개요
튼튼한 다리는 걷기, 점프, 균형을 돕습니다. 그들은 또한 당신의 몸을 지원하고 당신이 일상 활동을 즐길 수 있도록합니다. 다리를 튼튼하게하고 싶다면 다음 운동과 팁을 따르십시오.
탄력있는 다리를위한 10 가지 운동
1. 스쿼트
스쿼트는 다리를 단단하게하는 최고의 운동 중 하나입니다. 또한 엉덩이, 엉덩이 및 복근을 조각합니다.
등 문제가있는 경우 스쿼트가 이상적입니다. 서서 무게를 늘리지 않고 일을하기 때문에 등에 무리가 가지 않습니다.
균형을 유지하거나 추가 지원을 받으려면 한 손으로 물체를 잡고 벽이나 의자 또는 테이블 가장자리 옆에 서서 스쿼트를 수행하십시오. 그것을 당기거나 밀고 싶은 충동을 저항하십시오.
2. 폐
폐는 허벅지, 엉덩이 및 복근에 작용합니다. 이 동작은 두 다리를 동시에 사용하므로 강한 다리를위한 훌륭한 운동입니다.
3. 플랭크 레그 리프트
일반 판자는 상체, 코어 및 엉덩이를 대상으로합니다. 다리 리프트를 추가하여 엉덩이와 위쪽 다리를 강화할 수 있습니다.
4. 싱글 레그 데 드리프트
단일 다리 데 드리프트는 엉덩이, 엉덩이 및 위쪽 다리를 조각합니다. 균형을 유지하려면 벽이나 의자에 손을 대십시오.
5. 안정성 볼 무릎 턱
스태 빌리티 볼에서 무릎 턱을 펴면 다리가 빠르게 튼튼해진다. 종아리, 정강이 및 복근을 작동합니다. 이 운동을하려면 적절하게 팽창 된 안정 공이 필요합니다.
6. 스텝 업
스텝 업은 한쪽 다리 스쿼트와 같습니다. 반복적 인 움직임은 허벅지, 엉덩이 및 엉덩이에 작용합니다.
무릎 높이의 플라이 오 메트릭 상자 또는 올려 진 플랫폼이 필요합니다. 무릎에 가해지는 스트레스를 제한하려면 항상 상자 중앙으로 밟으십시오.
7. 박스 점프
플라이 오 메트릭 상자에서 상자 점프를 수행 할 수도 있습니다. 이 폭발적인 운동은 다리, 엉덩이 및 코어를 강화하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.
박스에 착지하면 엉덩이를 내려 힘을 흡수합니다. 무릎과 대퇴사 두근을 잠그지 마십시오. 이것은 무릎을 다칠 수 있습니다.
8. 스피드 스케이터 점프
스피드 스케이터 점프 또는 측면 점프는 다리 근육을 사용합니다. 이 고강도 움직임은 또한 찌르는 힘과 능력을 향상시킵니다.
작은 점프로 시작하십시오. 시간이 지남에 따라 더 큰 점프를 시도 할 수 있습니다.
9. 저항 밴드 레그 프레스
저항 밴드를 사용하여 기계 레그 프레스의 움직임을 모방 할 수 있습니다. 이 운동은 엉덩이, 대퇴사 두근, 햄스트링 및 종아리를 대상으로합니다.
자신에게 도전하려면 더 두껍거나 더 짧은 밴드를 사용하십시오.
10. 브리지
다리는 엉덩이, 허벅지, 엉덩이 및 코어에 톤을 부여합니다. 더 어렵게 만들려면 허벅지에 저항 밴드를 감습니다.
탄력있는 다리를위한 4 번 스트레칭
1. 하향 개
Downward-Facing Dog는 전신 스트레칭입니다. 다리를 강화하는 표준 요가 자세입니다.
2. 앉은 발가락 터치
이 운동은 허벅지, 종아리 및 정강이를 사용합니다. 최대한 멀리 도달하되 강요하지 마세요. 시간이 지남에 따라 스트레칭을 깊게 할 수 있습니다.
3. 의자 자세
의자 자세는 강력한 요가 스트레칭입니다. 그것은 엉덩이, 다리 및 발목에 작용하여 다리를 조율하는 훌륭한 운동입니다.
4. 전사 I
또 다른 다리 스트레칭은 Warrior I입니다.이 전신 운동은 엉덩이, 엉덩이 및 허벅지에 작용합니다.
다리를 단단하게하는 5 가지 활동
1. 더 걷기
걷기와 같은 유산소 운동은 다리를 단단하게 만드는 가장 좋은 운동 중 하나입니다.
할 수있을 때마다 걸으십시오. 다음은 몇 가지 팁입니다.
강해지면 조깅이나 달리기를 시도 할 수 있습니다. 또는 하루 중 더 많은 시간에 걷기를 계속 추가하고 언덕을 걷기 시작할 수 있습니다.
2. 실내 사이클링
실내 사이클링은 다리를 단련하는 가장 빠른 방법 중 하나입니다. 고강도 운동이지만 조깅이나 달리기보다 관절에 더 쉽습니다.
항상 필요에 따라 자전거를 조정하십시오. 이것은 부상과 고통스러운 자세를 예방합니다.
3. 힐 스프린트
힐 스프린트는 다리를 움직이게합니다. 이 강력한 운동은 근력을 강화하고 달리기 보폭을 향상시킵니다.
