임신 중에 비건 채식을 따르는 것이 안전합니까?

비건 채식이 점점 더 대중화됨에 따라 더 많은 여성들이 임신 기간을 포함하여 이런 식으로 식사를 선택하고 있습니다.

비건 채식은 모든 동물성 제품을 배제하고 일반적으로 야채 및 콩과 식물과 같은 전체 식품을 강조합니다. 이 식습관은 제 2 형 당뇨병 및 심장병 위험을 낮추는 등 다양한 건강상의 이점과 관련이 있습니다.

하지만 일부 사람들은 비건 채식이 임산부 나 아기에게 특히 위험 할 수있는 영양 결핍을 유발할 수 있다고 걱정합니다.

이 기사에서는 임신 중 완전 채식의 안전성을 확인하기위한 현재 연구를 살펴보고이를 올바르게 수행하는 방법에 대한 팁을 제공합니다.

임신 중 비건 채식은 안전 할 수 있습니다

역사적으로 비건 채식은 영양이 부족하고 임신과 같은 더 민감한 생활 단계에 부적절하다는 비판을 받아 왔습니다.

이는 비타민 B12, 오메가 -3 지방, 철분, 요오드, 칼슘, 아연과 같은 영양소가 자연적으로 낮은 경향이 있기 때문입니다.이 모두는 임신 중에 특히 중요합니다.

이러한 영양소를 적게 섭취하면 영양 결핍, 임신 합병증, 산모와 유아의 건강이 나빠질 수 있습니다.

예를 들어, 임신 중 비타민 B12 수치가 충분하지 않으면 유산, 저체중 출생, 조산 또는 선천적 기형의 위험이 높아질 수 있습니다.

즉, 적절한 양의 이러한 영양소를 제공하는 비건 채식은 육류, 계란 및 유제품을 포함하는 기존 식단만큼 건강 해 보입니다.

예를 들어, 연구에 따르면 비건 채식을 따르는 여성은 일반적으로 그렇지 않은 여성보다 임신 합병증의 위험이 더 크지 않습니다.

실제로 비건 여성은 산후 우울증, 제왕 절개 (C-section) 분만, 산모 또는 유아 사망 위험이 낮을 수 있습니다.

그 결과, 미국 영양 및 영양학 아카데미를 포함한 전 세계의 여러 영양 협회는 임신을 포함한 모든 삶의 단계에서 완전 채식의 안전을 뒷받침하는 공식 성명을 발표했습니다.

마찬가지로 전문가들은 잘 계획된 비건 채식에는 영양소 섭취를주의 깊게 모니터링하고 다양하고 영양이 풍부한 식품에 초점을 맞추고 강화 식품 또는 보충제를 사용해야한다는 데 동의합니다.

요약
균형 잡힌 완전 채식은 임신을 포함한 모든 기간 동안 안전한 것으로 간주됩니다. 그러나 신중한 계획이 필요합니다.

잠재적 인 이점

적절하게 계획된 비건 채식은 귀하와 아기 모두에게 건강상의 이점을 제공 할 수 있습니다.

예를 들어, 식물성 식단은 섬유질이 풍부하지만 설탕과 지방이 적은 경향이 있습니다. 이러한 속성은 임신 중 과체중 증가뿐만 아니라 임신성 당뇨병 (임신 중 고혈당 수치)으로부터 보호 할 수 있습니다.

또한 비건 채식의 높은 채소와 섬유질 함량은 임신 중 혈압 상승으로 인한 합병증 인 자간전증을 예방할 수 있습니다.

비건 채식은 DNA 손상을 예방하고 아기의 특정 발달 문제 위험을 줄이는데도 도움이 될 수 있습니다.

그럼에도 불구하고 더 많은 연구가 필요합니다. 이러한 혜택은 모든 중요한 영양소를 충분히 제공하는 잘 계획된 완전 채식에만 적용된다는 점을 기억하는 것이 중요합니다.

따라서 임신 중에 비건 채식을 따르는 데 관심이있는 여성은 식물성 식단을 전문으로하는 등록 영양사로부터 지침을 구하는 것을 고려해야합니다. 그렇게하면 부모와 아기에게 필요한 모든 영양소를 얻을 수 있습니다.

요약
적절하게 계획된 비건 채식은 임신성 당뇨병 및 발달 문제를 비롯한 다양한 임신 관련 합병증으로부터 산모와 아기를 보호 할 수 있습니다. 임신 중에이 식단을 따르려면 영양사와 상담해야합니다.

일반적인 관심사

균형 잡힌 비건 채식은 임신에 완벽하게 허용되지만 부적절하게 계획된 식단은 위험을 수반합니다.

비건 채식이 모든 동물성 제품을 배제한다는 점을 감안할 때 특정 영양소가 적습니다. 다음 영양소를 적절하게 보충하지 않으면 귀하와 아기의 건강에 해를 끼칠 수 있습니다.

