 피칸, 피스타치오, 호두 및 그 버터
• 생 씨앗 : 치아 씨앗, 아마 씨앗, 양귀비 씨앗, 호박 씨앗, 참깨, 해바라기 씨앗
• 밀가루 : 아몬드, 병아리 콩, 코코넛, 땅콩, 호박, 참깨, 해바라기 씨로 만든 비 곡물 가루
• 허브와 향신료 : 올 스파이스, 바질, 베이 리프, 캐러 웨이, 카 다몬, 칠리 페퍼, 칠리 파우더, 치 폴레 조미료 (글루텐 프리), 향신료, 고수, 시나몬, 커민, 딜, 회향, 호로 파, 마늘, 마조람, 민트, 머스타드 , 양파 가루, 오레가노, 파프리카, 파슬리, 후추 (모든 종류), 로즈마리, 세이지, 사프란, 소금, 스타 아니스, 타라곤, 타임, 강황
• 감미료 : 수도사 열매 추출물, 스테비아 (액체 또는 분말, 말토 덱스트린 없음), 에리트 리톨, 자일리톨
• 음료 : 커피, 차, 물, 아몬드 또는 코코넛과 같은 무가당 우유 대체품
• 다크 초콜릿 : 코코아 70 ~ 85 % 이하, 사각형 2 개 이하

식단이 아마란스, 퀴 노아 및 쌀과 같은 일부 비밀 곡물을 허용하지만 Davis는 최상의 결과를 위해 식단에서 곡물을 완전히 제거 할 것을 제안합니다.

또한 허용 된 식품에는 육류에서 발견되는 질산 나트륨과 같은 인공 향료 및 성분이 없어야합니다.

피해야 할 음식

밀을 피하는 것이 식단의 주요 초점이지만 다음과 같은 다른 많은 음식도 제한됩니다.

• 비밀 곡물 : 아마란스, 메밀, 옥수수, 기장, 퀴 노아, 쌀, 수수, 테프 등 모든 것을 피해야합니다.
• 밀 및 곡물 제품 : 베이글, 바게트, 비스킷, 빵, 아침 시리얼, 케이크, 쿠키, 크래커, 크루통, 도넛, 국수, 팬케이크, 파스타, 피타 빵, 피자, 샌드위치, 발아 곡물, 타코 껍질, 토르티야, 트리 밀, 와플 , 랩
• 밀가루 및 전분 : 아마란스, 기장, 퀴 노아, 밀가루, 옥수수, 감자, 쌀, 타피오카 전분
• 콩 및 렌즈 콩 : 콩 (검은 색, 버터, 신장, 리마, 핀토, 빨강, 스페인), 가르 반조 콩, 렌즈 콩 (모든 품종), 완두콩
• 땅콩 : 날 것으로 피해야합니다
• 가공 식품 : 패스트 푸드, 냉동 식품, 감자 또는 채소 칩, 미리 만든 저녁 식사, 가공 및 경화 육류
• 지방 및 오일 : 수소 첨가 오일, 마가린, 트랜스 지방이 함유 된 식품, 옥수수, 포도씨 또는 해바라기 오일과 같은 고도 불포화 오일
• 수프 : 통조림 수프, 궁중 부용, 미리 만든 육수 및 육수
• 디저트 : 케이크, 초콜릿 바, 아이스크림, 아이스크림 바, 아이싱, 대부분의 사탕 (Starburst 및 Jelly Belly 제외), 파이, 티라미수, 휘핑 크림
• “Sugary”과일 : 바나나, 말린 과일, 포도, 망고, 파파야, 파인애플, 사과 소스
• 설탕이 첨가 된 음료 : 에너지 드링크, 과일 주스, 소다, 스페셜티 커피 및 차
• 주류 : 밀 맥주, 칵테일 또는 기타 가당 알코올 음료
• 감미료 : 아가베 시럽, 고 과당 옥수수 시럽, 꿀, 메이플 시럽, 꿀, 만니톨 및 소르비톨과 같은 설탕 알코올

또한 관심있는 사람들은 최적의 결과를 얻기 위해“밀배”책에 설명 된 특정 식사 규칙을 따라야합니다. 예를 들어, 다이어트중인 사람들은 설탕 첨가를 완전히 피하고 해독 상태를 달성하기 위해 갈망을 밀어 붙여야합니다.

요약

밀 배 다이어트는 글루텐 함유 식품, 곡물, 콩, 렌즈 콩 및 기타 초 가공 식품을 제거하면서 가공되지 않은 전체 식품을 섭취하도록 권장합니다.

체중 감량에 도움이 될 수 있습니까?

데이비스는이 식단이 수십 가지 질병과 질병을 치료할 것이라고 약속했지만, 대부분의 사람들은 체중 감량을 위해 밀배 식단을 시도합니다.