언덕 질주를하려면 가파른 언덕을 찾으세요. 10 ~ 20 초 스프린트를 4 ~ 6 세트한다. 3 분 휴식을 취하십시오.
4. 춤
춤은 다리를 조율하는 재미 있고 빠른 방법입니다. 집에서 수업을 들거나 동영상을 팔로우 할 수 있습니다. 살사, 힙합, 라인 댄스 등 다양한 유형의 춤이 있습니다. 좋아하는 것을 선택하십시오!
춤은 또한 심박수를 높이고 균형을 개선하며 기억력을 향상시킵니다.
가이드 컨트리 라인 댄스, 살사 클래스 또는 에어로빅 댄스와 같은 조직적인 댄스를 가까이에서 찾으십시오. 아니면 그냥 집에서 음악을 틀고 움직 이세요.
5. 줄넘기
줄넘기는 또한 다리 근육을 조각합니다. 그것은 당신의 심박수를 증가시키면서 종아리를 작동합니다.
시작하려면 줄넘기를 20 초 동안 쭉 뻗으세요. 시간이 지남에 따라 60 초 동안 조준하십시오.
다리 운동을위한 4 가지 모범 사례
1. 일시 중지 및 유지
다리 운동을 할 때 근육을 잠시 멈추고 수축하십시오. 이 수축은 근육에 더 관여하여 힘을 유지하는 데 도움이됩니다. 스쿼트와 브리지를 포함한 다양한 유형의 동작으로이를 수행 할 수 있습니다.
2. 다리를 쉬십시오
다리를 과도하게 사용하지 마십시오. 이것은 회복을 늦추고 근육을 약화시킬 수 있습니다. 대신 다리를 쉬게하십시오. 이렇게하면 근육이 회복되고 강해질 수 있습니다.
3. 지배적이지 않은 다리 사용
때때로, 당신의 지배적이지 않은 편으로 이끄십시오. 걷거나 계단을 오를 때하는 것이 좋습니다. 그렇지 않으면 항상 우세한 다리로 이끌면 근육 불균형이 발생할 수 있습니다.
4. 폼 롤러 사용
최적의 회복을 위해 다리에 폼 롤러 운동을하십시오. 긴장된 근육을 풀고 조직을 재정렬 할 수 있습니다. 폼 롤러를 사용하면 전반적인 운동 성능도 향상됩니다.
다리 운동을위한 음식과 영양에 관한 4 가지 팁
1. 수분 유지
신체는 탄수화물을 글리코겐으로 저장합니다. 운동 중에 글리코겐을 에너지로 사용합니다. 수분 부족은 또한 글리코겐 사용을 가속화합니다.
낮은 글리코겐은 근육 피로와 성능 저하로 이어질 수 있습니다.
다리 운동을 최대한 활용하려면 수분을 유지하십시오. 이것은 특히 더운 날에 중요합니다.
2. 충분한 칼로리 섭취
충분한 칼로리를 섭취하는 것이 근육 형성의 핵심입니다. 그것은 에너지를 제공하고 다리와 몸의 힘을 유지합니다.
칼로리 섭취량은 활동 수준과 특정 요구 사항에 따라 다릅니다. 영양사 또는 영양사와 상담하여 권장 섭취량을 결정할 수 있습니다.
3. 균형 잡힌 식단을 섭취하십시오
다리와 몸의 힘을 최대화하려면 균형 잡힌 식단을 섭취하십시오. 여기에는 적절한 수분 공급과 다량 영양소 섭취가 포함됩니다.
운동 후에는 탄수화물과 단백질에 집중하십시오. 탄수화물은 근육 글리코겐을 보충하고 단백질은 근육 복구를 지원합니다.
4. 첨가 당을 피하십시오
설탕이 첨가 된 음식은 낮은 품질의 칼로리를 제공합니다. 이것은 다리의 원치 않는 체중 증가에 기여할 수 있습니다.
설탕이 첨가 된 음식을 제한하거나 피하십시오. 여기에는 설탕이 첨가 된 음료, 아침 시리얼 및 포장 된 간식이 포함됩니다. 가공되지 않은 전체 식품을 더 많이 섭취하십시오.
모든 노력을 개선하기위한 3 가지 간단한 팁
이 팁을 정기적으로 시도하십시오. 일관된 루틴으로 다리가 탄력 있고 강해집니다.
1. 압축 레깅스 착용
운동 사이에는 압축 레깅스를 착용하십시오. 이렇게하면 다리에 압력을 가하여 혈액 순환을 개선 할 수 있습니다. 이것은 혈류를 촉진하고 다리를 튼튼하게하는 운동을 한 후 근육 회복을 지원합니다.
2. 자주 일어나
하루 종일 앉아 있으면 다리의 근육 손실과 쇠약에 기여할 수 있습니다.
다리를 튼튼하게 유지하려면 20 ~ 40 분마다 일어서십시오. 60 ~ 90 분마다 스트레칭을하거나 운동을 할 수도 있습니다.
3. 충분한 수면을 취하십시오
수면은 근육 회복의 주요 부분입니다. 깊은 수면 중에 신체는 세포와 조직을 복구하는 호르몬을 방출합니다. 충분한 휴식을 취하는 것도 다리 운동 중에 최적의 성능을 지원합니다.
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