비타민 B12. 비건 채식에는 자연적으로이 비타민이 없습니다. 결핍은 유산, 임신성 당뇨병, 조산 및 기형의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
비타민 D. 많은 여성들이 식단에 관계없이 임신 중에 비타민 D 수치가 낮습니다. 수치가 충분하지 않으면 자간전증, 저체중 출생 및 유산 위험이 높아질 수 있습니다.
철. 신체는 동물성 식품의 헴 철분을 흡수 할뿐만 아니라 식물성 식품에서 비헴 철분을 흡수하지 않습니다. 이것은 철분 결핍 및 조산 및 저체중 출생과 같은 관련 합병증의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
요오드. 요오드화 소금, 해초 또는 요오드 보충제가없는 비건 식단에는이 영양소가 너무 적을 수 있습니다. 불충분 한 요오드 섭취는 갑상선 및 정신 기능을 손상시킬뿐만 아니라 영아 성장을 저해 할 수 있습니다.
칼슘. 임신 중 칼슘 섭취가 부족하면 산모의 자간전증, 골절 및 뼈 질환 위험이 높아질 수 있습니다.
오메가 -3 지방. 비건 채식을하는 사람들은 아이 코사 펜타 엔 산 (EPA)과 도코 사 헥사 엔 산 (DHA)의 혈중 농도가 낮은 경향이 있습니다. 이는 아기의 눈, 뇌, 신경계에 중요한 두 가지 오메가 -3입니다.
단백질. 단백질 섭취가 부족하면 아기의 성장과 발달이 느려질 수 있습니다. 비건 채식에는 단백질이 풍부 할 수 있지만 소화하기가 더 어려워 일일 단백질 요구량을 약 10 % 증가시킵니다.
아연. 대부분의 여성은 임신 중에 아연을 너무 적게 섭취하여 저체중 출산, 장기간 진통 및 조산을 초래할 수 있습니다. 식물성 아연은 흡수하기가 더 어려워 비건 여성의 일일 요구량을 50 % 늘립니다.
콜린. 이 영양소는 아기의 신경계 발달에 필수적입니다. 대부분의 여성은 임신 중에 너무 적게 먹고 식물성 식품에는 소량 만 포함됩니다.

비건 채식으로 이러한 모든 영양소를 충분히 섭취하는 것은 가능하지만 신중한 계획이 필요합니다. 특히 몇 가지 보충제를 복용해야 할 수도 있습니다.

임신 중에 비건 채식을 유지하려면 영양사에게 귀하의 식단과 영양소 수준을 검토하도록하세요. 이는 차선의 섭취를 식별하고 보상하는 데 도움이 될 수 있습니다.

요약
비건 채식은 자연적으로 특정 영양소가 적기 때문에 음식 섭취를 신중하게 계획하고 보충제를 섭취하고 임신 중에이 식단을 따를 계획이라면 영양사와 상담해야합니다.

무엇을 먹을까

잘 계획된 비건 채식은 영양이 풍부한 식품과 강화 식품 및 보충제를 결합해야합니다.

영양이 풍부한 식물성 식품

임신 중에 비건 채식을한다면 다음 음식을 충분히 섭취해야합니다.

두부, 세이 탄, 템페. 콩 제품은 단백질이 풍부하며 많은 조리법에서 고기를 대체 할 수 있습니다. 모의 고기는 또 다른 옵션이지만 지방과 소금이 풍부하기 때문에 과도하게 먹어서는 안됩니다.
콩류. 콩, 완두콩, 렌즈 콩은 섬유질과 식물성 단백질의 좋은 공급원입니다. 발아, 발효 및 철저한 요리는 신체가 영양분을 더 쉽게 흡수하도록 할 수 있습니다.
견과류와 씨앗. 대부분은 철과 아연의 좋은 공급원입니다. 셀레늄 요구 사항을 충족하기 위해 매일 1 ~ 2 개의 브라질 너트를 먹고 호두와 대마, 치아 또는 아마씨를 먹으면 필수 오메가 -3 인 알파-리놀렌산 (ALA)을 얻을 수 있습니다.
칼슘 강화 요구르트 및 식물성 우유. 이러한 음식은 충분한 칼슘을 섭취하는 데 도움이됩니다. 가능하면 무가당 버전을 선택하십시오.
영양 효모. 이 단백질이 풍부한 토핑은 종종 비타민 B12로 강화되어 요리에 치즈 맛을 더합니다.
통 곡물, 곡물 및 가곡 물. 섬유질과 비타민 B가 풍부 할뿐만 아니라 철분과 아연도 제공합니다. 테프, 아마란스, 스 펠트, 퀴 노아와 같은 특정 곡물은 특히 단백질이 풍부합니다.
발효 또는 발아 식물성 식품. 에스겔 빵, 된장, 템페, 낫토, 피클, 김치, 소금에 절인 양배추, 콤 부차와 같은 품목은 프로바이오틱스와 비타민 K2를 제공합니다. 신체는 이러한 영양소를 쉽게 흡수 할 수 있습니다.
과일과 채소. 보라색, 빨간색, 주황색 과일과 채소, 잎이 많은 채소는 영양소와 유익한 식물 화합물이 가장 풍부한 경향이 있습니다.