식이 요법은 가공되지 않은 전체 식품을 섭취하고 소금, 지방 및 설탕이 많은 영양소 고갈 식품을 강조하는 서양식 식단을 피하도록 권장합니다. 또한 체중 증가와 비만의 주요 원인으로 글루텐과 밀을 식별합니다.

13,523 명을 포함한 한 리뷰 연구에 따르면 글루텐이없는 식단을 따르는 사람들은 글루텐을 피하지 않은 사람들에 비해 체질량 지수 (BMI), 허리 둘레, HDL (좋은) 콜레스테롤 수치가 더 높은 것으로 나타났습니다.

그러나 저자들은 글루텐이없는 식단을 따르는 사람들이 식단에서 가공 식품을 제거하고, 부분을 모니터링하며, 더 건강한 생활 습관에 참여할 가능성이 더 높으며, 이는 글루텐 제거보다 체중 감소로 이어질 가능성이 더 큽니다.

이 연구 이외에도 체강 질병이나 비 복강 글루텐 민감성이없는 사람들의 글루텐 프리 식단과 체중 감소를 조사한 실험적 연구가 거의 없어서 체중 감소에서 글루텐의 역할을 알기가 어렵습니다.

즉, 136,834 명을 대상으로 한 12 건의 연구를 검토 한 결과 통 곡물을 많이 섭취하면 BMI가 낮아지고 체중 증가 위험이 낮아지는 것으로 나타났습니다. 곡물이 체중 증가의 원인이라는 Davis의 주장에 의문을 제기했습니다.

통 곡물은 섬유질의 훌륭한 공급원으로, 포만감을 더 오래 느끼고 음식 섭취량을 더 잘 관리하도록 도와줍니다. 반대로 흰 빵, 파스타, 쿠키와 같은 정제 된 곡물은 섬유질이 적고 불안정한 혈당 수치와 배고픔을 증가시킵니다.

마지막으로, 초 가공 식품이 가공되지 않은 전체 식품으로 대체 될 때마다 이러한 식품은 일반적으로 칼로리, 지방 및 설탕이 적기 때문에 체중 감소를 경험할 가능성이 있습니다.

따라서 Wheat Belly Diet를 따르는 많은 사람들이 체중 감소를보고하지만, 글루텐을 피하기보다는 가공 식품 섭취를 줄이고 과일, 채소, 저지방 단백질과 같은 더 건강한 음식을 선택했기 때문일 가능성이 높습니다.

요약

일부 사람들은 밀배 다이어트로 체중 감량을 주장하지만 글루텐을 제거하기보다는 칼로리, 지방, 설탕이 적은 가공되지 않은 전체 식품을 더 많이 섭취하기 때문일 가능성이 높습니다.

밀 배 다이어트의 잠재적 인 이점

밀 배 다이어트의 주요 목표는 체중 감소이지만 다른 잠재적 인 이점이 있습니다.

가공되지 않은 전체 식품

Wheat Belly Diet는 가공되지 않은 전체 식품으로 만든 식단을 강조합니다.

2 주간의 연구에 따르면 초 가공 식단을 섭취 한 참가자는 가공되지 않은 전체 음식을 섭취 한 그룹보다 훨씬 더 많은 칼로리를 소비했습니다.

더욱이 초 가공 식단을 따르는 그룹은 연구가 끝날 무렵 체중이 증가한 반면, 가공되지 않은 음식을 통째로 먹은 그룹은 결국 체중이 감소했습니다.

이는 배고픔과 음식 섭취를 조절하는 데 도움이되는 전체 식품의 섬유질과 단백질 함량이 높기 때문일 수 있습니다.

따라서 전체 식품에 대한 밀배 다이어트의 강조는 건강에 기여할 가능성이 높습니다.

칼로리 계산 없음

Wheat Belly Diet는 칼로리 계산보다는 자연적인 배고픔 신호에 중점을 둡니다.

이 직관적 인 식사 스타일은 음식을 둘러싼 불안을 줄이는 동시에 체중 감량 노력을 지원하는 것으로 나타났습니다. 남성 11,774 명과 여성 40,389 명을 대상으로 한 한 리뷰에서 직관적으로 식사를 한 사람들은 과체중이나 비만 일 가능성이 낮았습니다.

그러나 직관적 인 식사는 사람이 모든 종류의 음식에 접근 할 수있는 경우 성공할 가능성이 더 높습니다. 밀 배 다이어트에는 많은 제한 사항이 있으므로 음식 선택에 대한 압력과 불안이 증가 할 수 있습니다.

요약

밀 배 다이어트는 더 나은 건강 및 체중 관리와 관련된 가공되지 않은 전체 식품으로 구성된 다이어트를 강조합니다. 또한 다이어트는 칼로리 계산을 피하고 신체의 자연스러운 배고픔 신호에 집중합니다.

