집을 비울 때 잘 먹는 것이 더 어려워 질 수 있습니다. 쉽게 만드는 방법은 다음과 같습니다.
집에서 먹는 것은 장점이 있습니다. 특히 2 형 당뇨병이 있고 혈당을 높이 지 않는 음식이 필요한 경우 더욱 그렇습니다. 냉장고에있는 내용과 접시에 넣는 내용을 쉽게 제어 할 수 있습니다.
그러나 이동 중 식사와 매우 바쁜 일정으로 인해 다른 이야기가 만들어집니다.
도시를 돌아 다니거나, 회의에서 회의로 서두르거나, 도로 여행을 가거나, 식사를 위해 잠시 멈춰 앉을 시간이없는 등 현명한 선택을하도록 돕기 위해이 쉽고 실행 가능한 단계가 설정됩니다. 성공의 방향으로.
1. 냉장고를 싸서 하루를 계획하세요
집에서 식사를하지 않더라도 과일, 채소, 통 곡물, 지방이 적은 단백질을 쉽게 섭취 할 수 있다는 것은 모든 필수품을 휴대 할 수 있다는 의미입니다.
등록 된 영양사 인 Elizabeth DeRobertis는“사전에 음식 선택을 생각하고 포장하여 가져 가거나 냉장고의 한 영역에두면 하루 종일 많은 음식 결정을 할 필요가 없습니다. RD) 및 뉴욕에있는 Scarsdale Medical Group의 영양 센터에서 공인 당뇨병 교육자 (CDE)를 받았습니다.
하루 종일 선택해야하는 음식의 수를 줄이면 영양분을 가득 채우고 혈당 수치를 방해하지 않는 품목을 찾는 데 도움이 될 수 있습니다.
2. 아침 식사와 모든 식사에 단백질 섭취
“당뇨병 요리 책 및 식사 계획”의 저자 인 Lori Zanini, RD, CDE는“바쁜 하루를 앞둔 경우 하루를 시작하기 위해 균형 잡힌 아침 식사를해야합니다.”라고 말합니다.
“아침에 적절한 단백질을 섭취하면 혈당 수치를 안정시키는 데 도움이 될뿐만 아니라 연구 결과에 따르면 이런 식으로 섭취하면 늦게까지 갈망을 줄일 수 있습니다.”라고 그녀는 말합니다.
또한 단백질은 탄수화물보다 소화하는 데 시간이 오래 걸리므로 포만감을 더 많이 느낄 수 있습니다.
DeRobertis는 오전에 계란을 제안합니다 (먹을 수있는 경우에는 계란 흰자위 또는 야채로 가득 찬 오믈렛).
3. 수분 유지
하루 동안 음식을 포장 할 때 설탕이 적은 음료도 잊지 마세요.
“적절한 수분 공급은 특히 당뇨병을 앓고있을 때 최적의 건강을 증진하는 데 필수적입니다. 따라서 물병을 채우고 하루 종일 사용할 수 있도록 준비하는 것이 좋습니다.”라고 Zanini는 말합니다.
4. 전략적으로 간식
DeRobertis는“누군가 식사를하지 않고 너무 오래 지내면 너무 배가 고파서 과식하게됩니다. "그 과식은 종종 고혈당을 유발합니다."
그렇기 때문에 간단한 음식이 필요할 때 먹을 수있는 간식과 길에서 쉽게 가져갈 수있는 간식을 준비하는 것이 항상 좋은 생각입니다.
DeRobertis가 권장하는 몇 가지 항목 :
- 견과류 100 칼로리 봉지
- 코티지 치즈 한 잔
- 스트링 치즈
- 0 % 그릭 요거트
- 후 무스 또는 과카 몰리를 곁들인 채소
육포 산 질산염도 단백질이 많기 때문에 현명한 선택입니다. 하지만 간식에 배고프지 않으면 강요하지 마십시오. DeRobertis는 덧붙입니다.
Zanini는 단백질과 건강한 단일 및 다중 불포화 지방으로 가득 차있어 바삭하고 만족스러운 간식으로 견과류를 섭취하도록 권장합니다.
연구에 따르면 감자 튀김이나 칩과 같이 건강에 좋지 않은 음식으로 견과류를 바꾸면 장기적으로 체중을 조절할 수 있습니다.
적어도 4 ~ 5 시간마다 식사 나 간식을 채워라.
5. 총 탄수화물 확인
외출 할 때 무언가를 구입하는 경우 DeRobertis는 총 탄수화물 함량을 확인할 것을 제안합니다. 식사의 경우 총 탄수화물이 약 30 ~ 45g 이하인지 확인하십시오. 간식의 경우 총 탄수화물 약 15 ~ 20g을 목표로합니다.