식단의 영양소 함량을 높이기위한 팁

몇 가지 다른 작은 단계는 비건 채식을 견고하고 영양이 풍부하게 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.

강화 식품을 섭취하는 것은 식단의 영양소 함량을 높이는 쉬운 방법입니다. 예를 들어, 칼슘이 강화 된 식물성 우유와 요구르트에주의를 기울여야합니다.

또한 매일 브라질 너트 1 개를 섭취하면 셀레늄 요구 사항을 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다. 일일 ALA 요구 사항을 충족하려면 치아 또는 아마씨 2 큰술 (20g), 대마 씨앗 1/4 컵 (40g) 또는 호두 1/3 컵 (35g)을 식사에 포함 시키십시오.

또한, 주철 팬으로 발효, 발아 및 요리를하면 철과 아연과 같은 특정 영양소의 흡수를 향상시킬 수 있습니다.

요약
위의 비건 채식 음식은 임신 중에 필요한 영양소를 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다. 강화, 발아 및 발효 식품을 섭취하고 주철 조리기구를 사용하면 식단의 영양소 함량을 더욱 높일 수 있습니다.

피해야 할 것

임신 중에 비건 채식을하고 있다면 육류, 생선, 계란, 유제품 외에 몇 가지 음식을 피하는 것이 좋습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

알코올. 임신 중에 가끔 가벼운 음주가 안전 할 수 있지만 더 많은 연구가 필요합니다. 안전한 편이 되려면 임신 중에는 모든 술을 삼가야합니다.
카페인. 전문가들은 임신 중 카페인 섭취량을 하루에 200 ~ 300mg으로 제한 할 것을 권장합니다. 이는 커피 1-2 컵 (240 ~ 480mL)에 해당합니다.
지나치게 가공 된 식품. 모의 고기, 비건 치즈, 식물성 페이스트리 및 디저트는 종종 설탕이나 기타 첨가제를 포장하고 영양분이 부족합니다. 따라서 드물게 드셔 야합니다.
생 콩나물, 씻지 않은 농산물 및 저온 살균되지 않은 주스. 이러한 품목은 박테리아 오염 위험이 높기 때문에 식중독 위험을 높이고 아기에게 해를 끼칠 수 있습니다.

또한 과일 식 또는 원시 비건 채식과 같이 불필요하게 제한적인 비건 채식 버전을 피하는 것이 가장 좋습니다. 이러한 식습관은 영양 섭취를 심각하게 손상시킬 수 있습니다.

요약
임신 중이라면 불필요하게 제한적인 비건 채식을 피하고, 알코올과 특정 날 음식을 삼가고, 카페인과 가공 식품 섭취를 제한하는 것을 고려하십시오.

고려할 보충제

일부 영양소는 전체 식물성 식품만으로는 얻기 어렵거나 불가능합니다.

따라서 많은 건강 전문가들은 임신 중 비건 채식을 위해 다음 보충제에 의존 할 것을 권장합니다.

비타민 B12. 강화 식품에서 충분한 비타민 B12를 얻을 수 있지만 보충제는 적절한 섭취를 보장하는 가장 신뢰할 수있는 방법입니다.
비타민 D.이 비타민은 햇빛에 덜 노출되는 여성에게 특히 도움이 될 수 있습니다. 채식 옵션에는 비타민 D2 또는 이끼 유래 비타민 D3가 포함됩니다.
오메가 -3 지방. 조류 기름은 EPA와 DHA가 풍부하여 생선을 먹거나 생선 기름을 섭취하는 것에 대한 좋은 비건 대안입니다.
요오드. 요오드가 부족한 토양은 식물성 식품을 통해이 영양소를 충분히 섭취하기 어렵게 만듭니다. 요오드 처리 된 소금과 일부 해초는 과도한 요오드 또는 나트륨 섭취를 유발할 수 있으므로 보충제가 최선의 선택 일 수 있습니다.
콜린. 일부 식물성 식품은 소량의 콜린을 자랑하지만 임신 중 요구 사항을 충족하기 위해 보충제가 최선의 방법입니다.
엽산. 비건 채식은 일반적으로이 영양소가 풍부합니다. 그러나 엽산은 선천적 결함을 예방하는 데 중요한 역할을하기 때문에 임신 중이거나 임신을 시도하는 모든 여성은 엽산을 복용하도록 권장됩니다.

철분, 아연 및 칼슘 보충제를 고려할 수도 있습니다.

산전 비타민이 도움이되지만, 많은 비타민에는 적절한 양의 콜린, 오메가 -3 및 비타민 B12가 부족합니다.

즉, 이러한 영양소 중 일부를 과도하게 섭취하면 다른 영양소의 흡수가 차단됩니다. 따라서 식단에 보충제를 추가하기 전에 담당 의사와 상담하는 것이 가장 좋습니다.