우유 상자의 영양 라벨을 살펴본 적이 있다면 대부분의 우유에 설탕이 포함되어 있음을 알 수 있습니다.
우유의 설탕이 반드시 당신에게 나쁜 것은 아니지만, 당신의 건강에 가장 좋은 우유를 선택할 수 있도록 그것이 어디에서 왔는지, 얼마나 많은지를 이해하는 것이 중요합니다.
이 도움말에서는 우유의 설탕 함량과 설탕이 너무 많은 제품을 식별하는 방법을 설명합니다.
우유에 설탕이있는 이유는 무엇입니까?
많은 사람들이 설탕 첨가를 피하려고합니다. 그럴만 한 이유가 있습니다.
첨가 설탕이 많은 음식은 추가 영양소를 제공하지 않고도 식단에 추가 칼로리를 제공합니다. 또한 당뇨병 및 심장병의 위험을 증가시키는 질환 인 체중 증가 및 대사 증후군과 관련이 있습니다.
그러나 일부 식품에는 자연적으로 발생하는 당분이 포함되어 있습니다.
그렇기 때문에 유제품 및 비유 제품 우유와 같은 일부 제품의 경우 설탕이 성분으로 포함되지 않더라도 영양 패널에 설탕 함량이 표시됩니다.
이 천연 당분은 우유의 주요 탄수화물이며 평범하게 마셔도 살짝 단 맛을냅니다.
젖소와 모유에서 설탕은 주로 유당이라고도하는 유당에서 나옵니다. 귀리, 코코넛, 쌀 및 두유를 포함한 비유 제품 우유에는 과당 (과일 설탕), 갈락토스, 포도당, 자당 또는 맥아당과 같은 기타 단순 당이 포함되어 있습니다.
그러나 초콜렛 우유와 향이 첨가 된 유제품이 아닌 우유를 포함한 단맛이 첨가 된 버전에도 설탕이 첨가되어 있음을 기억하십시오.
요약대부분의 유제품 및 비유 제품 우유에는 유당과 같은 자연 발생 설탕이 포함되어 있습니다. 가당 버전도 설탕을 첨가합니다.
다양한 우유의 당도
우유의 설탕 함량은 일부 제품에 설탕이 첨가되어 있기 때문에 원천과 우유를 만드는 방법에 따라 크게 다릅니다.
다양한 종류의 우유 1 컵 (240ml)의 당도는 다음과 같습니다.
- 모유 : 17g
- 우유 (전체, 2 %, 탈지) : 12g
- 무가당 쌀 우유 : 13g
- 초콜릿 우유 (탈지) : 23g (설탕 추가)
- 무가당 바닐라 두유 : 9g
- 초콜릿 두유 : 19g (설탕 첨가)
- 무가당 귀리 우유 : 5g
- 무가당 코코넛 밀크 : 3g
- 가당 코코넛 밀크 : 6g (설탕 추가)
- 무가당 아몬드 우유 : 0g
- 바닐라 아몬드 우유 : 15g (설탕 추가)
무가당 무 유류 품종 중에서 쌀 우유는 설탕을 가장 많이 함유하고있는 반면 (13 그램) 아몬드 우유에는 전혀 함유되어 있지 않습니다. 젖소의 우유는 12 그램으로 쌀 우유와 비슷합니다.
일반적으로 가당 유형은 무가당 유형보다 설탕이 훨씬 많습니다. 초콜릿 우유는 단 1 컵 (240ml)에 무려 23g을 제공합니다.
미국 농무부 (USDA)는 첨가 당을 일일 총 칼로리 섭취량의 10 % 미만으로 제한하거나 2,000 칼로리 식단의 경우 약 12.5 티스푼 (50g)으로 제한 할 것을 권장합니다.
하루에 한 잔 이상을 마시면 가당 우유만으로도 그 한계를 초과 할 수 있습니다.
요약우유의 당도는 원천과 첨가 당 여부에 따라 크게 다릅니다. 무가당 비유 제품 품종 중에서 쌀 우유는 설탕이 가장 많고 아몬드 우유가 가장 적습니다. 소의 우유는 쌀 우유보다 약간 적습니다.