대부분의 사람들은 설탕 만 본다고 DeRobertis는 말합니다. 이것은 퍼즐의 한 조각 일뿐입니다.
"모든 탄수화물은 분해되면 결국 설탕으로 변합니다."라고 그녀는 말합니다.
두 가지 간식 중 하나를 결정한다면 저탄수화물 간식을 선택하십시오.
6. 섬유질 찾기
총 탄수화물 만 확인할 때주의해야 할 사항 : 섬유질은 소화 속도가 느려 포만감을 유지할 수있는 영양소입니다.
두 제품이 같은 양의 총 탄수화물을 가지고 있지만 하나에 섬유질이 더 많으면 그 제품을 사용하십시오.
미국 당뇨병 협회 (American Diabetes Association)는 2.5g의 섬유질을 함유 한 식품이 좋은 공급원으로 분류되고 5 그램 이상 함유 된 식품이 훌륭한 공급원이므로 그 수치를 위해 노력한다고 말합니다.
7. 접시 그림
점심이나 저녁 식사 항목을 고를 때 잎이 많은 채소, 피망 또는 브로콜리와 같은 녹말이없는 채소로 접시의 절반을 채우는 것을 목표로 설정하십시오.
그런 다음 나머지 절반은 구운 생선, 가금류 또는 두부와 같은 단백질과 구운 고구마, 퀴 노아 또는 검은 콩과 같은 건강한 탄수화물로 나눕니다.
8. 작은 수화물 절단 스왑 만들기
점심 샌드위치 먹나요? 빵의 윗부분을 벗겨 내면 샌드위치가되어 탄수화물이 절반으로 줄어든다고 DeRobertis는 말합니다.
또는 저탄수화물 빵, 랩 또는 양상추를베이스로 선택하십시오. 저녁 식사에서는 일반 쌀을 콜리 플라워 쌀로 바꾸거나 일반 파스타 대신 주키니 국수 나 스파게티 스쿼시를 사용해보십시오.
9. 혈당을 확인하는 것을 두려워하지 마십시오
식사 후 약 2 시간 후에 혈당은 140 이하이어야하며, 이때 혈당을 검사하면 개별 탄수화물 내성을 식별하는 데 도움이 될 수 있습니다. 많은 양의 탄수화물을 섭취하고 혈당이 급증했다면, 이는 감소가 필요하다는 신호일 수 있습니다.
DeRobertis는 "이 [탄수화물 허용치] 수치를 알게되면 이동 중에 정보에 입각 한 선택을하는 데 도움이 될 수 있습니다."라고 말합니다.
10. 영양 정보 확인
특히 바쁜 날에 "패스트 푸드"를 선택해야하는 경우 퀵 서빙 레스토랑의 영양 정보에 대해 교육하는 것이 좋습니다. 가기 전에 무엇을 선택해야하는지 아는 것은 그 식당에서 제공하는 더 나은 선택을 고수하는 데 도움이 될 수 있습니다.
여기 대부분의 패스트 푸드 점에서 식사의 칼로리, 탄수화물, 설탕 등을 볼 수 있습니다.
11. 전문가와 채팅
영양사 또는 당뇨병 교육자는 식사 계획을 계획하고 개인화하는 데 도움을 줄 수 있다고 Zanini는 말합니다.
“음식과 식사 시간은 하루 종일 혈당 수치에 매우 실질적인 영향을 미치므로 전문가와 협력하면 무엇이 가장 적합한 지에 대한 귀중한 통찰력을 얻을 수 있습니다.”라고 그녀는 말합니다.
음식 수정 : 당뇨병에 좋은 음식
말로리 크 레벨링뉴욕시에 기반을 둔 프리랜서 작가 인는 10 년 이상 건강, 피트니스 및 영양을 다루어 왔습니다. 그녀의 작품은 Women ’s Health, Men ’s Journal, Self, Runner ’s World, Health, Shape 등의 간행물에 실 렸으며 이전에는 그녀가 직원 역할을 맡았습니다. 또한 Daily Burn 및 Family Circle 잡지에서 편집자로 일했습니다. 공인 개인 트레이너 인 Mallory는 또한 맨해튼의 개인 피트니스 고객과 브루클린의 근력 스튜디오에서 일합니다. 원래 펜실베니아 앨런 타운 출신 인 그녀는 Syracuse University의 S.I. Newhouse School of Public Communications를 졸업했습니다.
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