잠재적 인 단점

많은 일화적인 성공 사례에도 불구하고 밀 배 다이어트에는 많은 단점이 있습니다.

과학적 연구 부족

Davis는 글루텐이 함유되지 않은 식단이 체중 감소 및 기타 건강상의 이점으로 이어진다 고 주장하지만 이러한 주장을 뒷받침하는 연구는 제한적이며, 특히 체강 질환이나 비 복강 글루텐 민감성이없는 사람들의 경우 더욱 그렇습니다.

예를 들어, 글루텐 단백질이 유전 공학의 결과라는 그의 주장은 글루 테닌과 글 리아 딘이 현대 및 고대 밀 품종 모두에 존재하기 때문에 과학적 타당성이 부족합니다.

또한이 다이어트는 데이비스의 환자와 다이어트 추종자들의 개인적인 일화를 바탕으로 수십 가지 질병을 치료할 것을 약속합니다. 이러한 이야기가 유망 해 보이지만 적절한 조사 없이는 이러한 결과가 모든 사람에게 복제 될 수 있는지 알기 어렵습니다.

탄수화물을 비옥하게합니다

서구 사회가 가공 탄수화물을 너무 많이 소비하여 제 2 형 당뇨병, 심장병 및 비만의 위험을 높일 수있는 것은 사실입니다. 따라서 이러한 식품을 제한하는 것이 유익 할 수 있습니다.

그러나 정제되지 않은 통 곡물은 해롭다는 Davis의 주장에도 불구하고 질병 위험이 낮아집니다.

Wheat Belly Diet는 탄수화물 제한을 장려하는 Atkins 다이어트와 같은 다른 저탄수화물 다이어트를 반영합니다. 그러나 2018 년 리뷰 연구에서는 고 탄수화물 식단이 해롭거나 체중 증가 또는 건강 불량과 관련이 있다는 증거를 찾지 못했습니다.

따라서 탄수화물의 유형이 일반적으로 탄수화물보다 건강을 더 잘 나타냅니다.

매우 제한적

식단을 올바르게 따르려면 녹말 채소, 밀 및 기타 곡물, 콩, 렌즈 콩 및 특정 과일과 같은 대규모 식품군을 제거해야합니다.

대부분의 경우이 과도하게 제한적인 식단은 사회적, 경제적, 문화적으로 유연성을위한 여지를 거의 남기지 않습니다. 이는 압도적이고 즐겁지 않으며 장기적으로 따르기 어려울 수 있습니다.

더 많은 글루텐 프리 제품이 시장에 나와 있지만 밀배 다이어트는 추종자들이 이러한 제품을 먹지 못하게하여 음식 선택을 더욱 어렵게 만듭니다.

또한, 이러한 유형의 제한적인 식단은 다양한 음식을 비난하기 때문에 음식과 부정적인 관계로 이어질 수 있습니다. 식사 장애의 병력이있는 경우,이 식단은 음식과의 관계를 악화시킬 수 있으므로 피해야합니다.

영양 결핍으로 이어질 수 있음

밀 및 기타 곡물을 피하면 엽산, 비타민 B12, 철분 및 기타 미량 무기질을 포함한 특정 영양소 결핍이 발생할 위험이 높아질 수 있습니다.

또한,이 식단을 따르는 사람들은 건강한 장, 심장 건강, 혈당 수치 안정화 및 체중 관리에 필수적인 충분한 섬유질을 섭취하지 못할 수 있습니다.

마지막으로, 탄수화물이 풍부한 음식을 피하면 지방이 과도하게 소비되어 일일 칼로리 요구량을 초과 할 수 있습니다.

요약

밀배 다이어트로 인한 체중 감소는 글루텐 제거 때문이 아닙니다. 다이어트는 과학적 연구로 뒷받침되지 않는 많은 주장을합니다. 또한 비타민 B12, 엽산 및 철분을 포함한 특정 영양소 결핍이 발생할 위험이 높아질 수 있습니다.

결론

밀 배 다이어트는 글루텐이없는 생활 방식의 급증을 가져 왔습니다.

그것은 당신이 일반적으로 초 가공 식품에 의존하는 경우 체중 감소로 이어질 수있는 가공되지 않은 전체 식품의 식단을 강조합니다.

그러나 체중 감량 방법으로 식단에서 글루텐이나 곡물을 제거하는 것을 지원하는 연구는 없습니다. 사실, 통 곡물이 풍부한 식단은 더 나은 체중 관리와 전반적인 건강과 관련이 있습니다.

체강 질병, 비 복강 글루텐 민감성 또는 밀 알레르기가있는 경우 글루텐과 밀을 피하는 것이 건강에 필수적입니다. 그러나 체중 감량을 위해 글루텐을 버리고 싶다면 더 건강하고 지속 가능한 식단을 이용할 수 있습니다.