우유의 설탕이 건강에 미치는 영향
모든 종류의 우유에 들어있는 단당류는 건강에 여러 가지 영향을 미칩니다. 빠르게 소화되어 신체의 주요 에너지 원이자 뇌의 필수 에너지 원인 포도당으로 분해됩니다.
유제품과 모유의 유당은 포도당뿐만 아니라 갈락토스로 분해됩니다. 갈락토스는 영유아의 중추 신경계 발달에 특히 중요합니다.
완전히 소화되지 않으면 유당은 장내 건강한 박테리아를 공급하는 프리 바이오 틱 섬유와 같은 기능을합니다. 소화되지 않은 유당은 또한 칼슘 및 마그네슘과 같은 특정 미네랄의 신체 흡수를 개선하는 데 도움이됩니다.
혈당 지수와 우유
모든 종류의 우유에는 탄수화물이 포함되어 있기 때문에 음식이 혈당에 영향을 미치는 정도를 나타내는 0-100의 혈당 지수 (GI)로 측정 할 수 있습니다. 낮은 GI 식품은 높은 GI 식품보다 혈당 수치를 더 천천히 올립니다.
코코넛 밀크와 여러 가지 견과류 밀크에서 발견되는 과당은 GI가 낮기 때문에 혈당 수치를 확인하고 있거나 당뇨병이있는 경우에 바람직 할 수 있습니다.
209 명의 당뇨병 환자를 대상으로 한 18 건의 연구를 검토 한 결과 과당이 다른 탄수화물을 대체 할 때 3 개월 동안 평균 혈당 수치가 0.53 % 감소한 것으로 나타났습니다.
그러나 과당은 중성 지방 수치를 높이고 일부 개인의 경우 가스 및 팽만감과 같은 소화 문제를 유발할 수 있습니다.
젖소의 설탕 인 유당은 다른 형태의 설탕보다 혈당에 덜 영향을줍니다. 하지만 쌀 우유에 들어있는 포도당과 맥아당은 GI가 높기 때문에 빠르게 소화되고 혈당 수치가 상당히 높아질 수 있습니다.
혈당을 관찰하고 있다면 설탕이 거의 없거나 전혀없는 무가당 아몬드 우유가 최선의 선택 일 수 있습니다.
요약우유의 천연 당분은 신체와 뇌에 연료를 공급하지만 일부는 다른 것보다 혈당에 더 많은 영향을 미칩니다. 모유 및 유제품의 유당은 특히 영유아에게 유익합니다.
설탕이 첨가 된 우유를 피하는 방법
유제품을 선택하든 비유 제품 우유를 선택하든 첨가 설탕 섭취를 최소화하기 위해 무가당 품종을 목표로해야합니다.
미국 식품의 약국 (FDA)은 첨가 된 설탕 그램을 명시 적으로 표시하기 위해 식품 라벨을 재 설계하여 어떤 우유를 사거나 피해야하는지 쉽게 식별 할 수 있도록합니다.
이 규칙은 대형 식품 제조업체의 경우 2020 년 1 월, 소규모 회사의 경우 2021 년 1 월에 발효됩니다.
미국 이외의 지역에서는 영양 라벨이 자세하게 다를 수 있으므로주의 깊게 읽어야합니다. 성분 목록에 어떤 형태의 설탕이 보이면 추가 된 것입니다.
첨가 당의 일반적인 이름은 다음과 같습니다.
- 옥수수 시럽 또는 고 과당 옥수수 시럽
- 현미 시럽
- 용설란 꿀
- 코코넛 설탕
- 보리 맥아
- 맥아 시럽
- 말토오스
- 과당
라벨에서“무가당”이라는 단어를 찾을 수도 있습니다.
요약무가당 우유를 선택하고 설탕이 첨가 된 우유는 피하는 것이 가장 좋습니다. 첨가 된 설탕을 나타내는 단어가 있는지 항상 성분 목록을 확인해야합니다.
결론
모든 형태의 우유에는 설탕이 포함되어 있지만 무가당 우유의 천연 단순 설탕을 피할 이유가 없습니다.
무가당 우유는 탄수화물의 훌륭한 공급원으로 뇌와 신체에 연료를 공급하고 추가적인 이점을 제공 할 수도 있습니다.
그럼에도 불구하고 건강에 부정적인 영향을 미치기 때문에 설탕이 첨가 된 우유는 항상 피해야합니다.
